12 Sağlam Qədim Taxıl

MəZmun

• 1. Amaranth
• 2. Darı
• 3. Xorasan buğdası (kamut)
• 4. Sorghum
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Arpa
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (qırıq buğda)
• 11. Çovdar
• 12. Fonio
• Alt xətt

Qədim taxıllar, min illər boyu əsasən dəyişməmiş qalan bir qrup taxıl və psevdokereallardır (taxıl kimi istehlak olunan toxumlar).

Çin, Hindistan, Afrika və Yaxın Şərq kimi dünyanın bir çox yerində pəhriz çubuqlarıdır. Bu gün qədim taxıllar Qərb ölkələrində daha populyarlaşır.

Bunun səbəbi, daha az emal edilməsinə və qarğıdalı, düyü və müasir buğda kimi daha geniş yayılmış taxıllara nisbətən daha çox vitamin, mineral və lif yığmasına meyllidir.

Bundan əlavə, tədqiqatlar qədim taxıl istehlakının aşağı ürək xəstəlikləri riski, qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət və yaxşılaşdırılmış həzm kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirmişdir (1, 2).

Budur 12 sağlam qədim taxıl.

1. Amaranth

Amaranth, 8000 ildən çox müddətdə becərilən qidalandırıcı, qlütensiz bir taxıldır (3).

Bir stəkan (246 qram) bişmiş amaranth (4) tərkiblidir:

• Kalori: 251
• Carbs: 46 qram
• Zülal: 9 qram
• Yağ: 4 qram
• Lif: 5 qram - Gündəlik Dəyərin (DV) 20% -i
• Manqan: DV-nin 91% -i
• Maqnezium: DV-nin 38% -i
• Dəmir: DV-nin 29% -i

Etkileyici qida tərkibi sayəsində amaranth azalmış ürək xəstəliyi riski və iltihab daxil olmaqla çox sayda faydalarla əlaqələndirildi (5, 6).

Məsələn, bir heyvan araşdırması, amaranthdə yüksək bir pəhriz, digər dənli bitkilərdəki pəhrizlərlə müqayisədə HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsini artırarkən ümumi xolesterolu əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını tapdı.

Amaranth asanlıqla düyü, kuskus və quinoa yerində istifadə edilə bilər. Alternativ olaraq, toplu və qalınlıq əlavə etmək üçün şorba və ya güveçlərə amaranth əlavə edə bilərsiniz.

2. Darı

Ən yaxşı quş toxumu tərkib hissəsi kimi tanınsa da, darı, Çin, Hindistan, Afrika, Efiopiya və Nigeriya boyunca bir qidalı, qədim psevdokereal sayılır.

Bir stəkan (174 qram) bişmiş darının ləzzəti var (7):

• Kalori: 174
• Carbs: 41 qram
• Zülal: 6 qram
• Yağ: 2 qram
• Lif: 2 qram - DV-nin 8% -i
• Manqan: DV-nin 21% -i
• Maqnezium: DV-nin 19% -i
• Tiamin (B1 vitamini): DV-nin 15% -i

Darı, aşağı iltihab, ürək xəstəliyi riskini azaltmaq və qan şəkərinə nəzarət ilə əlaqəli müxtəlif qidaları ehtiva edir (8, 9).

Məsələn, 2 tip şəkərli diabetli 105 nəfərdə aparılan bir araşdırmada, yeməkdə düyü ilə düyü əvəz etmək yeməkdən sonrakı qan şəkərinin səviyyəsini 27% (10) azaldıb.

Darı çox yönlü və özü tərkiblidir. İsti bir səhər yeməyi taxılından və ya düyü, kuskus və quinoa kimi digər dənli bitkilərdən istifadə etmək olar.

Yerli ərzaq mağazasında darı tapa bilmirsinizsə, onlayn olaraq asanlıqla əldə edə bilərsiniz.

3. Xorasan buğdası (kamut)

Kamut kimi də tanınan Xorasan buğdası, sağlamlığa faydaları ilə əlaqəli yüksək lifli, qidalı və sıx bir taxıldır.

Bir stəkan (172 qram) bişmiş kamut təklif edir (11):

• Kalori: 227
• Carbs: 48 qram
• Zülal: 10 qram
• Yağ: 1 qram
• Lif: 7 qram - DV-nin 30% -i
• Selen: 100% DV
• Sink: DV-nin 29% -i
• Niacin (B3 vitamini): DV-nin 25% -i

Kamut qan şəkərinin səviyyəsini və LDL (pis) xolesterol (12) kimi ürək xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün xüsusilə faydalı ola bilər.

