Yüksək xolesterolunuzu aşağı salmaq: Ödəniş verəcək 6 məşq

MəZmun

• Niyə məşq xolesterolu azaltmaqda təsirli olur
• Xolesterolu azaltmaq üçün ən yaxşı məşqlər
• 1. Gözəl qaçış və ya qaçış üçün gedin
• 2. Sıx gəzmək
• 3. İşləmək və ya yalnız əylənmək üçün velosiped sürün
• 4. Hovuzda bir neçə ətək çəkin
• 5. Bir neçə çəki qaldırın
• 6. Bir neçə yoga poza vurun
• Hər hansı bir məşqin çoxu edər - Tez-tez etsəniz

İlk dəfə yüksək xolesterol diaqnozu qoyulanda həkiminiz sizinlə məşq haqqında danışmış ola bilər. Diyetinizi yaxşılaşdırmaqla yanaşı, məşq etmək, nömrələrinizi təbii olaraq aşağı salmağa kömək edə biləcəyiniz ən təsirli həyat tərzi dəyişikliklərindən biridir.

İlk düşüncəniz "qaçmağa nifrət edirəm" ola bilər. Yoxsa qaçmağı xoşlayırsınız, amma son zamanlar zədə səbəbindən kənarda qalmısınız. Yoxsa qaçışa qarşı deyilsən, ancaq qaçış yolundan nifrət edirsən.

Qaçış sağlamlığınızı dəyişdirməyin yeganə yolu deyil. Bunun təsirli bir aerobik bir məşq olduğuna şübhə yoxdur, amma yüksək xolesterolun sağlamlığınıza təsirini mənfi hala gətirməyə kömək edəcək bir neçə digər yaxşı seçim mövcuddur.

Niyə məşq xolesterolu azaltmaqda təsirli olur

Xolesterol qanımızda dövran etdiyimiz yağ maddələrindən biridir. Əgər həddindən artıq çox olsaq, damarlarımızın daxili divarlarına yapışa bilər, onları daraldır və ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır.

Yalnız qandakı xolesterol miqdarı deyil, riskimizə təsir edir. Digər amillər bir rol oynayır. Bunlardan biri, xolesterolu orqanizm vasitəsilə daşıyan zülal növüdür. Aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterol problemə daha çox meyllidir. Yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterol bədəni xolesterolun yığılmasından qoruyur.

Məşq HDL yaxşı xolesterol səviyyəsini artırmağa kömək edir. Tədqiqatçılar bu barədə Səhiyyə və Xəstəliklərdəki Lipidlərdə məlumat verdilər. Fiziki cəhətdən aktiv qadınlarda oturaq qadınlara nisbətən HDL xolesterolun səviyyəsi daha yüksək idi. Arterioskleroz, Tromboz və Damar Biologiyasında yayımlanan başqa bir araşdırma oxşar nəticələr tapdı. Qarın yağı olan kişilərdə müntəzəm dözümlülük məşqləri HDL yaxşı xolesterol səviyyəsini artırdı.

Məşq hətta xolesterolumuzun təbiətini dəyişdirə bilər. 2002-ci ildə Duke Universiteti Tibb Mərkəzinin tədqiqatçıları müəyyən etdilər ki, məşq bədəndən xolesterol daşıyan hissəciklərin sayını və ölçüsünü yaxşılaşdırdı. Daha çox məşq edənlərdə daha böyük, "tüklü" hissəciklər var idi ki, damarları tıxaya bilər.

Məşq sizə çox kilolu olsanız da xolesterol sayını azaltmağa kömək edə bilər. Obezite jurnalında tədqiqatçılar, xolesteroldan aşağı bir pəhriz yeyərkən yürüyən, qaçış edən və velosiped sürən kilolu və piylənmiş böyüklərin ümumi xolesterol, LDL xolesterol və trigliserid səviyyələrini yaxşılaşdırdıqlarını bildirdi.

Xolesterolu azaltmaq üçün ən yaxşı məşqlər

Bəzi tədqiqatlar göstərdi ki, həyata keçirdiyiniz "nə qədər" məşq etməyiniz daha vacibdir. Bu, gününüzə daha çox fəaliyyət daxil etməyinizə dəyər deməkdir. Nahar saatlarında gəzintiyə çıxın, pilləkənləri seçin, telefon danışıqları üçün ayağa durun və ya masanızda bir atlama ipi saxlayın.

