Sink baxımından yüksək olan 10 ən yaxşı qida

MəZmun

• 1. Ət
• 2. Kabuklu balıq
• 3. Paxlalılar
• 4. Toxumlar
• 5. Fındıq
• 6. Süd məhsulları
• 7. Yumurta
• 8. Bütün taxıllar
• 9. Bəzi tərəvəzlər
• 10. Tünd şokolad
• Aşağı xətt
• Sinkin Üstün Faydaları

Sink sağlamlıq üçün vacib bir mineraldır.

Bədəninizdəki bir çox vacib prosesdə iştirak edən və 300-dən çox fermentin funksiyaları üçün tələb olunur ().

Qidaları metabolizə edir, immunitet sisteminizi qoruyur və bədən toxumalarını böyüdür və bərpa edir.

Bədəniniz sink saxlamır, buna görə gündəlik ehtiyaclarınızı təmin etdiyinizdən əmin olmaq üçün hər gün kifayət qədər yemək lazımdır ().

Kişilərin gündə 11 mq sink, qadınların isə 8 mq ehtiyac duyması tövsiyə olunur. Bununla birlikdə, hamiləsinizsə, gündə 11 mq, ana südü ilə qidalandırırsınızsa, 12 mq lazımdır.

Bəzi insanlar kiçik uşaqlar, yeniyetmələr, yaşlılar və hamilə olan və ya ana südü verən qadınlar da daxil olmaqla sink çatışmazlığı riski altındadır ().

Bununla birlikdə, sink baxımından zəngin qidaları ehtiva edən sağlam və balanslı bir pəhriz yemək hər kəsin ehtiyaclarını ödəməlidir.

Budur yüksək sink olan ən yaxşı 10 yemək.

1. Ət

Ət əla sink mənbəyidir (4).

Qırmızı ət xüsusilə böyük bir qaynaqdır, lakin mal, qoyun və donuz əti daxil olmaqla hər cür ətdə bol miqdarda rast gəlmək mümkündür.

Əslində 100 qramlıq (3,5 ons) çörəkli mal əti 4.8 mq sink ehtiva edir ki, bu da Gündəlik Dəyərin (DV)% 44'ünü təşkil edir (4).

Bu miqdarda ət 176 kalori, 20 qram protein və 10 qram yağ da verir. Üstəlik, dəmir, B vitaminləri və kreatin kimi bir çox vacib qida mənbəyidir.

Qeyd etmək lazımdır ki, çox miqdarda qırmızı ət, xüsusən də işlənmiş ət yemək, ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (,).

Bununla birlikdə, işlənmiş ət qəbulunu minimuma endirdiyiniz və işlənməmiş qırmızı ətləri meyvə, tərəvəz və liflə zəngin bir pəhrizin bir hissəsi kimi istehlak etdiyiniz müddətdə, ehtimal ki, narahat olmağınız lazım olan bir şey deyil.

Ət əla sink mənbəyidir. 100 qram porsiyonlu xama mal əti DV-nin 44% -ni təmin edir.

2. Kabuklu balıq

Kabuklular sağlam, aşağı kalorili sink mənbəyidir.

İstiridyələr xüsusilə yüksək miqdarda olur, 6 orta istiridyə 32 mq və ya DV-nin% 291-i verir.

Digər qabıqlı balıq növləri istiridyələrə nisbətən daha az sink ehtiva edir, lakin hələ də yaxşı mənbələrdir.

Əslində, Alaskan xərçəngi, 100 qramda 7.6 mq (3.5 unsiya), DV-nin% 69'unu təşkil edir. Karides və midye kimi daha kiçik dəniz qabıqları da yaxşı qaynaqlardır; hər ikisi də 100 qramda DV-nin 14% (3.5 unsiya) təşkil edir (7, 8, 9).

Ancaq hamilə olduğunuz təqdirdə, qida zəhərlənməsi riskini minimuma endirmək üçün qabıqlı balıqları yemədən əvvəl tamamilə bişmiş olduğundan əmin olun.

İstiridyə, xərçəng, midye və karides kimi qabıqlı balıqların hamısı gündəlik sink ehtiyaclarınıza kömək edə bilər.

3. Paxlalılar

Noxud, mərcimək və lobya kimi baklagillerin hamısında çox miqdarda sink var.

Əslində 100 qram bişmiş mərciməkdə DV-nin təxminən 12% -i var (10).

