Bell Peppers 101: Bəslənmə Faktları və Sağlamlığa Faydaları

MəZmun

• Bəslənmə faktları
• Karbohidratlar
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Bolqar bibərinin sağlamlığa faydaları
• Göz sağlamlığı
• Anemiyanın qarşısının alınması
• Mənfi təsirlər
• Alt xətt

Bolqar bibəri (Capsicum annuum) gecə gecəsi ailəsinə aid meyvələrdir.

Bunlar hamısı yerli və orta Amerika olan çili bibəri, pomidor və çörək meyvəsi ilə əlaqəlidir.

Şirin bibər və ya capsicums olaraq da adlandırılan bolqar bibəri ya çiy, həm də bişmiş şəkildə yeyilə bilər.

Yaxın qohumları kimi çili bibəri, bolqar bibəri bəzən qurudulur və toz halına gətirilir. Bu vəziyyətdə, onlara bibər deyilir.

Aşağı kalorili və C vitamini və digər antioksidanlarla olduqca zəngindir, bu da onları sağlam bir pəhriz üçün əla bir əlavə edir.

Bolqar bibəri yetişməmiş qırmızı, sarı, narıncı və yaşıl kimi müxtəlif rənglərdə olur.

Yaşıl, yetişməmiş bibər biraz acı bir ləzzətə malikdir və tam yetişmiş olanlar qədər şirin deyil.

Bu məqalə bibər haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Bəslənmə faktları

Təzə, çiy bolqar bibəri əsasən sudan ibarətdir (% 92). Qalan hissəsi karbohidratlar və az miqdarda protein və yağdır.

3,5 unsiya (100 qram) xam, qırmızı bolqar bibərindəki əsas qida maddələri ():

• Kalori: 31
• Su: 92%
• Zülal: 1 qram
• Karbohidratlar: 6 qram
• Şəkər: 4.2 qram
• Lif: 2,1 qram
• Yağ: 0,3 qram

Karbohidratlar

Bolqar bibəri əsasən karbohidratlardan ibarətdir ki, bu da kalori miqdarının böyük hissəsini təşkil edir - 6 qram karbohidratı olan 3,5 unsiya (100 qram).

Karbohidratlar əsasən olgunlaşmış bibərin şirin dadından məsul olan qlükoza və fruktoza kimi şəkərlərdir.

Bolqar bibərində az miqdarda lif də var - təzə çəkidə% 2. Kalori üçün kalori, çox yaxşı bir lif mənbəyidir ().

Bolqar bibəri əsasən sudan və karbohidratdan ibarətdir. Karbohidratların əksəriyyəti qlükoza və fruktoza kimi şəkərlərdir. Bolqar bibəri də layiqli bir lif mənbəyidir.

Vitaminlər və minerallar

Bolqar bibəri müxtəlif vitamin və minerallarla yüklənir ():

• Vitamin C. Bir orta ölçülü qırmızı bibər, C vitamini üçün Referans Gündəlik Qəbulun (RDI)% 169unu təmin edir və bu vacib qidanın ən zəngin pəhriz mənbələrindən biridir.
• Vitamin B6. Piridoksin, qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi üçün əhəmiyyətli bir qida ailəsi olan B6 vitamininin ən çox yayılmış növüdür.
• Vitamin K1. Fillokinon kimi də bilinən K vitamininin bir forması, qan laxtalanması və sümük sağlamlığı üçün vacibdir.
• Kalium. Bu vacib mineral ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər ().
• Folate. B9 vitamini olaraq da bilinən folat bədəninizdə müxtəlif funksiyalara malikdir. Hamiləlik zamanı kifayət qədər folat qəbulu çox vacibdir ().
• Vitamin E. Güclü bir antioksidan, E vitamini sağlam sinir və əzələlər üçün vacibdir. Bu yağda həll olan vitaminin ən yaxşı pəhriz mənbəyi yağlar, qoz-fındıq, toxum və tərəvəzdir.
• Vitamin A. Qırmızı bolqar bibəri, vücudunuzun A vitamininə çevirdiyi () beta karoten (A) vitamini ilə zəngindir.

Bolqar bibəri C vitamini baxımından olduqca yüksəkdir, təki RDI-nin 169% -ə qədərini təmin edir. Bolqar bibərindəki digər vitamin və minerallara K1 vitamini, E vitamini, A vitamini, folat və kalium daxildir.

Digər bitki birləşmələri

Bolqar bibəri müxtəlif antioksidanlarla zəngindir - xüsusən də yetişmiş nümunələrdə daha çox olan karotenoidlər ().

