Barry's Bootcamp-dan ilham alan qarın, butt və əsas məşq

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər siz Barry's Bootcamp-dan məşhurlar tərəfindən bəyənilən, ziyafət mövzulu dərslərin pərəstişkarısınızsa, şansınız var. Barry's Bootcamp-ın imza interval formatından istifadə edərək qarın, kalça və nüvənizi ("ABC" lərinizi) tonlayarkən yağ yandırmaq üçün hazırlanmış 30 dəqiqəlik ürək məşqləri hazırlamaq üçün Barry's Bootcamp Miami Beach-dən məşhur məşqçi Derek DeGrazio-ya müraciət etdik. (Burada evdə edə biləcəyiniz 15 Butik Fitness Dərsləri!)

İşləmə qaydası: Koşu bandı turları yağ yandırmaq üçün meyl və sprint intervalları arasında dəyişir, üç güc məşqi isə əzələləri heykəlləndirmək və tonlandırmaq üçün "yükləyir". İstəyirsinizsə, çəkini artırmaqdan çekinmeyin - "çəki nə qədər böyükdürsə, dəyişiklik də o qədər böyükdür" deyir DeGrazio.

Avadanlıq:

1 qaçış yolu

1 dəst sərbəst çəki (5-10 funt)

1 mat və ya dəsmal

Təklif olunan Koşu Bandı Sürətləri:

Başlanğıc: Jog 5.0. 6.0 işləyin. Güclü Qaçış (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Orta: Jog 6.0. 7.0 çalıştırın. SR 8.0. Sprint 9.0+

Ətraflı: Jog 7.0. 8.0 işləyin. SR 9.0. Sprint 10.0+

1 -ci tur

Dəqiqələr 0-5: Koşu Bandı İstiləşmə

0-1: qaçış

1-2: Qaçış

2-3: Qaçış

3-4: Qaçış

4-5: SR

Dəqiqə 5-10: Güc Təlimi

5-6: Ön qaldırma ilə çömbəlmək

Ayaqları çiyin genişliyindən ayıraraq durun və 2 əl çəkisini budların önündə tutun, qollar aşağı uzadılıb, ovuclarınız bədənə baxsın. Yavaş-yavaş çömbələrək oturun, arxa tərəfə aparın, çəki topuqlarda, ayaqları yerə paralel, dizlər barmaqların arxasında. Eyni zamanda hər iki qolunuzu bədəndən uzaqlaşdırın. 90 dərəcə bucaq çömbələrək oturarkən qollarınızı üzün önündə kilidləyərək bitirin. 1 dəqiqə təkrarlayın.

6-6:30: Flutter zərbələri

Bir döşək və ya dəsmal üzərində uzanın. Ayaqları yerdən təxminən 6-8 düym yuxarı qaldırın, ayaqları bükülür, bir ayağı digərindən daha yüksəkdir və hər ayağını 30 saniyə yuxarı və aşağı dəyişərək çırpınmağa başlayın.

6:30-7:30: Ön qaldırma ilə çömbəlmək

7: 30-8: Çırpınan zərbələr

8-9: Ön qaldırma ilə çömbəlmək

9-10: Ön Kol Plank

Qarın üstə yatın, ön kollar və əllər yerə, dirsəklər çiyinlərin altına. Biləklər və ayaq topları ilə yerdən sıxın. Arxasını düz tutun, mövqeyi 1 dəqiqə saxlayın. Nəfəs aldığınızdan əmin olun!

2-ci tur

Dəqiqə 10-15: Treadmill Inline Interval

10-11: Qaçış-2 faiz meyl

11-12: Qaçış-6 faiz meyl

12-13: Qaçış-4 faiz meyl

13-14: Qaçış – 8 faiz meyl

14-15: Qaçış-10 faiz meyl

Dəqiqələr 15-20: Güc Təlimi

15-16: Qalxma ilə Sağ Lunge

Ayaqları çiyin genişliyində, əllər yanlarda, hər biri əl çəkisi tutaraq, ovuclar bir-birinə baxaraq durun. Sağ ayağınızla, sinə xaricində, çiyinlərinizlə geri addım atın. İrəli çəkilərkən, hər iki qolu bədəndən uzaqlaşdıraraq, nüvəni tutun, ayağını öndə, dizi barmaqların arxasında, əllərinizi göz səviyyəsində uzadın. 1 dəqiqə təkrarlayın.

16-16:30: Hollow Rocks

Sırt üstə uzan, ayaqları uzanaraq yerdən təxminən 10 düym yuxarı qalxdı, qollar başın arxasında, biceps qulaqlara yapışdırıldı. Bu mövqeyi qoruyun və aşağı arxada 30 saniyə irəli və geri çəkin.

16: 30-17: 30: Kaldırma ilə Sol Lunge

17: 30-18: İçi boş qayalar

18-19: Artırma ilə alternativ ağciyərlər

19-20: Kalça bükülü taxtalar

Əvvəldə izah edildiyi kimi, ön kol taxtası vəziyyətində, çiyinləri kvadrat saxlayaraq, sağ ombanı yerə toxunmaq üçün bükün, sonra sola keçin. 30 saniyə dəyişməyə davam edin.

3-cü tur

Dəqiqə 20-25: Treadmill Sprint Interval

20-21: qaçış

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Qaçın

24-25: Sprint

Dəqiqələr 25-30: Güc Təlimi

25-26: Yan qaldırma ilə Plié

Ayaqları omba genişliyindən bir az daha geniş, dabanlar içəri, ayaq barmaqları çölə baxaraq, əllər çəkilər omba arxasında, ovuclar butaya baxsın. Pliée oturun, kürəyinizi geri və aşağı aparın, sinənizi çıxarın. Arxaya oturarkən qollarınızı hər tərəfə qaldırın, ovuclarınız irəli baxsın. Ayaqları paralel olaraq ayaqları irəli baxaraq və qolları göz səviyyəsində yan tərəfə uzatmaqla bitirin. 1 dəqiqə təkrarlayın.

26-26: 30: Velosiped vuruşları

Sırt üstə uzanaraq, əllər qulaqların arxasına bükülür, ayaqları uzanır və bir neçə santimetr yerdən qaldırılır. Sağ dirsəyi sol dizə bükün, sağ ayağını uzadın, sonra sol dirsəyi sağ dizə çevirin. 30 saniyə təkrarlayın.

26:30: 27:30: Yan qaldırma ilə Plié

27:30: 28: Velosiped vuruşları

28-29: Yan qaldırma ilə Plié

29-30: Plank İleri/Geri Qayalar

Öncədən izah edildiyi kimi ön kol taxtası mövqeyində başlayın. Qaya cəsədi irəli, çiyinləri əllərin üstünə qoyaraq, ayaq barmaqlarını yerə çevirərək. Sonra yenidən taxtaya qayıdın. 30 saniyə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin