BCAA-nın üstünlükləri: Dallanmış zəncirli amin turşularının icmalı
MəZmun
- BCAA nələrdir?
- Dallanmış zəncirli amin turşuları necə işləyir?
- BCAA-lar məşq zamanı yorğunluğu azalda bilər
- BCAA əlavələri əzələ ağrısını azaldır
- BCAA'lar əzələ kütləsini artıra bilər
- BCAA'lar qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala bilər
- BCAA'lar arıqlamağı artıra bilər
- BCAA'lar qaraciyər xəstəliklərində fəsadları azalda bilər
- Dozaj təlimatları
- Ən yaxşı qida mənbələri
- Təhlükəsizlik və yan təsirləri
- Ev mesajını aparın
Dallanmış zəncirli amin turşuları (BCAAs) üç vacib amin turşularının bir qrupudur: lösin, izolösin və valin.
BCAA əlavələri ümumiyyətlə əzələ böyüməsini artırmaq və məşq performansını artırmaq üçün alınır. Bunlar arıqlamaqda da kömək edə bilər və məşqdən sonra yorğunluğu azaldır.
Bu yazıda dallı zəncirli amin turşuları və onların faydaları haqqında ən vacib məlumatlar var.
BCAA nələrdir?
BCAAs üç əsas amin turşusundan ibarətdir:
- Leucine
- İzolösin
- Üzüm
Bu amin turşuları bir-birinə qruplaşdırılmışdır, çünki onlar bir tərəfə budaqlanan bir zəncirə sahib olan üç amin turşusudur.
Onların molekulyar quruluşu belə görünür:
BCAAs vacib hesab olunur, çünki qeyri-vacib amin turşularından fərqli olaraq, vücudunuz onları edə bilmir. Buna görə bunları diyetinizdən almaq vacibdir.
Aşağı xətt: Üç BCAA, lösin, izolösin və valindir. Hamısı dallı bir molekulyar quruluşa malikdir və insan bədəni üçün vacib hesab olunur.
Dallanmış zəncirli amin turşuları necə işləyir?
BCAAs bədənin ümumi amin turşusu hovuzunun böyük bir hissəsini təşkil edir.
Birlikdə, bədəninizdə olan bütün vacib amin turşularının 35-40% -ni və əzələlərinizdə 14-18% -ni təmsil edirlər (1).
Əksər amin turşularından fərqli olaraq, BCAAs əsasən qaraciyərdə deyil, əzələlərdə parçalanır. Buna görə məşq zamanı enerji istehsalında rol oynayacaqları düşünülür (2).
BCAA-lar bədəninizdə bir neçə başqa rol oynayır.
Birincisi, vücudunuz onları zülal və əzələ üçün tikinti materialı kimi istifadə edə bilər (3, 4, 5).
Bunlar, həmçinin qaraciyər və əzələ şəkər anbarlarını qorumaqla hüceyrələrinizi qan axınından şəkər almağa stimullaşdırmaqla qan şəkərinizin səviyyəsini tənzimləmədə iştirak edə bilər (6, 7, 8, 9).
Üstəlik, BCAAs, beyninizdə serotonin istehsalını azaltmaqla məşq zamanı hiss etdiyiniz yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər (10).
Üçdən lösinin vücudunuzun əzələ zülallarını qurma qabiliyyətinə ən böyük təsiri olduğu düşünülür (3).
Bununla yanaşı, izolösin və valin enerji istehsal etmək və qan şəkərinizin səviyyəsini tənzimləmək baxımından daha təsirli görünür (6, 11).
Aşağı xətt: Bədəniniz əzələ zülalı yaratmaq və enerji istehsal etmək üçün BCAA istifadə edə bilər. Bunlar beyninizdə yorğunluğu azaldan bir təsirə də sahib ola bilər.BCAA-lar məşq zamanı yorğunluğu azalda bilər
BCAA istifadə istehlak fiziki və zehni yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər.
İnsan iştirakçılarında aparılan tədqiqatlar plasebo verilənlərə nisbətən məşq zamanı BCAA-larda 15% az yorğunluq olduğunu bildirmişdir (12, 13).
Bir araşdırmada, artan yorğunluğa qarşı müqavimət, plasebo qrupuna (11) nisbətən tükənməyə çatmadan 17% daha uzun müddətə BCAA qrup məşqlərinə kömək etdi.
Digər bir araşdırmada, iştirakçılar velosiped sınağı zamanı istilik stressinə məruz qaldılar. Onlardan ya BCAA olan bir içki, ya da plasebo qəbul etmələri istənildi. BCAA içkisini içənlər, platsebo qrupundan (14) daha 12% daha uzun sürdülər.
