Aşırı yeməyi aradan qaldırmaq üçün 15 faydalı məsləhət

MəZmun

• 1. Pəhrizi atın
• 2. Yeməkdən qaçmaqdan çəkinin
• 3. Diqqəti tətbiq edin
• 4. Nəmlənmiş qalın
• 5. Yoga sınayın
• 6. Daha çox lif yeyin
• 7. Mətbəxi təmizləyin
• 8. İdman zalı vurmağa başlayın
• 9. Hər gün səhər yeməyi yeyin
• 10. Kifayət qədər yatın
• 11. Yemək və əhval-ruhiyyə jurnalını aparın
• 12. Danışacaq birini tapın
• 13. Protein qəbulunu artırın
• 14. Yeməkləri planlaşdırın
• 15. Kömək axtarın
• Alt xətt

Binge yemək bozukluğu (BED) ABŞ-da ən çox görülən qidalanma və yemək bozukluğu olaraq qəbul edilir ().

BED, yeməkdən çox şeydir, tanınmış bir psixoloji vəziyyətdir. Bu o deməkdir ki, narahatlığı olan insanlar, bunun öhdəsindən gəlmək üçün bir tibb mütəxəssisi tərəfindən hazırlanmış bir müalicə planına ehtiyac duyacaqlar.

BED diaqnozu qoyulmuş insanlar, ac olmasalar da, qeyri-adi dərəcədə çox yemək yeyirlər. Bir epizoddan sonra güclü bir günah və ya utanc hissi hiss edə bilərlər.

Mütəmadi binge epizodları kilo almağa səbəb ola bilər ki, bu da diabet və ürək xəstəliyi kimi sağlamlıq vəziyyətlərinə kömək edə bilər.

Xoşbəxtlikdən, həm evdə, həm də bir mütəxəssisin köməyi ilə - aşırı yemək epizodlarını azaltmaq üçün cəhd edə biləcəyiniz bir çox strategiya var.

Budur, həddindən artıq yeməyi aradan qaldırmağa kömək edəcək 15 tövsiyə.

1. Pəhrizi atın

Dəbli pəhrizlər ümumiyyətlə çox zərərli ola bilər və tədqiqatlar göstərir ki, həddindən artıq məhdudlaşdırıcı yemək üsulları həddindən artıq yemək epizodlarına səbəb ola bilər.

Məsələn, 496 yeniyetmə qızda aparılan bir araşdırma, orucun həddindən artıq çox yemək riski ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi ().

Eynilə, 103 qadında aparılan başqa bir araşdırma, bəzi qidalardan imtina etmənin istəklərin artması və aşırı yemək riskinin artması ilə nəticələndi ().

Bütün qida qruplarını kəsməyə və ya sürətli kilo vermək üçün kalori istehlakını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa yönəlmiş pəhrizləri izləmək əvəzinə, sağlam dəyişikliklər etməyə diqqət yetirin.

Meyvələr, tərəvəzlər və tam taxıllar kimi daha tam, işlənməmiş qidalar yeyin və ləzzətlərinizi pəhrizinizdən tamamilə kənarlaşdırmaqdansa, onları qəbul edin. Bu, aşırı yeməyi azaltmağa və daha yaxşı sağlamlığı təşviq etməyə kömək edə bilər.

Xülasə Araşdırmalar oruc tutmağın və ya bəzi qidaların pəhrizdən çıxarılmasının artan istək və overeat ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərir. Diyeta və ya müəyyən qidaları tamamilə kəsmək əvəzinə sağlam qidaları yeməyə diqqət yetirin.

2. Yeməkdən qaçmaqdan çəkinin

Mütəmadi yemək qrafiki qurmaq və ona əməl etmək, həddindən artıq yeməyi aradan qaldırmaq üçün ən təsirli üsullardan biridir.

Yeməkdən imtina etmək istəyin artmasına və həddindən artıq yemək riskini artıra bilər.

Kiçik, 2 aylıq bir araşdırma, gündə bir dəfə böyük yemək yeməyin qan şəkərinin və aclığı stimullaşdıran hormon qrelin səviyyəsinin gündə üç dəfə yeməkdən daha çox olduğunu göstərdi ().

38 nəfərdə aparılan başqa bir araşdırma, müntəzəm yemək rejiminə riayət etmənin aşırı yemək tezliyinin azalması ilə əlaqəli olduğunu tapdı ().

Mütəmadi yemək qrafiki qurmağa və ona əməl etməyə çalışın.

