Beetroot 101: Qidalanma faktları və sağlamlığa faydaları

MəZmun

• Qidalanma faktları
• Carbs
• Lif
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Qeyri-üzvi nitratlar
• Çuğundurun sağlamlıq faydaları
• Aşağı qan təzyiqi
• Artan məşq qabiliyyəti
• Mənfi təsirlər
• Oxalatlar
• FODMAPLAR
• Alt xətt

Çuğundur (Beta vulgaris) qırmızı çuğundur, masa çuğunduru, bağ çuğunduru və ya sadəcə çuğundur olaraq da bilinən bir kök bitkisidir.

Lazımi qida maddələri ilə dolu çuğundur, əla lif, folat (B9 vitamini), manqan, kalium, dəmir və C vitamini mənbəyidir.

Çuğundur və çuğundur suyu, çox sayda sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir, o cümlədən qan axını, aşağı təzyiq və məşq performansının artması.

Bu faydaların çoxu qeyri-üzvi nitratların çox olması ilə əlaqədardır.

Çuğundur ləzzətli çiydir, lakin daha tez-tez bişirilir və ya turşudur. Yarpaqları - çuğundur göyərti olaraq bilinənlər də yeyilə bilər.

Çox sayda çuğundur növü var, bir çoxu rəngləri ilə fərqlənir - sarı, ağ, çəhrayı və ya tünd bənövşəyi.

Bu yazı sizə çuğundur haqqında bilmək lazım olan hər şeyi söyləyir.

Qidalanma faktları

Çuğundur əsasən sudan (87%), karbondan (8%) və lifdən (2-3%) ibarətdir.

Bir stəkan (136 qram) qaynadılmış çuğundurun tərkibində 60 kalori azdır, 3/4 fincan (100 qram) xam çuğundur aşağıdakı qida maddələrinə malikdir (1):

• Kalori: 43
• Su: 88%
• Zülal: 1,6 qram
• Carbs: 9,6 qram
• Şəkər: 6,8 qram
• Lif: 2,8 qram
• Yağ: 0,2 qram

Carbs

Xam və ya bişmiş çuğundur təxminən 8-10% carbs təklif edir.

Sadə şəkərlər - məsələn, qlükoza və fruktoza, müvafiq olaraq xam və bişmiş çuğundurda karbohidrogenlərin 70 və 80% -ni təşkil edir.

Çuğundur da fruktanların mənbəyidir - FODMAP olaraq təsnif edilən qısa zəncirli karbonlar. Bəzi insanlar xoşagəlməz həzm əlamətlərinə səbəb olan FODMAPları həzm edə bilmirlər.

Çuğundurların orta hesab olunan glisemik indeksi (GI) 61-dir. GI, yeməkdən sonra qanda şəkər səviyyəsinin nə qədər sürətli yüksəlməsinin ölçüsüdür (2).

Digər tərəfdən, çuğundurun glisemik yükü yalnız 5-dir, bu da çox aşağıdır.

Bu, çuğundurun qan şəkərinin səviyyəsinə ciddi təsir göstərməməsi deməkdir, çünki hər xidmətdə ümumi karb miqdarı azdır.

Lif

Çuğundurların tərkibində lif yüksəkdir, hər 3-4 kubokda (100 qram) xam xidmətdə təxminən 2-3 qram olur.

Diyet lifi sağlam bir bəslənmənin bir hissəsi olaraq vacibdir və müxtəlif xəstəliklərin azalması riski ilə əlaqələndirilir (3).

Xülasə Çuğundurdakı karbohidrogenlər əsasən qlükoza və fruktoza kimi sadə şəkərlərdən ibarətdir. Çuğundur lif çoxdur, lakin bəzi insanlarda həzm problemlərinə səbəb ola bilən FODMAP-lar da var.

Vitaminlər və minerallar

Çuğundur bitkiləri bir çox vacib vitamin və mineralların əla mənbəyidir.

• Folat (B9 vitamini). B vitaminlərindən biri olan folat normal toxuma böyüməsi və hüceyrə fəaliyyəti üçün vacibdir. Xüsusilə hamilə qadınlar üçün lazımdır (4, 5).
• Manqan. Əhəmiyyətli bir iz elementi olan manqan, bütün taxıllarda, baklagillerdə, meyvələrdə və tərəvəzlərdə çox miqdarda olur.
• Kalium. Kaliumda yüksək bir pəhriz qan təzyiqinin aşağı düşməsinə və ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərməsinə səbəb ola bilər (6).
• Dəmir. Zəruri bir mineral olan dəmir, vücudunuzda bir çox vacib funksiyaya malikdir. Qırmızı qan hüceyrələrində oksigen daşınması üçün lazımdır.
• C vitamini. Bu tanınmış vitamin immunitet və dəri sağlamlığı üçün vacib olan bir antioksidandır (7, 8).

Xülasə Çuğundur folat, manqan, kalium, dəmir və C vitamini kimi yaxşı vitamin və mineral mənbəyidir.

Digər bitki birləşmələri

Bitki birləşmələri təbii bitki maddələridir, bəziləri sağlamlığa kömək edə bilər.

Çuğundurda əsas bitki birləşmələri bunlardır:

• Betanin. Çuğundur qırmızı olaraq da adlandırılan, betanin çuğundurların ən çox yayılmış piqmentidir və güclü qırmızı rənglərindən məsuldur. Bunun müxtəlif sağlamlıq faydaları olduğuna inanılır (9).
• Qeyri-üzvi nitrat. Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdə, çuğundurda və çuğundur suyunda səxavətli miqdarda olan qeyri-üzvi nitrat bədəninizdə azot oksidinə çevrilir və bir çox vacib funksiyaya malikdir (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Çuğundur və sarı çuğundurda olan sarı və ya narıncı bir piqment.

Qeyri-üzvi nitratlar

Qeyri-üzvi nitratlara nitrat, nitrit və azot oksidi daxildir.

Çuğundur və çuğundur suyu nitratda olduqca yüksəkdir.

Bununla birlikdə mübahisə uzun müddət bu maddələrin ətrafında dolaşdı.

Bəzi insanlar zərərli olduğuna və xərçəngə səbəb olduğuna inanır, bəziləri isə riskin əsasən emal olunmuş ətdə nitritlərlə əlaqəli olduğuna inanırlar (13, 14).

Ən çox pəhriz nitrat (80-95%) meyvə və tərəvəzdən gəlir. Digər tərəfdən, pəhriz nitriti qida əlavələrindən, bişmiş mallardan, dənli bitkilərdən və emal edilmiş və ya müalicə olunmuş ətlərdən gəlir (10, 15).

Tədqiqatlar göstərir ki, nitritlər və nitratlarla zəngin diyetlər aşağı sağlamlıq səviyyəsi və bir çox xəstəlik riskinin azalması da daxil olmaqla sağlamlığa müsbət təsir göstərə bilər (13, 16).

Vücudunuz pəhriz nitratlarını, məsələn, çuğundurdan olanları azot oksidinə çevirə bilər (12).

Bu maddə arteriya divarlarınızı gəzərək, arteriyalarınızın ətrafındakı kiçik əzələ hüceyrələrinə siqnal göndərir və istirahət etmələrini söyləyir (17, 18).

Bu əzələ hüceyrələri istirahət etdikdə qan damarlarınız genişlənir və qan təzyiqi aşağı düşür (19).

Xülasə Çuğundur bir neçə faydalı bitki birləşmələrində, xüsusən betanin (çuğundur qırmızı), vulqoksantin və qeyri-üzvi nitratlarda yüksəkdir. Xüsusilə, qeyri-üzvi nitrat qan təzyiqinin aşağı düşməsi ilə əlaqələndirilir.

Çuğundurun sağlamlıq faydaları

Çuğundur və çuğundur suyu bir çox sağlamlıq faydası var, xüsusən ürək sağlamlığı və məşq performansı üçün.

