Kartofun sağlamlığı və qidalanma faydaları

MəZmun

• 1. Qidalı maddələrlə doludur
• 2. Antioksidanları ehtiva edin
• 3. Qan şəkəri idarəsini yaxşılaşdıra bilər
• 4. Həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• 5. Təbii olaraq glutensizdir
• 6. İnanılmaz şəkildə doldurur
• 7. Çox yönlüdür
• Kartofu necə soymaq olar
• Alt xətt

Kartof bir çox ev təsərrüfatında çox yönlü bir kök bitkisidir və əsas qidadır.

Bunlar köklərində böyüyən yeraltı bir yumrudur Solanum tuberosum bitki(1).

Kartof nisbətən ucuz, böyümək asandır və müxtəlif qidalarla doludur.

Budur kartofun sağlamlığı və qidalanmasının 7 faydası.

1. Qidalı maddələrlə doludur

Kartof bir çox vitamin və mineralın əla mənbəyidir.

Dərini də əhatə edən bir orta bişmiş kartof (6,1 unsiya və ya 173 qram) təmin edir (2):

• Kalori: 161
• Yağ: 0,2 qram
• Zülal: 4,3 qram
• Carbs: 36,6 qram
• Lif: 3,8 qram
• C vitamini: RDI-nin 28% -i
• Vitamin B6: RDI-nin 27% -i
• Kalium: RDI-nin 26% -i
• Manqan: 19% RDI
• Maqnezium: RDI-nin 12% -i
• Fosfor: RDI-nin 12% -i
• Niacin: RDI-nin 12% -i
• Folat: RDI-nin 12% -i

Kartofun qidalı tərkibi müxtəlifliyə və necə hazırlandığına görə dəyişə bilər. Məsələn, kartofu qızartmaq onları bişirməkdən daha çox kalori və yağ əlavə edir.

Kartofun dərisində çox miqdarda vitamin və mineral var. Kartofun soyulması onların qida tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər (1, 3).

Xülasə Kartof vitaminlər və minerallarla doludur, baxmayaraq ki müxtəlifliyi və hazırlanma üsulu qida tərkibinə təsir edə bilər.

2. Antioksidanları ehtiva edin

Kartof flavonoidlər, karotenoidlər və fenolik turşular (4) kimi birləşmələrlə zəngindir.

Bu birləşmələr sərbəst radikallar kimi tanınan potensial zərərli molekulları zərərsizləşdirərək bədəndə antioksidant rolunu oynayır. Sərbəst radikallar toplandıqda ürək xəstəlikləri, diabet və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərin riskini artıra bilər (5).

Məsələn, bir test borusu araşdırması, kartofda olan antioksidanların qaraciyər və kolon xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini dayandıra biləcəyini tapdı (6).

Tədqiqatlar həmçinin bənövşəyi kartof kimi rəngli kartofların ağ kartofa nisbətən üç-dörd qat daha çox antioksidantlara sahib ola biləcəyini müəyyən etdi. Bu, onları sərbəst radikalları zərərsizləşdirməkdə daha təsirli edir (7, 8).

Bununla birlikdə, bu sübutların əksəriyyəti test borusu tədqiqatlarındadır. Sağlamlığa dair hər hansı bir tövsiyə vermədən əvvəl daha çox insana əsaslanan tədqiqat lazımdır.

Xülasə Kartof, antioksidanların yaxşı bir mənbəyidir, bu da ürək xəstəliyi, diabet və müəyyən xərçəng kimi xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilər. Ancaq hər hansı bir tövsiyə vermədən əvvəl daha çox insana əsaslanan tədqiqat tələb olunur.

3. Qan şəkəri idarəsini yaxşılaşdıra bilər

Kartofda davamlı nişasta kimi tanınan xüsusi bir nişasta növü var.

