Alicia Vikanderin "Tomb Raider" Proqram Planını 4 həftə ərzində izlədim

MəZmun

• Mənim Lara Croft - İlhamlı Təlim Planım
• Nəticələr
• Üçün nəzərdən keçirin

Çoxsaylı video oyun iterasiyalarında və Angelina Jolie tərəfindən canlandırılan ikonik qadın macəraçı Lara Croft-u oynayacağınızı öyrəndiyiniz zaman haradan başlayırsınız? Bilirəm ki, cavabım "idman zalını vurmaqla" olacaq. Ancaq Alicia Vikander və məşqçisi Magnus Lygdback üçün Lara Croftun xarakteri haqqında danışmaq hər hansı bir fiziki məşqdən çox əvvəl gəldi.

"Qərbi Hollivuddakı Mansion Fitness -də qaçış yolunda isinərkən Lygdback mənə dedi:" Lara Croftun kim olduğunu və haradan gəldiyini müzakirə etmək üçün çox erkən görüşlər keçirdik. "Güclü görünməli olduğunu və döyüş sənəti və dırmaşma kimi bacarıqları öyrənməli olduğunu bilirdik."

Bu xarakter-ilk yanaşma Lygdback ticarət nişanıdır; Ben Affleck üçün də hazırladı Batman və Gal Gadot üçün Möcüzə Qadın. Özü də Akademiya Mükafatına namizəd olan aktrisa Vikander əvvəlcə təkbaşına rola uyğunlaşmaq üçün təxminən altı ay məşq etdi, sonra çəkilişlər yaxınlaşdıqca intensiv şəkildə Lygdback ilə birlikdə oldu.

Mən yeni promosyonların bir hissəsi kimi Lygdback ilə məşq etmək üçün dəvət alanda Qəbir oğrusu film, dərhal razılaşdım. Fikirləşdim ki, plan mənə daha güclü hiss etməyə kömək edəcək çoxlu funksional fitnesdən ibarət olacaq və Lara Croft (və təcrübə haqqında hekayə yazmaq məcburiyyətində olmaq) mənim plana sadiq qalmaq üçün sadəcə motivasiya olacaq.

Nə üçün olduğumu bilmirdim.

Mənim Lara Croft - İlhamlı Təlim Planım

Lygdback-in mənim üçün hazırladığı plan Vikanderin hazırlaşdığı işlərə çox bənzəyirdi Qəbir oğrusu. Fitnes səviyyəmi (təkanla qaldırmada daha yaxşıdır) və fitnes qurğulara çıxışımı (planına kardio və sağalma üçün üzgüçülük daxildir, amma yaxınlıqda hovuzum yoxdur) hesablamaq üçün bir neçə dəyişiklik etdi. Həftədə dörd gün, hər seansda təxminən 45 dəqiqə çəki qaldırar və həftədə üç gün yüksək intensivlikli qaçış intervalları edərdim. Lygdback, hər həftə daha az vaxt aparan bir plan hazırlaya biləcəyini söylədi, amma bu sınaq zamanı işsiz idim və təhsilə həsr etmək üçün çox vaxtım oldu. (Tezliklə öyrəndim ki, vaxt motivasiyaya bərabər deyil, amma biz buna nail olacağıq.)

Dörd ağır atletika gününün hər biri müxtəlif əzələ qruplarına diqqət yetirdi. Birinci gün bacaklar günü, ikinci gün sinə və ön çiyinlər, üçüncü gün arxa və çiyinlər xaricində, dördüncü gün biseps və triceps idi. Hər gün də fırladığım üç fərqli dörd dəstlik nüvəli sxemdən biri ilə başa çatdı. Proqram həftəyə böyük əzələ qrupları ilə başlamaq üçün hazırlanmışdır, daha sonra tədricən kiçik əzələ qruplarına diqqət yetirmək lazımdır, çünki böyüklər yorulacaq.

Qaçış intervalları sadə idi: İstiləşmədən sonra bir dəqiqə sürətlə qaçın, sonra bir dəqiqə bərpa olun və bunu 10 dəfə təkrarlayın. Fasilələrin məqsədi kondisioner etmək idi - Lara Croft çoxlu qaçış edir və əlavə kalori yandırmaqdır.

Vikanderin rola hazırlaşması dırmaşma, boks və qarışıq döyüş sənəti kimi bir çox bacarıq hazırlığını da əhatə edirdi. (İşdə hər bir qadının döyüşə döyüş sənətləri əlavə etməsi lazım olduğu səbəb budur.) "Bu seansların bacarıqlara yönəldildiyinə və fiziki olaraq çox vergi vermədiyinə əmin olduq, buna görə də müntəzəm məşqləri üçün təzə idi" dedi Lygdback. Xoşbəxtlikdən, mən yalnız onun fitness hazırlığını edirdim, onun bacarıqlarını öyrətmirəm, ona görə də bu dərslərə hazıram.

Beləcə, tayt cibimə basılan və qatlanmış bir məşqlə, telefonumda bir Ariana Grande çalğı siyahısına və bir çox əsəbi gözləntilərə qapıldım. Dörd həftəlik məşqdən əvvəl məşq etdim. Qəbir oğrusu premyerası və tam olaraq planlaşdırıldığı kimi getməsə də, özümü daha güclü və daha inamlı hiss edirəm. Lygdback və proqramı izləmək mənə texnika, motivasiya və həyat haqqında öyrətdikləri budur.

