Pullupların faydaları

MəZmun

• 1. Arka əzələləri gücləndirin
• 2. Qol və çiyin əzələlərini gücləndirin
• 3. Tutma gücünü artırın
• 4. Bədənin ümumi gücünü və fitness səviyyəsini yaxşılaşdırın
• 5. Fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdırın
• 6. Zehni sağlamlığı yaxşılaşdırın
• 7. Əzələlərinizi sınayın
• Çəkmə varyasyonlarının faydaları
• Başlayanlara uyğun seçimlər
• Təkmilləşmiş Seçimlər
• Çəkmə

Bir çəkmə yuxarı bir bədən gücü təlimidir.

Bir çəkmə etmək üçün, ovuclarınızı özünüzdən uzaqlaşdıraraq bədəninizi tam uzadaraq bir çəkmə çubuğuna asmaqdan başlayırsınız. Bundan sonra çənəniz çubuğun üstündən keçməyincə özünüzü çəkin. Pullups bir chinupdan fərqlidir. Bir chinup ilə ovuclarınız və əlləriniz sizə tərəf üz tutur.

Çəkmə inkişaf etmiş bir məşq hesab olunur. Çinupdan daha çətindir. Lakin çəkmə dəyişdirilmiş və ya yeni başlayanlar üçün köməkçi bir maşın üzərində edilə bilər və bu dəyişmələrdən hələ də faydalanacaqsınız.

1. Arka əzələləri gücləndirin

Çəkmə arxa əzələləri gücləndirmək üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Pullups arxa aşağıdakı əzələləri işləyir:

• Latissimus dorsi: Arka tərəfdən qoltuq və çiyin bıçağının altına qədər işləyən ən böyük üst arxa əzələ
• Trapezius: boynundan hər iki çiyinə qədər
• Torakal erector spinae: torakal beliniz boyunca işləyən üç əzələ
• Infraspinatus: çiyin uzadılmasına kömək edir və çiyin bıçağında yerləşir

2. Qol və çiyin əzələlərini gücləndirin

Pulluplar qol və çiyin əzələlərini də gücləndirir. Mütəmadi olaraq çəkmə hərəkətləri edərək, ön və çiyinləri işləyəcəksiniz. Bu sahələrdə gücünüzü artırmaq istəyirsinizsə, mütəmadi olaraq çəkmələr etməlisiniz.

Tam çıxartmanı edə bilmirsinizsə, onlara kömək etmək və ya sadəcə mövqedə olmaq (çubuğundan asmaq) tam hərəkətə qədər işlədiyiniz zaman gücünüzü artıra bilər.

3. Tutma gücünü artırın

Pulluplar tutma gücünü artırmağa da kömək edir. Ağırlıq qaldırsanız, tutma gücü vacibdir.

Bununla yanaşı, golf, tennis, qayaya dırmanma və boulinq kimi bir çox idman növündə performansı inkişaf etdirə bilər.

Gündəlik həyatınızda güclü bir tutuş, bankaları açmaq, köpəyinizi sıçrayışda gəzdirmək, baqqal gəzdirmək və kürək qar kimi vəzifələri yerinə yetirmək üçün də vacibdir.

4. Bədənin ümumi gücünü və fitness səviyyəsini yaxşılaşdırın

Güc və ya müqavimət təhsili ümumi fitness səviyyənizi artıra bilər. Bir çəkmə edərkən bütün bədən kütlənizi hərəkətlə qaldırırsınız. Bu, bədən gücünüzü çox yaxşılaşdıra bilər və hətta sağlamlığınızı da inkişaf etdirir.

Tədqiqatlar göstərir ki, güc təhsili sümük inkişafını təşviq etmək və ürək-damar sağlamlığını artırmaq üçün vacibdir.

Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün həftədə 2-3 dəfə çəkmə kimi məşqlərlə gücləndirici qatar.

5. Fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdırın

Çəkmə kimi məşqlərlə güc və ya müqavimət təhsili də ümumi fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm güc məşqləri visseral yağın azaldılmasına və 2-ci diabetin idarə olunmasına kömək edə bilər.

