Kətan toxumlarının ən yaxşı 10 faydası

MəZmun

• 1. Kətan toxumları qida maddələri ilə yüklənir
• 2. Kətan toxumları Omega-3 yağlarında yüksəkdir
• 3. Kətan toxumları, xərçəng riskini azalda bilən lignanların zəngin bir mənbəyidir
• 4. Kətan toxumları pəhriz lifi ilə zəngindir
• 5. Kətan toxumları xolesterolu yaxşılaşdıra bilər
• 6. Kətan toxumları qan təzyiqini aşağı sala bilər
• 7. Yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edirlər
• 8. Kətan toxumları qan şəkərini idarə etməyə kömək edə bilər
• 9. Kətan Toxumları Çəki Yardımına Yardım edə biləcək Bayda Aclıq Yoxdur
• 10. Kətan toxumları çox yönlü ola bilər
• Diyetinizə Kətan toxumu əlavə etmək üçün göstərişlər
• Torpaq toxumlarını bütünlüklə istehlak edin
• Kətan yağı haqqında nə demək olar?
• Sizə nə qədər lazımdır?
• Alt xətt

Əsrlər boyu kətan toxumları sağlamlıq qoruyucu xüsusiyyətlərinə görə mükafatlandırılmışdır.

Əslində Çarlz Böyük, tabeçiliyinə sağlamlıqları üçün kətan toxumu yeməyi əmr etdi. Buna görə onların ad alması təəccüblü deyil Linum usitatissimum, "ən faydalı" mənasını verir.

İndiki vaxtda kətan toxumları daha çox elmi araşdırma onların sağlamlıq faydalarına işarə edərək "super qida" olaraq ortaya çıxmaqdadır.

Elm tərəfindən dəstəklənən kətan toxumunun 10 sağlamlıq faydası.

1. Kətan toxumları qida maddələri ilə yüklənir

Mədəniyyət dövründən bəri yetişdirilən kətan toxumları ən qədim bitkilərdən biridir. Eyni dərəcədə qidalı olan iki növ var, qəhvəyi və qızıl.

Torpaq kətan toxumları üçün tipik bir xidmət ölçüsü 1 xörək qaşığıdır (7 qram).

Yalnız bir xörək qaşığı bəzi vitamin və mineralların zəngin mənbəyi olmaqla yanaşı, yaxşı miqdarda protein, lif və omega-3 yağ turşusu təmin edir.

Bir kaşığı qaşığı kətan toxumu aşağıdakılardan ibarətdir (1):

• Kalori: 37
• Zülal: 1,3 qram
• Carbs: 2 qram
• Lif: 1,9 qram
• Ümumi yağ: 3 qram
• Doymuş yağ: 0,3 qram
• Doymamış yağ: 0,5 qram
• Doymamış yağ: 2,0 qram
• Omega-3 yağ turşuları: 1,597 mq
• Vitamin B1: RDI-nin 8% -i
• Vitamin B6: RDI-nin 2% -i
• Folat: RDI-nin 2% -i
• Kalsium: RDI-nin 2% -i
• Dəmir: RDI-nin 2% -i
• Maqnezium: RDI-nin 7% -i
• Fosfor: RDI-nin 4% -i
• Kalium: RDI-nin 2% -i

Maraqlıdır ki, kətan toxumunun sağlamlıq faydaları əsasən omeqa-3 yağ turşularına, lignanlara və tərkibindəki lifə aiddir.

Xülasə: Kətan toxumları bir çox qidanın yaxşı mənbəyidir. Onların sağlamlıq faydaları əsasən omega-3 yağları, lignan və lif tərkiblidir.

2. Kətan toxumları Omega-3 yağlarında yüksəkdir

Bir vegetariansınızsa və ya balıq yeməsəniz, kətan toxumu omega-3 yağlarının ən yaxşı mənbəyiniz ola bilər.

Bunlar əsasən bitki əsaslı omega-3 yağ turşusu (2) olan alfa-linolenik turşunun (ALA) zəngin bir mənbəyidir.

ALA yediyiniz qidadan almalı olduğunuz iki əsas yağ turşusundan biridir, çünki vücudunuz onları istehsal etmir.

