21 Ləzzətli və Sağlam Keto Qəlyanaltılar

MəZmun

• 1. Mini frittatas
• 2. Caprese salatı şişləri
• 3. Sezar salatı dişləməsi
• 4. Cajun stilindəki karides və bolqar bibəri kebabı
• 5. Qoz yağı ilə tərəvəz çubuqları
• 6. Somon salatı kərəviz qayıqları
• 7. Keto suşi rulonları
• 8. Yaşıl sendviç qabıqlar
• 9. Avokado yumurta salatı
• 10. Guacamole ilə Veggie çubuqları
• 11. Sümük suyu
• 12. Keto smoothies
• 13. Qarışıq qoz-fındıq
• 14. Qıcqırdılmış tərəvəzlər
• 15. Zeytun
• 16. Yağ bombaları
• 17. Buffalo gül kələminin dişləməsi
• 18. Pendir ilə kətan krakerləri
• 19. Hindistancevizi qatıq
• 20. Doldurulmuş göbələk
• 21. Köftə sürgüləri
• Alt xətt

Bir çox məşhur qəlyanaltı qidasının keto pəhriz planına asanlıqla sığması üçün çox sayda karbohidrat var. Bu, yeməklər arası aclığı aradan qaldırmağa çalışarkən xüsusilə sinir bozucu ola bilər.

Özünüzü bu qida çətinliyində gördünüzsə, narahat olmayın.

Dadlı olduğu qədər sağlam olan bir çox az karbohidratlı qəlyanaltı variantları var.

Bu məqalədə növbəti yemək planınıza daxil ediləcək 21 keto dostu qəlyanaltı öz əksini tapmışdır.

1. Mini frittatas

Mini frittatas və ya yumurta çörekleri, hazırlanması asan və tamamilə özelleştirilebilen əla keto dostu bir qəlyanaltıdır.

Başlamaq üçün lazım olan yalnız:

• on bir yumurta
• standart 12 fincan çörək qabı
• qarışdırma qabı
• soba

Başlamaq üçün yumurtaları bir qaba çırpın və bir az duz və istiotla dadlandırın.

Yumurta qarışığını hər çörek fincanı arasında bərabər paylayın və üstünlük verdiyiniz az karbohidratlı maddələr əlavə edin:

• ispanaq
• göbələk
• pomidor
• Pendir

350 ° F (180 ° C) -də təxminən 15-20 dəqiqə və ya qurulana qədər bişirin.

Dəqiq qidalanma məlumatları reseptinizə əlavə etdiyiniz şeydən asılı olaraq dəyişir. Bir frittata (170 qram) 320 kalori, 14 qram protein və 21 qram yağ () verə bilər.

Onları soyuducuda saxlayın ki, çıxarkən bir cütü asanlıqla tutasınız və ya bir neçə partiyanı bişirib daha sonra dondurasınız.

2. Caprese salatı şişləri

Kapres salatı klassik bir İtalyan favoritidir. Tərkibləri şiş üzərinə yığdığınız zaman əla portativ qəlyanaltıya çevrilir.

Hazırlanması təzə mozzarella pendirinin, reyhan yarpaqlarının və albalı pomidorlarının şiş üzərinə dəyişdirilməsi qədər asandır. Sadə şəkildə yeyin və ya daldırma üçün bir az balzamik sirkə və zeytun yağı qarışdırın.

3.5 unsiyalı (100 qram) Caprese salatı, təxminən 139 kalori, 7 qram protein və 11 qram yağ verə bilər - daldırma sousu daxil deyil ().

3. Sezar salatı dişləməsi

Sezar salatının pərəstişkarı olsanız, bu mini Sezar salatı dişləmələrini çox sevirsiniz. Klassik saxlamaq istəyirsinizsə, romain kahıdan istifadə edə bilərsiniz, lakin kələm kimi daha ürəkaçan bir yaşıl növü dərhal yeməyi planlaşdırmırsınızsa, daha yaxşı saxlayır.

Bir qaşıq ölçüsü sürtgəcdən keçmiş Parmesan pendirini perqamentlə örtülmüş çörək qabına qızdıraraq salatı tutmaq üçün fərdi stəkanlar hazırlayın. Pendir əriyib qəhvəyi başlayana qədər bişirin.

