Qollarındakı hər bir əzələ toxuması üçün 8 çəkidən azad məşqlər

MəZmun

• 1. Kol dairələri
• Bunu necə etmək olar
• 2. Tricep daldırma
• Bunu necə etmək olar
• 3. Mətbuatı basmaq üçün bicep qıvrımları
• Bunu necə etmək olar
• 4. Plank səkisi
• Bunu necə etmək olar
• 5. Kikboksinq yumruqları
• Bunu necə etmək olar
• 6. Rolling pushups
• Bunu necə etmək olar
• 7. Yan taxta
• Bunu necə etmək olar
• 8. Supermen
• Bunu necə etmək olar
• 3 HIIT silahları gücləndirmək üçün hərəkət edir

Adətən güclü silahları dəzgahdakı təzyiqləri qaldırmaq və ya qaldırmaq qabiliyyəti ilə əlaqələndirsək də, xəyallarınızın qol tonunu və ya əzələlərini əldə etmək üçün nə idman salonu, nə də çəkilər lazım deyil.

Əslində güclü, uyğun və bükülmüş qollara sahib olmaq üçün zərif avadanlıq tələb olunmur. Yalnız bəzi məişət əşyaları və ətrafınızda gəzmək üçün kifayət qədər yer var. (Baxmayaraq ki, bu hərəkətlərə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirmək və zədələnməyin qarşısını almağı unutma.)

Yemək bişirərkən, masanızdan bir fasilə alanda və ya Netflix'i seyr edərkən gündəlik olaraq və ya 5 dəqiqə məşğul bir gündə həyata keçirə biləcəyiniz səkkiz məşqləri bir yerə toplayırıq. Bəziləri, hətta tam bədənli bir nizamı tamamlaya bilmək üçün nüvənizi və kifayət qədər glutes ilə məşğul olurlar.

1. Kol dairələri

Çiyinlərinizi və qollarınızı sadə, lakin təsirli dairəvi hərəkətlərlə gücləndirin. Bu məşqi bir neçə dəqiqə ərzində heç bir avadanlıq olmadan edə bilərsiniz.

Bunu necə etmək olar

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Bədəninizlə bir T meydana gətirmək üçün hər iki qolu birbaşa tərəflərinizə uzatın.
2. Çiyinlərinizi və qollarınızı yavaş-yavaş dönün, diametri təxminən 1 fut olan dairələr düzəldin.
3. 15 dairəyə davam edin, sonra istiqamətləri tərs edin və əks istiqamətdə 15 döngəni tamamlayın.
4. Cəmi 3 dəst edin.

2. Tricep daldırma

Trisepslərinizi yalnız bədən çəkinizdən istifadə edərək qurun. Bunu döşəmədə edə bilsəniz, bir taxt, dəzgah, stul və ya möhkəm qəhvə masasına üstünlük vermək də əla bir baza rolunu oynayır.

Bunu necə etmək olar

1. Əllərinizi çiyin genişliyində özünüz hazırladığınız mebelin üstünə qoyun.
2. Pelvisinizi və altınızı irəli sürüşdürün ki, arxa və cisim arasında 3-6 düymlük boşluq var - aşağı düşəndə ​​boşluq verir.
3. Ayaqları yerə möhkəm bükülmüş vəziyyətdə 90 dərəcə bir açı ilə bükün və ya önünüzə uzadın (ancaq dizlərinizi bağlamayın).
4. Yavaş-yavaş vücudunuzu aşağıya endirin və geri çəkin, diqqətinizi tricepsinizə cəlb edin.
5. 12 dəstdən ibarət 3 dəsti tamamlayın.

3. Mətbuatı basmaq üçün bicep qıvrımları

Bu məşq üçün çəkilərdən istifadə edə bilsəniz, bir qutu yemək və ya şüşə camaşırxana yuyucu vasitə kimi məişət əşyaları ilə eyni dərəcədə təsirli ola bilərsiniz. Bu məşq əvvəlcə bicep əzələlərinizə diqqət yetirir, eyni zamanda deltoidlərinizi və nüvənizi işləyir.

Bunu necə etmək olar

1. Ayaqları hip-eni ayrı və arxa düz durun.
2. Ev və ya ofis əşyalarını bir əlinizdə ovucunuzun qabağına baxın və qolunuzu yanınıza uzadın.
3. Bicepinizi qıvrdığınız zaman dirsəyinizi bədəninizə yaxın tutun - cismani nəzarətli bir hərəkətlə çiyninizə qaldırın.
4. Sonra, obyekti başınızın üstündən yuxarı çəkdiyiniz zaman ovucunuzu və biləyinizi tavana yönəltdiyiniz üçün əlinizi yuxarıya çevirin. Qolunu yuxarıya qədər uzat.
5. Əliniz başlanğıc vəziyyətində olduğuna qədər yavaş-yavaş maddəni gəldiyiniz şəkildə geri gətirin.
6. 8 qolu bir qolu ilə tamamlayın, sonra keçin.
7. Hər iki tərəfdən 3 dəst üçün məqsəd qoyun.

4. Plank səkisi

Qollarınızı gücləndirərkən qarın əzələlərini tonlandırın. Yan tərəfə hərəkət edərək ənənəvi bir taxtaya bir spin qoyun.