Heyvan tədqiqatları kətan toxumundakı ALA xolesterinin ürəyin qan damarlarına yerləşdirilməsinin qarşısını aldığını, damarlarda iltihabın azaldığını və şiş böyüməsinin azaldığını göstərdi (3, 4, 5).

3.388 nəfərin iştirak etdiyi Kosta Rikada edilən araşdırmada ALA daha çox yeyənlərin, ALA (6) az istifadə edənlərə nisbətən infarkt riskinin daha az olduğu aşkar edilmişdir.

Ayrıca, 250 mindən çox insanın iştirak etdiyi 27 tədqiqatın geniş araşdırması, ALA-nın ürək xəstəliyi riskinin 14% aşağı olması ilə əlaqələndirildi (7).

Çoxsaylı tədqiqatlar ALA-nı daha az insult riski ilə əlaqələndirdi (8, 9, 10).

Bundan əlavə, bir müddət əvvəl müşahidə məlumatlarının araşdırılması, ALA-nın ekeosapentaenoic turşusu (EPA) və daha çox bilinən omega-3 yağlarından (11) iki olan dokozaheksaenoik turşusu (DHA) ilə müqayisə edilə bilən ürək sağlamlığı faydalarına sahib olduğu qənaətinə gəldi.

Xülasə: Kətan toxumları omega-3 yağ turşusu ALA-nın zəngin bir mənbəyidir. Bitki əsaslı ALA yağ turşularının ürək sağlamlığına faydaları olduğu sübut olunur və daha az vuruş riski ilə əlaqələndirilir.

3. Kətan toxumları, xərçəng riskini azalda bilən lignanların zəngin bir mənbəyidir

Lignanlar antioksidan və estrogen xüsusiyyətlərinə sahib olan bitki birləşmələridir, hər ikisi də xərçəng riskini azaltmağa və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (12).

Maraqlıdır ki, kətan toxumlarında digər bitki qidalarına nisbətən 800 dəfə çox lignan var (5).

Müşahidə tədqiqatları göstərir ki, kətan toxumu yeyənlərin, xüsusilə postmenopozal qadınlarda döş xərçəngi riski daha azdır (13).

Bundan əlavə, 6000-dən çox qadının iştirak etdiyi Kanadalı bir araşdırmaya görə, kətan toxumu yeyənlərin məmə xərçənginə tutulma ehtimalı 18% azdır (14).

Bununla birlikdə kişilər də kətan toxumu yeməkdən faydalana bilərlər.

15 kişini əhatə edən kiçik bir araşdırmada, gündə 30 qram kətan toxumu verənlər, az yağlı bir pəhriz izlədikdə prostat xərçəngi riskinin aşağı olduğunu bildirərək (15) prostat xərçəngi markerinin azaldığını göstərdilər.

Kətan toxumlarının laboratoriya və heyvan araşdırmalarında kolon və dəri xərçənglərinin qarşısını alma potensialına sahib olduğu ortaya çıxdı. Bunu təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur (16).

Buna baxmayaraq, bu günə qədər olan dəlillər, kətan toxumlarının müxtəlif xərçənglərlə mübarizədə potensial dəyərli bir qida olduğunu göstərir.

Xülasə: Kətan toxumlarında güclü antioksidan və estrogen xüsusiyyətləri olan lignans adlı bir qrup qida var. Onlar döş və prostat xərçənginin, eləcə də digər xərçəng növlərinin qarşısını almağa kömək edə bilərlər.

4. Kətan toxumları pəhriz lifi ilə zəngindir

Yalnız bir kaşığı kətan toxumunun tərkibində 3 qram lif var ki, bu da kişilər və qadınlar üçün gündəlik tövsiyə olunan suyun 8-12% -ni təşkil edir (17).

Üstəlik, kətan toxumlarında iki növ pəhriz lifi var - həll olunan (20-40%) və həll olunmayan (60-80%).

Bu lif ikiqat bağırsaqdakı bakteriyalar tərəfindən qıcqırır, nəcis yığır və daha müntəzəm bağırsaq hərəkətləri ilə nəticələnir.

Bir tərəfdən həll olunan lif, bağırsağın tərkibindəki tutarlılığı artırır və həzm sürətinizi yavaşlatır. Bu qan şəkərinin və aşağı xolesterolun tənzimlənməsinə köməkçi olduğu göstərilmişdir (18).