Bundan əlavə, hər gün ən azı 30 dəqiqə strukturlaşdırılmış məşqlər daxil etməyə çalışın. Hər hansı bir məşq heç kimdən daha yaxşıdır, lakin aşağıdakı altı növ xolesterol səviyyəsinin azaldılmasında təsirli olacağını araşdırmalarda göstərmişdir.

1. Gözəl qaçış və ya qaçış üçün gedin

Əgər oynaqlarınız yaxşı vəziyyətdədirsə və qaçışdan zövq alırsınızsa, şansınız var, çünki bu, xolesterolu azaltmaq və çəkinizi idarə etmək üçün əla məşqdir. Hərçənd irəliləməli olduğunuzu düşünməyin. Bir neçə mil məsafədə asan bir qaçış, xolesterolu blokun ətrafındakı sürətli bir sprintdən daha aşağı salmaq üçün daha yaxşı ola bilər.

2013-cü ildə Daxili Tibb Arxivində yayımlanan bir araşdırmada, tədqiqatçılar, uzun məsafəli qaçışçıların qısa məsafəli idmançılara (həftədə 10 mil-dən az) nisbətən HDL xolesterol səviyyəsində daha yaxşı inkişaflar göstərdiklərini bildirdilər. Qan təzyiqində daha da yaxşılaşma gördüklərini də söylədilər.

2. Sıx gəzmək

Gəzintinin ürək-damar sağlamlığı üçün çalışması qədər yaxşı olub olmaması çoxdan müzakirə mövzusu olmuşdur. Xüsusilə yaşlandıqca gəzinti tez-tez ortaq sağlamlığı qorumaq baxımından daha yaxşı bir məşq ola bilər.

Tədqiqatçılar bu barədə 2013-cü ildə Arterioskleroz, Tromboz və Damar Biologiyası jurnalında yaxşı xəbər verdilər. On minlərlə idmançı ilə bərabər sayda yürüşçü müqayisə etdilər. Nəticələr göstərdi məbləği həyata nə növ, nə vacib idi.

Bənzər üstünlükləri həyata keçirərkən eyni dərəcədə enerji sərf edən insanlar, gəzib-qaçmağından asılı olmayaraq. Faydalara yüksək xolesterol və yüksək təzyiq riskinin azaldılması daxildir.

Kalori tökməkdən daha çox gəzmək daha uzun çəkir. Hər iki halda 300 kalori yandırsanız, eyni enerji sərf etmisiniz. Bənzər fayda əldə etmək ehtimalı var. Yuxarıdakı araşdırmanın aparıcı müəllifi Pol Williams, sürətlə 4.3 mil məsafədə getmək üç mil qaçmaqla eyni miqdarda enerji alacağını bildirdi.

3. İşləmək və ya yalnız əylənmək üçün velosiped sürün

Velosiped sürmə ilə eyni enerji sərf olunur, ancaq oynaqlarınızda daha asandır. Yaşlandıqca bir çox insan üçün bu vacibdir. Kalça və dizlər artritə həssasdır və hamımız bunlara diqqət yetirməliyik. Bu oynaqlarda bir az ağrı hiss etməyə başlamısınızsa, qaçışdan daha yaxşı velosiped seçməyiniz yaxşı olar.

Velosipedlə işləmək mümkündürsə, cəhd edin. Tədqiqatlar bir sıra müsbət faydaları göstərdi. Elm adamları, Amerikan Ürək Dərnəyinin Jurnalında, velosiped sürən insanların, yüksək olmayan xolesterolu olmayanlara nisbətən daha az inkişaf etdiyini bildirdi.

Dərc edilən ikinci bir iş Dövriyyə Velosiped idmanının ürək xəstəlikləri riskini azaldır. Mütəmadi olaraq velosiped sürməyə vaxt ayıran 50-65 yaş arasındakı böyüklər qrupu, 20 il ərzində ürəkaçan olmayanlara nisbətən 11-18 nəfər daha az infarkt keçirmişlər.