Ərinmiş pendir hissələrini, hər birini mini çörək qabının alt tərəfinə qoymadan əvvəl bir az soyudun, pendirləri muffin fincanları şəklində yüngülcə basaraq. Tamamilə sərinləyin və kiçik, yeməli, xırtıldayan fincanlara çevriləcəklər.

Ən çox sevdiyiniz sarğı və hissə ilə göyərti hər Parmesan fincanına atın. Croutons yerinə, əlavə xırıltı üçün qovrulmuş balqabaq toxumu və ya püstə ilə doldurun. Daha çox protein üçün doğranmış toyuq və ya hisə verilmiş qızıl balıq əlavə edin.

4. Cajun stilindəki karides və bolqar bibəri kebabı

Karides, ürək üçün faydalı omeqa-3 yağlarının əla bir mənbəyidir. Həm də civə baxımından digər dəniz məhsulları ilə müqayisədə daha azdırlar, onları sağlam və keto dostu bir qəlyanaltı seçimi halına gətirirlər ().

Əvvəlcə karidesə Cajun stilində quru ovuşdurun. Təcrübəli karidesləri təzə bolqar bibəri ilə qalın dilimlərlə növbə ilə şişlərə qoyun.

Krevetlər karides tam bişənə və bibər xırtıldayan və həssas olana qədər bişirin və ya bişirin. Dərhal xidmət edin və ya yeməyə hazır olana qədər soyuducuda saxlayın.

5. Qoz yağı ilə tərəvəz çubuqları

Təzə və ya az bişmiş tərəvəzləri sevdiyiniz qoz yağı ilə cütləşdirmək edə biləcəyiniz ən sadə, qida baxımından zəngin qəlyanaltılardan biridir.

Qoz-fındıqlarda ürək sağlamlığı olan yağlar var. Tədqiqatlar mütəmadi olaraq qoz-fındıq yeməyin qan şəkərinin idarə olunmasına və kilo itkisinə dəstək verə biləcəyini göstərir ().

Əlavə edilmiş yağsız 2 xörək qaşığı (32 qram) fıstıq yağı, ümumiyyətlə 16 qram yağ qablaşdırır. Çiy kökləri və kərəvizləri badam yağına batırın və ya yer fıstığı yağı ilə süzülmüş azca buxarlanmış və ya ızgara brokkoli sınayın ().

Öz qoz yağı hazırlamırsınızsa, bəzi reseptlərdə şəkər əlavə olunduğundan satın aldığınız növün etiketini yoxladığınızdan əmin olun. Ən yaxşı və sağlam qoz yağı yalnız bir tərkibə ehtiyac duyur - qoz-fındıq.

6. Somon salatı kərəviz qayıqları

Qızıl balıq yalnız yaxşı bir omeqa-3 yağ və zülal mənbəyi deyil, eyni zamanda bir çox insanın doymadığı bir qida olan D vitamini ().

3,5 unsiya (100 qram) konservləşdirilmiş somon balığı D vitamini üçün gündəlik dəyərin (DV) yarısından çoxunu təmin edir və onu tez bir keto pəhrizinə uyğun bir salat halına gətirmək olar ().

Sadə, keto dostu bir salat hazırlamaq üçün bişmiş qızıl balıq və mayonez birləşdirin. Təzə otlar, ədviyyatlar, sarımsaq və ya limon əlavə edərək resepti fərdiləşdirə bilərsiniz.

Təzə kərəviz sapılarına doldurulmuş qızılbalıq salatına əlavə qida artırıcı və doyurucu bir böhran üçün xidmət edin.

7. Keto suşi rulonları

Keto suşi rulonları, 15 dəqiqə ərzində bir araya gələn əla qidalandırıcı qəlyanaltılardır. Ehtiyacınız olan bir paket nori dəniz yosunu təbəqəsi və doldurulmaq üçün istifadə ediləsi bir qədər doğranmış tərəvəz və balıq.

Çiy, suşi dərəcəli balıqlardan istifadə edə bilərsiniz, amma lazım deyil. Siqaret çəkilmiş balıq və ya ümumiyyətlə balıq yoxdur - üstəlik avokado, bolqar bibəri və xiyar kimi bir çox tərəvəz də işləyəcək.

Yağ tərkibini artırmaq üçün krem ​​pendir əlavə edə bilərsiniz və ya ədvalı bir fıstıq sousu ilə verə bilərsiniz - sadəcə tərkibində əlavə bir tatlandırıcı olmadığından əmin olun.

