Pəhriz həkimindən soruşun: Karbohidratlar yeyin və hələ də arıqlayın?

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

S: Karbohidratlar yeyə və yenə də arıqlaya bilərəmmi?

A: Optimal kilo vermək üçün daha az karbohidrat yemək vacib olsa da, karbohidratları pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq lazım deyil. Yeməli olduğunuz karbohidratların miqdarı iki şeyə əsaslanır: 1) Nə qədər çəki itirməli olduğunuza və 2) Bədəninizin hansı hissəsində arıqlamalısınız.

İnsanlar karbohidratları azaltmaq və ya aşağı karbohidratlı pəhriz yemək haqqında danışarkən, Atkins pəhrizi və ya ketogenik pəhriz yanaşması tez-tez ağlına gəlir (bu, donuz, yağ və qaşıq dolusu fıstıq yağı şəkillərini birbaşa bankadan təsəvvür edir - bunun təzahürü deyil. can sağlığı). Ancaq ortalama bir insanın yedikləri (böyüklər üçün gündəlik tövsiyə olunan dəyər 300 q karbohidratdır) və son dərəcə aşağı karbohidrogenli ketogenik pəhriz (adətən gündə 50 q karbohidratdan az) arasında karbohidrat kəsmə spektrində çox yer var. Diyetlər hər kəsə uyğun deyil və fərqli səviyyələrdə karbohidrat qəbulu fərqli insanlar üçün ən yaxşı təsir göstərir. Hətta bunu sübut edən araşdırmalar da var.

Tufts Universitetində aparılan bir araşdırmada subyektlər 18 ay ərzində iki kalori məhdudlaşdırılmış pəhrizdən birini izlədilər:

Qrup 1: Ən yüksək karbohidratlı, az yağlı bir pəhriz

Qrup 2: Buna bənzər orta dərəcədə karbohidratı azaldılmış pəhriz Zona (Taxıl üzərində meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirərək karbohidratlardan alınan ümumi kalorinin yüzdə 40ı).

Bu araşdırmada maraqlı olan şey, 18 aydan sonra hər iki pəhriz qrupu, hansı plana riayət etməsindən asılı olmayaraq eyni miqdarda arıqladı.

Tədqiqatçılar daha sonra hər bir iştirakçının fiziologiyasını bir az daha dərindən araşdırdılar və xüsusi olaraq insulinə həssaslığa (vücudunuzun karbohidratları nə qədər yaxşı qəbul etdiyinə və payladığına dair bir ölçü) diqqət yetirdilər. İnsülinə həssaslığı zəif olan insanların (yəni bədənləri karbohidratlarla yaxşı mübarizə apara bilmədikləri), Zone tipli pəhrizdə az yağlı diyetə nisbətən daha çox arıqladıqlarını, yaxşı insulinə həssas olanlar isə hər iki pəhrizdə də arıqladıqlarını təsbit etdilər.

Bu sizin üçün nə deməkdir?

Nisbətən arıqsan, sənsən yəqin ki yaxşı insulin həssaslığı var və siz yalnız ümumi kalori qəbulunuzu azaltmaqla (və məşq etməklə) arıqlaya bilməlisiniz. Əgər arıqlamağınızı sürətləndirmək istəyirsinizsə, karbohidratlarınızı bir az daha aqressiv şəkildə məhdudlaşdırmalısınız.

İnsülin həssaslığınızın zəif olduğunu necə müəyyən edə bilərsiniz?

Orta hissənin ətrafında mərkəzləşmiş bədən piyi asanlıqla müəyyən edilə bilən qırmızı bayraqdır. Bu sizsinizsə, ən yaxşı arıqlama nəticələri üçün diyetinizdəki karbohidratları taxıldan və daha çox tərəvəz, meyvə və bəzi zülallara yönəltməlisiniz. Bu, diyetinizdəki ümumi karbohidratları azaldacaq və eyni zamanda yuxarıdakı araşdırmada istifadə edilən karbohidratlarla məhdudlaşdırılmış pəhrizi təqlid edən daha sürətli fəaliyyət göstərən karbohidratların miqdarını da azaldacaq.

Kilo itkisi yayılmağa başladıqda, karbohidratlarınızı meyvə və tərəvəzə yönəldin və taxıl və nişastadan uzaqlaşdırın. Ölçünün yenidən düzgün istiqamətdə hərəkət etməyə başladığını görəcəksiniz.

Alt xətt

Diyetinizdən bütün karbohidratların çıxarılması deyil, karbohidratların sizi ən yaxşı hiss etməyinizə və ən çox kilo verməyinizə səbəb olması ilə məhdudlaşdırmaq deyil. Şirin yerinizi tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışın və ya vücudunuz üçün ən yaxşı strategiyanı müəyyən etməyə kömək edəcək bir qidalanma mütəxəssisi ilə görüş təyin edin.

Üçün nəzərdən keçirin