Arıqlamaq üçün ən yaxşı 8 məşq

MəZmun

• 1. gəzmək
• 2. qaçış və ya qaçış
• 3. Velosiped sürmə
• 4. Çəki təhsili
• 5. İnterval məşqləri
• 6. Üzgüçülük
• 7. Yoqa
• 8. Pilates
• Nə qədər arıqlamağı gözləyə bilərsiniz?
• Alt xətt

Hər Amerikalı yetkinlərin yarısının hər il arıqlamağa çalışdığı təxmin edilir (1).

Diyetdən başqa idmanla məşğul olmaq, əlavə funt tökməyə çalışanların tətbiq etdiyi ən yaygın strategiyalardan biridir. Kalori yandırır və bu, kilo verməkdə əsas rol oynayır.

Kilo verməyinizə əlavə olaraq, məşq, əhvalın yaxşılaşdırılması, daha güclü sümüklər və bir çox xroniki xəstəliklərin azalma riski də daxil olmaqla bir çox digər faydalarla əlaqələndirilmişdir (2, 3, 4).

Budur kilo vermək üçün ən yaxşı 8 məşq.

1. gəzmək

Gəzinti kilo vermək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir - və yaxşı bir səbəblə.

Başlayanlar üçün huşunu itirmədən və ya avadanlıq almağa ehtiyac duymadan məşq etməyə başlamaq rahat və asan bir yoldur. Bundan əlavə, aşağı təsirli bir məşqdir, yəni oynaqlarınızı sıxışdırmır.

Harvard Health-in məlumatına görə, 155 kiloluq (70 kq) bir insanın 30 dəqiqədə orta sürətlə 4 mil (6.4 km / s) sürətlə 167 kalori yandırdığı təxmin edilir (5).

Piylənmə olan 20 qadında 12 həftəlik bir araşdırma, həftədə 3 dəfə 50-70 dəqiqə gəzinti bədən yağını və bel ətrafını orta hesabla 1,5% və 1,1 düym (2.8 sm) azaldıb (6).

Gündəlik iş rejiminə girmək asandır. Gününüzə daha çox addımlar əlavə etmək üçün nahar fasiləsi zamanı gəzməyə, pilləkənləri iş yerində götürməyə və ya itinizi əlavə gəzintilərə aparmağa çalışın.

Başlamaq üçün həftədə 3-4 dəfə 30 dəqiqə gəzməyi hədəfləyin. Getdikcə daha uyğunlaşdıqca gedişlərinizin müddətini və tezliyini artıra bilərsiniz.

Xülasə Gəzinti yeni başlayanlar üçün əla bir məşqdir, çünki bu, hər yerdə edilə bilər, avadanlıq tələb etmir və oynaqlarınıza minimal stress qoyur. Gündəlik fəaliyyətlərinizə daha çox gəzintiləri daxil etməyə çalışın.

2. qaçış və ya qaçış

Qaçış və qaçış arıqlamağınıza kömək edəcək böyük məşqlərdir.

Bənzər görünsələr də, əsas fərq, qaçış tempinin ümumiyyətlə 4-6 mil (6.4-9.7 km / s) arasındadır, halbuki sürəti 6 mph (9.7 km / s) daha sürətli.

Harvard Health hesab edir ki, 155 kiloluq (70 kq) bir adam 30 dəqiqəlik qaçışda təxminən 298 kalori yandırır və ya 6 mil məsafədə 30 dəqiqəlik qaçışda 372 kalori yandırır. (9,7 km / saat) tempi (5).

Bundan əlavə, tədqiqatlar qaçış və qaçışın qarın yağı kimi tanınan zərərli viseral yağ yandırmağa kömək edə biləcəyini müəyyən etdi. Bu tip yağ daxili orqanlarınızı əhatə edir və ürək xəstəliyi və diabet kimi müxtəlif xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir (7, 8, 9).

Həm qaçış həm də qaçış hər yerdə edilə bilən və həftəlik iş rejiminizə daxil olmaq üçün asan olan böyük məşqlərdir. Başlamaq üçün həftədə 3-4 dəfə 20-30 dəqiqə aralanmağı hədəfləyin.

Qaçış və ya açıq havada oynaqlarınıza çətin gəldiyini görsəniz, ot kimi yumşaq səthlərdə çalışmağa çalışın. Ayrıca, çox sayğacda quraşdırılmış yastığı var, bu da oynaqlarınızda daha asan ola bilər.

Xülasə Qaçış və qaçış həftəlik iş rejiminə daxil olmaq üçün asanlıqla kilo vermək üçün əla məşqlərdir. Bunlar bir çox xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olan qarın yağının yandırılmasına da kömək edə bilər.