Digər tərəfdən, həll olunmayan lif, daha çox suyun tabureə bağlanmasına imkan verir, kütləsini artırır və daha yumşaq nəcislərə səbəb olur. Bu qəbizliyin qarşısını almaq üçün və qıcıqlanmış bağırsaq sindromu və ya divertikulyar xəstəliyi olanlar üçün faydalıdır (5).

Xülasə: Hər kiçik toxumun içərisinə çox miqdarda lif qatılması, pəhrizinizə kətan toxumu əlavə edilməsi, müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini inkişaf etdirir və həzm sağlamlığınızı artıra bilər.

5. Kətan toxumları xolesterolu yaxşılaşdıra bilər

Kətan toxumunun başqa bir sağlamlıq faydası, xolesterol səviyyəsini aşağı salma qabiliyyətidir.

Üç ay ərzində gündəlik 3 xörək qaşığı (30 qram) kətan tozunu istehlak edən yüksək xolesterolu olan insanlarda aparılan bir araşdırmada ümumi xolesterolu 17% və "pis" LDL xolesterolu demək olar ki, 20% (19) azaldı.

Diabetli insanların başqa bir araşdırması, bir ay ərzində gündə 1 xörək qaşığı (10 qram) kətan tozunun alınması "yaxşı" HDL xolesterinin (20) 12% artması ilə nəticələndi.

Hər gün 30 qram kətan toxumu istehlak edən postmenopozal qadınlarda ümumi xolesterol və LDL xolesterolu müvafiq olaraq təxminən 7% və 10% azaldıldı (21).

Bu təsirlər, kətan toxumundakı lif səbəbiylə meydana gəlir, çünki safra duzlarına yapışır və sonra bədən tərəfindən atılır.

Bu safra duzlarını doldurmaq üçün xolesterol qanınızdan qaraciyərinizə çəkilir. Bu müddət qan içində xolesterol səviyyəsini aşağı salır (18).

Xolesterolunu yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün bu mütləq yaxşı xəbərdir.

Xülasə: Kətan toxumlarının yüksək lif tərkibi xolesterolun azalmasına kömək edə bilər və ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılmasında mühüm rol oynaya bilər.

6. Kətan toxumları qan təzyiqini aşağı sala bilər

Kətan toxumu üzərində aparılan tədqiqatlar qan təzyiqini aşağı salmaq üçün təbii qabiliyyətinə də diqqət yetirmişdir (22).

Kanadalı bir araşdırma, altı ay ərzində gündə 30 qram kətan toxumu yeyərək sistolik və diastolik qan təzyiqini müvafiq olaraq 10 mmHg və 7 mmHg azaltdı (23).

Artıq qan təzyiqi dərmanı qəbul edənlər üçün kətan toxumu qan təzyiqini daha da aşağı saldı və nəzarətsiz yüksək qan təzyiqi olan xəstələrin sayını 17% (23) azaltdı.

Bundan əlavə, 11 tədqiqat məlumatlarına baxan böyük bir araşdırmaya görə, üç aydan çox gündə kətan toxumu götürərək qan təzyiqi 2 mmHg (24) endirdi.

Bu əhəmiyyətsiz görünsə də, qan təzyiqinin 2 mmHg azalması insultdan ölmə riskini 10%, ürək xəstəliklərindən 7% azaldır (25).

Xülasə: Kətan toxumlarının qan təzyiqini aşağı saldığı sübut edilmişdir və yüksək qan təzyiqi olanlar üçün faydalıdır.

7. Yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edirlər

Kətan toxumları bitki mənşəli zülalın böyük bir mənbəyidir və kətan zülalına və onun sağlamlıq faydalarına artan maraq var. Kətan toxumu protein amin turşuları arginin, aspartic turşusu və glutamic turşusu ilə zəngindir (26, 27).

Çoxsaylı laboratoriya və heyvan tədqiqatları kətan toxumu zülalının immunitet işini yaxşılaşdırdığını, xolesterolu aşağı saldığını, şişlərin qarşısını aldığını və göbələk əleyhinə xüsusiyyətlərə sahib olduğunu göstərdi (28, 29, 30).

