Gecə işləyərkən nə yemək lazımdır?

MəZmun

• Yatmadan əvvəl nə yemək lazımdır
• İşə başlamazdan əvvəl nə yemək lazımdır
• İşləyərkən nə yemək lazımdır
• Digər qidalanma tövsiyələri

Növbədənkənar işləmək, obezlik, şəkərli diabet, ürək-damar xəstəlikləri, həzm problemləri və depressiya kimi problemlərin yaranma şansını artırır, çünki nizamsız saatlar hormonların düzgün istehsalını poza bilər.

Növbədə işləyənlərin də gündə 5 və ya 6 dəfə, heç bir yeməyi atlamadan yemələri lazımdır və sahibinin iş saatlarına uyğunlaşmalıdırlar. Bundan əlavə, yuxu pozmamaq üçün yatmadan 3 saat əvvəl artıq kofeindən çəkinmək lazımdır, bədənin yuxuya getməsi və yaxşı dincəlməsi üçün yüngül yeməklər qəbul etmək lazımdır.

Növbə işçilərinin yuxusunu necə yaxşılaşdırmağı öyrənin.

Yatmadan əvvəl nə yemək lazımdır

İnsan bütün gecə işlədikdə, yatmazdan əvvəl bağırsağın çox aktiv olmaması və bədənin daha yaxşı istirahət etməsi üçün yüngül, lakin qidalandırıcı bir səhər yeməyi yemək vacibdir.

İdeal olaraq, bu yemək yatmadan təxminən 1 saat əvvəl, az yağlı, tərkibində protein və az kalorili, təxminən 200 kalori ilə yeməlidir. Bəzi nümunələr bunlardır:

• Yağsız ağ pendir ilə tam taxıl çörəyi ilə yağsız qatıq;
• Maria peçenyesi və meyvəsi ilə yağsız süd;
• Tam taxıl çörəyi ilə 2 qaynadılmış və ya pişmiş yumurta;
• 1 desert qaşığı kərə yağı və ya fıstıq yağı ilə 2 tostdan ibarət meyvə hamarlığı.

Gün ərzində yatan işçilər bədənin dərin yuxuya getməsi üçün sakit və aydın olmayan bir yer seçməlidirlər. Kafein yuxusuzluğa səbəb olmaması üçün yatmadan 3 saat əvvəl qəhvə içməkdən çəkinmək də vacibdir.

İşə başlamazdan əvvəl nə yemək lazımdır

İşə başlamazdan əvvəl iş günü üçün enerji və qida təmin edən tam bir yeməyiniz olmalıdır. O zaman vücudunuzu aktiv saxlamaq üçün kofe kimi kofeinli içkilər də içə bilərsiniz. İş qrafiki üzrə işdən əvvəl yemək nümunələri:

• Səhər yeməyi: 1 stəkan şəkərsiz qəhvə ilə süd + 1 qaynadılmış yumurta və 1 dilim pendir ilə 1 dənli çörək sendviçi + 1 banan;
• Nahar: 1 porsiya şorba + 120 q qril biftek + 3 xörək qaşığı qəhvəyi düyü + 3 xörək qaşığı lobya + 2 stəkan çiy salat və ya 1 stəkan bişmiş tərəvəz + 1 desert meyvəsi
• Nahar: 130 q bişmiş balıq + qaynadılmış kartof + tərəvəz və noxud ilə qızardılmış salat + 1 desert meyvəsi

İşə başlamazdan əvvəl yeməyin sonunda və ya işin ilk saatlarında qəhvə içə bilərsiniz. Evə günortadan əvvəl gələnlər işdə nahar etməyi və ya səhər 2 qəlyanaltı yeyib evə gələn kimi nahar etməyi seçə bilərlər, çünki heç bir şey yemədən 4 saatdan çox vaxt keçirməməyiniz vacibdir.

İşləyərkən nə yemək lazımdır

Əsas yeməyə əlavə olaraq, insan iş vaxtı aldıqları növbədən asılı olaraq ən azı 1 və ya 2 qəlyanaltı hazırlamalı və aşağıdakı kimi qidaları daxil etməlidir.

• 1 stəkan adi qatıq + kərə yağı, humus, guakamol və ya fıstıq yağı ilə kəpəkli çörək;
• 1 stəkan kətan toxumu meyvə salatı;
• Toyuq və ya hinduşka, az yağlı pendir, yumurta və ya ton balığı və çiy və ya bişmiş tərəvəz salatı kimi 1 porsiya protein;
• Yağsız südlü 1 stəkan qəhvə + 4 tam tost;
• 1 stəkan jelatin;
• 1 ovuc quru meyvə;
• 1 porsiya meyvə;
• Yer fıstığı yağı və ya 1 dilim ağ pendir ilə 1 və ya 2 orta pancake (banan, yumurta, yulaf və darçın ilə hazırlanmışdır).

Növbətçi işçilər yemək, yatmaq və oyanmaq üçün mütəmadi vaxt keçirməyə çalışmalıdırlar. Rutini qorumaq, bədəni yaxşı işlədəcək, qəbul edilən qidaları düzgün bir şəkildə mənimsəyəcək və çəkini qoruyacaq. Sübh vaxtı yemək həvəsini necə idarə edə biləcəyinizə dair göstərişlərə baxın.

Gecə yemək üçün bəzi qəlyanaltı seçimləri:

Digər qidalanma tövsiyələri

Gecə işçiləri və ya növbə işçiləri üçün də vacib olan digər tövsiyələr:

• Yeməklə birlikdə bir nahar qutusunu götürün və evdə yemək, bu daha sağlam seçimlərin seçilməsinə kömək edəcəkdir, çünki gecə növbələri zamanı yemək xidməti və ya qəlyanaltı barı məhdud olduğundan, zərərli variantları seçmək riski daha az olacaqdır;
• Uyğun hissələr seçməyə çalışın, gecə növbəsində daha tam yemək yerinə kiçik hissələr istehlak etmək maraqlı ola bilər. Bu, kilo almağın qarşısını alır və yuxunun qarşısını alır;
• Daimi maye istehlakını qoruyun iş günü ərzində nəmli qalmaq;
• Alkoqolsuz içkilərin istifadəsindən çəkinin ya da şəkərə xas olan içkilər, həmçinin insanda daha çox yorğunluq hiss etməsinə və kilo almasına üstünlük verə biləcəyi üçün şirniyyat və yağlı qidalar;
• İş növbəsi zamanı yemək yeyərkən çətinlik yaranarsa, asan və praktik yeməklərin gətirilməsi tövsiyə olunur əlinizdə ola biləcəyiniz yeməkləri atlamağa mane ola bilərsiniz. Beləliklə, torbada qurudulmuş meyvələrin, bir alma və ya bir paket su krakerinin və tip krem ​​krakerin krakerlərinin olması maraqlı ola bilər.

Yeməkdən əlavə həftədə ən azı 3 dəfə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq da vacibdir, çünki bu, müvafiq çəki saxlamağa və xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Şübhə halında ideal, iş saatları, yemək vərdişləri və sağlam və balanslı bir bəslənmə üçün vacib olan digər parametrləri nəzərə alaraq ehtiyaclarınıza uyğun bir qidalanma planı hazırlamaq üçün bir qidalanma mütəxəssisinin rəhbərliyinə müraciət etməkdir.