Aşağı qan təzyiqi

Yüksək qan təzyiqi qan damarlarınıza və ürəyinizə zərər verə bilər. Üstəlik, dünyada ürək xəstəliyi, insult və vaxtından əvvəl ölüm üçün ən güclü risk faktorları arasındadır (20).

Qeyri-üzvi nitratlarla zəngin olan meyvə və tərəvəz yemək qan təzyiqini aşağı salmaq və azot oksidi meydana gəlməsini artırmaqla ürək xəstəliyiniz riskini azalda bilər (21, 22).

Tədqiqatlar göstərir ki, çuğundur və ya onların suyu bir neçə saat ərzində (21, 23, 24, 25) qan təzyiqi 3-10 mm Hg qədər azalda bilər.

Bu cür təsirlər, ehtimal ki, qan damarlarınızın rahatlaşmasına və genişlənməsinə səbəb olan azot oksidinin artması ilə əlaqədardır (26, 27, 28, 29).

Artan məşq qabiliyyəti

Çoxsaylı tədqiqatlar, xüsusilə yüksək intensivliyə dözümlülük məşqləri zamanı nitratların fiziki fəaliyyətini artıra biləcəyini göstərir.

Pəhriz nitratları, enerji istehsalına cavabdeh olan hüceyrə orqanlarının mitoxondrinin səmərəliliyinə təsir edərək fiziki məşq zamanı oksigen istifadəsini azaltdığı göstərilmişdir.

Çuğundur və onların suyu qeyri-üzvi nitrat tərkibində olduğuna görə bu məqsədlə tez-tez istifadə olunur.

Çuğundurun istehlakı qaçış və velosiped sürmə qabiliyyətini yaxşılaşdıra bilər, dözümlülüyü artırır, oksigen istifadəsini artırır və ümumilikdə daha yaxşı məşq performansına səbəb ola bilər (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

Xülasə Çuğundur qan təzyiqi aşağı sala bilər ki, bu da ürək xəstəlikləri və digər xəstəliklər riskinin azalmasına səbəb ola bilər. Bu kök tərəvəzi oksigen istifadəsini, dözümlülüyü və məşq performansını da artıra bilər.

Mənfi təsirlər

Çuğundur adətən yaxşı tolere edilir - böyrək daşlarına meylli insanlar istisna olmaqla.

Çuğundur istehlakı sidiyinizin zərərsiz, lakin tez-tez qan qarışıq olduğu çəhrayı və ya qırmızı rəngə çevrilməsinə də səbəb ola bilər.

Oxalatlar

Çuğundur göyərti böyrək daşının meydana gəlməsinə kömək edə bilən yüksək miqdarda oksalat ehtiva edir (38, 39).

Oksalat antinutrient xüsusiyyətlərə malikdir. Bu o deməkdir ki, onlar mikroelementlərin udulmasına müdaxilə edə bilərlər.

Yarpaqlarda oksalat səviyyəsi kökün özündən daha yüksəkdir, lakin kök oksalatda yüksək sayılır (40).

FODMAPLAR

Çuğundur içərisində bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandıran qısa zəncirli karboh olan fruktanlar şəklində FODMAP var.

FODMAP-lar həssas insanlarda, məsələn qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (İBS) olanlarda xoşagəlməz həzm narahatlığına səbəb ola bilər.

Xülasə Çuğundur adətən yaxşı tolere edilir, lakin oksalat ehtiva edir - böyrək daşlarına səbəb ola bilər - və həzm problemlərinə səbəb ola biləcək FODMAP-lar.

Alt xətt

Çuğundur, qida, lif və bir çox bitki birləşməsinin yaxşı bir mənbəyidir.

Onların sağlamlıq faydaları, ürək sağlamlığı və gücləndirilmiş məşq qabiliyyətini əhatə edir, bunların hər ikisi də qeyri-üzvi nitrat tərkibinə aiddir.

Çuğundur şirin və salatlarda qarışdırıldıqda xüsusilə dadlı olur.

Hazırlanması asandır, bunlar xam, qaynadılmış və ya bişmiş ola bilər.