Mövcud olmağa başlayan bələdçi

MəZmun

• Həqiqətən nə deməkdir
• Doğrudanmı bu vacibdir?
• Stresi idarə etməyi asanlaşdıra bilər
• Zehni sağlamlıq simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər
• Münasibətlərinizi gücləndirə bilər
• Haradan başlamaq lazımdır
• 5 hissinizi müşahidə üçün istifadə edin
• Nəfəsinizə diqqət yetirin
• Təşəkkür et
• İlə yapışın
• İşə aparın
• Fasilə vaxtınızı ağılla istifadə edin
• Fəaliyyətlər arasında ağılla hərəkət edin
• Hiss olunur? Özünüzlə yoxlayın
• Bunu münasibətlərinizdə qurun
• Vaxtınızı necə birlikdə keçirdiyinizi düşünün
• Oynaq tərəfinizi qucaqlayın
• Fəal dinləmə təcrübəsi
• Uşaqlarla məşq edin
• Cihazlardan ailənin ayrılmasını təşviq edin
• Əyləncəyə vaxt ayırın
• Şükr və şəfqət öyrət
• Alt xətt

Həqiqətən nə deməkdir

Fiziki şəxsiyyətiniz gün ərzində hərəkət edərkən, emosional özünüzü davam etdirir?

Düşüncələrinizi tapşırıqdan tapşırığa qədər müşayiət edirsiniz, yoxsa söhbətinizə diqqət yetirməyi və ya yalnız nə etdiyinizi xatırlamağı çətinləşdirən fikrinizi sürükləyirsiniz?

Fikriniz başqa yerdə olanda bədəniniz fiziki olaraq bir məkanda yerləşə bilər. Bu yorğunluq daha tez-tez cansıxıcı, stressli və ya başqa narahatlıq hiss etdiyiniz zaman baş verə bilər.

Mövcud olmaq (və ya zehni olaraq yaşamaq, onu çağırmaq istədiyiniz hər şey) sadəcə diqqətinizi cəlb etdiyiniz və burada məşğul olduğunuz deməkdir, diqqətinizi çəkməmiş və ya zehni olmayan.

Doğrudanmı bu vacibdir?

Zehinlilik və düşüncə təcrübələri daha çox yayıldıqca, zehinli yaşamaq bir an keçir.

Mövcud olmağın bütün fikri yalnız yaxşılıq meraklıları tərəfindən qucaqlanır? Axı kim həqiqətən hər xırda şeyə diqqət yetirir?

Xoşbəxtlikdən, mövcud olmağın bütün şırınga ilə yaşadığı görünür. Buna görə.

Stresi idarə etməyi asanlaşdıra bilər

Bir çox insan, qaynaqdan ayrılmaqla emosional sıxıntı və qeyri-müəyyənliyə cavab verir. Narahat və ya əsəbi olduqda iştirak etmək əlbəttə ki, əksik ola bilər. Özünüzü arzuolunmaz və ya xoşagəlməz düşüncələrdən yayındırmaq qısa müddətli rahatlama gətirə bilər.

Ancaq reallıqdan qalıcı bir şəkildə gizlənə bilməzsiniz. Qorxu və stres tetikleyicisini tanımaq və onları zehinlə qəbul etmək üçün çalışmaq uzun müddətdə daha çox fayda gətirə bilər.

143 böyüklərin 2016-cı ildə apardığı bir araşdırma, indiki məqamda şüurun yetişdirilməsinin tək tək bir stresli bir hadisənin öhdəsindən gəlməyi asanlaşdırmadığını, eyni zamanda sonrakı günlərdə yaşanan stress və gələcəkdə yaşanan stresli hadisələrin də öhdəsindən gəlməyi asanlaşdıracağına dair sübut tapdı.

Zehni sağlamlıq simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər

2019-cu ildən etibarən aparılan araşdırmalara görə, zehinlilik təcrübəsi, o cümlədən indiki məqamda məlumatlandırma narahatlıq və depressiya əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər.