Xülasə Müntəzəm qidalanma rejiminə riayət etmək həddindən artıq yemək riskini azalda bilər və daha az qrelin və oruc qan şəkəri ilə əlaqəli ola bilər.

3. Diqqəti tətbiq edin

Diqqətlilik bədəninizi dinləməyi və bu anda hiss etdiyiniz şeylərə diqqət yetirməyi özündə cəmləşdirən bir praktikadır.

Bu texnika, bir insanın artıq aclıq hiss etmədiyi zaman tanımağı öyrənməsinə kömək edərək çox yeməyin qarşısını ala bilər.

14 tədqiqatın bir icmalı, zehinlilik meditasiyasının tətbiqetmənin çox yemək və emosional yemək hallarını azaltdığını aşkar etdi ().

Başqa bir kiçik araşdırma, zehinlilik və idrak davranış terapiyası ilə birləşdirilmənin yemək davranışını və özünüdərkini inkişaf etdirə biləcəyini göstərdi ().

Aclığın azaldığını anlamaq üçün bədəninizi dinləməyə çalışın. Əlavə olaraq yavaş-yavaş yeməyə və sağlam qidalanma davranışlarını təşviq etmək üçün yeməklərdən zövq almağa çalışın.

Xülasə Diqqətlə davranmaq artıq ac olmadığınızı tanımağınıza kömək edə bilər ki, bu da yemək davranışlarınızı yaxşılaşdıracaq və həvəssiz yemək hallarını azalda bilər.

4. Nəmlənmiş qalın

Gün ərzində bol su içmək, istəklərin qarşısını almaq və həddindən artıq yeməyi dayandırmaq üçün sadə, lakin təsirli bir yoldur.

Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, artan su qəbulu azalmış aclıq və kalori istehlakı ilə əlaqəli ola bilər.

Məsələn, 24 yaşlı yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırmada, yemək yeməzdən əvvəl 17 unsiya (500 ml) su içməyin, nəzarət qrupu ilə müqayisədə istehlak olunan kalori sayının% 13 azaldığı () müəyyən edilmişdir.

Eynilə, yaşlı yetkinlərdə edilən başqa bir araşdırma, yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl 13-17 unsiya (375-500 ml) su içməyin, gün ərzində toxluq hissini artırarkən aclığı və kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi ().

Digər tədqiqatlar daha çox su içməyin maddələr mübadiləsini və kilo itkisini artırdığını göstərir (,).

Hər bir insanın gündəlik içməli olduğu su miqdarı müxtəlif amillərdən asılıdır. Beləliklə, yaxşı nəmləndiyinizi təmin etmək üçün susuzluq hiss etdikdə bədəninizi dinləmək və içmək yaxşıdır.

Xülasə Daha çox su içmək, kalori qəbulunu azaltmaq və çox yeməyin qarşısını almaq üçün toxluq hiss edə bilərsiniz.

5. Yoga sınayın

Yoga, stresi azaltmaq və rahatlığı artırmaq üçün xüsusi tənəffüs məşqləri, pozalar və düşüncə istifadə edərək həm bədəni, həm də zehni özündə birləşdirən bir tətbiqdir.

Araşdırmalar yoqanın sağlam qidalanma vərdişlərini təşviq etməyə və emosional yemək riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

BED xəstəsi olan 50 nəfərdə edilən kiçik bir araşdırma, 12 həftə boyunca yoga tətbiqetməsinin bingdə əhəmiyyətli bir azalmaya səbəb olduğunu göstərdi ().

20 qızda aparılan başqa bir araşdırmada yoqa ilə ambulator yemək pozuqluğu müalicəsinin birləşdirilməsinin depressiya, narahatlıq və bədən görünüşü pozğunluqlarını azaltdığı - bunların hamısının emosional qidalanma ilə əlaqəli amillər ola biləcəyi təsbit edildi ().

Araşdırmalar eyni zamanda yoga, stresi nəzarət altında tutmaq və çox yeməyin qarşısını almaq üçün kortizol kimi stress hormonlarının səviyyəsini azalda biləcəyini göstərir (,).

Bu növ məşqləri gündəlikinizə əlavə etməyə başlamaq üçün yerli bir yoga studiyasına qoşulmağa çalışın. Evdə məşq etmək üçün onlayn mənbələrdən və videolardan da istifadə edə bilərsiniz.

