Fasulye 101: Ucuz, qidalı və super sağlam

MəZmun

• Lobya nədir?
• Arıqlamaq kömək edə bilər
• Ürək sağlamlığını inkişaf etdirə bilər
• Tip 2 diabet ilə mübarizə apara bilər
• Bəzilərində zərərli maddələr ola bilər
• Bəzi insanlarda yaltaqlığa səbəb ola bilər
• Alt xətt

Fasulye ucuz, hazırlamaq üçün sadə və sağlamdır.

Xüsusilə, onlar lif və bitki əsaslı zülal yükləmək üçün əla bir yoldur.

Fasulye bir çox sağlamlıq fayda təmin edərsə də, bəzi insanlar üçün problem yarada bilər.

Bu yazı sizə lobya haqqında bilmək lazım olan hər şeyi söyləyir.

Lobya nədir?

Geniş mənada, lobya paxlalı bitkilərin toxumlarıdır - mərcimək, lupinlər, fıstıq və bəzi digər paxlalılar istisna olmaqla.

Fasulye minlərlə ildir becərilir. Bu gün onlar dünyada vacib bir qida mənbəyidir.

Qara, böyrək, göy, fava və pinto lobya ABŞ-da çox yayılmışdır (1).

Qidalanma profilləri bir fasulyədən digərinə qədər fərqlənir. Ancaq bir nümunə olaraq, 1 stəkan (171 qram) qaynadılmış pinto lobya təklif edir (2):

• Zülal: 15 qram
• Yağ: 1 qram
• Carbs: 45 qram
• Lif: 15 qram
• Dəmir: Gündəlik Dəyərin 20% (DV)
• Kalsium: DV-nin 8% -i
• Maqnezium: DV-nin 21% -i
• Fosfor: DV-nin 25% -i
• Kalium: DV-nin 21% -i
• Folat: DV-nin 74% -i

Fasulye də layiqli miqdarda sink, mis, manqan, selenium və B1, B6, E və K vitaminlərini ehtiva edir.

Bir kubokda cəmi 245 kalori (171 qram) olan pinto lobya ətrafdakı ən qidalı və sıx qidalardan biridir.

Bir çox digər çeşid də təsir edicidir.

Fasulye, yüksək protein tərkibinə görə bitki qidaları arasında unikaldır. Bu səbəblə, vegeterianlar üçün vacib bir protein mənbəyi hesab olunurlar.

Xülasə Fasulye çox çeşiddə olur. Yağ və kalori az olduğu halda, onlar protein və lif ilə doludur. Bundan əlavə, onlar müxtəlif vitamin və minerallarda olduqca yüksəkdirlər.

Arıqlamaq kömək edə bilər

Fasulye yeyə biləcəyiniz ən çox kilo verməyən qidalar arasında ola bilər.

Həm protein, həm də lif baxımından yüksəkdir, lakin kalori azdır. Zülal və lif, kilo vermək üçün ən əhəmiyyətli qidalardan biridir (3, 4).

Bir araşdırmada, lobya daxil olmaqla yüksək lifli bir diyetdə olan insanların daha az aclıq yaşadıqları məlum oldu. 4 həftə içində (5) 3 kilo (1,4 kq) da itirdilər.

Digər bir araşdırma, lobya qəbulunu yaxşılaşdırılmış qidalanma, aşağı bədən çəkisi və qarın yağının azaldılması ilə əlaqələndirdi (6).

Xülasə Fasulye, yüksək protein və lif tərkibinə görə kilo verməyə kömək edə bilər ki, bu da uzun müddət tam hiss etməyinizə imkan verir.

Ürək sağlamlığını inkişaf etdirə bilər

Ürək xəstəliyi dünyada ölümün aparıcı səbəbidir.

Fasulye və digər paxlalı bitkilərin müntəzəm olaraq yeməsi riskinizi azaltmağa kömək edə bilər (7).

26 tədqiqatın araşdırması fasulye və digər paxlalı bitkilərlə zəngin bir pəhrizin ürək xəstəlikləri üçün vacib bir risk faktoru olan LDL (pis) xolesterolu əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyini müəyyən etdi (8).

Fasulye yemək digər ürək xəstəlikləri risk faktorlarının da yaxşılaşmasına səbəb ola bilər. Bu qida daha yüksək HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsi və qan təzyiqi və iltihabın azalması ilə əlaqələndirilmişdir (9, 10).