İndiki məqama diqqət yetirdikdə, hazırda baş verənlərə diqqət yetirirsiniz. Bu hadisələr sevincdən tutmuş ürək ağrısına qədər (və ya aralarındakı hər yerdə) dəyişə bilər.

Çətin bir vaxt keçirsən, başa düşəsən bu təcrübələrdən xəbərdarlığın sənə nə kimi fayda verə bilər.

Zehnlilik, narahat və ya depresiyaya uğramış düşüncələri eyni şəkildə tanımağınıza kömək edir: düşüncələr. Nəhayət, bu düşüncələri fərq etdikcə tanımağı və sıxıntı spiralinə salmamışdan qabaq naxışlarını kəsməyi öyrənə bilərsiniz.

Münasibətlərinizi gücləndirə bilər

Heç vaxt telefonlarına baxan və ya "Bağışlayın, nə?" Deyən bir dost və ya ortağınızla vaxt keçirdiniz. Bəlkə ağlınızda başqa bir şey olanda söhbət qatarını itirən biri olmusunuz.

Hər kəs zaman-zaman diqqətdən yayınır, amma bu tez-tez baş verəndə münasibətlərə mənfi təsir göstərə bilər.

Heç kim diqqətsiz hiss etmək istəmir. Yaxınlarınızın dediklərinə daima diqqətinizi cəlb etdiyiniz və ya diqqətsiz görünsəniz, onlar sizə əsla əhəmiyyət vermədiyinizi düşünməyə başlaya bilərlər.

2018-dən üç tədqiqat dəsti, zehinlilik mövzusunda dəlil tapdı və romantik münasibətlərdə artan qəbulu təşviq edə bilər. Tərəfdaşınızla daha çox olmaq, ümumilikdə münasibət məmnuniyyətinə müsbət təsir göstərdi.

Fikrinizi ortağınızın suallarına və ya səhvlərinə və ya etmələrini istədiklərinizə yönəltməyin əvəzinə, münasibətlərinizin anında olan təcrübəsinə diqqəti yönəltməyə çalışın. Bu, həm tərəfdaşınız üçün qiymətləndirdiyiniz çox şeydən həzz almağınızı, həm də problemlər və narahatlıqların baş verdikdə həll edilməsini asanlaşdıra bilər.

Haradan başlamaq lazımdır

Mövcud olmağa can atmaq, çətin dövrlərdə xüsusilə çətin ola bilər, xüsusilə də mübarizə strategiyası olaraq qaçınmağa meyl etsəniz.

Hər şeyi yeni bir cüt ayaqqabı kimi düşünməyə çalışın: Əvvəlcə narahat görünə bilər və olduqca düzgün deyil. Ancaq zaman keçdikcə bu barədə düşünmədən günlərinizi daha düşüncəli yaşadığınızı hiss etməyə başlaya bilərsiniz - eynilə bu yeni ayaqqabılar sonda sevdiyiniz, köhnəlmiş təpikləriniz qədər rahat hiss etməyə başlayır.

Budur, topun yuvarlanmasına kömək edəcək bir neçə məşq.

5 hissinizi müşahidə üçün istifadə edin

İnsanların əksəriyyəti gördükləri və eşitdikləri şeylərə müəyyən dərəcədə diqqət yetirirlər. Digər hisslərinizi eyni nizamlılıqla istifadə edib etmədiyinizi özünüzdən soruşun.

Daha çox iştirak etmək çox vaxt sadədir:

• səhər çayı və ya qəhvənizin ləzzətini və ətirini təqdim edir
• sevdiyiniz kazakın yumşaqlığını doyurur
• musiqi, qonşuların səsləri, birdong və s kimi uzaq səsləri qeyd etməmək
• duş alarkən və ya əllərinizi yuyarkən dərinizdəki suyun istiliyindən zövq alırsınız

Köhnə "Gülləri dayandır və iy ver" deyən pis məsləhət deyil. Bütün beş həssaslığı istifadə etmə bacarığınız varsa, hiss etdiyiniz, qoxuladığınız və ya dadlı olduğunuzu müşahidə edərək məşq edin.

Nəfəsinizə diqqət yetirin

Dərin nəfəs və digər nəfəs məşqləri bir anlıq yadınıza çıxmağınıza və ətrafınızla ağılla əlaqə qurmağınıza kömək edir.

Trafikdə hərəkət edərkən və ya stresin digər vaxtlarında bunlar xüsusilə faydalı ola bilər. Nəfəs alma məşqləri özünüzü yerdən çıxarmağa kömək edə bilər və narahatlıqlarınızı işıqlandırmaq və ya telefonunuzu götürməklə daha da yayındırmamaq üçün kömək edə bilər.

Ağciyərlərinizin genişlənməsi və hava ilə doldurulma hisslərinə diqqət edərək yavaş-yavaş nəfəs alın. Nəfəsi üçə qədər saxlayın, sonra yavaşca buraxın.

Təşəkkür et

Çox şeyə çevrilən bir anlayışdır, amma minnətdarlıq etmək, indiki qalmaq qabiliyyətinizdə böyük bir dəyişiklik edə bilər. Qucaqlamaq üçün vaxt ayıraraq həyatınızın aspektlərini qiymətləndirdiyinizi düşünməklə, siz də onlara daha çox diqqət yetirirsiniz.

Bir şeyi itirmək təhlükəsi qarşısında qaldığımıza qədər tez-tez minnətdarıq. Bəlkə indiki vəziyyətiniz ideal deyil. Elə bil ki, minnətdar olmağa çox ehtiyacınız yoxdur.

Lakin kiçik müsbət cəhətləri tanımağa çalışın:

• günəş işığı
• yaxınlarınız
• işləyən internet
• başınıza bir dam

İlə yapışın

Bütün yeni vərdişlərdə olduğu kimi, zehinlilik gündəlik həyatınızın müntəzəm bir hissəsinə çevrilmədən bir qədər vaxt tələb oluna bilər. Bir gecədə dəyişiklikləri görmürsənsə, ruhdan düşmə.

Gündəlik həyatınızda bu texnikaları qurmaq üçün müəyyən vaxt tələb oluna bilər, lakin bu sizi maneə törətməsin.

Düşüncələrinizi gəzdiyinizi görsəniz, özünüzü indiki vəziyyətə gətirin - olmadan mühakimə və ya mənfi özünü danışmaq.Zehinlilik zaman və təcrübə ilə daha asanlaşacaq.

İşə aparın

İşlə əlaqəli stressi idarə etmək və məhsuldar olmağa gəldikdə indiki qalmaq vacibdir.

İşiniz hər zaman sizi maraqlandıra və ya etiraz edə bilməz, ancaq indiki vəziyyətdə qalmaq, cansıxıcı olsanız da məhsuldar qalmağınıza kömək edə bilər.

Fasilə vaxtınızı ağılla istifadə edin

Fasiləyə başlayanda ilk etdiyiniz şey nədir? Telefonunuzu yoxlamaq və ya qəlyanaltı tutmaqda səhv bir şey yoxdur, əvvəlcə özünüzə bir neçə dəqiqə diqqət yetirin.

Gözlərinizi bağlamaq və tez bir bədən tarama etmək stress və ya gərginlik sahələrini qeyd etməyə kömək edə bilər. Bəzən yalnız bu hissləri etiraf etmək onları rahatlamağa kömək edə bilər.

Hər exhale ilə vücudunuzu tərk edən stress və gərginliyi xəyal edərək bir neçə dərin nəfəs alın.

Gəzinti ilə fasilənizi dəyişdirməyi də düşünün. Bir neçə dəqiqə kənarda, təmiz hava hiss etmək, özünüzü indiki və əlaqəli hiss etməyə kömək edə bilər.

Fəaliyyətlər arasında ağılla hərəkət edin

Bir işi başa vurduqdan sonra siyahınızdakı növbəti elementə tələsmək əvəzinə istirahət etmək üçün bir-iki dəqiqə vaxt ayırın.

Çalışın:

• əlinizdən gələni etdiyiniz üçün tərifləyin
• sizə kömək edən iş yoldaşlarını təqdir edirəm

Bundan sonrakılar barədə düşünməyin. Sadəcə mövcud olmaq üçün mikroavtobus götürün.