Suşini yığmaq üçün sadəcə norini düzün və kənarlarını bir az su ilə isladın. Doldurmağınızı nori təbəqəsinə qoyun və sıx bir şəkildə yuvarlayın. Onu ısırığın böyüklüyündə doğrayın və ya sarğı kimi yeyin.

8. Yaşıl sendviç qabıqlar

Köpək göyərti aşağıdakılar daxil olmaqla əsas qida ilə yüklənir:

• folat
• kalsium
• K, C və A vitaminləri

Üstəlik, böyük, ürəkaçan yarpaqları aşağı karbohidratlı sendviç qabığına yaxşı borc verir ().

Sapları kəsdikdən sonra yaxalıqları 20-30 saniyə qaynayan su qabına qoyun. Onları qazandan çıxarın və dərhal bir neçə saniyə buzlu su qabına qoyun. Təmiz bir dəsmal ilə qurutun və sendviç qablaşdırmalarınızı hazırlamağa başlayın.

Sarğılarınızı aşağıdakı kimi əşyalarla doldurun:

• təzə otlar
• avokado
• toyuq salatı
• ton balığı salatı
• dilimlənmiş hinduşka
• qovrulmuş tərəvəzlər
• Krem pendir

9. Avokado yumurta salatı

Avokado yüklənir:

• ürək-sağlam yağlar
• lif
• vitaminlər
• minerallar
• antiinflamatuar birləşmələr

Bəzi araşdırmalar, sağlam qocalmağı təşviq edə biləcəklərini də düşünür ().

Ənənəvi yumurta salatında mayonez əvəzi olaraq avokadodan istifadə etmək, qəlyanaltı keto ilə uyğunlaşarkən bu klassik yeməyin qida tərkibini artırmaq üçün əla bir yoldur.

Bir neçə doğranmış, bişmiş yumurta, püresi avokado, doğranmış qırmızı soğan və bir az duz və istiot birləşdirin.

Xidmət edin:

• kahı sarar
• kərəviz çubuqları
• qalın xiyar və turp dilimləri

10. Guacamole ilə Veggie çubuqları

Avakado yağ, lif və böyük miqdarda zəruri qida ilə yükləndiyindən, Guacamole əla, portativ və sağlam bir keto qəlyanaltı edir. Əslində, avokado 3,5 fincan (100 qram) xidmət başına 15 qram yağ və% 24 DV lif verir.

Guakamole etmək üçün yetkin bir avokadonu əzmək və əhəng suyu, doğranmış qırmızı soğan və duz və istiotla birləşdirmək kifayətdir. Təzə jalapeño da əla bir əlavə edir.

Özünüzü hazırlamaq üçün deyilsinizsə, əvvəlcədən hazırlanmış və ayrıca qablaşdırılan guakamole ala bilərsiniz. Guakamole təkbaşına yemək yaxşı olsa da, daldırma üçün şirin bolqar bibəri, qırmızı turp, kərəviz və ya brokkoli də istifadə edə bilərsiniz.

11. Sümük suyu

Yüngül və istilənən bir şey istəsəniz, sümük suyu bu keto dieters üçün bəlkə də gözlənilməz, lakin dadlı bir qəlyanaltı seçimi edir.

Ənənəvi bulyondan fərqli olaraq, sümük bulyonları daha uzun bişirilir və ümumiyyətlə daha çox protein ehtiva edir. Ticari olaraq hazırlanmış bəzi sümük suyu bulyonları (240 ml) başına 10 qrama qədər proteinlə öyünür ().

Sümük bulyonları ümumiyyətlə çox yağ vermir, ancaq hindistan cevizi yağı, kərə yağı və ya yağ əlavə edərək bunu asanlıqla artırmaq olar.

Sümük suyunu soba üstündə və ya yavaş ocaqla və ya təzyiqli ocaqla edə bilərsiniz. Böyük bir dəst hazırlayın və isti, rahat bir qəlyanaltı istəməyinizdə istiləşməsi asan olan fərdi porsiyalarda dondurun.

Ticari olaraq hazırlanmış bir marka seçsəniz, bəzilərində əlavə edilmiş tatlandırıcılar olduğu və tərkibində çox sodyum olduğu üçün tərkib etiketini yoxladığınızdan əmin olun.