3. Velosiped sürmə

Velosiped idmanı inkişaf etdirən və arıqlamağınıza kömək edən məşhur bir məşqdir.

Velosiped idmanı ənənəvi olaraq açıq havada həyata keçirilsə də, bir çox idman salonu və idman mərkəzlərində qapalı vəziyyətdə velosiped sürməyinizə imkan verən stasionar motosikletlər var.

Harvard Health hesab edir ki, 155 kiloluq (70 kq) bir şəxs stasionar velosipeddə 30 dəqiqə orta sürətlə velosiped sürərkən 260 kalori yandırır və ya velosipeddə orta sürətlə 12–13.9 mph sürətlə 30 dəqiqədə 298 kalori yandırır. (19–22.4 km / saat) (5).

Velosiped çəki itkisi üçün nə qədər böyükdür, ancaq tədqiqatlar müntəzəm dövriyyəsi olmayanlarla müqayisədə müntəzəm olaraq daha yaxşı ümumi hazırlıq, insulin həssaslığının artması və ürək xəstəliyi, xərçəng və ölüm riskinin daha aşağı olduğunu tapdı ( 10, 11).

Velosiped idmançılardan başlayaraq idmançılara qədər bütün fitness səviyyəli insanlar üçün əladır. Üstəlik, çəkisiz və az təsirli bir məşqdir, buna görə oynaqlarınıza çox stress gətirmir.

Xülasə Velosiped bütün fitness səviyyəli insanlar üçün əladır və açıq havada velosipeddə və ya qapalı bir velosipeddə edilə bilər. İnsulinin həssaslığının artması və müəyyən xroniki xəstəliklərin azalma riski də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

4. Çəki təhsili

Arıqlamaq arıqlamaq istəyən insanlar üçün məşhur bir seçimdir.

Harvard Health görə, 155 kiloluq (70 kq) bir insanın 30 dəqiqə çəki təhsili üçün 112 kalori yandırdığı təxmin edilir (5).

Ayrıca, çəki təhsili, gücləndirməyə və əzələ böyüməsinə kömək edə bilər, bu da istirahət metabolik dərəcənizi (RMR) yüksəldə bilər və ya istirahətinizdə vücudunuzdan nə qədər kalori yandırır (12).

Bir 6 aylıq bir araşdırma göstərdi ki, həftədə 3 dəfə 11 dəqiqə gücə əsaslanan məşqlər etmək orta hesabla metabolik nisbətdə 7.4% artım ilə nəticələndi. Bu araşdırmada bu artım gündə əlavə 125 kalori yandırmağa bərabər idi (13).

Digər bir araşdırma, 24 həftəlik çəki təhsili, kişilər arasında metabolik nisbətin 9% artmasına səbəb oldu və bu, gündə təxminən 140 kalori yandırmağa bərabər oldu. Qadınlar arasında metabolik nisbət artımı təqribən 4% və ya gündə 50 daha çox kalori idi (14).

Bundan əlavə, çoxsaylı araşdırmalar, aerobik məşqlə müqayisədə (15, 16, 17) bədəninizin çəki məşqindən bir neçə saat sonra bədəninizə kalori yandırmağa davam etdiyini göstərdi.

Xülasə Çəki təhsili, məşq zamanı və sonrasında kalori yandıraraq arıqlamağınıza kömək edə bilər. Ayrıca, istirahət metabolik sürətinizi artıran əzələ kütləsini yaratmağınıza kömək edə bilər - vücudunuzun istirahətdə yandırdığı kalorilərin sayı.

5. İnterval məşqləri

Daha çox adətən yüksək intensivliyə malik interval təhsili (HIIT) olaraq adlandırılan interval təhsili, bərpa dövrləri ilə alternativ olan gərgin məşqlərin qısa müddətə artmasına aid olan geniş bir termindir.

Tipik olaraq, HIIT məşqi 10-30 dəqiqə davam edir və çoxlu kalori yandıra bilər.

9 aktiv kişidə aparılan bir araşdırma, HIIT-nin çəki təhsili, velosiped sürmə və qaçış yolu ilə qaçış da daxil olmaqla digər idman növlərinə nisbətən dəqiqədə 25-30% daha çox kalori yandırdığını tapdı (18).

Bu deməkdir ki, HİIT məşqdən daha az vaxt sərf edərkən daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.

Bundan əlavə, çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, HIIT bir çox xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olan qarın yağını yandırmaqda xüsusilə təsirli olur (19, 20, 21).

HIIT məşq qaydasına daxil etmək asandır. Etməyiniz lazım olan şey qaçış, atlama və ya velosiped sürmə kimi bir məşq növü və məşq və istirahət vaxtınızı seçməkdir.