Xülasə Yoga, aşırı yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər və stres, depressiya və narahatlıq kimi ümumi tetikleyicileri azalda bilər.

6. Daha çox lif yeyin

Lif sizin həzm sisteminizdə yavaşca hərəkət edir və daha uzun hiss edir ().

Bəzi araşdırmalar göstərir ki, artan lif qəbulu istəkləri azalda bilər, iştahanı azaldır və qida qəbulunu azaldır.

Kiçik, 2 həftəlik bir araşdırmada, tərəvəzlərdə tapılan bir lif növü ilə gündə iki dəfə əlavə edilməsinin, dolğunluğu artırarkən aclıq və kalori istehlakını azaltdığı təsbit edildi ().

10 yetkin şəxsdə aparılan başqa bir araşdırma, gündəlik 16 qram prebiyotik lif götürməyin toxluğu təsir edən və aclıq hisslərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltan spesifik hormon səviyyələrini artırdığını göstərdi ().

Meyvələr, tərəvəzlər, baklagiller və dənli bitkilər toxluq hissini qoruya biləcək bir neçə liflə zəngin qidadır.

Xülasə Lif, kalori qəbulunu və aclıq hissini azaltmaq üçün tox olmağınıza kömək edə bilər.

7. Mətbəxi təmizləyin

Mətbəxdə çoxlu yeyinti və ya tətikləyən qidaların olması, yemək yeməyi çox asanlaşdıra bilər.

Əksinə, sağlam qidaları əlinizdə saxlamaq, zərərli seçim sayını məhdudlaşdıraraq duyğusal yemək riskinizi azalda bilər.

Çiplər, konfetlər və əvvəlcədən qablaşdırılan rahat qidalar kimi işlənmiş qəlyanaltı qidaları təmizləməyə və daha sağlam alternativlər ilə dəyişdirməyə başlayın.

Mətbəxinizi meyvə, tərəvəz, zülalla zəngin qidalar, tam taxıllar, qoz-fındıq və toxumlarla doldurmaq pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq və zərərli qidalar qəbul etmək riskini azalda bilər.

Xülasə Zərərli qidaları mətbəxinizdən çıxarmaq və sağlam alternativlər yığmaq pəhriz keyfiyyətini yaxşılaşdırır və yemək yeməyi çətinləşdirə bilər.

8. İdman zalı vurmağa başlayın

Tədqiqatlar rutininizə məşq əlavə etməyin həvəsli yeməyin qarşısını ala biləcəyini göstərir.

Məsələn, 77 nəfərdə 6 aylıq bir araşdırma, həftəlik artan məşq tezliyinin iştirakçıların% 81-də həvəssiz yeməyi dayandırdığını göstərdi ().

84 qadında aparılan başqa bir araşdırma, bilişsel davranış terapiyasını müntəzəm məşqlərlə cütləşdirməyin, təkbaşına terapiyaya nisbətən aşırı yemə tezliyini azaltmaqda əhəmiyyətli dərəcədə təsirli olduğunu tapdı ().

Üstəlik, digər araşdırmalar idmanın stres səviyyələrini azalda biləcəyini və emosional yemənin qarşısını almaq üçün əhval-ruhiyyəni yüksəldə biləcəyini göstərir ().

Gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və idmanla məşğul olmaq stresi azaltmağa və aşırı yeməyi azaltmağa kömək edə biləcək bir neçə fərqli fiziki fəaliyyət növüdür.

Xülasə Araşdırmalar göstərir ki, idmanla məşğul olmaq çox yemək riskini azalda bilər və stres səviyyələrini azalda bilər.

9. Hər gün səhər yeməyi yeyin

Hər günə səhər yeməyinə başlamaq günün sonunda həddindən artıq yemək riskini azalda bilər.

Bir neçə tədqiqat müntəzəm qidalanma rejimini qorumağın daha az aşırı yemək və aclıq hisslərini stimullaşdıran hormon olan grelin səviyyəsinin aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi (,).

Üstəlik, düzgün qidaları doldurmaq, gün ərzində istəklərin qarşısını almaq və aclığı azaltmaq üçün toxluq hiss edə bilərsiniz.

Məsələn, 15 nəfərdən birində aparılan bir araşdırmada yüksək zülallı səhər yeməyinin qrelin səviyyəsini yüksək karbohidratlı səhər yeməyindən daha çox azaltdığı aşkar edilmişdir ().

