Bir Vegetarian Diyeti qəbul etmək üçün Başlayanlar Kılavuzu

MəZmun

• Vegetarian Pəhriz Planınız
• Yavaş və sabit başlayın.
• Ətlərinizi lobya ilə əvəz edin.
• Tam, təmizlənməmiş taxıllara diqqət yetirin.
• Karbohidratlardan qorxmayın.
• Saxta ət məhsulları haqqında unutmayın.
• Protein haqqında stress etməyin.
• Bəzi potensial qida çatışmazlıqlarından xəbərdar olun.
• Ailənizlə güzəştə getməyə hazır olun.
• Vegetarian Pəhriz Planı Yemək Fikirləri
• Üçün nəzərdən keçirin

Son bir neçə il ərzində bitki əsaslı yemək o qədər populyarlıq qazandı ki, Lizzo və Beyonsedən tutmuş qonşunuza qədər hamı pəhrizin bəzi variantını sınadı. Əslində, 2017-ci ildə Nielsen sorğusu amerikalıların 39 faizinin daha çox bitki əsaslı yeməyə çalışdığını göstərdi. Və yaxşı səbəbə görə: Bitki mənşəli qidalara əsaslanan vegetarian pəhriz xroniki xəstəlik riskini azaltmaqdan tutmuş balanslaşdırılmış bağırsağa qədər çoxlu sağlamlıq faydaları təklif edir.

Süni ət məhsullarının artan populyarlığı və bitki mənşəli reseptlərə həsr olunmuş saysız-hesabsız İnstaqram hesabları ilə birlikdə bu üstünlüklər sizi bitkinin üstünə tullanmağa inandırdısa, bitki əsaslı keçidinizə başlamaq üçün bu vegetarian diyet planına əməl edin. Söz verin, bu, ətdən imtina etməyi tamamilə stresssiz edəcək.

Vegetarian Pəhriz Planınız

Öyrənmədən əvvəl Necə vegetarian yeyən olmaq üçün, yəqin ki, vegetarian pəhrizin nəyi ehtiva etdiyi barədə qısaca məlumat almalısınız. Ümumiyyətlə, vegetarian pəhrizə riayət edən şəxs əsasən bitki qidalarını yeyəcək və ət və dəniz məhsulları da daxil olmaqla heyvani zülallardan qaçacaq, lakin yumurta və süd məhsulları yeyəcək, M.A., R.D, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və bitki əsaslı aşbaz Alex Caspero deyir. Buna bəzən lakto-ovo vegetarian pəhriz də deyilir.

Pəhrizdə lakto-vegetarian (bitki qidaları və süd məhsulları yeyən, lakin yumurta deyil) və ovo-vegetarian (bitki qidaları və yumurta yeyən, lakin süd yeməyən) daxil olmaqla digər kiçik dəyişikliklər var. Bunu ümumiyyətlə aradan qaldıran vegan pəhrizi ilə qarışdırmaq olmaz hamısı heyvan mənşəli məhsullar, o cümlədən ət, quş əti, balıq, süd məhsulları, yumurta və bəzən bal kimi digər heyvan mənşəli məhsullar. (Əlaqədar: Vegan və Vegetarian Pəhriz Arasındakı Fərq)

Yavaş və sabit başlayın.

Yeməklərdə hansı heyvan məhsullarını saxlamaq və ya yemək istədiyinizə qərar verdikdən sonra, vegetarian pəhriz planınıza başlamağın vaxtı gəldi. Soyuq hinduşka ətini kəsmək bəziləri üçün faydalı olsa da, Caspero insanların əksəriyyətinə tədricən tam hüquqlu vegetarian olmağa keçməyi tövsiyə edir ki, bu da pəhrizin daha davamlı olmasına kömək edə bilər. İlk addım: boşqabınızdakı yeməklərə yaxşı və sərt bir şəkildə baxın. Ümumiyyətlə həftədə üç tərəvəz yeyirsinizsə, sonrakı iki həftə ərzində bu qəbulu beş -altıya qədər artırın. Oradan, bütün diyetiniz bitki mənşəli olana qədər yavaş-yavaş daha çox bitki qidası yeməyə davam edin (düşünün: tərəvəzlər, meyvələr, dənli bitkilər, lobya və baklagiller, qoz-fındıq və toxumlar).

Bu strategiya keçidinizi asanlaşdırsa da, bitki əsaslı yemək tərzini tamamilə təkbaşına qəbul etmək hələ də çətin ola bilər. Buna görə Maya Feller, MS, R.D.N., C.D.N., qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen qidalanma mütəxəssisi və Forma Brain Trust üzvü, vegetarian pəhriz planınız haqqında qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və ya səhiyyə təminatçınızla söhbət etməyi tövsiyə edir. "Düşünürəm ki, mümkün qədər liberal olmaq və bəzi qidaların" yaxşı ", digərlərinin isə "pis" olduğunu düşünərək ona qorxu nöqteyi-nəzərindən girməməyinizi təmin etmək faydalıdır" deyə izah edir.

