Arepa: nədir, faydaları və sağlam reseptləri

MəZmun

• Arepanın faydaları
• Bəslənmə məlumatları
• Arepas hazırlamaq üçün resept
• Tərkibi
• Hazırlıq rejimi
• Sağlam arepas dolgu reseptləri
• 1. Papiada işığı hakimdir
• Tərkibi
• Hazırlıq rejimi
• 2. Pomidor ilə pişmiş yumurta
• Tərkibi
• 3. Vejetaryen
• Tərkibi
• Hazırlıq rejimi

Arepa əvvəlcədən bişmiş qarğıdalı unundan və ya quru qarğıdalıdan hazırlanmış bir qidadır və bu səbəbdən səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyi kimi gün ərzində müxtəlif yeməklərə daxil edilə bilən əla bir qidadır. Bu çörək növü Venesuela və Kolumbiya üçün çox tipikdir, çörəyin əvəzinə başqa bir seçimdir.

Bu qida əla bir enerji mənbəyidir və karbohidrat olmasına baxmayaraq, sağlam bir pəhriz menyusuna daxil edilə bilər.

Ən yaxşı fayda əldə etmək üçün az miqdarda yağ olan və sağlam qidalar daxil olan dolguları seçərək lif tərkibini artırmağa çalışmaq lazımdır. Beləliklə, yaxşı bir seçim reseptə yulaf, kətan toxumu və ya hətta yerkökü və ya hətta çuğundur kimi bəzi doğranmış tərəvəzlər əlavə etməkdir.

Çörəyin əvəzlənməsi üçün tapioca reseptinə də baxın.

Arepanın faydaları

Arap yemək əsas üstünlükləri və üstünlükləri bunlardır:

• Az duzlu bir pəhriz ehtiyacı olanlar üçün ideal hala gətirən az miqdarda sodyum var;
• Çölyak xəstəliyi olan və ya gluten dözümsüzlüyü olan insanlar üçün özünü əla bir seçim kimi təqdim edən özü yoxdur;
• Enerji mənbəyi olmaq, çünki çox miqdarda karbohidrat ehtiva edir;
• Yağ miqdarını azaldaraq yağla hazırlanmalarına ehtiyac yoxdur;
• Liflərə sahib olmaq, bağırsağın işləməsi üçün əla olmaq;
• Konservantlar, boyalar və aromatlar kimi kimyəvi maddələr yoxdur.

Əlavə olaraq, arepa, günün müxtəlif yeməklərinə və fərqli üstünlüklərə xidmət edən fərqli dolğularla birləşdirilə biləcəyi üçün çox yönlü bir qidadır.

Bəslənmə məlumatları

Bu cədvəldə hər 100 qram arepanın qidalanma məlumatlarını tapmaq mümkündür:

Arepaların ara glisemik indeksi vardır və bu səbəbdən qan şəkərinin səviyyəsini orta dərəcədə artırır. Bu səbəbdən ideal olanı, məsələn, arepa kütləsinə sürtgəcdən keçirilmiş tərəvəz və ya yulaf əlavə edərək lif tərkibini artırmaqdır. Bu qidalar daha çox doyma istehsal etməklə yanaşı qan qlükozasını idarə etməyə də kömək edir.

Bəzi yerlərdə arepanı sağlam bir şəkildə hazırlamağın başqa bir yolu ola biləcək tam qarğıdalı ununu tapmaq mümkündür.

Arepas hazırlamaq üçün resept

Arepas hazırlamaq üçün resept nisbətən sadədir, çünki yalnız qarğıdalı unu, su və duzu qarışdırmaq lazımdır. Tövsiyə olunan hər bir arepanın 60 ilə 90 qram arasında olması və idealının gündə bir dəfə istehlak edilməsidir.

Arepalar, rəngarəng ağ pendir kimi sadə qidalarla doldurula bilər, lakin məsələn, nahar və ya şam yeməyində istifadə edilərkən ətlə də doldurula bilər.

Tərkibi

• 1 ¼ fincan su;
• 1 stəkan əvvəlcədən bişmiş qarğıdalı unu;
• 1 (qəhvə) qaşıq duz;
• 1 xörək qaşığı yulaf, kətan toxumu və ya çia (istəyə görə);
• Rəndələnmiş yerkökü, çuğundur, bibər və ya balqabaq (istəyə görə).