Məsələn, 30 saniyə velosiped sürə bildiyiniz qədər pedal, 1-2 dəqiqə yavaş sürətlə pedal vurun. Bu nümunəni 10-30 dəqiqə təkrarlayın.

Xülasə İnterval məşqləri qaçış, atlama, velosiped sürmə və daha çox daxil olmaqla bir çox məşq növünə tətbiq edilə bilən təsirli bir kilo itkisidir. Aralıq təlimini gündəlik işinizə daxil etmək daha az vaxt ərzində daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.

6. Üzgüçülük

Üzgüçülük arıqlamaq və forma almaq üçün əyləncəli bir yoldur.

Harvard Health, 155 funt (70 kq) bir insanın üzgüçülüyün hər yarım saatında təxminən 233 kalori yandırdığını təxmin edir.

Üzgüçülüyün nə qədər kalori yandırdığınıza təsir edər. 30 dəqiqə ərzində 155 kiloluq (70 kq) bir insan 298 kalori yırğalanma, 372 kalori döş vurması, 409 kalori kəpənək və 372 kalori su basır (5).

24 orta yaşlı qadınlarda 12 həftəlik bir araşdırma, həftədə 3 dəfə 60 dəqiqə üzgüçülük bədən yağını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını, elastiklik inkişaf etdirdiyini və yüksək ümumi xolesterol və qan trigliseridləri də daxil olmaqla bir sıra ürək xəstəlikləri risk faktorlarının azaldığını (22) müəyyən etdi.

Üzgüçülüyün digər bir üstünlüyü, aşağı təsirli təbiətdir, yəni oynaqlarınızda daha asan olur. Bu, zədə və ya birgə ağrı olan insanlar üçün əla seçimdir.

Xülasə Üzgüçülük arıqlamaq istəyən insanlar üçün əla aşağı təsirli bir məşqdir. Bundan əlavə, elastikliyinizi inkişaf etdirməyə və müxtəlif xəstəliklər üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.

7. Yoqa

Yoga, məşq etmək və stresdən azad olmaq üçün məşhur bir yoldur.

Kilo itkisi kimi düşünülməsə də, kifayət qədər miqdarda kalori yandırır və arıqlamağı təşviq edə biləcək bir çox əlavə sağlamlıq faydası təqdim edir.

Harvard Səhiyyə, 155 kiloluq (70 kq) bir insanın 30 dəqiqəlik yoga tətbiq etdiyi təqribən 149 kalori yandırdığını təxmin edir (5).

Piylənmə olan 60 qadında 12 həftəlik bir araşdırma, həftədə 90 dəqiqə davam edən yoga seanslarında iştirak edənlərin, nəzarət qrupundakılara nisbətən bel ətraflarında daha çox azalma yaşadığını - orta hesabla 1.5 düym (3.8 sm), 23 () .

Əlavə olaraq, yoga qrupu zehni və fiziki rifahda yaxşılaşma yaşadı (23).

Tədqiqatlar göstərir ki, yoga sizə zərərli olmayan qidalara qarşı durmağa, həddindən artıq qidalandırmaya nəzarət etməyə və vücudunuzun aclıq siqnallarını daha yaxşı başa düşməyə kömək edə bilər (24, 25).

Əksər idman salonlarında yoga dərsləri təklif olunur, ancaq hər yerdə yoga məşq edə bilərsiniz. İnternetdə çoxlu sayda təlimlər olduğu üçün bu, öz evinizin rahatlığını da əhatə edir.

Xülasə Yoga, təxminən hər yerdə edilə bilən böyük bir kilo itkisidir. Bu nəinki kalori yandırır, həm də qidanın zövqünə qarşı durmağınıza köməkçi olmağı öyrədir.

8. Pilates

Pilates arıqlamağa kömək edə biləcək mükəmməl bir başlanğıc dostudur.

Məşq üzrə Amerika Şurası tərəfindən edilən bir araşdırmaya görə, təxminən 140 funt (64 kq) bir insan 30 dəqiqəlik yeni başlayan Pilates sinifində 108 kalori və ya eyni müddətdə inkişaf etmiş bir sinifdə 168 kalori yandıracaq.

Pilates qaçış kimi aerobik məşqlər qədər çox kalori yandırmasa da, bir çox insanlar xoş gördük ki, bu da zamanla qalmağı asanlaşdırır (27).

37 orta yaşlı qadınlarda 8 həftəlik bir araşdırma, Pilates məşqlərini həftədə 3 dəfə 90 dəqiqə həyata keçirməklə eyni dövrdə heç bir məşq etməyən bir nəzarət qrupu ilə müqayisədə, bel, mədə və kalça ətrafını əhəmiyyətli dərəcədə azaldıb (28).

