12 Dartma və Güc Ankle Mobility üçün hərəkət edir

MəZmun

• Ayaq biləyi hərəkətliliyi nədir?
• Ayaq biləyi dairələri
• Tək ayaq tarazlığı
• Daimi topuq qaldırır
• Ayaq qaldırılır və daban bir addım üstə düşür
• Ayaq biləyi fleksiyası (plantar)
• Ayaq biləyi fleksiyası (dorsiflexion)
• Daban daban gəzir
• Ağciyərlər (statik)
• Gəzinti lunji
• Plyometrika
• Ayaq biləyi atlanır
• Cüt ayaq şlyapası
• Tək ayaq şlyapası
• Ayaq biləyini gücləndirən faydalar
• Hərəkət şüurunun artması
• Bacakların gücləndirilməsi
• Yüksək topuklu relyef
• Çəkmə

Ayaq biləyi hərəkətliliyi nədir?

Ayaq biləyi hərəkətliliyi ayaq biləyi ekleminin və ətrafındakı əzələlərin və tendonların elastikliyini ifadə edir. Ayaq biləyiniz çevik olduqda, fəaliyyət zamanı daha çox hərəkət dairəsinə sahibsiniz.

Ayaq biləyiniz zəifdirsə və ya idman fəaliyyətinizi artırmaq istəsəniz, ayaq biləyi məşqləri və uzanma hərəkətliliyinizi və gücünüzü artıra bilər.

Gündəlik işinizdə ayaq biləyinizi uzatmaq və gücləndirmək qəzaların qarşısını alır. Ayaq biləyinizi gücləndirmək həm də düzgün gəzməyə kömək edəcək, diz və kalça əzələlərinizin zəifləməsinin qarşısını alır.

Rutininizə əlavə etmək üçün həftədə üç-beş günlük 12 ayaq biləyi məşqləri.

Ayaq biləyi dairələri

Bir uzanma ilə başlayın. Bu dairələr hərəkət dairənizə kömək edir və bunları oturub ya da edə bilərsiniz.

1. Ayağınızın altına bir yayılmış dəsmal və ya köpük rulonu qoyun.
2. Ayaq biləyinizi yavaş-yavaş dairələrdə, saat yönünde 10 dairə və saat yönünün əksinə 10 dairədə çevirin.
3. Ayağını deyil, yalnız ayağını və ayaq biləyini hərəkət etdir.
4. Böyük barmağınızla əlifbanın hərflərini taparaq uzanırsınız.

Daha çox ayaq biləyi uzanmağı burada tapa bilərsiniz.

Tək ayaq tarazlığı

1. Düz bir səthdə ayaqları çiyin genişliyi ilə bir yerdə durun. Ehtiyacınız olduqda dəstək üçün yaxınlıqdakı bir kreslo və ya divara sahib olun.
2. Qollarınızı tərəflərinizə çəkin, bir ayaq üstə durun.
3. Gündəlik bunu edin və hər ayağınıza sabit qala biləcəyiniz saniyələrin sayını artırmağa çalışın.
4. Bir ayağınızda 60 saniyə balans edə bilsəniz, aşağıdakı dəyişiklikləri sınayın:
   • gözlərinizi bağlamaqla tarazlıq
   • tərəflərinizdəki qollarınızla balans
   • bir yastıq, qatlanmış dəsmal və ya bir tarazlıq diski kimi qeyri-sabit bir səthdə dayanan balans
5. 1 və ya 2 təkrar edin.

Həm də bu məşqi gündəlik qaydada işləyə bilərsiniz. Məsələn, dişlərinizi fırçalayarkən və ya növbə gözləyərkən bir ayaq üstə durmağa çalışın.

Daimi topuq qaldırır

1. Çiyin genişliyində ayaqlarınızla birlikdə dayanın. Lazım gələrsə dəstək üçün yaxınlıqdakı bir kreslo və ya divara sahib olun.
2. Dabanlarınızı yerdən qaldırın ki, ayaqlarınızın toplarında dayansın.
3. Dabanlarınızı yerə yavaşca endir. Nəzarət əzələlərinizi gücləndirmək üçün vacibdir.
4. Hər biri 10 liftdən 2 və ya 3 dəsti edin.
5. Daban qaldırarkən pulsuz çəkilər tutaraq bu məşqə müqavimət göstərə bilərsiniz.