Hazırlıq rejimi

Suyu bir qaba tökün və sonra tamamilə həll olunana qədər qarışdıraraq duz əlavə edin. Sonra hamar xəmir əldə edənə qədər qarışdıraraq qarğıdalı ununu az-az əlavə etməlisiniz. Xəmir təxminən 3 dəqiqə dayanmalıdır.

Xəmir çox quru və ya sərtsə, bir az daha su əlavə edə bilərsiniz. Əksinə, çox yumşaq olarsa, bir az daha un əlavə edə bilərsiniz.

Nəhayət, xəmiri 5 porsiyaya bölün və təxminən 10 sm diametrli disklər əldə edilənə qədər yoğrulmalı olan kiçik toplar düzəldin. Arepanı bişirmək üçün hər tərəfində 5 dəqiqə orta istilikdə metal bir lövhəyə qızıl qəhvəyi olana qədər qoymaq məsləhətdir.

Sağlam arepas dolgu reseptləri

Arepaları doldurmaq üçün müxtəlif növ dolğulardan istifadə edilə bilər. Sağlam olanlardan bəziləri bunlardır:

1. Papiada işığı hakimdir

Papiada, avokado və mayonez ilə hazırlanan Venesuela və Kolumbiyanın ən populyar dolğularından biridir. Bununla birlikdə, daha sağlam olması üçün, mayonez, məsələn, adi qatıqla əvəz edilə bilər.

Tərkibi

• 1 kq toyuq;
• 2 orta yetişmiş avokadonun sellülozu;
• 1 düz qatıq;
• ½ doğranmış soğan;
• 1 diş sarımsaq;
• ½ limon;
• Dadmaq üçün duz və istiot.

Hazırlıq rejimi

Suyu və bir çimdik duzu bir tavaya qoyun və qaynadın. Sonra toyuq bişənə qədər əlavə edin. Toyuğu çıxarın və isin. Sümükləri və dərisini çıxararaq toyuğu xırda doğrayın.

Adi siravi qarışdırıcı və ya bir qarışdırıcı, avokado pulpasını, soğanı və sarımsaq dişini homojen bir pasta əmələ gətirənə qədər çalın. Sonda zövqünüzə görə doğranmış toyuq, qatıq, limon, duz və istiot əlavə edin.

2. Pomidor ilə pişmiş yumurta

Bu hazırlanması olduqca sadə və sağlam olan arepalar üçün ən tipik dolğulardan biridir.

Tərkibi

• 1 yetişmiş və doğranmış pomidor;
• ½ doğranmış soğan;
• 4 zolaq doğranmış yaşıl bibər;
• 3 yumurta;
• Dadmaq üçün duz və istiot;
• Qarğıdalı yağı.

Hazırlıq rejimi

Qızartma qabına bir neçə damla qarğıdalı yağı qoyun və orta istilikdə qaraldaraq soğan və bibər əlavə edin. Sonra pomidor əlavə edin və qarışdırın. Çırpılmış yumurta, duz və istiot dadına görə əlavə edin, tamamilə bişənə qədər qarışdırın.

3. Vejetaryen

Bu doldurma vegetarian və ya hətta bərabər olanlar üçün əla bir seçimdir vegan, heyvan mənşəli məhsullar daxil deyil, tərəvəzlərdən hazırlandığı üçün.

Tərkibi

• 100 qram doğranmış soğan;
• 2 yetişmiş və doğranmış pomidor;
• ½ doğranmış soğan;
• ½ doğranmış sarımsaq;
• 1 çimdik kimyon;
• 2 xörək qaşığı zeytun yağı, qarğıdalı və ya günəbaxan yağı;
• Dadmaq üçün duz və istiot.

Hazırlıq rejimi

Qızartma qabına bir neçə damla qarğıdalı yağı qoyun və soğanı, soğan və kimyonu əlavə edin, orta istidə qızartın. Tərəvəz şəffaf olduqda, pomidor əlavə edin və hər şeyi 10 dəqiqə daha bişirin.

Sonda duz və istiotu dadına görə əlavə edin, qarışıq qalın sousa çevrilənə qədər 10 dəqiqə daha qarışdırın.