Ətini azaltmağı düşünürsənsə və çox ac olacağından qorxursan, kətan toxumu sadəcə cavabınız ola bilər.

Əslində, bir son araşdırmada 21 yetkinə bir heyvan zülal yeməyi və ya bitki zülalı yemək verildi. Tədqiqat iki yemək arasında iştaha, doyma və ya qida qəbulu baxımından heç bir fərq tapmadı (31).

Güman ki, həm heyvan, həm də bitki protein yeməkləri bağırsaqdakı hormonları stimullaşdıran hormonları, sonrakı yeməkdə daha az yeməklə nəticələnən dolğunluq hissini meydana gətirir.

Xülasə: Kətan toxumları bitki əsaslı bir protein mənbəyidir və ət yeməyən insanlar üçün alternativ bir protein mənbəyi ola bilər.

8. Kətan toxumları qan şəkərini idarə etməyə kömək edə bilər

Tip 2 diabet dünyada böyük bir sağlamlıq problemidir.

Bədənin insulin ifraz edə bilməməsi və ya ona müqavimət göstərməsi nəticəsində yüksək qan şəkəri səviyyəsi ilə xarakterizə olunur.

Bir neçə araşdırma, ən azı bir ay ərzində gündəlik pəhrizinə 10-20 qram kətan tozunu əlavə edən 2 tip diabetli insanların qan şəkərində 8-20% azaldığını gördü (20, 32, 33).

Bu qan şəkərini azaltma təsiri, kətan toxumlarının həll olunmayan lif tərkibi ilə əlaqədardır. Tədqiqat nəticəsində həll olunmayan lifin qana şəkərin buraxılmasını ləngidir və qan şəkərini azaldır (5, 34).

Bununla birlikdə, bir araşdırmada qan şəkəri səviyyəsində dəyişiklik və ya diabet idarə edilməsində hər hansı bir yaxşılaşma tapılmadı (35).

Bu, tədqiqatdakı subyektlərin az olması və kətan yağı istifadəsi ilə əlaqəli ola bilər. Kətan toxumu yağında kətan toxumunun qan şəkərini aşağı salma qabiliyyəti ilə hesablanan lif yoxdur.

Ümumiyyətlə, kətan toxumları diabetli insanların pəhrizinə faydalı və qidalı bir əlavə ola bilər.

Xülasə: Kətan toxumları həllolmayan lif tərkibinə görə qan şəkərini aşağı sala bilər. Bunlar diabetli insanların pəhrizinə faydalı bir əlavə ola bilər.

9. Kətan Toxumları Çəki Yardımına Yardım edə biləcək Bayda Aclıq Yoxdur

Yeməklər arasında qəlyanaltı etmək meyliniz varsa, aclıq hissini qarşısını almaq üçün içkiyə kətan toxumu əlavə etməyi düşünə bilərsiniz.

Bir araşdırma, bir içki içərisinə 2,5 qram torpaq kətan lifi ekstraktı əlavə edərək aclıq hissini və ümumi iştahanı azaldıb (36).

Azaldılmış aclıq hissi, ehtimal ki, kətan toxumunun həll olunan lif tərkibinə görə idi. Mədədə həzmi yavaşlatır, bu da iştaha nəzarət edən və dolğunluq hissi verən bir çox hormon tetikler (37, 38, 39).

Kətan toxumunun pəhriz lifi, aclığı yatırtmaq və dolğunluq hissini artıraraq çəki idarəsinə kömək edə bilər.

Xülasə: Kətan toxumları sizi daha uzun müddət saxlayır və iştahınızı idarə edərək çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər.

10. Kətan toxumları çox yönlü ola bilər

Kətan toxumu və ya kətan yağı bir çox ümumi qidaya əlavə edilə bilər. Aşağıdakıları sınayın:

• Onları suya əlavə edin və gündəlik maye qəbulunuzun bir hissəsi olaraq için
• Kətan yağı salat üzərində bir sarğı kimi
• Torpaq kətan toxumlarını isti və ya soyuq səhər yeməyinizə səpin
• Bunları ən sevdiyiniz qatıqa qarışdırın
• Onları peçenye, muffin, çörək və ya digər meyvələrə əlavə edin
• Ardıcıllığı qalınlaşdırmaq üçün onları hamarlayıcılara qarışdırın
• Onları suya yumurta əvəzedicisi kimi əlavə edin
• Onları ət pattiesinə daxil etmək

Xülasə: Kətan toxumları çox yönlüdür, gündəlik diyetinizə asanlıqla əlavə edilə bilər. Siz cəhd edə biləcəyiniz müxtəlif reseptlər var.