Bunu necə etmək olar

1. Bu məşqə başlamazdan əvvəl 1 dəqiqə bir taymer təyin edin.
2. Qollarını çiyinlərinizin altına uzatdığınız və ovuclarınızın yerə möhkəm əkildiyi yerdən yuxarı bir taxta vəziyyətdə başlayın.
3. Bacaklarınızı yerə basaraq arxadan ayaqları uzat. Nüvəniz bədəninizin qalan hissəsi ilə əlaqəli və uyğun olmalıdır.
4. Stasionar qalmaq əvəzinə əllərinizi və ayaqlarınızı bir tərəfə gəzdirin. 2 və ya 3 addım bir istiqamətə atın (və ya yeriniz imkan verdiyi qədər).
5. Sonra başlanğıc nöqtəsinə qayıdın və digər istiqamətdə eyni miqdarda addımlar atın. Vaxtınız bitməyincə yan-yana gəzməyə davam edin.
6. Bir daha çox problemə ehtiyacınız varsa, məşqi 30 saniyə və ya daha çox müddətə uzanın.

5. Kikboksinq yumruqları

Əgər rinqə və ya kardio kikboksinq sinifinə girmisinizsə, atma yumrularının çox kalori yandırdığını bilirsiniz. Onlar həmçinin tonlarınızı və qollarınızı və arxa hissənizi gücləndirməyə kömək edir.

Bunu necə etmək olar

1. Ayaqlarınızı hip-eni ayrı olaraq duruşa başlayın.
2. Sağ qolunuzu 45 dərəcə bir açı ilə yumruğunuzdan çənə altından yuxarı qaldırın.
3. Qarşınızdakı xəyali hədəfə yumruğunu vurduğunuz zaman qolunuzu bədəninizə uzadın. Zərbənin arxasına güc qoyun, ancaq çiyin əzələlərinizi böyütməyin.
4. Digər qola keçməzdən əvvəl 15 qolu bir qolu ilə atın.
5. Hər iki tərəfdə 4 dəsti tamamlayın.

6. Rolling pushups

Orta itələmədən uzaqlaşın və qollarınızı tonlayan və arxa və çiyinlərinizi çəkən tam bədənli bir məşq edin.

Bunu necə etmək olar

1. Yüksək bir taxtadan başlayın və ənənəvi bir təkan üçün aşağı salın.
2. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtdıqdan sonra bir qolu yerdən qaldırın və əlinizi tavana uzatın. Sərbəst qolunuzu arxa tərəfdəki yerə əkərək kürəyinizə çevirin. Bir qaldırılmış ön plank mövqeyinə dönərkən digər əlinizi göyə tərəf qaldırın.
3. Bir pushup'a aşağı salın və təkrarlayın - yan tərəfə dönün.
4. Bir dəst üçün 10 təkan doldurun və cəmi 3 dəst edin.

7. Yan taxta

Ümumiyyətlə bir oblique bir məşq kimi düşünülsə də, yan taxtalar çiyinlərinizi və qollarınızı da işləyir.

Bunu necə etmək olar

1. Zəmində sağ tərəfinizdə yatın, nüvənizi yuxarı qaldırın.
2. Sabitlik üçün ön kolunuzu yerə basdırın. Dəstəkləyici qolunuz və çiyniniz 90 dərəcə bir açıda olmalıdır.
3. Ayaqları sizi dəstəkləyən ayaqları ilə uzat. Torso boyun, baş və ayaqları ilə nisbətən düz bir xətt təşkil etməlidir.
4. Dəstəklənməyən qolunuzu tavana doğru uzadaraq işə salın.
5. 30 saniyə saxlayın, sonra 30 saniyə sol tərəfə keçin.
6. Hər iki tərəfdə 2 dəsti tamamlayın.

8. Supermen

Bu güclü aşağı arxa, glute və çiyin məşqləri üçün heç bir avadanlıq lazım deyil. Bu məşqi davam etdirin və bədəninizi qəhrəmanlıq normalarına uyğun olaraq tapa bilərsiniz.

Bunu necə etmək olar

1. Mədəinizdə qolları və ayaqları uzanaraq yalan danışın.
2. Glütlərinizi və çiyinlərinizi eyni vaxtda əllərinizi, göğsünüzü və ayaqlarınızı yerdən qaldırdığınızdan çəkin.
3. Bu yuxarı mövqedə 3 saniyə saxlayın. Havada uçan superman və ya super qadın kimi görünəcəksiniz.
4. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Bir dəst üçün 10 artırın və 3 dəst edin.

Əlavə silah məşqləri ideyaları axtarırsınız? Əlavə tonlama üçün bu 7 məşqdən istifadə edin.

3 HIIT silahları gücləndirmək üçün hərəkət edir

Jenna Jonaitis, əsərləri Washington Post, HealthyWay və SHAPE-də digər nəşrlər arasında görünən bir sərbəst bir yazıçıdır. Bu yaxınlarda əri ilə 18 ay səyahət etdi - Yaponiyada əkinçilik, Madriddə İspan dili öyrənmək, Hindistanda könüllü olmaq və Himalay dağlarını gəzmək. Həmişə ağıl, bədən və ruhda sağlamlıq axtarışındadır.