12. Keto smoothies

Keto pəhrizinə riayət edirsinizsə və smoothies-in adətən yüksək karbohidrogen tərkibli olduğu üçün sonsuza qədər məhdud olacağını düşünürsünüzsə, şansınız var.

Yağ tərkibini artırmaq və qaymaqlı bir toxuma təmin etmək üçün əsas olaraq hindistan cevizi, avokado və qoz yağı istifadə edərək keto dostu smoothies hazırlaya bilərsiniz.

Giləmeyvə, əhəng və ya limon kimi az miqdarda az karbohidrat meyvələri bir keto hamarlığında istifadə edilə bilər, eyni zamanda ispanaq, xiyar, kələm və ya jikama kimi qidalandırıcı tərəvəzləri də daxil etməlisiniz.

Digər ləzzətli əlavələr bunlardır:

• kakao
• darçın
• vanil ekstraktı
• ətirli protein tozları

Şirin bir şey axtarırsınızsa, stevia və ya rahib meyvəsi kimi keto tərəfindən təsdiqlənmiş bir tatlandırıcı əlavə edə bilərsiniz.

13. Qarışıq qoz-fındıq

Fındıqlar müxtəlif sağlamlıq faydaları verən protein, yağ, lif və bitki birləşmələri ilə doludur. Əslində, bəzi tədqiqatlar daha yüksək qoz-fındıq qəbulunu ürək xəstəliyi və xərçənglə əlaqəli ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirir ().

Yalnız 1/4 fincan (28 qram) qarışıq qoz-fındıq təxminən 15 qram yağ, 6 qram protein və 2 qram lif () verir.

Sevimlilərdən istifadə edərək əvvəlcədən qablaşdırılmış qarışıq qoz-fındıq ala və ya öz qarışığınızı qura bilərsiniz. Əvvəlcədən hazırlanmış seçimi seçsəniz, pəhriz planınıza uyğun olmayan əlavə maddələr üçün etiketi yoxladığınızdan əmin olun.

Badam, kaju, Braziliya qoz-fındığı, püstə, qoz və pecan öz keto dostu iz qarışığınız üçün yaxşı seçimdir.

Digər qidalandırıcı əlavələr bunlardır:

• Günəbaxan tumu
• çətənə ürəkləri
• kakao ucları
• hindistan cevizi

14. Qıcqırdılmış tərəvəzlər

Turşu kimi fermentləşdirilmiş tərəvəzlər əla keto qəlyanaltı seçimidir.

Tədqiqatlar faydalı bakteriyalar olan mayalanmış qidaların yeyilməsinin sağlam həzm funksiyasını inkişaf etdirə biləcəyini və diabet və ürək xəstəlikləri riskini azalda biləcəyini göstərir ().

Fermentləşdirilmiş tərəvəzləri evdə almaq və ya etmək olar.

Aşağıdakılar daxil olmaqla demək olar ki, hər hansı bir tərəvəz növünü fermentləşdirə bilərsiniz.

• kələm
• xiyar
• yerkökü
• gül kələm
• çuğundur
• yaşıl lobya

Əlavə yağ üçün, mayalanmış veggie qəlyanaltılarınızı tam yağlı krema fraiche ilə qoşun.

Pasterizə edilmiş turşuların və ya sirkə ilə hazırlananların canlı probiyotiklər vermədiyini qeyd etmək vacibdir. Bu, hamısı olmasa da, ticari olaraq satılan turşuların çoxuna aiddir.

15. Zeytun

Zeytunlar uzun müddətdir zəngin ürək sağlamlığı olan yağlarla təriflənir və bu da əla keto qəlyanaltılarının hazırlanmasının yalnız bir səbəbidir.

Zeytunlarda həmçinin E vitamini, lif və iltihabı azaldan və osteoporoz kimi xroniki xəstəliklərin qarşısını ala biləcək sağlamlığı inkişaf etdirən bitki birləşmələri var ().

3.5 ons (100 qram) zeytun, təxminən 145 kalori, 15 qram yağ və 4 qram karbohidrat verir - demək olar ki, hamısı lifdəndir ().

Onlardan düz ləzzət ala və ya əlavə yağ əlavə etmək üçün feta və ya gorgonzola pendiri ilə doldura bilərsiniz.