Bu vaxt, 48 nəfərdə edilən başqa bir araşdırmada lif və protein ilə zəngin yulaf unu yeməyin iştah nəzarətini yaxşılaşdırdığı və dolğunluğu artırdığı göstərildi ().

Meyvə, tərəvəz və ya tam taxıl kimi bir neçə liflə zəngin qidaları həddindən artıq yeməkdən qaçmaq üçün yaxşı bir protein mənbəyi ilə birləşdirməyə çalışın.

Xülasə Lif və protein baxımından zəngin bir səhər yeməyi yemək istəyin qarşısını ala bilər və səhərlər sizi məmnun edə bilər.

10. Kifayət qədər yatın

Yuxu, aclıq səviyyənizi və iştahınızı təsir edir və yuxusuzluq, çoxlu yeməklə əlaqəli ola bilər.

Əslində, 146 nəfərdə aparılan bir araşdırmada BED xəstələrinin yuxusuzluq əlamətlərinin bu tarixçəsi olmayan insanlara nisbətən daha çox olduğunu bildirdikləri aşkar edildi ().

Başqa bir böyük araşdırma daha qısa yuxu müddətinin daha yüksək səviyyədəki aclıq hormonu qrelin və daha aşağı leptin səviyyələri ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.

Əlavə olaraq, gecə 8 saatdan az yatmaq daha yüksək bədən çəkisi ilə əlaqələndirildi ().

İştahınızı nəzarətdə saxlamaq və həvəssiz yemək riskini azaltmaq üçün gecə ən azı 8 saat içində sıxmağı hədəfləyin.

Xülasə Yataq yuxusuzluq əlamətləri ilə əlaqəli ola bilər. Yuxusuz qalmağın, aclığı və iştahanı təsir edən hormon səviyyələrini dəyişdirdiyi göstərilmişdir.

11. Yemək və əhval-ruhiyyə jurnalını aparın

Yediklərinizi və hisslərinizi izləyən bir yemək və əhval jurnalının aparılması təsirli bir vasitə ola bilər. Potensial emosional və qida tetikleyicilerini müəyyənləşdirməyə və daha sağlam yemək vərdişlərini təşviq etməyə kömək edə bilər.

17 nəfərdən birində aparılan bir araşdırma, qida gündəliyini tutmağı əhatə edən bir onlayn öz-özünə kömək proqramından istifadə etmənin, öz-özünə bildirilən aşırı yemə epizodları ilə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

Bir sıra digər tədqiqatlar da qəbulunuzun izlənmənin artan kilo itkisi ilə əlaqəli ola biləcəyini və uzun müddətli kilo idarəsinə kömək edə biləcəyini göstərir (,,).

Başlamaq üçün sadəcə bir jurnal və ya tətbiqetmə istifadə edərək yediklərinizi və hər gün nə hiss etdiyinizi qeyd etməyə başlayın.

Xülasə Yemək və əhval-ruhiyyə jurnalları potensial problemləri həll etmək üçün tetikleyicileri müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, bir qida gündəliyindən istifadə, az miqdarda yeyinti epizodu ilə yanaşı kilo itkisi ilə də əlaqəlidir.

12. Danışacaq birini tapın

Çırpınmaq istədiyiniz zaman bir dostunuzla və ya yaşıdınızla danışmaq, çox yemək ehtimalınızı azaltmağa kömək edə bilər.

Kollu qastrektomi aparılan 101 ergen üzərində aparılan bir araşdırma, etibarlı sosial dəstəyin daha az yeyinti ilə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

Obeziteli 125 qadında aparılan başqa bir araşdırma, daha yaxşı sosial dəstəyin azalmış aşırı yemə şiddəti ilə əlaqəli olduğunu tapdı ().

Yaxşı bir sosial dəstək sisteminin, stresin təsirini azaltdığı düşünülür, bu da emosional yemək (,) kimi digər mübarizə vərdişləri riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Növbəti dəfə çox yemək istəsən, telefonu götür və etibarlı bir dostuna və ya ailə üzvünə zəng vur. Səninlə danışacaq bir adamın yoxdursa, yemək pozğunluğu üçün kömək telefonları pulsuz olaraq verilir.

Xülasə Yaxşı bir sosial dəstək sistemi, aşırı yemək və stresin azalması ilə əlaqələndirilə bilər.

13. Protein qəbulunu artırın

Zülalla zəngin qidaların qəbulundan imtina etmək toxluq hissini qoruya bilər və iştahanı idarə etməyə kömək edir.