Hiss olunur? Özünüzlə yoxlayın

Xüsusilə etmək istəmədiyiniz bir şeyin qarşısında durduğunu hiss etdiyiniz zaman, düşüncələriniz başqa şeylərlə dolaşdığı kimi mənalı olmağınız üçün orada oturub istəyə bilərsiniz.

Bu tez-tez məhsuldarlığı və iş axınını pozur.

Özünüzü davam etdirməyə məcbur etmək əvəzinə, nəyi qarışdıran və problemi necə həll edə biləcəyinizi düşünün.

Edə bilərsiniz:

• Bir əməkdaşdan soruşun?
• Fərqli bir yanaşma sınayın?
• Daha çox təzələndiyiniz zaman sabah üçün saxla?

Müəyyən bir həll yolu tapa bilməsəniz də, problemlə bir anlıq oturmaq sonrakı addımlar barədə məlumat verə bilər.

Bunu münasibətlərinizdə qurun

Yaxınlarınızla keçirdiyiniz zamanın əhəmiyyəti var. Tənzimləməyə zehinlilik gətirmək bağınızın dərinləşməsinə kömək edə bilər.

Vaxtınızı necə birlikdə keçirdiyinizi düşünün

Dostlarınızı və ya ailənizi görəndə və ya ortağınızla evdə vaxt keçirirsinizsə, o vaxtı necə keçirsiniz? Telefonunuzla birlikdə gəzmək bağlantının ən yaxşı yolu olmaya bilər (hərdən bunu etməkdə heç bir problem yoxdur).

Adi iş qaydalarını dəyişdirməyə çalışın:

• board oyunu oynayır
• bir bağ əkmək
• birlikdə yemək hazırlayır
• tərəfdaş proqramı yaratmaq

Xüsusilə heç bir şey etmədən birlikdə vaxt keçirə bilərsiniz. Sadəcə rahat bir anınızı sevdiyinizlə bölüşmək bugünkü ilə əlaqənizi möhkəmləndirməyə və istirahət və sakit hisslərinizi artırmağa kömək edə bilər.

Oynaq tərəfinizi qucaqlayın

Bir narahatlıq və stres hiss etdiyiniz zaman həyat bərbad görünə bilər. Zarafat etməyə və yaxınlarınızla əylənməyə vaxt ayırmaq ağlınızdakı son şey ola bilər.

Ancaq gülüş gərginliyi azad etməyə və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Əlbətdə ki, daha ürəkli bir düşüncə tərzi, qarşılaşdığınız narahatlıqları tamamilə aradan qaldırmaz, ancaq yumor və sevinc hava çətinliyini daha asan kömək edə bilər.

Beləliklə, təbəssüm və gülüşü təşviq edən məqamları tapın (və ya yaradın):

• uşaq kimi sevdiyiniz bir oyunu etiket və ya gizlətmə kimi oynayır
• qısa bir skit yazmaq və fəaliyyət göstərmək
• bir-birinin portretlərini çəkməyə çalışır

Fəal dinləmə təcrübəsi

Hər hansı bir münasibətdə özünüzü daha çox saxlamaq üçün sadə bir addım, aktiv və ya empatik dinləmə daxildir.

Söhbətlərə tam diqqətinizi verin:

• göz təması
• suallar verir
• başqasının təcrübəsini doğrulamaq (məsələn, "Bu qədər çətin olmalıdır" və ya "Bunu eşitdiyimə görə üzr istəyirəm")

Bu, sevdiyiniz insanın söylədiyi və həqiqətən olduğunuzu düşünməyinizi göstərir var Onlar üçün "var".

Uşaqlarla məşq edin

Valideyn yetişdirmək çətin bir işdir. Hər zaman iştirak etmək çətindir.

Heç vaxt uşaqlarınızdan onlardan tələb etmələrini eşitmədiyiniz bir şey etməyə icazə verdinizmi? Yalnız sonradan, xalçanız mavi boya ilə xırdalananda, evdə rəngləyə biləcəklərini söylədiyinizi başa düşdünüz.