16. Yağ bombaları

“Yağlı bomba” keto pəhrizindəki, şirin dişinizi doyuran az karbohidratlı, desert tərzli enerji dişləmələrini təsvir etmək üçün hazırlanan insanlardır.

Yağ bombaları tez-tez baza olaraq hindistan cevizi yağı, qoz-fındıq yağı, avokado və ya krem ​​pendir istifadə edilir. Dadlı ləzzət profilləri yaratmaq üçün digər maddələr əlavə olunur.

Tünd şokolad və yer fıstığı yağı məşhur bir birləşmədir, lakin imkanlar hədsizdir.

Bu dadlı, portativ qəlyanaltıları satın ala və ya evdə hazırlaya bilərsiniz.

17. Buffalo gül kələminin dişləməsi

Toyuqları liflə zəngin gül kələminə dəyişdirərək klassik camış qanadlarında sağlam, vejetaryen bir əyilmə edin.

Lifə əlavə olaraq, gül kələmində C vitamini və iltihabı azaldan və sağlamlığınızı artıran digər antioksidanlar var ().

Bu ləzzətli “qanadlar” etmək üçün doğranmış gül kələmini ən sevdiyiniz camış sousu və ərinmiş kərə yağı ilə atın. Fırında 20-25 dəqiqə qovurun və ya hava qovurma qabından istifadə edin.

Yerkökü çubuqları və bir ranch və ya mavi pendir sarğı ilə xidmət edin.

18. Pendir ilə kətan krakerləri

Bir çox keto diyeteri üçün kraker adətən menyudan kənarda qalır - amma olmalı deyillər. Torpaq kətan toxumları lif və omeqa-3 yağları ilə yüklənir və keto dostu krakerlər üçün əla əsas yaradır ().

Krakerləri dilimlənmiş pendirlə cütləşdirin və çox az hazırlıq tələb edən sağlam və dadlı keto qəlyanaltı əldə etdiniz.

Kətan krakerləri özünüz edə bilərsiniz və ya çörəkçilik prosesini atlayaraq əvəzinə bir çanta ala bilərsiniz.

19. Hindistancevizi qatıq

Qatıq, sağlam həzm funksiyasını dəstəkləyən böyük bir probiyotik mənbəyidir ().

Hindistancevizi qatıq, ənənəvi qatıq üçün populyar südsuz bir alternativ olaraq dalğalar yaradır və bəzi növləri ketogenik bir diyetə də uyğundur.

20. Doldurulmuş göbələk

Göbələklərdə az miqdarda karbohidrat var və selenyum, kalium, D vitamini və bir neçə B vitamini () daxil olmaqla vacib qida təmin edir.

Dadlı bir keto qəlyanaltı üçün göbələk düyməsini bitki qaymaqlı pendir və ya üyüdülmüş kolbasa ilə doldurmağa çalışın.

Fərqli bir bükülmə üçün, portobello göbələk qapaqlarını pomidor sousu, mozzarella pendiri və təzə reyhanla bişmədən əvvəl qızartıncaya qədər dolduraraq mini Margherita pizzalarına çevirin.

21. Köftə sürgüləri

Ənənəvi köftə sendviçləri çörek olduğundan karbohidratlarda çoxdur. Bununla birlikdə, keto köftə sürgüləri etmək üçün çörəyi salat ilə əvəz edə bilərsiniz.

Sevdiyiniz ət ətini yumurta, sarımsaq, göyərti və Parmesan pendir ilə qarışdırın, top halına gətirin və bişirin. Bu keto dostu köftələr dərhal yeyilə bilər və ya daha sonra dondurula bilər.

Qazmağa hazır olduqda, köftələri yüksək zülallı, az karbohidratlı qəlyanaltı üçün kahı “çörəklərinə” qoyun. Əlavə bir doza yağ üçün, daldırma üçün onlara pomidor-sarımsaq aioli ilə xidmət edin.

Alt xətt

Yalnız dadlı deyil, həm də faydalı keto dostu qəlyanaltılar tapmaq çətin ola bilər.

Sizə kömək etmək üçün bu siyahıdan seçəcəyiniz müxtəlif dadlı ev və mağaza satın alma variantları təqdim olunur. Hamısını sınayın - ya da zövqlərinizə və həyat tərzinizə ən uyğun olanları seçin.