Ətlərinizi lobya ilə əvəz edin.

Yeni başlayanda istifadə edə biləcəyiniz bitki qidaları haqqında düşünmək faydalıdır yerinə ətsiz reseptlər tapmağa çalışmaq əvəzinə ət. "Toyuq əriştə şorbasını sevirsinizsə, noxudlu əriştə şorbası hazırlayın və kıyılmış mal əti dolmalarını yeyirsinizsə, o mərci takolarını hazırlayın" dedi Caspero. Ümumiyyətlə, qara fasulye və mərcimən toyuq əti üçün yaxşı köməkçi hesab olunur, noxud toyuq kimi işləyir və soya fasulyəsindən hazırlanan tofu - sandviçdə əti əvəz edə bilər, qızardılmış kartof və budda qablarında.

Və bütün bu lobya çoxlu üstünlüklərlə gəlir. Caspero deyir ki, yeni başlayanlar üçün onlar bitki əsaslı zülal və liflə, tox hiss etməyinizə kömək edən əsas qida maddələri ilə zəngindirlər - ac deyil. Üstəlik, "nə qədər çox fasulye yeyirsinizsə, bir o qədər həll olunan və həll olunmayan lif əldə edəcəksiniz və daha çox təbii antioksidanlar istehlak edəcəksiniz ki, bunların hamısı təbii olaraq sağlamlığınızı gücləndirəcək, həm də xroniki xəstəliyi azaltmağa kömək edəcək. risk”, o əlavə edir. Buradakı əsas, yeməkdən sonra sizi məmnun hiss edən, qəbizliyin qarşısını almağa kömək edən və eyni zamanda tip 2 diabet və ürək xəstəliklərinin qarşısının alınmasında rol oynayan, həzm olunmayan bir karbohidrat növü olan lifdir. (BTW, burada sizə *əslində* nə qədər lif lazımdır.)

Tam, təmizlənməmiş taxıllara diqqət yetirin.

Artıq boşqabın yarısını tutmayan ət parçaları ilə yeni vegetarianlar bu boş yerə yaxşı köhnə karbohidratlar yükləməyə başlaya bilərlər. Ağ undan hazırlanan bir dilim maya və ya bir kase makaron yeməyin heç bir günahı olmasa da, Caspero daha çox lif, zülal və vitaminlərə sahib olan farro, qarabaşaq yarması və yulaf kimi bütöv, təmizlənməmiş taxılları sıfırlamağı məsləhət görür. zərif həmkarlarından daha çox.

"Səhər bir kasa taxıl əvəzinə - bəli, vegetariandır - bəlkə indi bir kasa yulafınız var" dedi Caspero. "Və bunun üzərinə, bəlkə çox dadlı və ya xırtıldayan qızardılmış qarabaşaq yarması, üstəlik çətənə toxumu, çia toxumu və bəzi giləmeyvə əlavə edə bilərsiniz." Bu brekkie karbohidratlı olsa da, yulafların özləri sizə hər porsiyada 4 qram lif (və ya tövsiyə olunan gündəlik müavinətin 14 faizi) verəcək və meyvə və toxumlar daha da çox qatacaq.

Karbohidratlardan qorxmayın.

Xatırlatma: Tərəvəz və fasulye çox az miqdarda karbohidrat ehtiva edir. Məsələn, bir orta şirin kartofda 25 qram karbohidrat var, yarım fincan qara lobya isə 20 qram ehtiva edir. Budda qabında və ya taxıl qabındakı karbohidrat miqdarı bir porsiya makaronla eyni olsa belə, Caspero vegetarian pəhriz planına əməl edənləri diqqətlərini yedikləri qidaların növlərinə çevirməyə təşviq edir. , makronutrient profili deyil. Axı, bütün bu bitki qidaları da təxminən 4 və 7 qram lif ehtiva edir.

Saxta ət məhsulları haqqında unutmayın.

Sahib ət məhsulları, geniş yayılmış mövcudluğu sayəsində vegetarian yeni başlayanlar üçün əsl razılaşmadan imtina etməyi asanlaşdırdı. Lakin Feller xəbərdarlıq edir ki, bütün məhsullar bərabər yaradılmır və siz yüksək keyfiyyətli inqrediyentlərdən istifadə edən, minimal işlənmiş və məhdud miqdarda duz əlavə edən məhsullar axtarmalısınız. "Onlara sahib olanda bunu qəsdən et" deyir. Yəni, ət yeyərkən etdiyiniz kimi yeməyin, yalnız saxta ət məhsullarını dəyişdirin. "Siz boşqabınızın bütöv və minimal işlənmiş bitkilər ətrafında olduğundan əmin olmaq istəyirsiniz" deyir.

