Dövrdən əvvəl narahatlıqla necə davranmaq olar

MəZmun

• Niyə olur?
• Başqa bir şeyə işarə ola bilərmi?
• PMDD
• PME
• Edə biləcəyim bir şey varmı?
• Məhdudlaşdıracaq şeylər
• Bunun qarşısını almağın bir yolu varmı?
• Həkimə müraciət etməliyəm?
• Alt xətt
• Zehinli hərəkətlər: Anksiyete üçün 15 dəqiqəlik Yoga hərəkəti

Dövr sizi qabağa saldı? Sən tək deyilsən. Bu barədə kramp və şişkinlikdən daha az eşitsəniz də, narahatlıq PMS-in əlamətdar simptomudur.

Narahatlıq müxtəlif formalarda ola bilər, lakin tez-tez bunlar daxildir:

• həddindən artıq narahatlıq
• əsəbi
• gərginlik

Premenstrüel sindrom (PMS), dövrünün luteal mərhələsində meydana gələn həm fiziki, həm də psixiatrik simptomların birləşməsi olaraq təyin edilir. Luteal faz yumurtlamadan sonra başlayır və menstruasiya gələndə başa çatır - ümumiyyətlə təxminən 2 həftə davam edir.

Bu müddət ərzində bir çoxları orta-orta dərəcədə əhval dəyişikliyi yaşayır. Simptomlarınız şiddətlidirsə, menstruasiya öncəsi disforik pozğunluq (PMDD) kimi daha ciddi bir pozğunluğu göstərə bilər.

Narahatlığınızın menstruasiya dövründən əvvəl niyə baş verdiyini və onu necə idarə edə biləcəyinizi daha çox öyrənmək üçün oxuyun.

Niyə olur?

21-ci əsrdə belə, mütəxəssislər menstruasiya öncəsi simptomlar və şərtlər barədə yaxşı bir anlayışa sahib deyillər.

Ancaq əksəriyyət narahatlıq daxil olmaqla PMS simptomlarının dəyişən estrogen və progesteron səviyyələrinə cavab olaraq gəldiyinə inanır. Bu reproduktiv hormonların səviyyəsi, menstruasiya luteal mərhələsində kəskin şəkildə yüksəlir və azalır.

Əsasən, bədəniniz yumurtlamadan sonra hormon istehsalını artıraraq hamiləliyə hazırlaşır. Ancaq bir yumurta implantasiya etmirsə, bu hormon səviyyələri azalır və sizdə menstruasiya olur.

Bu hormonal rollercoaster, ruh halının tənzimlənməsi ilə əlaqəli olan serotonin və dopamin kimi beyninizdəki nörotransmitterləri təsir edə bilər.

Bu, PMS zamanı baş verən narahatlıq, depressiya və əhval dəyişikliyi kimi psixoloji simptomları qismən izah edə bilər.

PMS-in niyə bəzi insanları digərlərindən daha çox vurduğu aydın deyil. Ancaq bəzi insanlar, ehtimal ki, genetik səbəbdən başqalarına nisbətən hormonal dalğalanmalara məruz qala bilər.

Başqa bir şeyə işarə ola bilərmi?

Kəskin premenstrüel narahatlıq bəzən premenstrüel disforik pozğunluq (PMDD) və ya menstruasiya öncəsi kəskinləşmənin (PME) bir əlaməti ola bilər.

PMDD

PMDD, menstruasiya edən insanların yüzdə 5-ə qədərini təsir edən bir ruhi xəstəlikdir.

Semptomlar ümumiyyətlə gündəlik həyatınıza müdaxilə edəcək dərəcədə şiddətlidir və bunlara aid ola bilər:

• münasibətlərinizi tez-tez təsir edən qıcıqlanma və ya qəzəb hissi
• kədər, ümidsizlik və ya ümidsizlik hissi
• gərginlik və ya narahatlıq hissləri
• kənarında hiss və ya açarı
• əhval dəyişikliyi və ya tez-tez ağlamaq
• fəaliyyətlərə və münasibətlərə marağın azalması
• düşünmək və ya diqqət etməkdə çətinlik çəkir
• yorğunluq və ya aşağı enerji
• yemək istəkləri və ya çox yemək
• yuxu problemi
• nəzarətdən kənar hiss
• kramplar, şişkinlik, məmə həssaslığı, baş ağrısı və oynaq və ya əzələ ağrıları kimi fiziki simptomlar

PMDD əvvəlcədən mövcud olan ruhi sağlamlıq xəstəlikləri ilə yaxından əlaqələndirilir. Şəxsi və ya ailə həyəcanınız və ya depressiyanız varsa, riskiniz artmış ola bilər.

PME

PME PMDD ilə yaxından əlaqəlidir. Ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğu kimi əvvəlcədən mövcud olan bir vəziyyət, dövrünüzün luteal mərhələsində gücləndikdə olur.

Adətinizdən əvvəl alovlana biləcək əvvəlcədən mövcud olan digər şərtlər bunlardır:

• depressiya
• narahatlıq pozğunluqları
• migren
• nöbet
• maddə istifadəsi pozğunluğu
• yemək pozğunluqları
• şizofreniya

PMDD ilə PME arasındakı fərq ondadır ki, PME simptomları olanlar bütün ay boyu əziyyət çəkirlər, dövrlərindən əvvəlki həftələrdə daha da pisləşirlər.