22 nəfərlik 4 həftəlik bir araşdırma, bir kamut əsaslı bir pəhriz iltihabı təşviq edən və ümumi xolesterolu 4%, LDL (pis) xolesterolu 8%, qan şəkərinin səviyyəsini yarıya nisbətən 4% azaldıb. tam taxıl pəhriz (13).

Bu taxılda çölyak xəstəliyi, çölyak olmayan qlüten həssaslığı və ya buğda allergiyası olan insanlar üçün əlverişsiz hala gətirən gluten var.

Kamut, buğda taxılının ölçüsündən iki-üç qat böyük olan, çeynənən, qozlu bir toxuma var. Şorba, güveç, güveç və yay salatlarına əla bir əlavədir.

Onu ixtisas mağazalarında, həm də onlayn olaraq tapa bilərsiniz.

4. Sorghum

Sorghum, dünyada ən çox istehlak edilən taxılın beşincisidir və böyük bir qida mənbəyidir (14).

3,5 unsiya (100 qram) başına, qaynadılmamış sorqo (15) verir:

• Kalori: 329
• Carbs: 72 qram
• Zülal: 11 qram
• Yağ: 3 qram
• Lif: 7 qram - DV-nin 27% -i
• Manqan: DV-nin 70% -i
• Maqnezium: DV-nin 39% -i
• Mis: DV-nin 32% -i
• Selen: 22% DV

Sorghum yalnız qida baxımından yüksək deyil, eyni zamanda vücudunuzdakı antioksidantlar kimi fəaliyyət göstərən antosiyaninlər və fenolik turşular da daxil olmaqla güclü polifenol bitki birləşmələrinin yaxşı bir mənbəyidir (16).

Antioksidanlar sərbəst radikallar adlanan potensial zərərli molekulları zərərsizləşdirir, bu da hüceyrələrə zərər verə bilər və bədəninizdə yığdıqda xəstəlik riskini artırır (17).

Bir çox digər dənli bitkilərdən fərqli olaraq, jo'xori təbii olaraq özüdür və asanlıqla özü tərkibində püskürən çörək üçün un şəklində yerləşdirilə bilər. Yüngül ləzzəti onu çox yönlü edir.

5. Teff

Teff dünyanın ən kiçik taxılıdır, təxminən 0.7-1% buğda ləpəsi ölçüsündə (18).

3,5 unsiya (100 qram) başına, qaynadılmamış teffə (19, 20) daxildir:

• Kalori: 367
• Carbs: 73 qram
• Zülal: 13,3 qram
• Yağ: 2 qram
• Lif: 8 qram - DV-nin 32% -i
• Manqan: DV-nin 402% -i
• Mis: DV-nin 90% -i
• C vitamini: DV-nin 98% -i
• Maqnezium: DV-nin 44% -i
• Dəmir: DV-nin 42% -i
• Fosfor: 34% DV
• Sink: DV-nin 33% -i

Teff dənləri kiçik olsa da, dəmir və maqnezium kimi vacib qidalarla doludur. Bunlar, həmçinin immun və sümük sağlamlığı üçün vacib bir qida olan C vitamini ilə öyünən bir neçə dənələrdən biridir (20).

Efiopiyada, dəmir çatışmazlığı anemiyası kimi hallar olduqca nadirdir, ola bilsin ki, bu xalqın teff taxılının yüksək istehlakı ilə əlaqəlidir (21).

Məsələn, 592 hamilə Efiopiyalı qadınlarda edilən bir araşdırma, gündə bir dəfə teffə yeməyin teffesi daha az yeməkdən daha çox anemiya riski ilə əlaqəli olduğunu göstərdi (22).

Teff də tərkibində qlutensizdir və sıyıq, şorba, güveç və süddən hazırlanmış bişmiş məhsullarda istifadə edilə bilər. İnternetdə və bəzi mağazalarda mövcuddur.

6. Freekeh

Freekeh Orta Şərq mətbəxində bir zərbədir. Yaşıl durum buğdasından hazırlanaraq, müxtəlif qidalar və güclü karotenoid birləşmələri yığır (23).

3,5 unsiya (100 qram) başına, bişirməmiş freekeh təklifləri (24):

• Kalori: 325
• Carbs: 65 qram
• Zülal: 20 qram
• Yağ: 2,5 qram
• Lif: 10 qram - DV-nin 40% -i
• Dəmir: DV-nin 20% -i

Xüsusilə, freekeh karotenoid lutein və zeaxanthinin yaxşı bir mənbəyidir. Bu birləşmələrin daha yüksək bir suqəbuledici katarakt və yaşla əlaqəli makula dejenerasiyası (AMD) kimi degenerativ göz pozğunluqlarının daha az riski ilə əlaqələndirilmişdir (25, 26).

