Atkins Diyeti: Bilməli olduğunuz hər şey

MəZmun

• Atkins Diyeti 4 Fazalı Bir Plandır
• Qaçınmaq üçün yeməklər
• Yeməli yeməklər
• İçkilər
• Bəlkə yeyin
• İndüksiya bitdikdən sonra yavaş-yavaş daha sağlam karbohidratlar əlavə edə bilərsiniz
• Bəs vegeterianlar?
• Bir həftə üçün nümunə Atkins menyusu
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar
• Sağlam az karbohidratlı qəlyanaltılar
• Yemək yeyərkən Atkins pəhrizini necə izləmək olar
• Atkins Diyeti üçün sadə bir alış-veriş siyahısı
• Aşağı xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Atkins pəhrizi adətən kilo vermək üçün tövsiyə olunan az karbohidratlı bir pəhrizdir.

Bu pəhrizin tərəfdarları, karbohidratlı qidalardan uzaq durduğunuz müddətdə istədiyiniz qədər protein və yağ yeyərkən arıqlaya biləcəyinizi iddia edirlər.

Son 12 ilə yaxın bir müddətdə, 20-dən çox tədqiqat göstərir ki, kalori hesablanmasına ehtiyac olmayan az karbohidratlı pəhrizlər kilo itkisi üçün təsirli olur və müxtəlif sağlamlıq inkişaflarına səbəb ola bilər.

Atkins pəhrizi əvvəlcə bu barədə 1972-ci ildə ən çox satılan kitab yazan həkim Dr. Robert C. Atkins tərəfindən təbliğ edildi.

O vaxtdan bəri Atkins pəhrizi daha çox kitab yazılması ilə bütün dünyada məşhur olmuşdur.

Pəhriz ilk növbədə sağlamlıq orqanları tərəfindən qeyri-sağlam hesab olunurdu, əsasən yüksək doymuş yağ tərkibinə görə. Bununla birlikdə, yeni tədqiqatlar doymuş yağın zərərsiz olduğunu göstərir (,).

O vaxtdan bəri, pəhriz hərtərəfli öyrənildi və daha az kilo verməyə və qan şəkərində, "yaxşı" HDL xolesterolda, trigliseridlərdə və digər sağlamlıq göstəricilərində az yağlı pəhrizlərdən daha çox inkişafa səbəb olduğu göstərildi (3, 4).

Yağlı olmasına baxmayaraq, orta hesabla “pis” LDL xolesterolunu artırmır, baxmayaraq ki bu fərdlərin bir hissəsində olur ().

Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin kilo itkisi üçün bu qədər təsirli olmasının əsas səbəbi karbohidratlarda azalma və zülal qəbulunun artması iştahanın azalmasına səbəb olmasıdır və bu barədə düşünmədən daha az kalori yeməyinizə səbəb olur (,).

Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin sağlamlığa faydaları haqqında daha çox məlumatı bu yazıda oxuya bilərsiniz.

Atkins Diyeti 4 Fazalı Bir Plandır

Atkins pəhrizi 4 fərqli mərhələyə bölünür:

• Mərhələ 1 (induksiya): 2 həftə ərzində gündə 20 qramdan az karbohidrat. Yarpaqlı göyərti kimi az karbohidratlı tərəvəzlərlə yüksək yağlı, zülallı yeyin. Bu kilo itkisinə başlayır.
• Mərhələ 2 (balanslaşdırma): Yeməklərinizə yavaş-yavaş daha çox qoz-fındıq, az karbohidratlı tərəvəzlər və az miqdarda meyvələr əlavə edin.
• Mərhələ 3 (dəqiq tənzimləmə): Hədəf çəkinizə çox yaxın olduğunuzda, kilo vermə yavaşlayana qədər pəhrizinizə daha çox karbohidrat əlavə edin.
• Mərhələ 4 (təmir): Burada bədəniniz çəkini bərpa etmədən dözə biləcəyi qədər sağlam karbohidrat yeyə bilərsiniz.