Bununla birlikdə, bütün tədqiqatlar yorğunluğun azaldılmasının fiziki göstəricilərinin yaxşılaşmasına səbəb olmadığını göstərdi (12, 13, 15, 16, 17).
Bundan əlavə, BCAA-lar təlim keçmiş şəxslərə (18) nisbətən təhsildə məşq yorğunluğunu azaltmaqda daha təsirli ola bilər.
Aşağı xətt: Bəzi insanlarda BCAAs məşq yorğunluğunu azaltmağa kömək edə bilər. Bu məşq performansını yaxşılaşdırmaq olub-olmaması hələ müzakirə mövzusudur.BCAA əlavələri əzələ ağrısını azaldır
BCAAs, məşqlərdən sonra əzələlərinizin daha az ağrı hiss etməsinə də kömək edə bilər.
Bunun edə biləcəyinin bir yolu, əzələlərin zədələnməsində iştirak edən kreatin kinaz və laktat dehidrogenaz fermentlərinin qan səviyyələrini azaltmaqdır. Bu, yaxşılaşmanı yaxşılaşdıra bilər və əzələlərin zədələnməsindən bir qədər qorunma təmin edə bilər (19).
Müxtəlif tədqiqatlar iştirakçılardan müəyyən güc məşqləri etdikdən sonra əzələ ağrılarının səviyyəsini qiymətləndirmələrini istədi.
BCAA əlavələri verilmiş iştirakçılar əzələ ağrılarının səviyyəsini platsebo verilənlərdən 33% aşağı qiymətləndirdi (20, 21, 22).
Bəzi hallarda, 24-48 saat sonra eyni gücləndirmə təlimlərini təkrarlayanda BCAA-lar 20% -ə qədər daha yaxşı çıxış etdilər (21, 23).
Bununla birlikdə, təsirlər cinsinizə və ya diyetinizdəki ümumi protein tərkibinə görə dəyişə bilər (20, 24).
Aşağı xətt: Güc məşqindən əvvəl və ya sonra alınan BCAA-lar məşqlərinizdən sonra əzələlərin azalmasına səbəb ola bilər. Ancaq təsirlər bir insandan digərinə dəyişə bilər.BCAA'lar əzələ kütləsini artıra bilər
BCAA əlavələrini satın alan bir çox insan əzələ kütləsini artırmaq üçün bunu edir.
Bütün bunlardan sonra tədqiqatlar göstərir ki, BCAAs əzələ qurmaq üçün məsul olan fermentləri aktivləşdirir (5).
Bəzi tədqiqatlar həmçinin BCAA əlavələrinin əzələ kütləsini artırmaqda təsirli ola biləcəyini, xüsusən də izolösin və valinə nisbətən daha çox lösin nisbətinə sahib olduqlarını göstərir (25, 26).
Bununla birlikdə, BCAA-ların əlavədən alınmasının onları diyetinizdən və ya daha az bahalı zərdab və ya soya protein əlavə etməsindən daha faydalı olduğunu sübut edən bir məlumat yoxdur.
Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, bütün proteinlə əlavələr etmək, ən azı bəzi hallarda fərdi amin turşuları (27) ilə əlavələr almaqdan daha çox əzələ böyüməsi üçün daha yaxşıdır.
Aşağı xətt: Kifayət qədər BCAA almaq, əzələ böyüməsinə təkan verəcəkdir. Onları diyetinizdə və ya əlavələr vasitəsilə yüksək proteinli qidalardan əldə edə bilərsiniz.BCAA'lar qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala bilər
BCAA'lar qan şəkərinin normal səviyyəsini qorumağa da kömək edə bilər.
Leucine və isoleucine insulin ifrazını artırdığı və əzələlərinizin qanınızdan daha çox şəkər almasına səbəb olacağı və bununla da qan şəkərinizin səviyyəsinin aşağı düşdüyü düşünülür (6, 28, 29).
Lakin, praktikada, bütün tədqiqatlar bu təsirləri geri çəkmir (30, 31, 32).
Əslində, bəziləri izlədiyi pəhriz iştirakçılarının növündən asılı olaraq qan şəkəri səviyyəsində potensial yüksəlişlərin olduğunu da bildirirlər. Məsələn, BCAAs yüksək yağlı bir pəhriz ilə birləşdirildikdə, onları əlavə formada istehlak etmək insulin müqavimətinə səbəb ola bilər (33, 34).
Bu araşdırmaların bir çoxunun heyvanlar və ya hüceyrələr üzərində edildiyi, nəticələrinin tamamilə insanlar üçün tətbiq oluna bilməyəcəyi deməkdir.
İnsanlarda təsirlər də iştirakçılar arasında dəyişkən görünür.
Məsələn, son bir araşdırma, qaraciyər xəstəliyi olan iştirakçılara gündə üç dəfə 12,5 qram BCAA qəbul etdi. 10 iştirakçıda qan şəkəri səviyyəsi azaldı, 17 iştirakçı heç bir təsir göstərmədi (35).