Bu nişasta parçalanmır və bədən tərəfindən tam əmilir. Bunun əvəzinə bağırsağınızdakı faydalı bakteriyalar üçün qida mənbəyinə çevrildiyi geniş bağırsağa çatır (9).

Tədqiqatlar, davamlı nişastanı insulin müqavimətini azaltmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirdi, bu da öz növbəsində qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırır.

Bir heyvan araşdırmasında siçanlarla qidalandırılan davamlı nişasta, insulinə qarşı müqavimətin azaldığını göstərdi. Bu o deməkdir ki, bədənləri qandan artıq şəkəri çıxarmaqda daha səmərəlidir (10).

2 tip diabetli insanların davamlı bir nişasta ilə bir yemək istehlak etdiyi bir araşdırma, yeməkdən sonra artıq qan şəkərini daha yaxşı çıxarmağa kömək etdi.

Digər bir araşdırmada, dörd həftəlik müddətdə on nəfərə gündə 30 qram davamlı nişasta bəslənildi. Elm adamları, davamlı nişastanın insulinə qarşı müqavimətini 33% (12) azaldıblar.

Maraqlıdır ki, kartofun davamlı nişasta tərkibini də artıra bilərsiniz. Bunu etmək üçün qaynar kartofu bir gecədə soyuducuda saxlayın və soyuqda istehlak edin (13).

Xülasə Kartofda insulin müqavimətini azaltmağa kömək edə biləcək davamlı nişasta var. Öz növbəsində bu qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

4. Həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Kartofdakı davamlı nişasta həzm sağlamlığını da yaxşılaşdıra bilər.

Dözümlü nişasta böyük bağırsağa çatdıqda, faydalı bağırsaq bakteriyaları üçün qida olur. Bu bakteriyalar onu həzm edir və qısa zəncirli yağ turşularına çevirir (14).

Kartofdan davamlı nişasta, əsasən bağırsaq bakteriyaları üçün seçilən qida mənbəyidir - qısa zəncirli yağ turşusu butiratına çevrilir (15, 16).

Tədqiqatlar göstərir ki, butirat bağırsaqda iltihabı azaldır, kolon müdafiəsini gücləndirir və kolorektal xərçəng riskini azaldır (17).

Bundan əlavə, Butyrat, Crohn xəstəliyi, ülseratif kolit və divertikulit (18) kimi iltihablı bağırsaq pozğunluğu olan xəstələrə kömək edə bilər.

Butyrat ətrafındakı dəlillərin əksəriyyəti test borusu və ya heyvan tədqiqatlarındandır. Tövsiyələr verməzdən əvvəl daha çox insana əsaslanan tədqiqat lazımdır.

Xülasə Kartofdakı davamlı nişasta faydalı bağırsaq bakteriyaları üçün qidalanma mənbəyidir. Onu bağırsaqda iltihabın azalması, yaxşılaşmış kolon müdafiəsi və kolorektal xərçəng riski ilə əlaqəli olan qısa zəncirli yağ turşusu butiratına çevirirlər.

5. Təbii olaraq glutensizdir

Glutensiz pəhriz, dünyada ən məşhur diyetlərdən biridir. Bu, spell, buğda, arpa və çovdar kimi taxıllarda olan zülallar ailəsi olan gluteni aradan qaldırmağı əhatə edir.

Əksər insanlar, gluteni istehlak etməkdən mənfi simptomlar yaşamır.

Bununla birlikdə, çölyak xəstəliyi və ya çölyak olmayan qlüten həssaslığı olan insanlar, tərkibində tərkibində qlüten olan qidalar istehlak edərkən ciddi narahatlıq hissi keçirə bilər. Semptomlar arasında yalnız bir neçə nəfərin adını çəkmək üçün kəskin mədə ağrısı, ishal, qəbizlik, şişkinlik və dəri döküntüsü olur (19, 20).

Qlütensiz bir diyetə əməl edirsinizsə, onda diyetinizə kartof əlavə etməyi düşünməlisiniz. Təbii olaraq qlutensizdir, yəni narahat simptomları oyatmayacaqdır.