Lakin bu mərhələlər bir qədər mürəkkəbdir və lazım olmaya bilər. Aşağıdakı yemək planına sadiq qaldığınız müddətdə arıqlaya və arıqlaya bilməlisiniz.

Bəzi insanlar induksiya mərhələsini ümumiyyətlə atlamağı seçirlər və əvvəldən bol tərəvəz və meyvə əlavə edirlər. Bu yanaşma da çox təsirli ola bilər.

Digərləri induksiya mərhələsində sonsuza qədər qalmağı üstün tuturlar. Bu, çox az karbohidratlı ketogenik pəhriz (keto) kimi də tanınır.

Qaçınmaq üçün yeməklər

Atkins pəhrizində bu qidalardan çəkinməlisiniz:

• Şəkər: Alkoqolsuz içkilər, meyvə suları, tortlar, konfet, dondurma və s.
• Taxıl: Buğda, yazılmış, çovdar, arpa, düyü.
• Bitki yağları: Soya yağı, qarğıdalı yağı, pambıq yağı, kolza yağı və digərləri.
• Trans yağlar: Ümumiyyətlə maddələr siyahısında "hidrogenləşdirilmiş" sözü olan işlənmiş qidalarda olur.
• "Pəhriz" və "az yağlı" qidalar: Bunlar ümumiyyətlə şəkər baxımından olduqca yüksəkdir.
• Yüksək karbohidratlı tərəvəzlər: Yerkökü, şalgam və s. (Yalnız induksiya üçün).
• Yüksək karbohidratlı meyvələr: Banan, alma, portağal, armud, üzüm (yalnız induksiya).
• Nişasta: Kartof, şirin kartof (yalnız induksiya).
• Paxlalılar: Mərci, lobya, noxud və s. (Yalnız induksiya).

Yeməli yeməklər

Pəhrizinizi bu sağlam qidalar ətrafında qurmalısınız.

• Ətlər: Mal əti, donuz əti, quzu, toyuq, donuz və s.
• Yağlı balıq və dəniz məhsulları: Qızıl balıq, alabalıq, sardalya və s.
• Yumurta: Ən sağlam yumurta omega-3 ilə zənginləşdirilmiş və ya otlaqdır.
• Aşağı karbohidratlı tərəvəzlər: Kale, ispanaq, brokoli, qulançar və başqaları.
• Tam yağlı süd məhsulları: Kərə yağı, pendir, qaymaq, tam yağlı qatıq.
• Fındıq və toxum: Badam, makadamiya fındığı, qoz, günəbaxan toxumu və s.
• Sağlam yağlar: Əlavə sızma zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, avokado və avokado yağı.

Yeməklərinizi tərəvəz və ya qoz-fındıq və bəzi sağlam yağlar ilə yağlı bir protein mənbəyi ətrafında qurduğunuz müddətdə arıqlayacaqsınız. Bu qədər sadədir.

İçkilər

Budur Atkins pəhrizində məqbul olan bəzi içkilər.

• Su: Həmişə olduğu kimi, su sizin içməli içkiləriniz olmalıdır.
• Qəhvə: Bir çox araşdırma qəhvənin antioksidan baxımından çox olduğunu və olduqca sağlam olduğunu göstərir.
• Yaşıl çay: Çox sağlam bir içki.

Alkol də az miqdarda yaxşıdır. Əlavə şəkərsiz quru şərablara yapışdırın və pivə kimi yüksək karbohidratlı içkilərdən çəkinin.

Bəlkə yeyin

Atkins pəhrizində yeyə biləcəyiniz bir çox dadlı qida var.

Buraya donuz, qaymaq, pendir və qara şokolad kimi qidalar daxildir.

Bunların çoxu, yağ və kalori miqdarı yüksək olduğu üçün ümumiyyətlə kökəlmə sayılır.