Kilo verməkdən başqa, Pilates, bel ağrısını azaltmaq və gücünüzü, balansınızı, elastikliyinizi, dözümlülüyünüzü və ümumi fitness səviyyənizi yüksəltmək üçün göstərilmişdir (27, 29, 30).

Pilatesə getmək istəsəniz, həftəlik iş rejiminə daxil etməyə çalışın. Pilates'i evdə edə bilərsiniz və ya Pilates dərsləri təklif edən bir çox idman salonundan birini edə bilərsiniz.

Pilates ilə kilo itkisini daha da artırmaq üçün, sağlam bir pəhriz və ya kilo təhsili və ya kardio kimi digər idman növləri ilə birləşdirin.

Xülasə Pilates, güc, balans, rahatlıq və dözümlülük kimi bədən tərbiyənizin digər sahələrini inkişaf etdirərkən arıqlamağınıza kömək edə biləcək mükəmməl bir başlanğıc dostudur.

Nə qədər arıqlamağı gözləyə bilərsiniz?

Məşqdən nə qədər arıqlamağı gözləmək bir çox amillərdən asılıdır.

Bunlara daxildir:

• Başlanğıc çəki. Daha çox çəki çəkən insanlar daha az çəkidən daha çox funt tökməyə meyllidirlər. Yenə də itirilmiş bədən çəkisinin faizi oxşardır (31).
• Yaş. Yaşlı insanlar daha çox yağ kütləsi və daha az əzələ kütləsi keçirməyə meyllidirlər ki, bu da RMR-ni azaldır və ya bədəninizin istirahətdə neçə kalori yandırdığını göstərir. Aşağı RMR arıqlamağı daha da çətinləşdirə bilər (32, 33).
• Cins. Qadınlar kişilərə nisbətən daha çox yağ əzələlərinə nisbət verirlər, bu da onların RMR-yə təsir edə bilər. Nəticədə kişilər oxşar sayda kalori istehlak etsələr də (32) qadınlardan daha tez arıqlamağa meyllidirlər.
• Pəhriz. Kilo itkisi istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırdığınız zaman meydana gəlir. Beləliklə, kilo vermək üçün bir kalori çatışmazlığı vacibdir (34).
• Yuxu. Tədqiqatlar müəyyən etdi ki, yuxu azlığı kilo vermə sürətinizi yavaşlatacaq və hətta zərərli qidalara olan istəklərinizi də artıra bilər (35, 36).
• Tibbi şərait. Depressiya və hipotiroidizm kimi tibbi vəziyyətləri olan insanlar daha yavaş bir müddətdə arıqlaya bilərlər (31, 37, 38).
• Genetika. Tədqiqatlar kilo itkisinin, obezliyi olan bəzi insanlara təsir göstərə biləcək bir genetik bir komponentə sahib olduğunu göstərdi (31).

Əksər insanlar tez arıqlamaq istəsələr də, mütəxəssislər çox vaxt həftədə 1-3 funt (0.5-1.36 kq) və ya bədən çəkinizin təxminən 1% -i itirməyi məsləhət görürlər (39).

Çox sürətli arıqlamaq sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Məsələn, əzələ itkisi ilə nəticələnə bilər və safra daşları, susuzluq, halsızlıq, qidalanma, baş ağrısı, qıcıqlanma, qəbizlik, saç tökülməsi və nizamsız dövrlər kimi risklərinizi artıra bilər (40, 41).

Bundan əlavə, çox sürətli arıqlayan insanlar onu bərpa etməyə daha çox meyllidirlər (42).

Kilo itkisinin xətti bir proses olmadığını unutmamalısınız və ilk işə başladıqda özünüzü daha tez itirməyiniz adi haldır.

Xülasə Bir çox amil, məşqlə arıqlamaq üçün real olaraq nə qədər gözlədiyinizi təsir edir. Əksər mütəxəssislər həftədə 1-3 funt (0.5-1.36 kq) və ya bədən çəkisinin təxminən 1% itirməyi məsləhət görürlər.

Alt xətt

Bir çox məşq kilo verməyə kömək edə bilər.

Yanan kalori üçün bəzi əla seçimlər gəzinti, qaçış, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, çəki təhsili, interval hazırlığı, yoga və Pilates daxildir.

Dedi ki, bir çox digər məşqlər də arıqlamaq səylərinizi artırmağa kömək edə bilər.

Etməkdən zövq aldığınız bir məşq seçmək ən vacibdir. Bu, uzun müddətli olacağınıza və nəticələrə baxmağınıza daha çox imkan verir.