Ağırlıq qaldırmanın 11 əsas sağlamlıq və fitnes faydaları

MəZmun

• Ağırlıq qaldırmağın faydaları
• 1. Daha Fazla Bədən Yağı alacaqsınız
• 2. ...Və Xüsusən Qarın Piylərini itirəcəksiniz
• 3. Əzələləriniz Daha Müəyyən Ediləcək
• 4. Kardiodan daha çox kalori yandıracaqsınız
• 5. Sümüklərinizi Gücləndirəcəksiniz
• 6. Güclənəcəksiniz, Obv
• 7. Yaralanmanın qarşısını alacaqsınız
• 8. Daha yaxşı bir qaçış olacaqsınız
• 9. Elastikliyinizi artıracaqsınız
• 10. Ürək Sağlamlığını Gücləndirəcəksiniz
• 11. Güclü hiss edəcəksiniz
• Üçün nəzərdən keçirin

Kardiyoya hörmətsizlik yoxdur, ancaq yağ yandırmaq, formada olmaq və qarşınıza çıxan hər bir maneəni atlamaq istəyirsinizsə - həm idman zalında, həm də idman salonunda - güc məşqləri olduğu yerdir. Mütəxəssislər eyni fikirdədirlər: Ağır qaldırmanın inanılmaz faydaları var! Bəzi fitness mütəxəssisləri və ya idmançı sizə yalnız ağırlıq qaldırmaqla deyil, həm də qaldırmaqla gəmiyə girməyinizi söyləmədən heç bir sosial media yemi aça bilməzsiniz.daha ağırçəkilər.

Bəs çəki qaldırmağın əsl faydaları nələrdir? Mövcud məşq rejiminizdən artıq razısınızsa, sınamalısınızmı? Burada sizi ağır dumbbellləri götürməyə inandıracaq təxminən bir çox səbəb.

Ağırlıq qaldırmağın faydaları

1. Daha Fazla Bədən Yağı alacaqsınız

Daha çox əzələ qurun və bədəninizin bütün gün ərzində yağ yandırmasını təmin edəcəksiniz – çəkiləri qaldırmağın bir çox digər fitnes üsullarından daha çox yağ yandırmasının arxasında duran elm budur. (Budur, əzələlərin niyə yağ və kalori yandırmağınıza kömək etməsinin arxasında duran bütün elmlər.)

Jacques Crockford, C.S.C.S. "Ağırlıq qaldırmaq, gün ərzində yandırdığınız ümumi kalori sayını artıran arıq bədən kütlənizi artıra bilər" deyir. və Amerika Məşq Şurasının sözçüsü. Məşqdən sonra əlavə kalori yandırmaq və əzələ qurmaq? İstədiyiniz bədəni əldə etməyin etibarlı yolu budur.

2017-ci ildə nəşr olunan bir araşdırmaya görə, kilolu və ya obez yetkinlər (60 yaş və yuxarı) üzərində edilən son araşdırmalarda, aşağı kalorili bir pəhriz və çəki məşqlərinin birləşməsi, aşağı kalorili bir pəhriz və gəzinti məşqlərinin birləşməsindən daha çox yağ itkisinə səbəb oldu. jurnaldaPiylənmə. Kilo vermək əvəzinə yeriyən böyüklər müqayisə oluna bilən miqdarda çəki itirdilər, lakin kilo itkisinin əhəmiyyətli bir hissəsi arıq bədən kütləsi idi. Bu vaxt, güc məşqləri edən böyüklər, yağ itirərkən əzələ kütləsini qorudular. Bu, güc məşqlərinin kardiyo ilə müqayisədə insanlara qarın yağını itirməkdə daha yaxşı olduğunu göstərir, çünki aerobik məşq həm yağları, həm də əzələləri yandırarkən, ağırlıq qaldırmaq demək olar ki, yalnız yağları yandırır.

2. ...Və Xüsusən Qarın Piylərini itirəcəksiniz

Alabama Universitetində aparılan bir araşdırma, çəki qaldıran qadınların qarın içi əzələlərini daha çox itirdiklərini müəyyən etdi. yalnız kardio edənlərə nisbətən yağ (dərin qarın yağı). Daha çox qarın yağının yandırılması çəkilərin qaldırılmasından ümumi çəki itkisinə də kömək edə bilər. Ağırlıq qaldırmağın faydaları bununla bitmir. Daha əzələli bir bədən quracaqsınız, ancaq diabet, metabolik sindrom və bəzi xərçəng riskini azaldır. (Söz yox ki, ağır çəkilər qaldırmaq əslinizi işə götürür, hətta cəhd etmədən sizə abs məşq edir.)