Bununla birlikdə, az karbohidratlı bir pəhrizdə olduğunuzda, bədəniniz enerji mənbəyi olaraq yağdan istifadəni artırır və iştahınızı boğur, həddindən artıq yemək və kilo alma riskini azaldır.

Daha çox bilmək istəsəniz, az karbohidrogenlə dost olan 6 ləzzətli qidaya dair bu məqaləyə baxın.

İndüksiya bitdikdən sonra yavaş-yavaş daha sağlam karbohidratlar əlavə edə bilərsiniz

Eşitdiyinizə baxmayaraq Atkins pəhrizi olduqca çevikdir.

Yalnız iki həftəlik induksiya mərhələsində karbohidrat mənbələrini minimuma endirməlisiniz.

İndüksiya bitdikdən sonra, daha yüksək karbohidratlı tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvələr, kartof, baklagiller və yulaf və düyü kimi daha sağlam taxıllar kimi daha sağlam karbohidratları yavaş-yavaş əlavə edə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, kilo vermək hədəflərinizə çatsa da, ömür boyu orta dərəcədə az karbohidratlı qalmağınız lazım olacaqdır.

Əvvəlki kimi eyni miqdarda yenidən eyni köhnə qidaları yeməyə başlasanız, çəkinizi geri alacaqsınız. Bu, hər hansı bir kilo vermək üçün pəhriz üçün doğrudur.

Bəs vegeterianlar?

Atkins pəhrizini vegeterian (və hətta vegan) kimi etmək mümkündür, amma çətindir.

Zülal üçün soya əsaslı qidalardan istifadə edə və bol miqdarda qoz-fındıq və toxum yeyə bilərsiniz. Zeytun yağı və hindistan cevizi yağı bitki əsaslı yağ mənbəyidir.

Lakto-ovo-vejetaryenlər yumurta, pendir, kərə yağı, qaymaqlı və digər yağlı südlü qidalar da yeyə bilərlər.

Bir həftə üçün nümunə Atkins menyusu

Bu Atkins pəhrizində bir həftə üçün nümunə bir menyu.

İndüksiya fazası üçün uyğundur, ancaq digər mərhələlərə keçərkən daha çox karbohidratlı tərəvəz və bəzi meyvələr əlavə etməlisiniz.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: Hindistancevizi yağında qızardılmış yumurta və tərəvəz.
• Nahar: Zeytun yağı ilə toyuq salatı və bir ovuc qoz-fındıq.
• Nahar: Biftek və tərəvəz.

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: Donuz əti və yumurtalar.
• Nahar: Əvvəlki gecədən qalan toyuq və tərəvəz.
• Nahar: Çörəksiz çizburger, tərəvəz və yağ ilə.

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: Kərə yağı ilə qızardılmış tərəvəzli omlet.
• Nahar: Bir az zeytun yağı ilə karides salatı.
• Nahar: Dana ətini qarışdırın, tərəvəz ilə birlikdə.

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: Hindistancevizi yağında qızardılmış yumurta və tərəvəzlər.
• Nahar: Əvvəlki gecə yeməkdən qalan qızartma qızartma.
• Nahar: Kərə yağı və tərəvəz ilə qızıl balıq.

Cümə

• Səhər yeməyi: Donuz əti və yumurtalar.
• Nahar: Zeytun yağı və bir ovuc qoz-fındıq ilə toyuq salatı.
• Nahar: Tərəvəzli köftələr.

Şənbə

• Səhər yeməyi: Yağda qızardılmış müxtəlif tərəvəzli omlet.
• Nahar: Əvvəlki gecədən qalan köftələr.
• Nahar: Tərəvəz ilə donuz pirzolası.

Bazar

• Səhər yeməyi: Donuz əti və yumurtalar.
• Nahar: Əvvəlki gecədən qalan donuz pirzola.
• Nahar: Izgara toyuq qanadları, bəzi salsa və tərəvəzlərlə.