Kartofun tərkibində qlüten olmasa da, bir çox ümumi kartof reseptləri belə deyil. Tərkibində qatığı olan bəzi kartof yeməklərinə müəyyən au gratin reseptləri və kartof çörəyi daxildir.

Çölyak xəstəliyi və ya çölyak olmayan bir kleykovina həssaslığı varsa, bir kartof yeməyi yemədən əvvəl maddələrin tam siyahısını oxuduğunuzu unutmayın.

Xülasə Kartof təbii olaraq kleysizdir, bu da çölyak xəstəliyi və ya çölyak olmayan bir qlüten həssaslığı olan insanlar üçün əla bir qida seçimidir.

6. İnanılmaz şəkildə doldurur

Qidalı olmaqdan əlavə, kartof da inanılmaz dərəcədə doldurur.

Bir araşdırmada, 11 nəfərə 38 ümumi yemək bəsləndi və qidaları necə doldurduqlarına görə qiymətləndirməyi istədi. Kartof hamısının ən yüksək dolğunluq reytinqini aldı.

Əslində, kartof ən az doldurucu qida maddəsi kimi qiymətləndirilən kruvasanlara nisbətən yeddi qat daha çox doldurulma kimi qiymətləndirildi (21).

Doldurucu qidalar, aclıq ağrılarını cilovladığınız üçün tənzimləməyinizə və ya arıqlamağınıza kömək edə bilər (22).

Bəzi sübutlar, kartof proteinaz inhibitoru 2 (PI2) olaraq bilinən müəyyən bir kartof proteininin iştahı azalda biləcəyini göstərir. Bu protein, dolğunluq hissini təşviq edən bir hormon olan xoletsistokininin (CCK) ifrazını artırmaq üçün görünür.

Xülasə Tədqiqatlar kartofun ən çox dolduran qidalar arasında olduğunu göstərdi. Xolesistokinin (CCK) kimi dolğunluq hormonlarının səviyyəsini artıra bilər.

7. Çox yönlüdür

Kartof yalnız sağlam deyil, həm də dadlı və çox yönlüdür.

Kartof qaynadılmış, bişmiş və buxarda olmaqla bir çox yolla hazırlana bilər. Bununla birlikdə, çox miqdarda yağ istifadə etsəniz, kartofu qızartmaq onların kalorili məzmununu kəskin şəkildə artıra bilər.

Bunun əvəzinə kartof dilimləyin və sonra sobada yüngül bir qızartma zeytun yağı və rozmarin çiləyicisi ilə qovurun.

Kartofun cildini çıxartmamağınızdan əmin olun, çünki qida maddələrinin çoxu orada yerləşir. Bu, kartofdan maksimum miqdarda qida qəbul etməyinizi təmin edəcəkdir.

Xülasə Kartof dadlı, çox yönlü və diyetinizə əlavə etmək asandır. Onları qaynatmaq, bişirmək və ya buxarlanmağa və dərini bütöv bir şəkildə istehlak etməyə çalışın.

Kartofu necə soymaq olar

Alt xətt

Kartof vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla zəngindir, onları çox sağlam edir.

Tədqiqatlar, kartofu və onların qida maddələrini qan təsirini yaxşılaşdıran, ürək xəstəliyi riskini azaltmış və daha yüksək toxunulmazlığı da daxil olmaqla müxtəlif təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirmişdir. Bunlar həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra və yaşlanma əlamətlərinə qarşı mübarizə apara bilər.

Kartof həm də kifayət qədər doldurulur, yəni aclıq ağrılarını və əyriləri cilovlamaqla kilo verməyə kömək edə bilər.

Ümumiyyətlə, kartof orta hesabla diyetinizə əla bir əlavədir. Bunlar da təbii olaraq tərkiblidir, yəni demək olar ki, hər kəs tərəfindən ləzzət alına bilər.