Diyetinizə Kətan toxumu əlavə etmək üçün göstərişlər

Bir çox təsir edici sağlamlıq faydaları kətan toxumu istehlakına aiddir.

Bu kiçik toxumları diyetinizə necə əlavə edə biləcəyinizə dair bəzi göstərişlər.

Torpaq toxumlarını bütünlüklə istehlak edin

Torpaq kətan toxumlarını seçin, çünki həzm etmək asandır.

Bütün kətan toxumlarından bir çox fayda əldə edə bilməzsiniz, çünki bağırsağınız toxumun sərt xarici qabığını parçalaya bilmir.

Deyilənə görə, hələ də bütün kətan toxumlarını ala bilərsiniz, onları bir qəhvə süzgəcində üyüdüb yerdəki kətan toxumlarını hava keçirməyən bir qabda saxlaya bilərsiniz.

Kətan yağı haqqında nə demək olar?

Kətan yağı istifadəsinin dirçəldilməsi onun qidalandırıcı xüsusiyyətləri və sağlamlıq faydaları ilə əlaqədardır.

Ümumiyyətlə soyuq presləmə deyilən bir proseslə çıxarılır.

Yağın istilik və işığa həssas olduğunu nəzərə alsaq, ən yaxşısı qaranlıq şüşə qablarda saxlanılır və mətbəx şkafı kimi qaranlıq və sərin yerdə saxlanılır.

Qidalanmalarının bir hissəsi istiliyə həssas olduğundan, kətan yağı yüksək temperaturda bişirmək üçün uyğun deyil.

Bununla belə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, kətan yağı 350 ° F / 177 ° C-yə qədər yüngül qarışdırmaqda istifadə edilməklə, yağın keyfiyyətində heç bir azalma baş vermir (5).

Qeyd edək ki, kətan yağı tərkibində kətan toxumundan daha çox ALA var. Bir kaşığı torpaq kətan toxumu 1,6 qram, bir kaşığı kətan yağı 7 qram ehtiva edir.

Buna baxmayaraq, kətan toxumlarında onun tərkibindəki yağ kimi lif daxil olmayan bir çox faydalı qida vardır. Kətan toxumunun sağlamlıq faydalarını tam biçmək üçün torpaq kətan toxumları əla ilk seçim edəcəkdir.

Sizə nə qədər lazımdır?

Yuxarıdakı araşdırmalarda qeyd edilən sağlamlıq faydaları gündə cəmi 1 xörək qaşığı (10 qram) torpaq kətan toxumu ilə müşahidə edilmişdir.

Bununla birlikdə, gündə 5 xörək qaşığı (50 qram) az miqdarda kətan toxumundan xidmət etmək tövsiyə olunur.

Xülasə: Torpaq kətan toxumu ən böyük sağlamlıq faydaları verir. Kətan yağı istifadə edirsinizsə, sərin, qaranlıq yerdə saxlamağı və qidalandırıcı xüsusiyyətlərini saxlamaq üçün daha aşağı temperaturda bişirərkən istifadə etməyi unutmayın.

Alt xətt

Qidalanma yaxşılığına gəldikdə, kətan toxumu onunla doludur.

Kiçik olmasına baxmayaraq, omega-3 yağ turşusu ALA, lignans və lif ilə zəngindir, bunların hamısı bir çox potensial sağlamlığa faydası olduğu göstərilmişdir.

Onlardan həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, qan təzyiqi və pis xolesterolu azaltmaq, xərçəng riskini azaltmaq və diabetli insanlara fayda verə bilər.

Çox yönlü bir qida maddəsi olaraq, kətan toxumu və ya kətan yağı diyetinizə əlavə etmək asandır.

Sübut edilmiş bir çox sağlamlıq faydası və bəlkə də daha çoxu ilə, yerli baqqal mağazanızdan bəzi kətan toxumlarını götürməyinizə görə daha yaxşı vaxt yoxdur.