Güc məşqləri qadınları "toplu" etmək kimi bir nüfuza sahib ola bilər, lakin bu doğru deyil. Çəkiniz əzələdən (yağdan çox) nə qədər çox olarsa, bir o qədər arıq olarsınız. "Əslində, bədən çəkisi tez -tez güc məşqləri ilə artır, ancaq paltar ölçüsü bir və ya iki ölçüdə azalır" deyir Holly Perkins, C.S.C.S. Qadın Güclü Millətin qurucusu. Üstəlik, qadınlar üçün bədən qurucusu nəhəngini əldə etmək çətindir. "Qadınlar kişilərin istehsal etdiyi testosteron miqdarının təxminən 5-10 faizini istehsal edir, bu da kişilərlə müqayisədə bizim əzələ inkişaf potensialımızı məhdudlaşdırır" deyir olimpiya qaldırma məşqçisi, kettlebell təlimatçısı və müəllif Cen Sinkler.Ağırlıqları daha sürətli qaldırın. Ciddi şəkildə ölçü qazanmaq üçün çəki otağında yaşamaq lazımdır. (Daha çox sübut: Qadınlar Ağır Çəki qaldıranda Həqiqətən Nə Baş Verir)

3. Əzələləriniz Daha Müəyyən Ediləcək

Super uyğun xanımların arıq, müəyyən əzələlərini sevirsiniz? "Qadınlar daha çox tərif istəyirlərsə, daha ağır qaldırmalıdırlar, çünki testosteron səviyyəsinin aşağı olması səbəbindən daha böyük əzələlər əldə edə bilmirlər" dedi idman fizioloqu və müəllifi Jason Karp. "Deməli, ağırlıq qaldırmaq qadınları daha dəqiq təyin etmək potensialına malikdir." (Ciddi. Budur, niyə ağır yükləri qaldıra bilərsiniz və yığışa bilməyəcəksiniz.)

Daha çox sübut istəsəniz, bu videoya iki dəfə Reebok CrossFit Games çempionu Annie Thorisdottir ilə birlikdə baxın, əla bədənə sahibdir və əlbəttə ki, ağır çəkilər atmaqdan qorxmur.

4. Kardiodan daha çox kalori yandıracaqsınız

Bunu oxuyarkən yalnız kalçanızda oturaraq kalori yandırırsınız - əgər ağırlıq qaldırırsınızsa, yəni. (Bax: Afterburn Effect arxasındakı elm)

Daha çox kalori yandıra bilərsiniz zamanı bir saatlıq ağırlıq qaldırmaqdan daha 1 saatlıq kardio sinifiniz, ancaq bir araşdırmada nəşr olunduStrength and Conditioning Research jurnalı ağırlıq qaldıran qadınların orta hesabla 100 daha çox yandırdığını təsbit etdi ümumi Məşq bitdikdən sonra 24 saat ərzində kalori. Nəşr olunan başqa bir araşdırmaBeynəlxalq İdman Qidalanması və Metabolizması Jurnalı100 dəqiqəlik bir güc məşqindən sonra gənc qadınların bazal metabolizma sürətinin məşqdən sonra 16 saat ərzində yüzdə 4,2 artdığını, təxminən 60 daha çox kalori yandırdığını təsbit etdi.

Jurnaldakı bir araşdırmada izah edildiyi kimi, yükü artırdığınız zaman çəki qaldırmağın bu faydasının təsiri daha da artır.İdman və İdmanda Tibb və Elm. Daha az təkrar üçün daha çox çəki qaldıran qadınlar (8 təkrar üçün maksimum yüklərinin 85 faizi) məşqdən sonra iki saat ərzində daha yüngül çəki ilə daha çox təkrar etdiklərindən (maksimum yükün 45 faizi) təxminən iki dəfə çox kalori yandırıblar. 15 təkrar). (Növbəti: 7 Ümumi Əzələ Mifi, Busted.)

Niyə? Əzələ kütləniz əsasən istirahət etdiyiniz metabolik sürətinizi müəyyən edir - sadəcə yaşamaq və nəfəs almaqla nə qədər kalori yandırırsınız. "Əzələləriniz nə qədər çox olsa, vücudunuz bir o qədər çox enerji xərcləyir" deyir Perkins. Perkins deyir: "Dişlərinizi fırçalamaqdan tutmuş yatmağa və İnstaqramı yoxlamağa qədər etdiyiniz hər şey daha çox kalori yandırmış olacaqsınız".

5. Sümüklərinizi Gücləndirəcəksiniz

Ağırlıq qaldırma təkcə əzələlərinizi məşq etdirmir; sümüklərinizi tərbiyə edir. Məsələn, bir qıvrım yerinə yetirdiyiniz zaman əzələləriniz qolunuzun sümüklərini çəkir. Perkins deyir ki, bu sümüklərin içindəki hüceyrələr yeni sümük hüceyrələri yaradaraq reaksiya verirlər. Zamanla sümükləriniz daha möhkəm və sıx olur.

Bunun üçün əsas olan ardıcıllıqdır, çünki araşdırmalar göstərir ki, zamanla ağır çəkilərin qaldırılması yalnız sümük kütləsini saxlamır, hətta yeni sümük də qura bilər, xüsusən də menopoz sonrası qadınların yüksək risk qrupunda. (Psst...Yoqanın sümükləri gücləndirən bəzi faydaları da var.)

6. Güclənəcəksiniz, Obv

Daha çox təkrar etmək üçün yüngül çəkilər qaldırmaq əzələ dözümlülüyü yaratmaq üçün əladır, ancaq gücünüzü artırmaq istəyirsinizsə, çəki yükünüzü artırmaq vacibdir. Ağır çəkilərinizə çömbəlmə, ölü qaldırma və sıra kimi mürəkkəb məşqlər əlavə edin və gücünüzü nə qədər sürətlə artıracağınıza heyran olacaqsınız. (İşdə ağırlıq qaldırma sayılır və bunu nə qədər tez -tez etməlisiniz.)

Ağırlıq qaldırmanın bu xüsusi faydası böyük bir fayda gətirir. Gündəlik fəaliyyətlər (ərzaq daşımaq, ağır qapını itələmək, uşağı qaldırmaq) daha asan olacaq və siz də qarşısıalınmaz bir güc mərkəzi kimi hiss edəcəksiniz.

7. Yaralanmanın qarşısını alacaqsınız

Ağrıyan itburnu və diz ağrısı səhər qaçışınızın əsas elementi olmaq məcburiyyətində deyil. Eklemlerinizi əhatə edən və dəstəkləyən əzələləri gücləndirmək, yaxşı formada olmağınıza kömək etməklə yanaşı oynaq bütövlüyünü gücləndirməklə yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər. (Əlaqədar: Çəki otağından qorxan qadınlara açıq məktub.)

Odur ki, irəli gedin, aşağı çöməlin. Dizləriniz sizə təşəkkür edəcək. "Düzgün güc təhsili əslində birgə problemlərin həllidir" deyir Perkins. "Daha güclü əzələlər oynaqlarınızı daha yaxşı vəziyyətdə saxlayır, ona görə də növbəti qaçış zamanı dizinizin alovlanmasından narahat olmayacaqsınız."

8. Daha yaxşı bir qaçış olacaqsınız

Bu, bəzi uzun müddətli qaçışçılar üçün ağırlıq qaldırmağın təəccüblü bir faydası ola bilər, lakin buna məhəl qoymamaq lazımdır. Daha güclü əzələlər daha yaxşı performans deməkdir - dövr. Özünüz bədən çəkisini daha yaxşı dəstəkləyə və digər məşqlər (qaçış kimi) zamanı ideal formanı qoruya biləcək, üstəlik, qollarınız və ayaqlarınız daha güclü olacaq. Dahası, güc təhsili performansınızı artıran kalori yandıran əzələ liflərinin sayını və ölçüsünü artırdığından, güc məşqləri ürək məşqləriniz zamanı daha çox kalori yandırmanıza kömək edə bilər, Perkins deyir.

(Ətraflı: Bu 30 günlük qaçış problemi ilə formaya salın-yeni başlayanlar üçün də əladır!)

9. Elastikliyinizi artıracaqsınız

Cəmi bir dəqiqəlik yoqa dərsində çaşqınlıq edən o super cırılmış oğlana məhəl qoymayın. Şimali Dakota Universitetinin tədqiqatçıları statik uzanmaları güc məşqləri ilə müqayisə etdilər və aşkar etdilər ki, tam diapazonlu müqavimət məşqləri sizin tipik statik uzanma rejiminiz kimi elastikliyi də yaxşılaşdıra bilər.

Sinkler qeyd edir ki, buradakı əsas söz "tam əhatəlidir". Əgər müəyyən bir çəki ilə bütün hərəkəti tamamlaya bilmirsinizsə - yuxarı və aşağı gedərək - daha yüngül bir dumbbell istifadə etməli və ona qədər işləməli ola bilərsiniz.

10. Ürək Sağlamlığını Gücləndirəcəksiniz

Ürək -damar məşqləri ürək -damar sistemi olan tək məşq deyil. Əslində, güc məşqləri də ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.Bir Appalachian Dövlət Universiteti araşdırmasında, 45 dəqiqə orta intensivlikdə müqavimət məşqləri edən insanlar qan təzyiqini 20 % aşağı saldılar. Bu, ən yaxşı qan təzyiqi həbləri ilə əlaqəli faydalardan daha yaxşı olmasa da yaxşıdır. (Əlaqədar: Məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün məşq etmək üçün ürək dərəcəsi zonalarından necə istifadə etmək olar)

11. Güclü hiss edəcəksiniz

Ciddi bir dəmir atmaq təkcə filmdəki insanları gücləndirmir. Daha ağır çəkilərin qaldırılması-və nəticədə gücün artması-böyük bir özünə hörmət hissi ilə gəlir və bu, bütün digər estetik faktorlardan daha ağırlıq qaldırmağın ən böyük faydası ola bilər. Gücünüz nəinki arıq, tonlanmış bədəninizdə, həm də münasibətinizdə görünəcək. (Bax: Çəki qaldırmanın həyatınızı dəyişəcək 18 yolu.)

Sinkler deyir: "Gücün həyatınızın bütün sahələrinə, idman zalında və çöldə qanaxmasının gülməli bir yolu var". Özünüzü heç vaxt düşünmədiyiniz işlərlə məşğul olmaq üçün özünüzə meydan oxuyaraq özünə inamınız artır. "Çəki qaldırmaq sizə güc verir" deyir.

Üçün nəzərdən keçirin