Antioksidan əlavələri almalısınız?

MəZmun

• Antioksidan əlavələri nədir?
• Yüksək doza qəbul etmək zərərli ola bilər
• Məşq performansını azalda bilər
• Xərçəng riskini artıra bilər
• Doğuş qüsurlarına səbəb ola bilər
• Vitamin C bəzi insanlara fayda verə bilər
• Soyuqdəymə üçün C vitamini
• Siqaret C vitamini ehtiyaclarını artırır
• Antioksidantlarınızı qidadan alın
• Alt xətt

Antioksidan əlavələr populyar və ümumiyyətlə sağlam hesab olunur.

Qismən, bunun səbəbi antioksidanlarla zəngin olan meyvə və tərəvəzlərin bir çox sağlamlıq faydaları, o cümlədən xəstəlik riskinin azalmasıdır (1).

Bununla birlikdə sağlamlığınızı antioksidanlarla tamamlayaraq bir zərərli bir əməliyyat etdiyinizi söyləyən güclü bir dəlil var.

Bu yazıda antioksidan əlavələrin nə olduğu və antioksidanlarınızı qidadan almaq daha yaxşı olduğu izah edilir.

Antioksidan əlavələri nədir?

Antioksidan əlavələrində sərbəst radikalları sabitləşdirən maddələr olan antioksidantların konsentratlaşdırılmış formaları vardır.

Yemək yedikdə və həzm etdikdə bədəniniz təbii olaraq sərbəst radikallar əmələ gətirir.

UB ifrazı, hava çirkləndiriciləri, tütün tüstüsü və pestisidlər kimi kimyəvi kimyəvi maddələr kimi ətraf mühit amilləri də sərbəst radikalların mənbəyidir.

Sərbəst radikallar vücudunuzun onları tənzimləmək qabiliyyətindən artıq olarsa, oksidləşdirici stress deyilən bir vəziyyət meydana gəlir. Zamanla bu, yaşlanmağa və xərçəng də daxil olmaqla xəstəliklərin inkişafına kömək edir (3).

Vücudunuzdakı sərbəst radikalların tənzimlənməsinə kömək edən əsas antioksidanlar A, C və E vitaminləri və mineral seleniumdur.

Antioksidan əlavələr bu əsas qida maddələrinin gündəlik dəyərinin (DV) 70-1660% -ni ehtiva edir (4, 5).

Bir qayda olaraq, antioksidan əlavələrin alınması sərbəst radikalların vücudun hüceyrələrinə verdiyi zərərin qarşısını alacağını və bununla da uzunömürlülük və xəstəliyin qarşısını alacağını düşünür.

Bununla birlikdə, antioksidan əlavələri yüksək miqdarda qəbul etmək bunun əksini edə bilər.

Xülasə Antioksidan əlavələrində sərbəst radikalların vurduğu ziyanla mübarizə apararaq vücudunuzun hüceyrələrini sağlam saxlayan maddələr olan konsentrat antioksidanlar vardır.

Yüksək doza qəbul etmək zərərli ola bilər

Antioksidan əlavə maddələrin qəbulu ilə əlaqəli sağlamlığa zərər onun potensial faydalarından çoxdur.

Antioksidan əlavələri böyük dozalarda qəbul etmək bir çox səbəbə görə tövsiyə edilmir.

Məşq performansını azalda bilər

Vücudunuz, məşq zamanı enerji mübadiləsinin bir məhsulu olaraq sərbəst radikalları çıxarır. Nə qədər çətin və uzun məşq etsəniz, vücudunuzda daha sərbəst radikallar əmələ gətirər (6).

Sərbəst radikallar əzələlərin yorğunluğuna və zərər verə biləcəyinə görə, antioksidant əlavələrin qəbulunun zərərli təsirlərini azaltması, beləliklə məşqlərin və əzələlərin bərpasının yaxşılaşdırılması təklif edilmişdir.

Bununla birlikdə, bir sıra tədqiqatlar antioksidan əlavələrin - xüsusən C və E vitaminlərinin alınması, vücudunuzun məşqlərə uyğunlaşmasına və hətta bəzi idman sağlamlığı üçün faydalarını necə aradan qaldıracağına mane ola biləcəyini göstərmişdir (8, 9, 10, 11).

Xərçəng riskini artıra bilər

Bədənin hüceyrələrinə sərbəst radikalların yaratdığı oksidləşdirici stressin xərçəngin inkişafına böyük töhfə olduğu düşünülür (12).

Antioksidanlar sərbəst radikalları neytrallaşdırdığından, xərçəngdən inkişaf və ya ölmək riskini azaltmaq üçün antioksidan əlavələr qəbul edilmişdir (13).

Bir neçə meta təhlili göstərdi ki, antioksidant əlavələri qəbul etmək nə çox xərçəng növünün riskini azaldır, nə də diaqnoz qoyulduqda onlardan ölmək riskini azaldır, Əslində, bəzi xərçəng riskini də artıra bilər (14, 15 , 16, 17).

Bundan əlavə, bir sıra meta analizlər A vitamininin qabaqcılısı olan beta-karotin əlavələrinin mesane xərçəngi riskini artırdığını və siqaret çəkən insanlarda ağciyər xərçəngi riskini də artırdığını müəyyən etdi (18, 19, 20, 21) ).

