Qadınlar üçün ən yaxşı 5 məşq

MəZmun

• Essential ab təlimləri
• Plank sürün
• Ətraflı seçim
• Faydalı
• Yan taxta
• Ətraflı seçim
• Faydalı
• Tərs böhran
• Ətraflı seçim
• Faydalı
• Qayıq pozası
• Ətraflı seçim
• Faydaları
• Alligator sürükleyin
• Ətraflı seçim
• Faydalı
• Çəkmə

Bir çox qadın üçün arıq bir yarıya nail olmaq asan bir şey deyil. Kişilər və qadınların əzələləri əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənmir, ancaq qadınlar çanaq boyunca daha geniş olur və belləri daha uzun olur. Bu, düz, möhkəm abs almaq çətinləşə bilər.

Ancaq görünən qarın əzələləri mümkün deyil - sadəcə oturma yerlərindən daha çox iş görməyiniz lazım ola bilər.

Qadınlar üçün ən yaxşı qarın məşqləri nüvənizdəki dörd əzələ qrupunu hədəf alır:

• Xarici qarın obliques. Bunlar tərəflərinizdəki əzələlərdir, yalnız qollarınızın altından, qabırğa boyunca hiss edə bilərsiniz.
• Daxili qarın obliques. Bunlar xarici obliqlarınızın altına uzanan sabitləşdirici əzələlərdir.
• Transversus abdominus. Bunlar ən dərin əzələlərdir. Orta xəttinizin ətrafında üfüqi bir şəkildə qaçırlar.
• Rectus abdominus. Bu əzələlər sternumdan pelvisinizə qədər axır. Gəzdiyiniz zaman onurğanın əyilməsinə kömək edir. Bunlar qarındakı ən səthi əzələlər və “altı paket” içərisində gördüyünüzlərdir.

Essential ab təlimləri

Dörd əzələ qrupunu düzgün hədəfləndirmək və tonlandırmaq üçün bir sıra sabitləşmə məşqləri etmək vacibdir. Bu əsas əzələlərin hazırlanması duruşunuzu yaxşılaşdırmaq və bel ağrısını azaltmaq və ya qarşısını almaq üçün onurğa və çanaq nahiyənizi sabitləşdirəcəkdir.

Ənənəvi büzüşmələrdən və ya oturma yerlərindən fərqli olaraq, nüvəni hədəf alan sabitləşmə məşqləri daha çox əzələ işləyəcək və daha çox kalori yandıracaqdır.

Bu qarın məşqlərini həftədə iki-üç dəfə daha güclü bir nüvə üçün tamamlayın.

Plank sürün

1. Ayaqları ilə birlikdə hündür bir şəkildə dayanın.
2. Kalçada əyilmək və yerə toxunmağa çalışın. Parmaklarınızın ucları yerə çarpdıqdan sonra bir təkan mövqeyinə çatana qədər əllərinizi kənara çəkin.
3. Əllərinizi geriyə sürüşdürərək və kalçalarını tavana qədər çəkərək yolunuzu başlanğıc vəziyyətinə qədər sürün. Ayaqlarınız yerə düz olduqda, yenidən kalçalara əyilmək və özünüzü ayaq üstə qalxın.

Ətraflı seçim

Əllərinizi gəzmədən əvvəl bir ayağı qaldıraraq bu məşqi daha da çətinləşdirə bilərsiniz.

Faydalı

Bu məşqdə qol və ayaqlarınızdan istifadə intensivlik və müqavimət göstərir.

Yan taxta

1. Sol tərəfinizdən, dirsəklərinizi birbaşa çiyininin altından və ön kolunuzu bədəninizə dik olaraq başlayın.
2. Ayaqlarınızı yığın və ya birini digərinin qarşısında qoyun.
3. Abs ilə müqavilə edin və bədəniniz çiyindən ayağınıza diaqonal bir xətt çəkənə qədər kalçanızı yerdən qaldırın.
4. Bu mövqeyi 30 ilə 45 saniyə saxlayın.
5. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Ətraflı seçim

Əlavə bir problem üçün kalça boşluğu əlavə edin. Eyni məşqi 30 ilə 45 saniyə ərzində yerinə yetirin, ancaq yerə yüngülcə vurduğunuz və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdanadək itburnunuzu daim daldırın.

Faydalı

Ənənəvi taxtadan fərqli olaraq, bədəninizin çəkisini yalnız iki əlaqə nöqtəsində dəstəkləyəcəksiniz. Bu sabit qalmaq üçün nüvənizdən daha çox iş tələb edir. Arxa və boş hissələriniz belinizi uzatmaq üçün birlikdə işləyirlər.

Tərs böhran

1. Oturmuş vəziyyətdə başlayın, dizlər 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş və ayaqları düz.
2. Qollarınızı irəli, xurma bir-birinə baxın.
3. Exxale, qarın düyməsini onurğa tərəf çəkərək.
4. Omurğunuzu C şəklinə əyərək, quyruğunuzun üstünə qayıdın.
5. İnhale və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yenidən təkrarlayın, daha 15 tərs crunch edin.

Ətraflı seçim

Eyni məşqləri yerinə yetirin, əksinə C şəklinə qayıdın, arxa tərəfinizə qədər düzəldin.

Faydalı

Bu məşq rektus abdominusunu vurğulayır.

Qayıq pozası

1. Dizlərinizi əyilmiş və ayaqları yerə düz oturaraq dik oturmağa başlayın.
2. Oturaraq sümüklərinizi tarazlaşdırın və ayaqlarınızı yerdən qaldırın.
3. Qollarını düz uzat, ovuclarını yuxarı qaldır. Bədəniniz V şəklini alacaq.
4. 30 saniyə saxlayın.

Ətraflı seçim

Aşağı bir gəmiyə keçid, ayaqları döşəmədən altı santimetr yuxarı çəkərək poza verir.

Faydaları

Bu məşq sizin alt absunuza yönəldilmişdir.

Alligator sürükleyin

Bu məşq üçün hərəkət etmək üçün yer lazımdır və döşəmədən asanlıqla sürüşəcək bir şey lazımdır. Sərt ağac və ya kafel döşəmələrində bir dəsmal və ya xalça üzərində bir plastik torba və ya Frisbee cəhd edin.

1. Ayaqları bir dəsmal, çanta və ya Frisbee üzərində bir plank mövqeyindən başlayın.
2. Yalnız əllərinizi istifadə edərək, alt bədəninizi 10 ilə 20 metr sürükləyin.
3. İrəli sürərkən nüvənizi və glütlərinizi möhkəm saxlayın.
4. Bir dəqiqə dincəlin və sonra alligator başladığınız yerə geri çəkin.
5. İstirahət edin və təkrarlayın.

Ətraflı seçim

Bu, olduğu kimi kifayət qədər çətindir!

Faydalı

Bu məşqdə bütün nüvənizi sabitlik üçün istifadə edəcəksiniz. Əlavə intensivlik üçün hərəkət və müqaviməti də birləşdirir.

Çəkmə

Unutmayın, bu kimi məşqlər ab əzələlərinizi gücləndirməyə və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Mayo Klinikasına görə, vücudunuzun müəyyən hissələrində yağları "ləkə azaltmaq" kimi bir şey yoxdur.

Yüzlərlə təkrar etməyinizə baxmayaraq altı paketli ABS ala bilməyəcəyiniz deməkdir. Bunun əvəzinə, daha az kalori götürərək ardıcıl məşq planına riayət etməklə ümumi bədən yağının azaldılması üzərində işləyin.