4. Hovuzda bir neçə ətək çəkin

Üzgüçülük, ehtimal ki, edə biləcəyiniz ən birgə qənaət olunan aerobik məşqdir. 2010-cu ildə edilən bir araşdırmada tədqiqatçılar üzgüçülüyü 50 ilə 70 yaş arası qadınlarda gəzinti ilə müqayisə etdilər. Üzgüçülük bədən çəkisini, bədənin yağ paylamasını və LDL xolesterol səviyyəsini gəzinti ilə müqayisədə daha yaxşı olduğunu təsbit etdi.

Tədqiqatçılar Beynəlxalq Su Tədqiqatları və Təhsil Jurnalında kişilərdə üzgüçülüyün faydalı təsirlərinə də baxdılar. Üzgüçülərin oturaq, gəzən və qaçışçı kişilərə nisbətən 53 faiz, 50 faiz və hər hansı bir səbəbdən ölmək riskinin 49 faiz daha az olduğunu aşkar etdilər.

5. Bir neçə çəki qaldırın

İndiyə qədər biz əsasən aerobik məşqlərdən danışırdıq. Ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün ən çox tövsiyə edilən məşq növüdür.

Bəzi tədqiqatlar, müqavimət təliminin yüksək xolesterolu olanlar üçün də olduqca faydalı olduğunu göstərir. Jurnalın aterosklerozu, müqavimət təlimində iştirak edənlərin LDL-ni qan axışından daha sürətli təmizləyə bildiklərini göstərən bir araşdırma nəşr etdi.

Müqavimət təhsili ürək-damar sağlamlığını qorumağa da kömək edə bilər. BMC İctimai Sağlamlıqda, elm adamları, müqavimət və aerobik məşqlərin birləşməsinin insanlara bu ikisindən daha çox kilo və yağ itirməsinə kömək etdiyini bildirdi. Kombinasiya artan ürək-damar fitnessini də yaratdı.

Ağır atleti sınamaq üçün çox yaşınız olduğunu düşünməyin. Hər yaşda olan insanlara kömək edir. Gerontology Journals jurnalında 70-87 yaş arası qadınlar haqqında bir araşdırma yayımlandı. Təxminən 11 həftə müqavimət göstərən bir təlim proqramında iştirak edənlər, LDL xolesterolu və ümumi xolesterol səviyyəsini olmayanlarla müqayisədə xeyli aşağı saldılar.

6. Bir neçə yoga poza vurun

Aerobik məşq və ağırlıq qaldırma ilə bağlı bütün bu söhbətlərdən sonra yoga'nın siyahıda görünməsi qəribə görünə bilər. Axı, yoga əsasən uzanır, elə deyilmi?

Tədqiqatlar göstərir ki, yoga ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. Bəzi hallarda, xolesterol səviyyəsini birbaşa təsir edə bilər.

Tədqiqatçılar Indian Heart Journal-da üç aylıq yoga proqramının ümumi xolesterolu və LDL xolesterolu azaltmağa kömək etdiyini bildirdi. Ayrıca diabet xəstələrində HDL xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırdı. İştirakçılar gündə təxminən bir saat məşq etdilər.

Avropa profilaktik kardiologiya jurnalında dərc edilmiş geniş araşdırmada mütəmadi olaraq yoga tətbiq edənlər LDL xolesterol, HDL xolesterol və məşq etməyənlər üzərində qan təzyiqində əhəmiyyətli bir inkişaf göstərdi.

Hər hansı bir məşqin çoxu edər - Tez-tez etsəniz

Bu məşqlərin hamısı xolesterolu azaltmaq və ürək-damar xəstəliklərindən qorunmaq üçün faydalıdır. Ümumi sağlamlığınıza, sağlamlığınıza və həyat tərzinizə görə ən yaxşısını seçə bilərsiniz.

Digər variantlar da var. Mütəmadi olaraq tennis oynayırsınızsa və ya rəqs edirsinizsə, ehtimal ki, sürətlə gəzən və ya qaçan bir adamla eyni enerji xərcləyirsiniz. Əhəmiyyətli olan, həftədə iki dəfə müqavimət təhsili olmaqla, gündə ən az 30 dəqiqə orta intensivliyə məşq etmək. Sonra bacardığınız gün ərzində daha çox əlavə edin. Harada olursan ol, qalx və hərəkət et!