Buna görə güclü nəticələr çıxarmazdan əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur.
Aşağı xətt: BCAA'lar ən azı bəzi hallarda qan şəkərinə qarşı mübarizəni təşviq edə bilər. Bununla birlikdə təsirlərini təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.BCAA'lar arıqlamağı artıra bilər
Dallanmış zəncirli amin turşuları kilo almağın qarşısını almağa və yağ itkisini artırmağa kömək edə bilər.
Əslində, müşahidələr hər gün orta hesabla 15 qram BCAA istifadə edənlərin gündə ortalama 12 qram istehlak edənlərə nisbətən kilolu və ya obez olmaq riskinin 30% -ə qədər az olduğunu göstərir. (36, 37).
Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, daha az BCAA istifadə edənlər gündə 20 az qram ümumi protein istehlak etmişlər ki, bu da nəticələrə təsir göstərə bilər.
Arıqlamağa çalışırsınızsa, BCAAs vücudunuzu istenmeyen yağlardan daha effektiv şəkildə qurtarmağa kömək edə bilər.
BCAAs ilə qidalanan, yüksək proteinli, kalorili məhdud bir diyet istehlak edən rəqib güləşçilər, 19 günlük təhsil müddətində (38) soya zülalı əlavəsi verilənlərə nisbətən 3,5 funt (1,6 kq) arıqlamışlar.
BCAA qrupu, bərabər miqdarda kalori və hər gün bir qədər az ümumi protein istehlak etməsinə baxmayaraq soya protein qrupundan 0.6% daha çox bədən yağını itirdi (38).
Digər bir araşdırmada, səkkiz həftəlik bir araşdırma dövründə gündə 14 qram BCAAs verən ağır atletlər, gündə 28 qram zərdab zülalına nisbətdə 1% daha çox bədən yağını itirdilər. BCAA qrupu 4,4 funt (2 kq) daha çox əzələ (39) qazandı.
Bu iki işin bir sıra qüsurları olduğunu söylədi. Məsələn, əlavələrin tərkibi və nəticələrə təsir edə biləcək pəhriz haqqında az məlumat verirlər.
Üstəlik, BCAA'ların kilo itkisinə təsirini araşdıran araşdırmalar uyğun olmayan nəticələr göstərir (40).
Aşağı xətt: BCAAs çəki artımının qarşısını almağa və kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, əlavələrin yüksək proteinli bir pəhriz üzərində hər hansı bir əlavə fayda verdiyini təyin etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.BCAA'lar qaraciyər xəstəliklərində fəsadları azalda bilər
BCAAs qaraciyər çatışmazlığı ilə əlaqəli ağırlaşmaları azaltmağa kömək edə bilər.
Mümkün bir ağırlaşma qarışıqlığa, huşun itirilməsinə və komaya səbəb ola bilən hepatik ensefalopatiyadır (HE).
Son bir araşdırma, qaraciyər xəstəliyi olan xəstələrdə BCAA əlavələrinin HE (41) şiddətini azaltmaqda digər əlavələrə nisbətən daha faydalı ola biləcəyini göstərir.
Bununla birlikdə, BCAA'lar ümumi sağ qalma səviyyəsini yaxşılaşdırmadılar və digər ağırlaşmalar, məsələn infeksiya və mədə qanaxması riskini azaltmadılar (41).
Qaraciyər əməliyyatına məruz qalan xəstələrdə aparılan yeni bir araşdırmada bildirilmişdir ki, BCAA ilə zənginləşdirilmiş məhlullar qaraciyər funksiyasının yaxşılaşdırılmasına, ağırlaşmaların riskini azaltmağa və xəstəxanada qalma müddətinin azalmasına kömək edə bilər (42).
BCAA əlavələri, həmçinin qaraciyər xəstəliyi olan şəxslərdə yorğunluğu azaltmaq və zəiflik, yuxu keyfiyyəti və əzələ kramplarını yaxşılaşdırmaqda təsirli ola bilər (43).
Qaraciyər xərçəngi hallarında, BCAA əlavələrinin alınması suyun tutulmasını azaltmağa və vaxtından əvvəl ölüm riskini 7% (44) azaltmağa kömək edə bilər.
Aşağı xətt: BCAA əlavələri qaraciyər funksiyasını yaxşılaşdırmaqda və qaraciyər xəstəliyi olan şəxslərdə fəsad riskini azaltmaqda təsirli ola bilər.Dozaj təlimatları
Dallanmış zəncirli amin turşuları ilə əlavələr etməyə başlamaq istəyirsinizsə, nə qədər almalı olduğunuz fərdi ehtiyaclarınızdan və məqsədlərinizdən asılı olacaqdır.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının 1985-ci il tarixli hesabatında ortalama yetkin hər gün hər funt (ən az 34 mq / kq) bədən çəkisindən ən az 15 mq BCAA istifadə etməli olduğu bildirilir (45).