Protein haqqında stress etməyin.

Uzun müddətdir ki, vegetarian və bitki mənşəli yeyənlərin kifayət qədər protein yeyə bilməyəcəyi barədə yanlış bir fikir var, Caspero deyir ki, həqiqətdən uzaq ola bilməz. "Bitkilərdə zülal var və o, heyvan zülalından daha yaxşıdır, çünki tərkibində lif də var" deyir. Yarım fincan liflə zəngin qara lobya porsiyası 7,6 qram protein yığır, bir toyuq qanadında lif yoxdur və təxminən eyni miqdarda protein ehtiva edir. BTW, USDA-ya görə, orta hesabla bir qadının gündə cəmi 46 qram proteinə ehtiyacı var və 6,600-dən çox vegetarian üzərində aparılan bir araşdırma, iştirakçıların gündə orta hesabla 70 qram makronutrient topladığını göstərdi. Tərcümə: Kifayət qədər protein almaq üçün tərləmə.

Bundan əlavə, siz hələ də bütün doqquz əsas amin turşusunu - bədəninizin ehtiyac duyduğu və yalnız qida qəbul etməklə əldə edə biləcəyiniz zülalların hamısını bitki qidaları vasitəsilə əldə edə bilirsiniz, Caspero deyir. Əslində, jurnalda dərc edilən bir araşdırma Qidalar Bəzi bitki qidalarında spesifik amin turşularının “əskik” olduğu barədə ümumi iddiaya baxmayaraq, bütün bitki qidalarının bütün 20 amin turşusunu (vacib və vacib olmayan) ehtiva etdiyini bildirdi. Bəzi amin turşuları müəyyən qidalarda daha az miqdarda tapılsa da, çoxlu bitki qidaları yemək, vegetarian diyet planına əməl edən hər kəsin kifayət qədər miqdarda əldə etməsini təmin edir. "Soya qidaları kimi şeylər də çox narahat olmayacaq qədər miqdarda bütün amin turşularını ehtiva edəcək" deyir.

Bəzi potensial qida çatışmazlıqlarından xəbərdar olun.

Bir vegetarian pəhriz planında lif kvotanızı qarşılamağınıza baxmayaraq, digər vacib qida maddələrindən məhrum ola bilərsiniz. Məsələn, bədənin sinir və qan hüceyrələrini sağlam saxlamağa kömək edən bir qida olan B12 vitamini əsasən heyvan qidalarında və dənli bitkilər kimi bəzi zənginləşdirilmiş qidalarda olur və yalnız bitki qidalarından doymaq çətinləşir. Buna görə də Caspero vegetarian pəhrizə riayət edənlərə gündəlik tövsiyə olunan 2,4 mikroqramlıq pəhriz normasına çatmaq üçün B12 əlavəsi qəbul etməyi tövsiyə edir.

Eyni zamanda, vegetarianlar, bədənin hər tərəfinə və əzələlərə oksigen daşıyan qırmızı qan hüceyrələrində zülalların əmələ gəlməsi üçün istifadə olunan kifayət qədər dəmir əldə etmək üçün mübarizə apara bilərlər. Orada olarkən edir Feller deyir ki, bitkilərdəki dəmir, ətdə olan dəmir növü kimi, tam növü də udulmur. Bu, vejetaryenlərin NIH-ə görə doymaq üçün təxminən iki dəfə çox bitki mənşəli dəmir istehlak etmələri lazım olduğu anlamına gəlir. Feller deyir: "Ümumiyyətlə, insanlara deyirik ki, C vitamini ilə birlikdə [bədən onu daha yaxşı mənimsəsin] və qəsdən olmalıdır". "Dəmir çatışmazlığının klinik təzahürlərini görürsünüzsə, gücləndirilmiş taxıl məhsullarına sahib olmaq və ya əlavə qəbul etmək barədə düşünə bilərsiniz." NIH-ə görə, qidalanma azdırsa, zəiflik və yorğunluq, konsentrasiyada çətinlik və ya mədə-bağırsaq narahatlığı ilə qarşılaşa bilərsiniz.

Doymaq üçün C vitamini ilə dolu qırmızı və yaşıl bibər, brokoli və Brüssel cücərti ilə birləşdirilmiş tofu, noxud və edamame kimi dəmirlə zəngin bitki qidalarından istifadə etməyə çalışın və ya dəmir əlavələri haqqında doktorunuzla və ya qidalanma mütəxəssisinizlə danışın. kifayət qədər almaqda çətinlik çəkdiyinizi düşünürsünüz.