Frekehdə kleykovin ehtiva etdiyi üçün çölyak xəstəliyi və digər kleykovina şərtləri olan insanlar bunun qarşısını almalıdır.

Freekeh, qəhvəyi düyü kimi çeynənmiş bir toxuma ilə torpaqlı, qozlu bir dadı var. Çox yönlü bir taxıl olaraq, şorba, güveç, güveç və yay salatlarına əla bir əlavə edir.

Adi bir baqqal mağazanızda tapmaq çətindirsə, onlayn satın alın.

7. Farro

Farro, getdikcə populyarlaşan qədim buğda əsaslı bir taxıldır.

3,5 unsiya (100 qram), bişirilməmiş emmer farro paketləri (27):

• Kalori: 362
• Carbs: 72 qram
• Zülal: 13 qram
• Yağ: 2 qram
• Lif: 11 qram - DV-nin 42% -i
• Niacin (B3 vitamini): DV-nin 53% -i
• Sink: DV-nin 44% -i
• Maqnezium: DV-nin 31% -i

Yuxarıda sadalanan qidalardan əlavə, farro, polifenollar, karotenoidlər və fitosterollar kimi antioksidanlarda yüksəkdir, bu ürək xəstəlikləri və bəzi xərçənglər kimi bir neçə xroniki xəstəlik riskini azalda bilər (28, 29, 30).

Bundan əlavə, farro protein və lifdə yüksəkdir, bu da iştahınızı cilovlamaqla və yeməkdən sonra tam saxlamağınızla sağlam bir bədən çəkisini qorumağa kömək edə bilər (31, 32).

Bu özü tərkibli taxıl pəhrizinizə daxil olmaq asandır və digər taxıllar kimi çox yeyilə bilər. Salat və şorba kimi yeməklərə əlavə edə bilərsiniz.

Fərqli ərzaq mağazalarında, eləcə də onlayn olaraq farro tapa bilərsiniz.

8. Arpa

Arpa yüksək qidalıdır və Amerika diyetində ən çox istehlak edilən qədim taxıllar arasındadır.

Bir stəkan (157 qram) bişmiş arpa (33) təmin edir:

• Kalori: 193
• Carbs: 44 qram
• Zülal: 4 qram
• Yağ: 1 qram
• Lif: 6 qram - DV-nin 24% -i
• Selen: DV-nin 25% -i
• Dəmir: DV-nin 12% -i
• Tiamin (B1 vitamini): DV-nin 11% -i

Arpa, beta qlükanlarda yüksəkdir, suda həll olunan və bağırsağınızda jelə bənzər bir maddə əmələ gətirir. Beta qlükanlar ürək sağlamlığı ilə də bağlıdır (34, 35, 36).

Məsələn, 615 nəfərin daxil olduğu 14 tədqiqatın nəzərdən keçirildiyi bildirilir ki, arpa dən beta qlükanlarında daha yüksək diyet LDL (pis) xolesterolu əhəmiyyətli dərəcədə azaldıb və idarə olunan pəhrizlə müqayisədə HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsini qaldırdı.

Arpa əlverişli, geniş mövcuddur və yemək asandır. Bununla birlikdə, özü tərkibində deyil.

Digər taxılların yerinə yan yemək kimi yeyilə bilər və ya şorba, içlik və salata əlavə edilə bilər.

9. Quinoa

Quinoa, təsir edici sağlamlıq faydaları təqdim edən populyar, özü-özündən təmiz olmayan qədim taxıldır.

Bir stəkan (185 qram) bişmiş quinoa malikdir (38):

• Kalori: 222
• Carbs: 39 qram
• Zülal: 8 qram
• Yağ: 4 qram
• Lif: 5 qram - DV-nin 21% -i
• Manqan: DV-nin 51% -i
• Maqnezium: DV-nin 28% -i
• Fosfor: DV-nin 23% -i
• Folat: DV-nin 19% -i
• Sink: DV-nin 18% -i

Quinoa, heyvan tədqiqatlarında antiinflamatuar və antikanser xüsusiyyətlərə sahib olduğu göstərilən quercetin və kaempferol kimi güclü antioksidanları ehtiva edir (39, 40, 41).

Bundan əlavə, bu taxıl, 1 stəkan (185 qram) xidmətində 8 qram olmaqla, bitki mənşəli zülalın əla mənbəyidir. Protein ən çox dolduran makronutrientdir və pəhrizinizə daha çox protein zəngin qidalar əlavə etmək aclığın tənzimlənməsinə və kilo verməyinizə kömək edə bilər (42).

Populyarlığına görə, quinoa, supermarketlərdə və sağlamlıq ərzaq mağazalarında geniş yayılmışdır. Yüngül bir zövqə malikdir və səhər yeməyi qablarına, nahar və şam yeməyinə daxil etmək asandır.

