Pəhriz həkimindən soruşun: qarın yağları haqqında ən son elm

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

S: Qarın yağını itirmək üçün pəhrizi təmizləməli və mütəmadi olaraq idman etməli olduğumu bilirəm, amma düz bir mədəyə daha sürətli çatmaq üçün xüsusi olaraq pəhrizimlə edə biləcəyim bir şey varmı?

A: Düz deyirsiniz: Pəhrizinizi təmizləmək və müntəzəm məşq cədvəlini qəbul etmək (ürək və çəki məşqlərinin qarışığı) qarın yağını itirmək üçün vacibdir, lakin daha təsirli olan bir sirr var. Diyetinizin xüsusiyyətlərini strateji olaraq dəyişdirərək, bədən yağının müəyyən bölgələrini hədəf ala bilərsiniz. Və mən qarın yağının gec-gecələr infomercial tipli müalicəsindən danışmıram; bu real elmi araşdırmalara əsaslanır.

2007-ci ildə elmi jurnalda dərc olunmuş bir araşdırma Diabet Qulluğu yağları orta hissədən uzaqlaşdırmaq üçün nə etməli olduğunuzu göstərir. Tədqiqat zamanı hər bir iştirakçıya hər biri bir ay üçün üç fərqli pəhriz planı qoyuldu - ikisi bizim müzakirəmizə uyğundur, ona görə də bunlara diqqət yetirəcəyəm:

Ay 1: Yüksək Karbohidratlı, Az Yağlı Pəhriz Planı

Bu arıqlamaq üçün ənənəvi yanaşma hesab olunacaq. Qidalanma nömrələri ilə maraqlananlar üçün yüksək karbohidratlı pəhriz karbohidratlardan 65% kalori, yağdan 20% və zülaldan 15% kalori ehtiva edir.

2-ci ay: Mono doymamış yağda yüksək pəhriz

Bu pəhriz planı, kalorilərin yüzdə 47ini karbohidratlardan, 38 faizini yağlardan və 15 faizini zülallardan ibarət olan Aralıq dənizi pəhrizinə çox bənzəyir. Bu pəhrizdəki yağların əksəriyyəti sızma zeytun yağından gəlirdi; lakin avokado və makadamiya qoz-fındıqları mono doymamış yağda yüksək olan qidaların digər yaxşı nümunələridir.

Bir aydan sonra tədqiqatçılar yağ paylanmasını yoxlamaq üçün bədən yağının rentgen aparatından istifadə etdilər (istifadə etdikləri maşın DEXA adlanır). Tədqiqatçılar bədən yağlarının paylanmasına yenidən baxmadan əvvəl iştirakçılar bir ay müddətinə ikinci pəhriz planına keçdilər.

Nəticələr: İştirakçılar yüksək karbohidratlı diyetdən çoxlu doymamış yağlar olan pəhrizə keçdikdə bədən yağlarının paylanması dəyişdi və yağlar orta hissədən uzaqlaşdırıldı. Olduqca heyrətamiz.

Beləliklə, düz bir qarın axtarışında bu araşdırmadan necə istifadə edə bilərsiniz? Diyetinizdə dəyişiklik etməyə başlamağın üç sadə yolu:

1. Az yağlı və ya yağsız salat soslarından çəkinin. Bu sarğılar adətən salat sosunda tapa biləcəyiniz yağları şəkərlə əvəz edir. Bunun əvəzinə sızma zeytun yağı istifadə edin. Salat sarğılarınızın dadını dəyişdirmək üçün müxtəlif sirkələrlə qarışdıra bilərsiniz. Sevdiyimlərdən bəziləri balzam, qırmızı şərab və ya tarragon sirkəsidir. Bonus: Sirkə qan şəkərini idarə etməyə kömək edir, bu da arıqlamaq səylərinizlə daha da kömək edəcəkdir.

2. Fajitaları çılpaq yeyin. Növbəti dəfə Meksika yeməyi yeyəndə un tortillalarını atlayın və çılpaq fajitalarınızdan həzz alın. Toyuq/mal əti/karidesini salsa, kahı və bişmiş bibər və soğan ilə yeyin. Sağlam doymamış yağlar və əlavə ləzzət almaq üçün guakamol əlavə edin. Nişastalı kassanı qaçırmayacaqsınız.

3. Daha ağıllı qəlyanaltı edin. Simit və kraker kimi qəlyanaltılar sizə heç bir xeyir verməyən karbohidratlardır. Asanlıqla istehlak edilən karbohidratları (hətta bütün taxılları da) atın və 1oz makadamiya qoz-fındıq (10-12 dənə) ilə qəlyanaltı edin. Makadamiya qoz-fındıqları mono doymamış yağlarla doludur və tədqiqatlar ardıcıl olaraq qoz-fındıqların arıqlamaq və ürək sağlamlığı üçün simit və ya oxşar qəlyanaltı qidalardan daha üstün qəlyanaltı olduğunu tapır.

Doktor Mike Roussell, PhD, peşəkar idmançılar, rəhbərlər, qida şirkətləri və ən yaxşı fitnes müəssisələrini əhatə edən müştəriləri üçün mürəkkəb qidalanma konsepsiyalarını praktiki vərdişlərə və strategiyalara çevirmək bacarığı ilə tanınan qidalanma üzrə məsləhətçidir. Müəllifi Dr. Mike Dr Mike -nın 7 Addım Arıqlama Planı və 6 Qidalanma Sütunu.

Twitterdə @mikeroussell -i izləyərək və ya Facebook səhifəsinin pərəstişkarı olmaqla daha sadə pəhriz və qidalanma məsləhətləri almaq üçün Dr. Mike ilə əlaqə saxlayın.

Üçün nəzərdən keçirin