Ailənizlə güzəştə getməyə hazır olun.

Onilliklər boyu ət sevənlərin pizzasını yeyəndən sonra vegetarian pəhrizi qəbul etmək yalnız sizin üçün çətin deyil, həm də münasibətlərinizi gərginləşdirə bilər. "Əgər siz hələ də həqiqətən çox ət əsaslı bir yerdə böyümüsünüzsə və ya ailəniz və ya tərəfdaşınız hələ də omnivore pəhriz yemək istəyirsə, bu qidaların azaldılması və ya tamamilə çıxarılmasına gəldikdə, bəzi sürtünmələr ola bilər" deyir.

Heç kimin ən sevimli yeməklərindən imtina etdiyini hiss etməməsi üçün Caspero, bütün ailənin dadına diqqət yetirməyi məsləhət görür, istər falafel, istər köri, istərsə də klassik tərəvəz burgerləri. Və unutmayın, ailənizi və ya S.O.-nu utandırmağa çalışmayın. tam olaraq necə etdiyinizi yeyin. "Onlara bu şəkildə yemək lazım olduğunu söyləmək, əks halda ürək xəstəliyinə yoluxacaqlarını söyləmək, ehtimal ki, ona yaxınlaşmağın ən yaxşı yolu deyil" deyir. "Bunun əvəzinə özünüzü mərkəzləşdirin və" bu şəkildə yedim və özümü daha yaxşı hiss edirəm "deyin. İkimizi də buna təşviq etmək istərdim. Fikirləriniz nədir? Qərar vermə prosesinə tərəfdaşınızı cəlb etmək həmişə yaxşı fikirdir.”

Vegetarian Pəhriz Planı Yemək Fikirləri

Vegetarian yeməyin kərpic kimi dadlı olması ilə bağlı yayılmış miflərə baxmayaraq, həm Caspero, həm də Feller bitki əsaslı yeməklərin inanılmaz dərəcədə dadlı ola biləcəyini vurğulayırlar - əgər bunu düzgün etsəniz. Feller deyir: "Biz heyvani zülallarımızı ədviyyatlamağa o qədər öyrəşmişik və tərəvəzlərimizə ədviyyat vermirik, sonra isə boşqabımızdakı buxarda bişmiş tərəvəzin eyni dərəcədə dadlı olmasını gözləyirik" deyir. "Əgər bu, boşqabınızın mərkəzidirsə, fileto miqnonuna verdiyiniz qədər sevgiyə ehtiyacı var."

Karnabahar çiçəklərinin üzərinə qovurmadan əvvəl üzərinə bibər, kimyon və bibər tozu səpin, tavada qovurmadan əvvəl qarğıdalı nişastası və küncüt tofu ilə örtün və ya kimyon, zerdeçal, qara bibər, soğan və sarımsaq qarışığı ilə marinatlanmasına icazə verin. Arpa və mərcimək kimi taxıl və lobya, evdə hazırlanan, zülallarla doldurulmuş bir pasta yaratmaq üçün, buğda makaronunuz üçün "ət" topları halına gətirin. Və heç vaxt darıxmayan bir tərəvəz qarışığı üçün, fərqli ləzzətlərə və ağız hisslərinə sahib olan, lakin birlikdə sorunsuz işləyən lahana və yaxası və ya Brüssel lahanası və qulançar kimi məhsulları birləşdirin deyir.

Və bütün bu sınaqlardan sonra yaradıcı və daha da əhəmiyyətlisi dadlı vegetarian yeməkləri hazırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu bitki əsaslı reseptlərə müraciət edin. Güclü tatlar, liflə dolu maddələr və sadəlik sayəsində toyuq ətini bir az da əldən verməyəcəksiniz.

• Bu Vegetarian Paella sizi İspaniyaya daşıyacaq
• Hətta ət yeyənlərin də sevəcəyi 15 vegetarian resepti
• Arıqlamaq üçün Dadlı, Sağlam Vegetarian Tarifləri
• Daha çox taxıl yeməyi asanlaşdıran asan Freekeh Tarifləri
• 17 Yarpaqlı Yaşıllardan istifadə edərək Yaradıcı Vegetarian Tarifləri
• Makrolarınızı ətsiz istədiyiniz zaman üçün yüksək proteinli vegetarian şam yeməyi
• Super Doldurulmuş Qovrulmuş Veggie Frittata Resepti
• Polenta Cakes üzərində Vegetarian Boloniya
• Vegetarian Nahar üçün Buddha Bowl Fikirləri
• 10 Doldurma Vegetarian Sandviçləri

Üçün nəzərdən keçirin