Edə biləcəyim bir şey varmı?

Adətdən əvvəl narahatlığı və digər PMS simptomlarını azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bir sıra şeylər var, bunların əksəriyyəti həyat tərzinizdə və pəhrizinizdə dəyişikliklərdir.

Ancaq çaxnaşma - onlar çox kəskin deyillər. Əslində, artıq ilk addım üzərində işləyirsiniz: Şüur.

Narahatlığınızın menstruasiya dövrü ilə əlaqəli olduğunu bilmək, simptomlarınızı ortaya çıxdıqda həll etmək üçün özünüzü daha yaxşı təchiz etməyə kömək edə bilər.

Narahatlığı nəzarətdə saxlamağa kömək edə biləcək şeylər bunlardır:

• Aerobik məşq. göstərir ki, ay ərzində müntəzəm məşq edənlərdə daha az şiddətli PMS simptomları olur. Müntəzəm idmanla məşğul olanların narahatlıq, depressiya və konsentrasiya problemi kimi əhval və davranış dəyişikliyi ümumi populyasiyadan daha azdır. İdman, ağrılı fiziki simptomları da azalda bilər.
• Rahatlama texnikaları. Stresi azaltmaq üçün rahatlama üsullarından istifadə etmək, menstruasiya öncəsi narahatlığınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Ümumi üsullara yoga, meditasiya və masaj terapiyası daxildir.
• Yuxu. Məşğul həyatınız yuxu vərdişlərinizə qarışırsa, tutarlılığa üstünlük verməyin vaxtı gəlmiş ola bilər. Kifayət qədər yatmaq vacibdir, ancaq təkcə bu deyil. Həftə sonları da daxil olmaqla hər gün eyni vaxtda oyandığınız və yuxuya getdiyiniz müntəzəm bir yuxu cədvəli hazırlamağa çalışın.
• Pəhriz. Karbohidrat yeyin (ciddi şəkildə). Kompleks karbohidratlarla zəngin bir pəhriz yemək - tam taxıl və nişastalı tərəvəzləri düşünün - PMS zamanı əhval-ruhiyyəni və narahatlığa səbəb olan qida istəklərini azalda bilər. Yoğurt və süd kimi kalsiumla zəngin qidalar istehlak etmək də istəyə bilərsiniz.
• Vitaminlər. Tədqiqatlar həm kalsiumun, həm də B-6 vitamininin PMS-in fiziki və psixoloji əlamətlərini azalda biləcəyini aşkar etdi. PMS üçün vitaminlər və əlavələr haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Məhdudlaşdıracaq şeylər

PMS simptomlarını tetikleyebilen bəzi şeylər də var. Adətinizdən bir-iki həftə əvvəl, aşağıdakılardan uzaq durmaq və ya qəbul etməyinizi məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsiniz.

• spirt
• kofein
• yağlı qidalar
• duz
• şəkər

Bunun qarşısını almağın bir yolu varmı?

Yuxarıda müzakirə olunan tövsiyələr aktiv PMS simptomlarını idarə etməyə və bunlarla qarşılaşma şansınızı azaltmağa kömək edə bilər. Ancaq PMS haqqında edə biləcəyiniz bir çox şey yoxdur.

Bununla birlikdə, bir tətbiq və ya gündəlik istifadə edərək dövrü boyunca simptomlarınızı izləyərək bu tövsiyələrdən sizin pulunuz üçün daha çox partlayış əldə edə bilərsiniz. Həyat tərzindəki dəyişikliklər haqqında məlumat əlavə edin ki, ən təsirli olanı və nəyi atlayacağınızı daha yaxşı təsəvvür edin.

Məsələn, ən azı 30 dəqiqəlik aerobik məşq etdiyiniz günləri qeyd edin. İdman səviyyəniz artdıqca simptomlarınızın əlavə vaxtda azaldığına baxın.

Həkimə müraciət etməliyəm?

Həyat tərzi dəyişdikdən sonra simptomlarınız yaxşılaşmırsa və ya PMDD və ya PME ola biləcəyinizi düşünürsünüzsə, həkiminizlə məsləhətləşməyə dəyər.

Əgər dövrü və PMS simptomlarını izləmisinizsə, imkan daxilində olanları görüşə gətirin.

PME və ya PMDD varsa, hər iki şərt üçün də ilk müalicə yolu selektiv serotonin geri alma inhibitorları (SSRI) olaraq bilinən antidepresanlardır. SSRI, beyninizdə serotonin səviyyəsini artırır, bu da depressiya və narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər.

Alt xətt

Adətinizdən bir-iki həftə əvvəl bir az narahat olmağınız tamamilə normaldır. Ancaq simptomlarınız həyatınıza mənfi təsir göstərirsə, rahatlamağa çalışacağınız şeylər var.

Həyat tərzində bir neçə dəyişiklik etməklə başlayın. Əgər bunlar kəsmirsə, həkiminiz və ya ginekoloqunuzla danışmaqdan çəkinməyin.

Zehinli hərəkətlər: Anksiyete üçün 15 dəqiqəlik Yoga hərəkəti