Ayrıca bu məşqi gündəlik qaydalarınıza, məsələn, qab-qacaq yuyarkən işlədə bilərsiniz.

Ayaq qaldırılır və daban bir addım üstə düşür

Bu hərəkət, ayaq biləyini daha çox elastikləşdirdiyinə görə yerdəki daban qaldırmasından daha çətindir.

1. Ayağınızın toplarına və addımınızdan asılmış topuqlarınıza çəki ilə alt pillədə dayanın. Lazım gələrsə, dəstək üçün bannisterdən istifadə edin.
2. Dabanlarınız pillə səviyyəsindən aşağı enərək ayaq barmaqlarınıza qalxın və sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın.
3. Hər gün, hər gün 10 liftdən 2 və ya 3 dəsti edin.
4. Ayaq barmağını qaldırarkən çəkilər tutaraq müqavimət əlavə edə bilərsiniz.

Ayaq biləyi fleksiyası (plantar)

Bu hərəkət, ayaq barmaqlarını dabanınıza doğru yönəldərkən (plantar fleksiyon) ayaq biləyinizi gücləndirmək üçün bir müqavimət bantından istifadə edir.

1. Bir ayağını dizdə əyilmiş, dabanını yerə, digər ayağını rahat yerə qoyub yerə otur.
2. Ayağınızın ön hissəsini bükün və hər iki ucunu əllərinizlə saxlayın.
3. Gərginliyi buraxaraq ayaq barmaqlarını yavaşca irəli, sonra geri çevirin.
4. Həftədə üç gün olmaqla hər ayaqda 3 fasilədən 10 dəsti edin.

Ayaq biləyi fleksiyası (dorsiflexion)

Bu məşqdə ayaq barmaqlarını sizə tərəf çəkərək ayaq biləyinizi bükmək üçün bir uzanma bandı istifadə olunur (dorsiflexion).

1. Qarşınızda uzanan ayaqları ilə yerə oturun.
2. Bantı bir kafedra ayağına və ya masa ayağına bağlayın və sonra bir ayağın ətrafına sarın.
3. Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarını sizə tərəf istiqamətləndirin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Həftədə üç gün olmaqla hər ayaqda 3 fasilədən 10 dəsti edin.

Daban daban gəzir

Bu məşqi ayaqqabı ilə və ya olmadan edə bilərsiniz. Həm ayaqlarınızı, həm də ayaqlarınızı gücləndirir.

1. Ayaq barmağınızın üstündə dayanaraq 30 fut gəzin.
2. Dönüb, topuqların üzərində dayanıb geri dön.
3. 3-5 dəfə təkrarlayın.

Həm də bu məşqin bir hissəsini gündəlik qaydada işləyə bilərsiniz. Məsələn, mətbəxdə ayaq gəzməyə çalışın.

Ağciyərlər (statik)

Ağciyərlər ayaq biləyinizi gücləndirməyə və balansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Ciyər növləri çoxdur. Daha çətin versiyalara başlamağı və işləməyi asanlaşdırmaq istəyə bilərsiniz. Statik bir uzanma ilə başlayın və ya yerində ağciyərlər edin.

1. Bir ayağını digərinin qarşısında, ayaq barmaqlarını irəli baxaraq başlayın.
2. Arxanı düz tutun.
3. Arxa dizinizi yerə bükün ki, demək olar ki, yerə dəysin.
4. Sonra özünüzü yenidən itələyin.
5. 10 dəfə təkrarlayın və 2 dəst edin.

Statik lunge və aparıcı ayağınızı dəyişməyə çalışın. Ağciyərlər arasında üç addım atın və irəli ayağınızın yerini dəyişin.

Gəzinti lunji

Gəzinti salonu daha çətin olur. Əsas və alt bədəninizi işləyir. Bu hərəkəti ilk cəhd edərkən, formanızı düzəltmək üçün bir məşqçi və ya bir peşə sahibi olmaq istəyə bilərsiniz.

1. Bir ayağınızla irəli addımlayın və bu dizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün.
2. Eyni zamanda, arxa dizini yerə endir. Budun demək olar ki, yerə paralel olmalıdır.
3. Mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
4. Sonra arxa ayağınızla irəliyə doğru bir addım atın və bu ayaqla aparan uzanışı təkrarlayın.
5. Bir ayağa 10 ağciyər qədər işləyin.