Uşaqların yalnız yarısını dinlədiyinizdə və ya daim diqqətinizi çəkdiyinizdə fərq edir. Zamanla, sizinlə daha az paylaşaraq cavab verə bilərlər.

Daha çox olmaq üçün bu ipuçlarını sınayın. Bu müddətdə uşaqlarınızın daha diqqətli olmasına kömək edəcəksiniz.

Cihazlardan ailənin ayrılmasını təşviq edin

Ailəniz gün keçmək üçün smartfon və kompüterlərə etibar edirmi?

Bəli, bu qurğular faydalıdır; bizə bağlanmağımıza, işimizi görməməyimizə və boşalmağımıza kömək edirlər. Hər gün texnologiyadan bir az vaxt ayırmaq hələ də faydalıdır. Bu, bir-birinizlə ünsiyyət qurmağa və bir ailəniz kimi bağlarınızı möhkəmləndirməyə imkan verir.

Bir neçə texnoloji dəfə təyin edin. Bu hədləri özünüzə hörmət edin.

Məsələn, cihazlardan qaça bilərsiniz:

• yemək vaxtı (bu zehinli yeməyə kömək edir)
• ailə vaxtı (gəzinti, oyun gecələri və ya ailə filmləri)
• yatmadan bir saat əvvəl

Əyləncəyə vaxt ayırın

Həyat nə qədər məşğul və stresli olursa olsun, ailənizlə müsbət təcrübə yaratmaq vacibdir. Paylaşdığınız vaxt əlaqənizi gücləndirə və dünyagörüşünüzü yaxşılaşdıra bilər.

Çətin günlərə qayıtdıqda, paylaşdığınız xoşbəxtlik və sevinc anlarının güclü və aydın qaldığı bir vaxtda acı xatirələrin susduğunu hiss edə bilərsiniz.

Bu anda yaşayın:

• gizlətmək və axtarmaq üçün əlçatmaz bir oyuna sahib olmaq üçün hər şeyi atmaq
• ailə oyununa qoymaq
• ailənin ucadan oxunması

Şükr və şəfqət öyrət

Hətta gündəlik əşyalar üçün də minnətdarlıq göstərmək, zehinliliyin vacib bir hissəsidir.

Uşaqlarınız sizin nümunənizdən (və təsadüfi yumşaq xatırlatmadan) ibrət alacaqlar, buna görə diqqətli qiymətləndirmə və xeyirxahlığı təşviq edin:

• resursları başqaları ilə bölüşmək
• xoş sözlər və qiymətləndirmə təklif edir
• zahirən xoşagəlməz halların parlaq tərəfini işarə etdi
• mütəmadi olaraq uşaqlarınıza, tərəfdaşınıza və digər yaxınlarınıza olan sevginizi və təşəkkürlərinizi dilə gətirir

Özünüzü etməklə hər anı qiymətləndirməyə təşviq edin. Gəzinti zamanı ağacların arasında oynayan günəş işığını, üzünüzdəki günəşin istiliyini və ya müxtəlif bitkilərin ətrini göstərə bilərsiniz.

Alt xətt

Həyatınızdakı hər anın bir əhəmiyyəti var, dərhal bu əhəmiyyəti hiss etməyinizdən və ya bir müddət aşağı düşməyinizdən asılı olmayaraq.

Keçmişi arzulamaq və ya gələcək haqqında düşünməkdənsə, həyatın ən çoxunu baş verən kimi etmək, həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdıra və daha nikbin və hər hansı bir problemlə üzləşməyə hazır olmağınıza kömək edə bilər.

Kristal Raypole əvvəllər GoodTherapy üçün yazıçı və redaktor olaraq çalışıb. Onun maraq dairələrinə Asiya dilləri və ədəbiyyatı, Yapon dilində tərcümə, yemək bişirmə, təbiət elmləri, cinsi pozitivlik və əqli sağlamlıq daxildir. Xüsusilə, psixi sağlamlıq problemləri ətrafında stiqmanın azaldılmasına kömək etmək öhdəliyindədir.