İstisna, mineralın səviyyəsi aşağı olan insanlarda və ya xərçəng riskinin yüksək olduğu insanlarda xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilən seleniumdur. Bununla birlikdə seleniumun bu məqsədlə tövsiyə edilməsindən əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur (16, 22, 23, 24).

Doğuş qüsurlarına səbəb ola bilər

Vitamin A, fetusun böyüməsi və inkişafı üçün vacibdir, lakin yüksək dozada A vitamini əlavələri doğuş qüsurları riskini artıra bilər (25, 26).

Buna görə hamilə qala bilən və ya hamilə ola biləcək qadınlar yüksək A vitamini əlavələri qəbul etməməlidirlər (27).

Bu əlavələr yalnız A vitamini çatışmazlığının üstünlük təşkil etdiyi bölgələrdə, məsələn Afrika və Cənub-Şərqi Asiyada olduğu üçün hamilə qadınlar üçün tövsiyə olunur (28, 29).

A vitamininin önləyicisi olan beta-karotenin doğuş qüsurlarına səbəb olduğu göstərilmir. Əlavənin uzun müddətli qəbulu xərçənglə əlaqəli olduğu üçün hamilə qadınlar beta-karotin əlavələrini qəbul etməzdən əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər (30, 31).

Xülasə Onların sağlam olduğu düşünülsə də, antioksidant əlavələri qəbul etmək sağlamlığın faydalarını azalda bilər və müəyyən xərçəng və doğuş qüsurları riskini artıra bilər.

Vitamin C bəzi insanlara fayda verə bilər

Antioksidant əlavələri ümumiyyətlə müxtəlif səbəblərdən tövsiyə edilməsə də, antioksidan C vitamini ümumi soyuqluğu olanlara və ya siqaret çəkənlərə xeyir verə bilər.

Soyuqdəymə üçün C vitamini

C vitamini ümumi soyuqluğun qarşısını almaq üçün göstərilmədi, ancaq şiddətini və müddətini azalda bilər.

11 mindən çox insanda aparılan bir meta analizində, C vitamini əlavələri qəbul edərkən soyuqdəymə müddətinin 8% azaldılması ilə yanaşı şiddətinin azaldığı göstərildi (32).

Vitamin C-ni daha az dozada qəbul etmək daha yaxşıdır - ümumiyyətlə bir qramdan az - onun udulması daha yüksək dozalarda azaldığı üçün. Bundan əlavə, daha yüksək dozalar mədə narahatlığına səbəb ola bilər (33).

Siqaret C vitamini ehtiyaclarını artırır

Siqaret siqaret tüstüsündə vücudunuzun hüceyrələrinə oksidləşdirici zərər verən toksinlər ehtiva etdiyi üçün bir çox növ xərçəngə səbəb olur (34, 35).

Sərbəst radikallara məruz qalma artması səbəbindən araşdırmalar, siqaret çəkən insanların siqaret çəkməyən insanlara nisbətən gündə 35 mq C vitamini ehtiyacı olduğunu göstərir. Eynilə, tüstülərə məruz qalmaq da C vitamini ehtiyacını artırır (30).

Bununla birlikdə, C vitamini üçün bu əlavə ehtiyac pəhriz yolu ilə və antioksidan əlavələr almadan asanlıqla qarşılanır.

Xülasə Antioksidant əlavələrin istifadəsi çox hissəsi üçün tövsiyə olunur, baxmayaraq ki, antioksidan C vitamini adi soyuqdan və ya siqaret çəkən insanlardan faydalana bilər. Yenə də ehtiyacları tez-tez əlavələr əvəzinə diyet vasitəsilə qarşılamaq olar.

Antioksidantlarınızı qidadan alın

Əlavələrdən çox qidadan antioksidanlar almaq daha təhlükəsiz və sağlamdır.

Bütün qidalarda müxtəlif miqdarda müxtəlif antioksidantlar var, buna görə də diyetinizə müxtəlif qidaların daxil edilməsi vacibdir.

Yumurta və süd məhsulları kimi heyvan mənşəli məhsullarda antioksidanlar olsa da, bitki mənşəli qidalar onlarda xüsusilə yüksəkdir (36).

Bu bitki əsaslı qidalara daxildir:

• Tərəvəz: Brokoli, zəng bibəri, ispanaq.
• Meyvələr: Portağal, alma, giləmeyvə.
• Bütün dənli bitkilər: Yulaf, quinoa, qəhvəyi düyü.
• Fasulye: Böyrək, pinto, qırmızı lobya.
• Fındıq: Qoz, pecans, badam.
• İçkilər: Qəhvə, çay.

Xülasə Antioksidanlar əksər qidalarda olur, lakin meyvə və tərəvəz kimi bitki əsaslı mənbələr onlarda xüsusilə zəngindir.

Alt xətt

Antioksidan əlavələr ümumiyyətlə sağlam hesab olunur, lakin artıq qəbul edildikdə problem ola bilər.

Onlar məşq faydalarını azalda bilər və müəyyən xərçəng və doğuş qüsurlarınız riskini artıra bilər.

Ümumiyyətlə, vücudunuzun ehtiyac duyduğu antioksidanları sağlam bir diyet vasitəsi ilə almaq daha yaxşıdır.