Liflə zəngin qidalar və 6 əsas sağlamlıq faydası

MəZmun

• Lif Faydaları
• Yüksək lifli qidaların siyahısı
• Pəhriz liflərinin növləri
• Çözünən liflər
• Həll olunmayan liflər
• Gündəlik liflərin miqdarı

Liflər bədən tərəfindən həzm olunmayan və məsələn meyvə, tərəvəz, taxıl və dənli bitkilər kimi bəzi qidalarda ola bilən bitki mənşəli birləşmələrdir. Yeməkdə kifayət qədər lif istehlakı bağırsaq sağlamlığını qorumaq, qəbizlik, obezlik və diabet kimi xəstəliklərlə mübarizə və qarşısını almaq üçün vacibdir.

Çözünən və həll olunmayan iki növ lif var və əksər qidalar hər iki növ lifdən ibarətdir, lakin hər birinin bədən üçün fərqli faydaları var. Bir yetkin üçün gündəlik lif tövsiyəsi 25 ilə 38 qram arasındadır.

Lif Faydaları

Ümumiyyətlə, lifin sağlamlığa faydaları bunlardır:

1. Qəbizlik ilə mübarizəçünki bağırsaq keçişini sürətləndirir və nəcisin həcmini artırır və aradan qaldırılmasını asanlaşdırır, xüsusən kifayət qədər su ilə birlikdə istehlak edildikdə.
2. Doyma hissini artırın, həzm edilmədikləri üçün mədədə bir növ jel yaradır, qəbul olunan kalorilərin azaldılmasına kömək edir və kilo itkisinə üstünlük verirlər;
3. Qanda şəkər səviyyəsini tənzimləməyə kömək edin, bağırsaq səviyyəsində karbohidratların udulması daha yavaş olduğundan qlükozanın getdikcə artmasına və insulinin qandakı səviyyələrini tənzimləməsinə səbəb olur;
4. Xolesterol və trigliserid səviyyələrini azaldırçünki liflər yağların və xolesterolun bağırsaq səviyyəsindəki əmilməsini azalda və uzun müddətdə bədəndəki konsentrasiyalarının azalmasına səbəb olur;
5. Bağırsaqda olan toksinləri aradan qaldırmaq, nəcis vasitəsilə, həmçinin bağırsaqdakı pH-nı nəzarət və tənzimləmə;
6. Bağırsaq florasının və mədə-bağırsaq sisteminin sağlamlığını qoruyun, təbii olaraq bağırsaqda mövcud olan faydalı bakteriyalar üçün qida kimi xidmət edirlər. Liflər bağırsaq mikrobiotasının sağlamlığını artırmaqla yanaşı iltihabı azaldır, orqanizmin müdafiə qabiliyyətini artırır və bağırsaq xəstəliklərinin yaranmasının qarşısını alır.

Lifin tam faydalarını əldə etmək üçün gündəlik olaraq bütün əsas yeməklər və qəlyanaltılar ilə zəngin qidaları istehlak etmək lazımdır. Liflə zəngin bir pəhriz yeyərkən suyun qəbulunu artırmaq lazım olduğunu da qeyd etmək vacibdir, çünki su lifləri nəmləndirir və bağırsağı yağlayır, nəcisin aradan qaldırılmasını asanlaşdırır və qəbizliyi yaxşılaşdırır.

Yüksək lifli qidaların siyahısı

Aşağıdakı cədvəl liflə zəngin olan qidaları və hansı miqdarda olduğunu göstərir:

Pəhriz liflərinin növləri

Pəhriz lifləri həll olunan və ya həll olunmayan kimi təsnif edilə bilər, aralarındakı əsas fərq, həll olunan lifin suda həll olması, həll olunmayan lifin isə həll olmamasıdır. Onların hər birinin əsas faydaları var.

Çözünən liflər

Çözünən liflər bir jel meydana gətirən suda həll olur və buna görə mədədə və nazik bağırsaqda daha uzun müddət qalırlar, beləliklə daha çox bir toxluq hissi verir, qan şəkərini tənzimləyir və xolesterolu azaldır.

Bundan əlavə, həll olunan liflər bağırsaqda mövcud olan yaxşı bakteriyalar tərəfindən metabolizə olunur və fermentləşdirilir, bu da bağırsaq sağlamlığını qorumağa və iltihabı azaltmağa kömək edir, Crohn xəstəliyi, ülseratif kolit və əsəbi bağırsaq kimi mədə-bağırsaq xəstəliklərinin meydana gəlməsinin qarşısını alır. kolorektal xərçəng və bu səbəbdən bir prebiyotik olaraq qəbul edilə bilər.

Bəzi çözünür liflər, məsələn, meyvə, tərəvəz, taxıl və yulaf, buğda cücərti, arpa və çovdar olan qidalarda olan pektin və inulindir. Çözünən liflə zəngin qidalar haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Həll olunmayan liflər

Çözünməyən liflər suda seyrəlmir və bağırsaq mikrobiotasındakı fermentasiyası məhduddur, buna görə yoğun bağırsağa çatdıqda, nəcisin həcmini artırdığı və təbii laksatif rolunu oynadığı üçün bağırsaq keçişini sürətləndirirlər və bu kimi problemlərin yaranmasına mane olurlar. qəbizlik, hemoroid və bağırsaq səviyyəsində iltihab. Həm də bağırsaq səviyyəsində əmələ gələn zəhərli məhsulların xaric edilməsinə üstünlük verirlər.

Bəzi həll olunmayan liflər sellüloza və lignindir, məsələn, əsasən dənli bitkilərdə, qabıq, çia və kətan toxumlarında, badamlarda, qoz-fındıqda, kişmişdə və meyvə-tərəvəz qabığında əsasən bademdə ola bilər. Çözünməyən liflərin olduğu digər qidalara baxın.

Gündəlik liflərin miqdarı

Pəhrizdə lif qəbulunu artırmaq üçün bir tövsiyə, qarğıdalı unu, buğda unu və düyü White kimi təmizlənmiş qidalardan qaçınmaqla çiy və qabıqlı qidaları, xüsusən də meyvə və tərəvəzləri, həmçinin taxılları, toxumları və tam taxılları daxil etməkdir.

Bəslənmə və Diyetetika Akademiyasına görə gündəlik lif tövsiyəsi aşağıdakı cədvələ uyğun olaraq yaşa və cinsə görə dəyişir:

Nədənsə gündəlik tövsiyə olunan lif miqdarını qida ilə qəbul etmək mümkün olmadıqda, apteklərdə, sağlamlıq ərzaq mağazalarında və ya onlayn mağazalarda kapsül və ya toz şəklində alına bilən liflə eyni faydaları olan bəzi əlavələr var. yeməkdə.