10. Bulgur (qırıq buğda)

Bulgur, həmçinin çatlamış buğda, Orta Şərq mətbəxində əsas yeməkdir.

Bir stəkan (182 qram) bişmiş bulqur təklif edir (43):

• Kalori: 151
• Carbs: 34 qram
• Zülal: 6 qram
• Yağ: 1 qram
• Lif: 8 qram - DV-nin 33% -i
• Manqan: DV-nin 48% -i
• Mis: DV-nin 15% -i
• Maqnezium: DV-nin 14% -i

Bulgur tez-tez qırıq durum buğdasından hazırlanır və tez-tez tabbul kimi salatlara əlavə olunur və ya pilaf kimi yeməklərdə düyü yerinə istifadə olunur.

Yüksək lif tərkibi ürək sağlamlığı, yaxşı həzm, qan şəkərinə nəzarət və kilo itkisini təmin edə bilər (32, 44).

Bulgur, əksər insanlar üçün sağlam olsa da, buğda məhsuludur, buna görə də özü və ya buğda dözə bilməyən insanlar bundan çəkinməlidirlər.

Bulgur, ümumiyyətlə parboilli (qismən bişmiş) satılır, yəni tez hazırlana bilər.

11. Çovdar

Çovdar - buğda ailəsinin üzvü olan məşhur bir qədim taxıl. Ancaq buğda ilə müqayisədə çovdar daha az karbohidrogen və daha çox vitamin və mineral ehtiva edir.

3,5 unsiya (100 qram) başına, çiyəlməmiş çovdar taxıl paketi (45):

• Kalori: 338
• Carbs: 76 qram
• Zülal: 10 qram
• Yağ: 2 qram
• Lif: 15 qram - DV-nin 60% -i
• Manqan: DV-nin 112% -i
• Mis: DV-nin 41% -i
• Fosfor: DV-nin 27% -i
• Maqnezium: DV-nin 26% -i

Yüksək lif tərkibinə görə çovdar və çovdar əsaslı məhsullar buğda əsaslı məhsullar və laksatiflərdən daha çox qəbizliyi yüngülləşdirməkdə daha təsirli ola bilər (46).

Bundan əlavə, çovdar kimi liflə zəngin bir taxıldan daha yüksək bir suqəbuledici, məmə və kolorektal xərçəng də daxil olmaqla müəyyən xərçənglərin azaldılması riski ilə əlaqələndirilir (47, 48, 49).

Çovdar çox sağlam olsa da, bunun tərkibində qlütensiz bir taxıl olmadığını qeyd etmək lazımdır.

12. Fonio

Fonio, Qərbi Afrika ölkələrində geniş istifadə olunan bir darı növüdür. Ən çox görülən iki növ ağ fonio (Digitaria exilis) və qara fonio (Digitaria iburu).

3,5 unsiya (100 qram) başına, bükülməmiş fonio (50, 51) verir:

• Kalori: 378
• Carbs: 87 qram
• Zülal: 4 qram
• Yağ: 1 qram
• Lif: 2 qram - DV-nin 9% -i
• Dəmir: DV-nin 9% -i

Fonio, həmçinin yaxşı miqdarda maqnezium, mis və sinklə də malikdir.

Tərkibində həzm sisteminizdən keçərək sağlam bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandıran davamlı nişasta ola bilər (52).

Bu bakteriyalar, digər faydalar arasında qan şəkərinin və iltihabın azalmasına kömək edə bilən qısa zəncirli yağ turşularına (SCFAs) davamlı nişastanı parçalayır (53, 54).

Fonio ABŞ-da geniş yayılmır, lakin onu onlayn almaq mümkündür. Tüklü, kuskusa bənzər bir toxuma üçün çörək bişirmək və ya bişirmək üçün ləzzətli bir qlütensiz un hazırlamaq üçün zəmin ola bilər.

Alt xətt

Qədim taxıl son illərdə populyarlıq qazandı, çünki daha az işlənməyə meyllidir və daha çox yayılmış taxıldan daha çox vitamin, mineral və lif ilə öyünür.

Qədim taxıllarda daha çox pəhriz sağlamlıq faydaları, məsələn yaxşılaşdırılmış qan şəkəri və iltihabın azalması, ürək xəstəlikləri və xərçəng riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Bol qədim taxıllar, həmçinin quinoa, darı, fonio, sorqum, amaranth və teff kimi tərkiblidir. Bunlar özü və ya buğda dözə bilməyən insanlar üçün uygundur.

Sağlamlıq üçün faydaları əldə etmək üçün bu qədim taxılların bir neçəsini diyetinizə daxil etməyə çalışın.