Xülasə Fasulye, LDL (pis) xolesterol, qan təzyiqi və iltihabı azaltmaqla ürək xəstəliyiniz riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Tip 2 diabet ilə mübarizə apara bilər

Dəlil sübut edir ki, lobya şəkərli diabetli insanlara fayda verə bilər.

Fasulye, lif başına orta hesabla 5-8 qramdan çoxdur. Onlar da çox aşağı glisemik indeksə (GI) malikdirlər (11).

Aşağı GI qidaları qan şəkərini yavaş-yavaş artırır ki, bu da diabetin idarə olunması üçün vacibdir.

Beləliklə, lobya ilə zəngin bir pəhriz qan şəkərini və zamanla qan şəkərinə nəzarəti ölçən HbA1c səviyyəsini aşağı sala bilər (12).

Bir araşdırmada, şəkərli diabetli insanlar qırmızı ət əvəzinə lobya yedikdə qan şəkəri, insulin və trigliserid səviyyələri hamısı əhəmiyyətli dərəcədə azaldı (13).

41 tədqiqatın bir araşdırması da lobya və digər paxlalı bitkilərin oruc qan qanını, insulin və HbA1c səviyyəsini aşağı sala biləcəyinə dair nəticəyə gəlmişdir (14).

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, lobya tip 2 diabetli insanlara kömək edə bilər. Bu, əsasən onların yüksək lif tərkibi və aşağı GI ilə əlaqədardır.

Bəzilərində zərərli maddələr ola bilər

Fasulye sağlam bir qida olsa da, bəzilərində toksinlər var. Məsələn, fava lobya G6PD adlı bir fermenti olmayan insanlara təsir edən toksinləri saxlayır.

Bu cür insanlar üçün fava lobya yemək favizm deyilən bir vəziyyətə səbəb ola bilər. Favizm qırmızı qan hüceyrələrini məhv etməklə anemiyaya səbəb ola bilər (15, 16, 17).

Digər lobya, xüsusən də qırmızı böyrək lobya tərkibində xam və ya qapalı lobya tərkibində olan fitohemagglutinin adlı zəhərli bir lektin var. Bulantı, qusma və mədə ağrısına səbəb ola bilər (18).

Yeməkdən əvvəl paxla hazırlamaqla fitohaemagglutinin və digər toksinləri təsirsiz hala gətirə bilərsiniz (18).

Bütün toxumlar kimi, lobya da mineralların udulmasını azalda bilən fitik turşusuna ev sahibliyi edir. Bununla birlikdə, lobya islatmaq, cücərtmək və ya bişirməklə bu birləşməni zərərsizləşdirə bilərsiniz.

Xülasə Bəzi lobya, genetik cəhətdən meylli insanlar tərəfindən yeyilib və yeyildiyi təqdirdə zəhərli ola bilər. Paxlaları toksinlərini azaltmaq üçün hərtərəfli bişirdiyinizə əmin olun. Yumaq və cücərtmək də faydalıdır.

Bəzi insanlarda yaltaqlığa səbəb ola bilər

Bəzi insanlarda lobya düzlənməyə, mədə ağrısına və ya şişməyə səbəb ola bilər.

Paxlalıların tərkibində həzm problemlərinə yol aça bilən lif növü olan raffinoz var (19).

Bununla birlikdə, fasulye qazından qoruyan tabletlər, isladılmış lobya və ya hərtərəfli qaynadılmış quru lobya kimi məhsullardan istifadə rafinoza səviyyəsini 75% -ə qədər azalda bilər (19).

Bir araşdırmada fasulye və dolğunluq istehlakçı qavrayışının şişirdildiyi ortaya çıxdı. Fasulye yeyən insanların yalnız yarısı bu cür simptomlarla qarşılaşır (20).

Xülasə Fasulye bəzi insanlar üçün dolğunluğa səbəb olsa da, bir neçə üsul bu problemin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Alt xətt

Fasulye yüksək qidalandır, ehtiyac duyduğunuz hər qidadan ən azı bir az öyünür.

Bəzi insanlar üçün həzm problemlərinə səbəb ola bilsələr də, düzgün bişirmə və hazırlıq üsulları ilə əksər problemlərin qarşısını almaq olar.

Üstəlik, lobya ən çox qidalı, bütöv qidalarla müqayisədə çox ucuzdur.

Bu kimi bir çox lobya növü pəhrizinizə əla bir əlavə edə bilər.