Bolqar bibərindəki əsas birləşmələr bunlardır:

• Kapsantin. Xüsusilə qırmızı bolqar bibərində yüksək olan kapsantin, parlaq qırmızı rənglərindən məsul olan güclü bir antioksidandır (6, 7).
• Violaxanthin. Bu birləşmə sarı bolqar bibərində ən çox görülən karotenoid antioksidandır ().
• Lutein. Yaşıl (yetişməmiş) bolqar bibəri və qara qırmızı bibərdə bol olmasına baxmayaraq, lutein yetişmiş bolqar bibərində yoxdur. Luteinin kifayət qədər qəbulu göz sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər (6,).
• Quercetin. Tədqiqatlar göstərir ki, bu polifenol antioksidanı ürək xəstəlikləri və xərçəng (,,) kimi xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq üçün faydalı ola bilər.
• Luteolin. Quercetin kimi, luteolin, sağlamlığa müxtəlif faydalı təsirlər göstərə biləcək bir polifenol antioksidandır (,).

Bolqar bibəri kapsantin, violaksantin, lutein, quercetin və luteolin daxil olmaqla bir çox sağlam antioksidan ehtiva edir. Bu bitki birləşmələri bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir.

Bolqar bibərinin sağlamlığa faydaları

Bütün bitki qidaları kimi bolqar bibəri də sağlam qida hesab olunur.

Yüksək meyvə və tərəvəz istehlakının xərçəng və ürək xəstəlikləri kimi bir çox xroniki xəstəlik riskini azaltması ilə əlaqələndirilmişdir.

Bundan əlavə, bolqar bibərinin bir sıra digər sağlamlıq faydaları da ola bilər.

Göz sağlamlığı

Ən çox görülən görmə pozğunluqlarına əsas səbəbləri yaşlanma və infeksiyalar olan makula dejenerasiyası və katarakt daxildir ().

Bununla birlikdə, qidalanma da bu xəstəliklərin inkişafında əhəmiyyətli bir rol oynaya bilər.

Lutein və zeaxanthin - bolqar bibərində nisbətən yüksək miqdarda olan karotenoidlər - kifayət qədər miqdarda (,,) istehlak edildikdə göz sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.

Əslində, retinanızı - gözün işığa həssas olan daxili divarını oksidləşdirici ziyandan (,,) qoruyurlar.

Bir sıra tədqiqatlar bu karotenoidlərlə zəngin qidaların müntəzəm istifadəsinin həm katarakt, həm də makula dejenerasyon riskini azalda biləcəyini göstərir (,,,,).

Beləliklə, pəhrizinizə bolqar bibəri əlavə etmək görmə zəifliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Anemiyanın qarşısının alınması

Anemiya, qanın oksigen daşıma qabiliyyətinin azalması ilə xarakterizə olunan ümumi bir vəziyyətdir.

Anemiyanın ən çox görülən səbəblərindən biri dəmir çatışmazlığıdır, əsas simptomları zəiflik və yorğunluqdur.

Qırmızı bolqar bibəri yalnız yaxşı bir dəmir mənbəyi deyil, həm də C vitamini ilə olduqca zəngindir, bu da dəmirin bağırsağınızdan əmilməsini artırır ().

Əslində, orta ölçülü bir qırmızı bolqar bibəri, C vitamini üçün RDI-nin% 169 () ehtiva edə bilər.

Diyetada dəmir udma C vitamini yüksək olan meyvə və ya tərəvəz istehlak edərkən əhəmiyyətli dərəcədə artır ().

Bu səbəbdən, çiy bolqar bibəri dəmirlə zəngin qidalarla (ət və ya ispanaq kimi) yemək, vücudunuzdakı dəmir mağazalarını artırmağa kömək edə bilər və anemiya riskini azaldır.

Digər meyvə və tərəvəzlər kimi, bolqar bibəri də sağlamlığa bir çox faydası ola bilər. Bunlara yaxşılaşdırılmış göz sağlamlığı və azalmış anemiya riski daxildir.

Mənfi təsirlər

Bolqar bibəri ümumiyyətlə sağlamdır və yaxşı tolere edilir, lakin bəzi insanlar allergik ola bilər. Yəni allergiya olduqca nadirdir.

Hələ də polen alerjisi olan bəzi insanlar allergik çarpaz reaktivliyə görə bolqar bibərinə qarşı həssas ola bilərlər (,).

Allergik çarpaz reaksiyalar müəyyən qidalar arasında baş verə bilər, çünki eyni alerjenləri və ya kimyəvi quruluşuna bənzər alerjenləri ehtiva edə bilər.

Bolqar bibəri normada yeyildikdə sağlamlığa mənfi təsir göstərmir. Bununla birlikdə, bəzi insanlarda allergiyanı tetikleyebilir.

Alt xətt

Bolqar bibəri bir çox vitamin və antioksidanla, xüsusən C vitamini və müxtəlif karotenoidlərlə zəngindir.

Bu səbəbdən yaxşılaşdırılmış göz sağlamlığı və bir neçə xroniki xəstəlik riskinin azaldılması kimi bir sıra sağlamlıq faydaları ola bilər.

Ümumiyyətlə, bolqar bibəri sağlam bir pəhriz üçün əla bir əlavədir.