Bununla birlikdə, daha çox aparılan araşdırmalara görə gündəlik tələbat gündə 65 mq / lb (144 mq / kq) bədən çəkisi qədər ola bilər (1, 46).
Bu yeni tədqiqatlara əsasən sağlam yetkinlər istehlak etməyi hədəfləməlidirlər:
- Qadınlar: Gündə minimum 9 qram BCAAs
- Kişilər: Gündə minimum 12 qram BCAAs
Diyetlərində kifayət qədər proteinlə zəngin qidalar ehtiva edən insanlar, ehtimal ki, əlavələr almağa ehtiyac duymazlar.
Bununla birlikdə, idmançılar və ağır müqavimət təhsili verən insanlar üçün gündəlik tələblər bir qədər yüksək ola bilər. Bu hallarda əlavələr faydalı ola bilər.
Təlim olunan şəxslərin faydalarını müşahidə edən tədqiqatların əksəriyyəti gündə 10-20 qram BCAA nisbətində əlavə dozadan istifadə etmişdir.
BCAA əlavələrini qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt məşqdən əvvəl və / və ya sonra. Əzələ qazanmağa çalışan bir çox insan səhər və yatmazdan əvvəl onları da götürür.
Ancaq dəqiq vaxtın bunun üçün böyük bir fərq yaratması və ya edilməməsi düzgün araşdırılmamışdır.
Aşağı xətt: Orta hesabla gündəlik 5-12 qram BCAAs qəbulu əksər insanlar üçün kifayətdir və yalnız diyet vasitəsilə asanlıqla qarşılanır. İdmançılar gündə 10-20 qram BCAAs olan əlavələrdən faydalana bilərlər.Ən yaxşı qida mənbələri
Xoşbəxtlikdən, tərkibində BCAA olan çox sayda yemək var. Ən çox pul alanlara (47) daxildir:
- Ət, quşçuluq və balıq: 3 oz başına 3-4-4 qram (84 qram)
- Fasulye və mərcimək: Bir kuboka 2,5-3 qram
- Süd: Kuboka 2 qram (237 ml)
- Tofu və tempeh: 3 oz (0 qram) üçün 0,9 ilə 2,3 qram
- Pendir: 1 oz (28 qram) başına 1,4 qram
- Yumurta: Böyük bir yumurtaya 1,3 qram
- Balqabaq toxumu: 1 oz (28 qram) üçün təxminən 1 qram
- Quinoa: Bir kuboka 1 qram.
- Fındıq: Çeşidindən asılı olaraq 1 oz başına 0.7-1 qram (28 qram).
Təhlükəsizlik və yan təsirləri
BCAA əlavələrini qəbul etmək ümumiyyətlə təhlükəsizdir və əksər insanlar üçün yan təsirlərsiz.
BCAA-ların təhlükəsiz yuxarı suqəbuledici səviyyələri üzərində aparılan tədqiqatlar çox nadirdir, lakin tədqiqatlar gündə 15-35 qram arasında ümumi BCAA qəbulunun ümumiyyətlə təhlükəsiz göründüyünü göstərir (1, 48).
Bununla birlikdə Lou Gehrig xəstəliyi olaraq da bilinən ALS-dən əziyyət çəkənlər üçün BCAA əlavələri tövsiyə edilmir (49).
Bundan əlavə, ağciyər siropu sidik xəstəliyi adlandırılan nadir anadangəlmə bir xəstəlik olan insanlar bədənlərini düzgün şəkildə parçalaya bilmədikləri üçün BCAA qəbul etmələrini məhdudlaşdırmalıdırlar (50).
Aşağı xətt: Gündə 15-35 qram BCAA qəbulu əksər insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunur. Ancaq ALS və ya ağcaqayın siropu sidik xəstəliyi olanlar qəbullarını məhdudlaşdırmalıdırlar.Ev mesajını aparın
Dallanmış zəncirli amin turşusu əlavələri, xüsusən əzələlərin böyüməsi və fiziki fəaliyyətinə gəldikdə, müəyyən şərtlərdə təsirli fayda verə bilər.
Bununla birlikdə, BCAA'lar çox miqdarda protein zəngin qidalarda olduğu kimi, bütün protein əlavələrində də ola bilər.
Buna görə BCAA əlavələrini qəbul etmək, xüsusən də pəhriz və ya bir protein əlavəsi ilə kifayət qədər miqdarda miqdar əldə etsəniz, lazım olmaya bilər.
Populyarlıq Qazanmaq
Diabetim məni niyə bu qədər yorur?