Plyometrika

Plyometrics, atlama hərəkətlərini əhatə edən məşqlərdir. Mümkün qədər tez gücünüzə çatmaq üçün əzələlərinizi düzəltmək üçün hazırlanmışdır.

Bu məşqlər başlamaq üçün bəzi əsas fiziki güc tələb edir, buna görə əvvəlcə yavaş-yavaş gedin. Forma vacib olduğuna görə bunları edərkən bir məşqçi və ya peşəkar bir mütəxəssis olmaq istəyə bilərsiniz.

Bu hərəkətlərdən birini etməzdən əvvəl istiləndiyinizə əmin olun.

Ayaq biləyi atlanır

1. Əllərinizlə kalçalarınıza düz durun.
2. Dizlərinizi əyilmədən birbaşa yuxarı qalxın.
3. Ayaq biləyinizi bükün və atlanarkən (dorsiflex) ayaq barmaqlarını yuxarı çəkin.
4. Döşəməyə toxunmadan ayaq biləyinizi geri uzat.
5. Ayaqlarınızın toplarını partlayıcı şəkildə zəminə itələyin və sonra yenidən atlayın. Mümkün qədər az müddət ayaqlarınızı yerə qoymağa çalışın.
6. Hər dəstdə bir neçə təkrarlama ilə başlayın və 2 və ya 3 dəst edin. Hər dəstdə 25 təkrarlama işləyin.

Cüt ayaq şlyapası

1. Düz qollarınızı yanlarınıza qoyun.
2. Dik qalın, qaldırdığınız zaman qollarınızı qaldırın.
3. 10 dəfə təkrarlayın.

Tək ayaq şlyapası

1. Düz qollarınızı yanlarınıza qoyun.
2. Bir ayağınızın üstünə qalxın, qaldırdığınız zaman qollarınızı qaldırın.
3. 10 dəfə təkrarlayın.

Ayrıca yan tərəfdən və ya geriyə və irəli irəliləyən cüt ayaqlı və tək ayaqlı şeridi edə bilərsiniz.

Ayaq biləyini gücləndirən faydalar

Hərəkət şüurunun artması

Ayaq biləyinizi gücləndirməyin faydalarından biri də проприцепсияunuzu artırmasıdır. Bu, bədəninizin hərəkət etdiyiniz zaman məkanda olduğunu bilmək üçün texniki termindir.

Məsələn, ayaq biləyinizi büdrəməyə və ya bükməyə hazırlaşırsınızsa, vücudunuz bundan xəbərdar olacaq və pozuntunun qarşısını alacaq.

Balansınıza kömək edən məşqlər də mülkiyyətinizi artırır. Bağlı göz hərəkəti ilə tək ayaq tarazlığı propriosepsiyanızı öyrətməkdə xüsusilə faydalıdır.

2015-ci il meta analizi, propriotseptiv təlimin ayaq biləyinin yayılmasının qarşısını almaqda təsirli olduğu qənaətinə gəldi.

Bacakların gücləndirilməsi

Ayaq biləyinizi gücləndirən məşqlər daha böyük ayaq əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir və düzgün gəzinti yerinizə kömək edir.

2014-cü ildə edilən bir araşdırma, qaçışçılar üçün təlim ayaq biləyini gücləndirməyə yönəlmiş "yerləşmə" yanaşması ilə başlamağı təklif edir.

Yüksək topuklu relyef

Uzun müddət yüksək topuq geysəniz, bu məşqlər ayaq biləyi eklemlerinizdeki stresə qarşı kömək edə bilər.

Çəkmə

Ayaq biləyinizi işləyən məşqlər və uzanmalar bir məşq qaydasının vacib hissəsidir. Güclü, çevik topuqlar sizi tutan bazanı gücləndirir. Bunlar həm də idman, qaçış və rəqslərdə performansınızı yaxşılaşdırmağın açarıdır.

Qeyri-idmançılara da güclü ayaq biləkləri lazımdır. Yaşlı olduğunuz təqdirdə bu məşqlər balansınızı və sabitliyinizi artıra bilər, bu da düşmənin qarşısını almaq üçün vacibdir.

Xüsusilə bir xəstəlik və ya xəsarətdən sağalmağınız təqdirdə yeni bir idman rutininə başlamazdan əvvəl həkiminizlə görüşmək yaxşı bir fikirdir.