Bununla birlikdə, fitatlar da var. Bu antinutrientlər, sink və digər mineralların emilimini maneə törədir, yəni baklagillerden olan sink, heyvan məhsullarından olan sink kimi yaxşı mənimsənilmir ().

Buna baxmayaraq, vegan və ya vegeterian pəhrizləri təqib edən insanlar üçün vacib bir sink mənbəyi ola bilərlər. Həm də əla bir protein və lif mənbəyidir və şorba, güveç və salata asanlıqla əlavə edilə bilər.

Paxlalılar kimi bitki mənşəli sink qaynaqlarını qızdırmaq, cücərtmək, islatmaq və ya fermentləşdirmək bu mineralın bioloji mövcudluğunu artıra bilər ().

Paxlalıların tərkibində çox miqdarda sink olur. Bununla birlikdə, emilimini azaldan fitatlar da var. Isıtma, cücərmə, nəmləndirmə və ya mayalanma kimi emal üsulları bioloji mövcudluğunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

4. Toxumlar

Toxumlar pəhrizinizə sağlam bir əlavədir və sink qəbulunuzun artmasına kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, bəzi toxumlar digərlərindən daha yaxşı seçimdir.

Məsələn, 3 xörək qaşığı (30 qram) çətənə toxumu, kişilər və qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 31 və 43 faizini təşkil edir.

Əhəmiyyətli miqdarda sink olan digər toxumlara balqabaq, balqabaq və susam toxumları daxildir (13, 14).

Toxumlar sink qəbulunu artırmaqla yanaşı lif, sağlam yağlar, vitaminlər və minerallar ehtiva edir, bu da onları pəhrizinizə əla bir əlavə edir.

Bunları sağlam bir pəhrizin bir hissəsi kimi daxil etmək, bəzi xolesterol və qan təzyiqi (,) daxil olmaqla bəzi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Pəhrizinizə çətənə, kətan, balqabaq və ya balqabaq toxumlarını əlavə etmək üçün salat, şorba, qatıq və ya digər qidalara əlavə etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Çətənə, balqabaq, balqabaq və susam toxumları kimi bəzi toxumlarda əhəmiyyətli miqdarda sink olur. Bunlar eyni zamanda lif, sağlam yağlar və vitaminlər üçün yaxşı bir qaynaqdır və onları pəhrizinizə sağlam bir əlavə edir.

5. Fındıq

Şam fıstığı, yer fıstığı, kaju və badam kimi qoz-fındıq yemək, sink qəbulunuzu artıra bilər.

Qoz-fındıqda sağlam yağlar və lif daxil olmaqla digər sağlam qidalar və bir sıra digər vitaminlər və minerallar var.

Zəngin bir qoz axtarırsınızsa, kaju yaxşı bir seçimdir. 1 unsiyalı (28 qram) porsiyon DV-nin% 15-inə malikdir (17).

Fındıq da sürətli və rahat bir qəlyanaltıdır və ürək xəstəlikləri, xərçəng və diabet (,,) kimi bəzi xəstəliklər üçün risk faktorlarında azalma ilə əlaqələndirilmişdir.

Üstəlik, qoz-fındıq yeyən insanlar yeməyənlərə nisbətən daha uzun yaşayırlar və qoz-fındıqları pəhrizinizə çox sağlam əlavə edirlər (,,,).

Fındıq, sink və bir çox digər faydalı qida qəbulunuzu artıra biləcək sağlam və rahat bir qəlyanaltıdır.

6. Süd məhsulları

Pendir və süd kimi südlü qidalar sink daxil olmaqla bir çox qida təmin edir.

Süd və pendir iki diqqətəlayiq qaynaqdır, çünki tərkibində yüksək miqdarda bioloji olan sink var, yəni bu qidalardakı sinkün çox hissəsi bədəniniz tərəfindən mənimsənilə bilər ().

Məsələn, 100 qram çedar pendirində DV-nin təxminən% 28-i, bir fincan tam yağlı süddə isə% 9 civarındadır (25, 26)

Bu qidalar, protein, kalsium və D vitamini də daxil olmaqla sümük sağlamlığı üçün vacib sayılan bir sıra digər qida ilə birlikdə gəlir.

Süd məhsulları yaxşı sink mənbəyidir. Bunların hamısı sümük sağlamlığı üçün vacib qida olan protein, kalsium və D vitamini ehtiva edir.

7. Yumurta

Yumurta orta miqdarda sink ehtiva edir və gündəlik hədəfinizi qarşılamağa kömək edə bilər.