Pəhrizinizə müxtəlif növ tərəvəzlər daxil etdiyinizə əmin olun.

Sağlam və doyurucu az karbohidratlı yeməklərə dair bir neçə nümunə üçün bu məqaləyə 10 dəqiqədən az müddətdə 7 sağlam az karbohidratlı yemək haqqında baxın.

Sağlam az karbohidratlı qəlyanaltılar

Çox insan iştahının Atkins pəhrizində azaldığını hiss edir.

Gündə 3 yeməkdən (bəzən yalnız 2) məmnun olmaqdan daha çox hiss edirlər.

Bununla birlikdə, yeməklər arasında aclıq hiss edirsinizsə, bir neçə sürətli sağlam qəlyanaltı:

• Qalanlar.
• Bir qaynadılmış yumurta və ya iki.
• Bir parça pendir.
• Bir parça ət.
• Bir ovuc fındıq.
• Bəzi yunan qatığı.
• Giləmeyvə və çırpılmış qaymaq.
• Körpə yerkökü (induksiya zamanı diqqətli).
• Meyvələr (induksiyadan sonra).

Yemək yeyərkən Atkins pəhrizini necə izləmək olar

Əslində əksər restoranlarda Atkins pəhrizini izləmək çox asandır.

1. Çörək, kartof və ya düyü əvəzinə əlavə tərəvəz alın.
2. Yağlı ət və ya yağlı balıqlara əsaslanan yemək sifariş edin.
3. Yeməyinizlə əlavə bir sous, kərə yağı və ya zeytun yağı alın.

Atkins Diyeti üçün sadə bir alış-veriş siyahısı

Mağazanın ətrafından alış-veriş etmək yaxşı bir qayda. Ümumiyyətlə bu, bütün qidaların olduğu yerdir.

Üzvi yemək lazım deyil, ancaq həmişə büdcənizə uyğun ən az işlənmiş seçimə gedin.

• Ətlər: Mal əti, toyuq, quzu, donuz əti, donuz əti.
• Yağlı balıq: Qızıl balıq, alabalıq və s.
• Karides və qabıqlı balıq.
• Yumurta.
• Süd məhsulları: Yunan qatığı, qaymaq, kərə yağı, pendir.
• Tərəvəzlər: Ispanaq, kələm, kahı, pomidor, brokoli, gül kələm, qulançar, soğan və s.
• Giləmeyvə: Çiyələk, çiyələk və s.
• Qoz-fındıq: Badam, makadamiya fındığı, qoz, fındıq və s.
• Toxumlar: Günəbaxan toxumu, balqabaq toxumu və s.
• Meyvələr: Alma, armud, portağal.
• Hindistancevizi yağı.
• Zeytun.
• Əlavə təmiz zeytun yağı.
• Tünd şokolad.
• Avokado.
• Baharatlar: Dəniz duzu, istiot, zerdeçal, darçın, sarımsaq, cəfəri və s.

Kilerinizi bütün zərərli qida və maddələrdən təmizləməyiniz tövsiyə olunur. Buraya dondurma, qazlı içkilər, səhər yeməyi, çörəklər, şirələr və şəkər və buğda unu kimi çörəkçilik maddələri daxildir.

Aşağı xətt

Atkins pəhrizinə ciddi yanaşırsınızsa, Atkins kitablarından birini satın almağı və ya borc götürməyi düşünün və sadəcə mümkün qədər tez başlayın.

Bu məqalədəki ətraflı təlimatda müvəffəq olmaq üçün lazım olan hər şey olmalıdır. Yazdırılan bir versiya yaratmaq üçün buraya vurun.

Resept ideyaları üçün inanılmaz dadı olan 101 sağlam az karbonhidratlı reseptlər haqqında bu məqaləyə baxın

Günün sonunda Atkins pəhriz arıqlamağın sağlam və təsirli bir yoludur. Məyus olmayacaqsınız.