Ayrıca istirahət qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər və artrit və fibromiyalji ilə əlaqəli bel ağrısı və narahatlığı azalda bilər.

Güc məşqinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, çünki sizin üçün təhlükəsiz olmaya bilər. Nəticələr hər kəs üçün də dəyişə bilər.

6. Zehni sağlamlığı yaxşılaşdırın

Güc və ya müqavimət təhsili zehni sağlamlığınız üçün də faydalıdır. 2010-cu ildə edilən bir araşdırma, güc təhsili ilə aşağıdakılar arasında müsbət bir əlaqə tapdı:

• narahatlıq simptomlarını azaltmaq
• idrak funksiyasını yaxşılaşdırır
• yorğunluğu azaltmaq
• depressiyanı azaltmaq
• və özünə inamı artırır

Sübutlar müsbət görünsə də, bu nəticələri təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

7. Əzələlərinizi sınayın

Pullups çətin bir güc təlimidir. Çətin hərəkətlərlə əzələlərinizi bütövlükdə fitness səviyyənizi də yaxşılaşdıra bilərsiniz. Əvvəllər çəkmələr etməmisinizsə, onları gündəlik işinizə əlavə etmək nə qədər güclü olduğunuzu və görünüşünüzü artıra bilər.

Eyni hərəkətləri təkrar-təkrar etsəniz, bir müddətdən sonra bədəniniz yaylağa başlaya bilər. Ancaq çəkmə kimi yeni və çətin məşqlərə əlavə etməklə gücünüzdə böyük inkişaf müşahidə edə bilərsiniz.

Çəkmə varyasyonlarının faydaları

Yenidən məşq etməyiniz və ya inkişaf etmiş bir idmançı olmağınızdan asılı olmayaraq, çəkmələr sizin üçün hələ də faydalı ola bilər.

Dartılmış yerlərdə (yeni başlayanlar), dizlərinizlə əyilmiş (ara versiya) və ya ayaqlarınızın ətrafındakı bir ağırlıq kəməri ilə də (inkişaf etmiş) olan dəyişiklikləri sınaya bilərsiniz.

Çəkmə dəyişikliyinin bəzi faydaları aşağıda verilmişdir.

Başlayanlara uyğun seçimlər

Məşqə yeni başlasanız da, tam bir çəkməyə hazır olmaq üçün hələ də təməl üzərində işləyə bilərsiniz. Bacararsan:

• Çəkmə çubuğundan 10-30 saniyə asmaqla başlayın. Bir çəkmənin tamamlanması üçün lazım olan qollarındakı və arxadakı əzələləri gücləndirməyə başlayacaqsınız.
• Təcrübə etmək üçün idman salonunda köməkçi bir çəkmə maşını axtarın.

Təkmilləşmiş Seçimlər

Əgər inkişaf etmiş bir idmançısınızsa və ya uzun müddət uğurla məşqlər edirsinizsə, əzələlərinizə hələ də etiraz edə bilərsiniz. Bacararsan:

• Bir çəki kəməri və ya yelek ilə çəki əlavə etməyə çalışın.
• Çəkmələri bir əllə edin.

Bu dəyişkənlik əzələlərinizi çətin vəziyyətə salacaqdır. Güc artırmağa davam etməyiniz üçün sizi yaylağa mane olur.

Çəkmə

Pullups çətin bir məşqdir. Ancaq həftəlik güc məşqlərinizə əlavə etməyə dəyər. Çəkməyiniz üçün yeni olsanız da, bardan asmaq və ya köməkçi bir çəkmə etmək gücünüzü artırmağa kömək edə bilər.

Gündəlik işinizi yaxşılaşdırmaq üçün pullups, pushups, chinups, tricep uzantıları və bicep qıvrımları kimi digər yuxarı bədən məşqləri ilə birləşdirməyə çalışın. Bu rutini həftədə iki-üç dəfə edə bilərsiniz.

Əzələlərinizin bərpasına imkan vermək üçün hər gün bir gün ərzində gücləndirici məşqə icazə verin. Həm də yeni bir güc təliminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmağı unutmayın.