İdmançı qidalanma

MəZmun

• Güc idmançıları
• İdmançılara dözüm
• Partlayış Məşqləri
• Məşqlər zamanı nəmli qalmaq üçün necə
• İzotonik içkilər nə vaxt istifadə olunur
• Əlavələr nə vaxt istifadə ediləcək

İdmançının qidalanması, tətbiq olunan modallığa, məşqlərin intensivliyinə, vaxtlarına və yarış tarixlərinin yaxınlaşmasına görə dəyişən optimal nəticələr əldə etmək strategiyalarının vacib bir hissəsidir.

Karbohidratlar və zülalların miqdarı, məşq növünə, dözümlülük və ya güc olmasına və idmançının bir anda əzələ kütləsini artırmağa və ya yağ itirməyə diqqət ayırmağına bağlı olaraq dəyişə bilər.

Güc idmançıları

Güc idmançıları əzələ kütləsinin artması ilə məşq performanslarını yaxşılaşdıranlardır. Bu qrupa döyüşçülər, ağır atletlər, ağır atletika rəqibləri, ağırlıq təhsili və olimpiya gimnastikasında idmançılar daxildir.

Bu qrup əzələ kütləsinin artmasına üstünlük vermək üçün pəhrizdəki zülalların və ümumi kalorilərin istehlakında artım olmalıdır. Muskulaturanın ideal hesab olunduğu yerə çatdıqda, adətən pəhriz karbohidratlarının azaldılması və yerimə kimi yüngül aerobik hərəkətlərin tətbiqinin artması ilə edilən yağ itkisi prosesinə başlamaq lazımdır. Ən yaxşı protein zəngin qidalara baxın.

İdmançılara dözüm

Bu idmançılar arasında uzun qaçış, marafon, ultra marafon, velosipedçi və dəmir adam rəqibləri ilə məşğul olanlar, bədən yağını yandırmaqdan enerji istehsal etmək üçün böyük hazırlıq tələb edən fəaliyyətlər var. Ümumiyyətlə, yüksək enerji istehlakına sahib olan, yüksək kalori istehlakı tələb edən incə, incə idmançılardır. 2 saatdan çox davam edən məşq və yarışlar üçün karbohidrat jellərinin 30 ilə 60 q / s nisbətində istifadə edilməsi tövsiyə olunur.

Bu idmançıların güclü idmançılardan daha çox miqdarda karbohidrat istehlak etmələri lazımdır, lakin hər zaman ət, toyuq, balıq və yumurta kimi zülal mənbələrini və zeytun yağı, qoz-fındıq, yağlı pendirlər və tam süd kimi təbii yağları da daxil etməyi unutmayın. Hansı qidalarda karbohidrat çox olduğunu görün.

Partlayış Məşqləri

Bu modallıq, futbol, ​​voleybol, basketbol və tennis kimi güc və fiziki müqavimət ehtiyacını dəyişdirən məşqləri əhatə edir. Bunlar uzun məşqlərdir, lakin ən yüksək və istirahət anlarına sahib olmaq üçün müxtəlif fiziki səylər tələb olunur.

Bu qrup uzun oyun və ya yarışları dəstəkləmək üçün həm yaxşı əzələ kütləsinə, həm də fiziki müqavimətə ehtiyac duyduqları üçün çox miqdarda qida istehlak etməlidir. Təlimdən sonra əzələ kütləsinin bərpasını stimullaşdırmaq üçün karbohidratlar və zülallarla zəngin yeməklərin olması lazımdır.

Məşqlər zamanı nəmli qalmaq üçün necə

İçməli olan ideal su miqdarı idmançının çəkisinin hər kilosu üçün 55 ml maye hesablanmasına əsaslanır. Ümumiyyətlə, məşqdən əvvəl təxminən 500 ml və hər məşq saatı üçün 500 ml - 1 litr su istehlak edilməsi məsləhət görülür.

Aşağı nəmləndirmə, konsentrasiyanın azalması, başgicəllənmə, baş ağrısı və əzələ krampları kimi problemlərə səbəb ola bilər və nəticədə məşq performansını azaldır.

İzotonik içkilər nə vaxt istifadə olunur

İzotonik içkilər itən elektrolitləri tərlə, xüsusən də natrium və kaliumla əvəz etmək üçün vacibdir. Bu elektrolitlər, hindistan cevizi suyu və ya Gatorade, Sportade və ya Marathon kimi sənayeləşmiş izotoniklər kimi içkilərdə mövcuddur.

Bununla birlikdə, istifadəyə ehtiyac yalnız idmançının məşq əsnasında çəkisinin 2% və ya daha çoxunu itirdiyindədir. Məsələn, 70 kq ağırlığında olan bir insan elektrolitləri əvəz etmək üçün ən azı 1,4 kq arıqlamalıdır. Bu nəzarət təlimdən əvvəl və sonra tərəzi ilə aparılmalıdır.

Əlavələr nə vaxt istifadə ediləcək

Zülal və ya hiperkalorik əlavələr, planlaşdırılan pəhrizdən qida maddələrini əlavə etmək ehtiyacına uyğun olaraq istifadə edilməlidir. Hipercalorics adətən həmişə təzə qida ilə hər şeyi yeyə bilməyən idmançılar tərəfindən tələb olunan yüksək kalorili alışı asanlaşdırmaq üçün istifadə olunur.

Bundan əlavə, güclü rəqabətdən sonra böyük əzələ aşınma mərhələlərində, əzələlərin bərpasını sürətləndirmək üçün əlavə etmək də lazım ola bilər. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün 10 əlavə ilə tanış olun.