19 nəfərdən birində aparılan bir araşdırma, protein qəbulunun% 15-dən 30% -ə qədər artmasının bədən çəkisi və yağ kütləsində əhəmiyyətli dərəcədə azalmalara səbəb olduğunu və gündəlik kalori istehlakının ortalama 441 kalori azaldığını göstərdi ().

Eynilə, başqa bir araşdırma, yüksək proteinli bir pəhrizdən sonra metabolizmanın inkişaf etdiyini, dolğunluq hissini təşviq etdiyini və iştahı boğma qabiliyyəti ilə tanınan bir hormon olan qlükaqona bənzər peptid 1 (GLP-1) səviyyəsini artırdığını tapdı ().

Hər yeməkdə ən az bir yaxşı protein mənbəyi - ət, yumurta, qoz-fındıq, toxum və ya paxlalılar daxil etməyə çalışın və istəklərinizi boşa çıxarmaq üçün ac olduğunuzda yüksək proteinli qəlyanaltılardan zövq alın.

Xülasə Zülal qəbulunuzun artması ilə kalori qəbulunu azaldır, toxluq hissini artırır və iştahı boğmağa kömək edə biləcək bir hormon olan GLP-1 səviyyəsini artırır.

14. Yeməkləri planlaşdırın

Yeməklərin planlaşdırılması qidalandırıcı yeməklər hazırlamaq üçün əlinizdə sağlam maddələrin olmasına kömək edə bilər. Ayrıca, porsiya ölçülərini ölçmək və qidanın qalan hissəsini kənara qoymaq, içkinin yaranmasına səbəb ola bilməz.

Əslində, 40.000-dən çox yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, yemək planlamasının pəhriz keyfiyyəti və çeşidindəki yaxşılaşdırma ilə yanaşı piylənmə riskinin də aşağı olduğunu göstərdi ().

Yemək planlaşdırması da normal yemək rejiminə sadiq qalmağı asanlaşdırır ki, bu da aşırı yemək tezliyinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir ().

Yeməkləriniz üçün həftəlik bir rotasiya planlaşdırmaq üçün hər həftə bir-iki saat ayırın.

Xülasə Yemək planlaşdırılması pəhriz keyfiyyəti və çeşidinin yaxşılaşması ilə əlaqələndirilmişdir. Həm də müntəzəm yemək rejiminə sadiq qalmağı asanlaşdırır və hər zaman əlinizdə sağlam maddələrin olmasını təmin edir.

15. Kömək axtarın

Yuxarıdakı strategiyalar faydalı ola bilsə də, çox vaxt binginqi aşmağa kömək etmək üçün bir mütəxəssis tərəfindən hazırlanmış bir müalicə planı lazımdır.

BED müalicəsi, nəzarət altına alınmasına və yatan səbəblərin və ya simptomların müalicəsinə kömək edəcək müxtəlif terapiya və ya dərman növlərini əhatə edə bilər.

Ən effektiv terapiya forması olan idrak davranış terapiyası düşüncələriniz, hissləriniz və yemək qaydalarınız arasındakı əlaqəni araşdırır və sonra davranışlarınızı dəyişdirmək üçün strategiyalar hazırlayır ().

Çox yeyənlərin müalicəsində istifadə olunan digər terapiya növləri arasında dialektik davranışçı terapiya, şəxsiyyətlərarası psixoterapiya və davranışsal kilo vermək terapiyası yer alır ().

BED-in müalicəsi üçün bəzən antidepresanlar, antiepileptik dərmanlar və müəyyən stimulyatorlardan da istifadə olunur, lakin bu dərmanların uzunmüddətli təsirlərini qiymətləndirmək üçün daha çox araşdırma aparmaq lazımdır (,).

Xülasə Koqnitiv davranış terapiyası çox yemək üçün təsirli bir müalicə üsulu hesab olunur. Digər terapiya növləri və bəzi dərmanlar da istifadə edilə bilər.

Alt xətt

BED, dünyada milyonlarla insanı təsir edən tanınmış bir psixoloji vəziyyətdir.

Bununla birlikdə, düzgün müalicə planı və sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri ilə aradan qaldırmaq mümkündür.

Redaktorun qeydləri: Bu əsər 17 sentyabr 2018-ci il tarixində yayımlandı. Hazırkı nəşr tarixi, PhD, PsyD Timothy J. Legg tərəfindən tibbi müayinədən ibarət bir yeniləməni əks etdirir.