Məsələn, 1 böyük yumurtada DV-nin təxminən 5% -i var (27).

Bu, 77 kalori, 6 qram protein, 5 qram sağlam yağ və B vitaminləri və selenium daxil olmaqla bir çox digər vitamin və mineral ilə gəlir.

Bütün yumurta eyni zamanda, əksər insanların kifayət qədər doymadığı bir qidalandırıcı maddə olan kolin mənbəyidir ().

Bir böyük yumurtada sink üçün DV-nin 5% -i, həmçinin protein, sağlam yağlar, B vitaminləri, selenyum və kolin daxil olmaqla bir çox digər qida var.

8. Bütün taxıllar

Buğda, quinoa, düyü və yulaf kimi bütün taxıllarda bir az sink var.

Bununla birlikdə, baklagiller kimi, taxıllarda fitatlar var, bu da sinklə birləşir və udulmasını azaldır ().

Bütün taxıllar saflaşdırılmış versiyalardan daha çox fitat ehtiva edir və ehtimal ki, daha az sink verir.

Bununla birlikdə sağlamlığınız üçün xeyli yaxşıdır və lif, B vitaminləri, maqnezium, dəmir, fosfor, manqan və selenium kimi bir çox vacib qida mənbəyidir.

Əslində, tam taxıl yemək, daha uzun bir ömür və bir sıra digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir, bunlar arasında piylənmə riski azalmış, ikinci tip diabet və ürək xəstəliyi (,,)

Bütün taxıllar pəhrizinizdə bir sink qaynağı təmin edə bilər. Bununla birlikdə, fitatların mövcudluğu səbəbindən təmin etdikləri sink digər mənbələr kimi udulmaya bilər.

9. Bəzi tərəvəzlər

Ümumiyyətlə, meyvə və tərəvəz zəif sink mənbəyidir.

Bununla birlikdə, bəzi tərəvəzlər məqbul miqdarda olur və gündəlik ehtiyaclarınıza kömək edə bilər, xüsusən ət yemirsinizsə.

Həm adi, həm də şirin növlər olan kartoflarda DV-nin 9% -i olan böyük kartof başına təxminən 1 mq olur (33, 34).

Yaşıl lobya və kələm kimi digər tərəvəzlərin tərkibində 100 qram başına DV-nin təxminən 3% -i azdır (35, 36).

Tərkibində çox miqdarda sink olmasa da, tərəvəzlərlə zəngin bir pəhriz yeməyin ürək xəstəliyi və xərçəng (,) kimi xroniki xəstəliklərin azalma riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Çox tərəvəz zəif sink mənbəyidir, lakin bəziləri orta miqdarda olur və gündəlik ehtiyaclarınıza kömək edə bilər, xüsusən ət yemirsinizsə.

10. Tünd şokolad

Bəlkə də təəccüblüdür ki, tünd şokoladda ağlabatan miqdarda sink var.

Əslində,% 70-85 tünd şokoladdan ibarət 100 qramlıq (3,5 unsiya) bir barda 3.3 mq sink və ya DV-nin% 30-u var (39).

Bununla birlikdə, 100 qram tünd şokoladda da 600 kalori var. Beləliklə, bəzi faydalı qidalar təmin edərkən, yüksək kalorili bir qidadır.

Yeməyinizlə bir az əlavə qida əldə edə bilsəniz də, əsas sink mənbəyiniz kimi güvənməyiniz lazım olan bir qida deyil.

Tünd şokolad sink mənbəyi ola bilər. Bununla birlikdə, eyni zamanda kalori və şəkər baxımından da yüksəkdir, buna görə də birincil sink mənbəyi kimi deyil, orta miqdarda yeyilməlidir.

Aşağı xətt

Sink vacib bir mineraldır və kifayət qədər yemək sağlamlığınızı qorumaq üçün vacibdir.

Yeterli qidalanmağın ən yaxşı yolu ət, dəniz məhsulları, qoz-fındıq, toxum, paxlalılar və süd kimi yaxşı sink mənbələri olan müxtəlif pəhriz yeməkdir.

Bu qidalar pəhrizinizə asan və dadlı əlavələr ola bilər.

Pəhrizinizdən kifayət qədər sink ala bilməyəcəyinizdən narahat olursunuzsa, əlavə qəbul etmək barədə həkiminizlə danışmağı düşünün.

Sinkin Üstün Faydaları