1. Hətta ən yüksək səviyyədə həyat baş verir və sizə çevik bir plan lazımdır.

Mən Lygdback ilə məşq edərkən, o, mənə müəyyən vaxtlar deyil, onu dəyişdirmək yollarını və ya hisslər üzrə təlimatlar verdi. Məsələn, mən hər məşq arasında "özümü təzələnmiş hiss edənə qədər, iki dəqiqədən çox olmayan" istirahət etməli idim. "Bəzi günlərdə özünü güclü hiss edəcəksən, digər günlərdə isə hiss etməyəcəksən" dedi. "Ən başlıcası, növbəti dəsti bitirmək üçün özünü kifayət qədər yaxşı hiss etdiyini hiss etməkdir."

O, məni qaçış intervalları ilə apararkən - Mansion Fitness-in günəşli zirzəmisində bir qaçış zolağında, yanımdakı qaçış zolağında Lygdback - o, mənə dedi ki, tam 10 deyil, yalnız altı intervalla məşğul olmaq yaxşıdır. Etməliydim. "Gedərkən 10 -a qədər işləyin, amma altı da yaxşıdır." Fitness məşqçisi ilə görüşdən daha çox məsləhətçi ilə bir sessiya kimi hiss edən şəfqətli, ürəkdən-ürək tonu ilə danışdı. Əgər intervalları yerinə yetirməyə ümumiyyətlə vaxtım yox idisə, çəki məşqini atlamaqdansa, intervalları atlayın, o əlavə etdi.

Təəccübləndim ki, bir çox DC Comics film ulduzu Katy Perry və Britney Spears ilə işləyən yüksək səviyyəli bir məşqçinin, bir neçəsinin adını çəkmək üçün bu qədər çevik bir yanaşması var. (BTW, son bərpa gününün göründüyü budur.)

Səbəbini tezliklə öyrəndim. "Mən məşq etməyi xoşlayıram, amma ən çox bəyəndiyim şey həyat kouçluğu aspektidir" deyə Lygdback setlər arasında istirahət edərkən qeyd edir. Məşhurlara müəyyən bir şəkildə baxmaq və müəyyən bir səviyyədə idman etmək üçün pul verilsə də, onların da problemləri var: asılılıq, ailə problemi, özünə şübhə, mədə böcəyi. Nə vaxt ki sən ehtiyac Bir ünlü olaraq və ya adi bir insan olaraq bir şey etmək üçün, həyatın (və ya pis mədə böcəyinin) yoluna girəndə planınızı necə prioritetləşdirəcəyinizi və düzəltməyi bilməlisiniz.

2. Bəli, nə vaxt nəfəs alacağınızı unuda bilərsiniz. (Beləliklə, nə vaxt nəfəs almalı olduğunuzu öyrənin.)

"Nəfəs almağı unutmayın!" İfadəsinə həmişə nifrət etmişəm. Nəfəs alma bədənin avtonom bir funksiyasıdır. Nəfəs almağı unutsanız, yenə də nəfəs almağa davam edirsiniz. Mən Lygdback ilə görüşəndə ​​qapıda tıxacımı yoxlamalı oldum. Sərt liftlər zamanı nəfəsimi tuturdum.

Lygdback mənə liftlər zamanı nəfəs almağı söylədikdə, nəfəs almağı xatırlamaq qədər asan deyildi. Həyatın qalan hissəsindən fərqli olaraq, ağır atletika zamanı nəfəs almaq təbii hiss olunmur-mənim instinktim nəfəsimi tutmaqdır, ona görə də nəfəs almaq lazım olanda əvvəlcə qəribə görünürdü.

Hər məşq zamanı dəqiq harada nəfəs alacağımızı planlaşdırdıq. Qısacası: Hərəkətin qaldırılması zamanı nəfəs alın. Bir çömbəlmə edirsinizsə, ayağa qalxarkən nəfəs alardınız. Push-up zamanı yuxarı itələyərkən nəfəs alın.

3. Həmişə qəlyanaltılar gəzdirin.

The Qəbir oğrusu İdman salonunda təxminən bir saat 15 dəqiqə keçirdiyim ayaq günü istisna olmaqla məşqlər təxminən bir saat çəkdi. (Ayaq məşqlərinin qurulması bir az daha uzun çəkir, qurulması da bir az daha uzun çəkir və belə böyük bir əzələ qrupu olduğu üçün dəstlər arasında bir az daha çox sağalır.) Bu, adi məşqlərimdən daha çox vaxt aparırdı. qaldırmağa maksimum 30 dəqiqə sərf edin və əvvəlcədən banan və ya bir parça tost yeməkdən xilas ola bilərsiniz. Çox tez öyrəndim ki, tam bir saat keçmək üçün fərqli hazırlaşmalıyam.

Həmin ilk məşq günündə beynim yenicə işə düşəndə ​​məşqimin təxminən yarısını keçdim. Başım bulanıq hiss etmirdim, sadəcə beyin ölümü hiss edirdim. Məşqimi başa vurdum (kredit inadkarlığı), ancaq evə gedərkən yolumdan tamamilə çıxmışdım. Necə ki, Allaha şükürlər olsun ki, qəza törətmədim. Mənzilimə çatdıqdan sonra üç kasa taxıl aşağı saldım və dərhal üç saatlıq yuxuya getdim. Tam sağlam deyil.

Bundan sonra, yalnız sığorta üçün əlavə qəlyanaltılar və idman içkiləri olmasa da, həmişə idman salonuna ən azı bir granola bar gətirdim. Mən də hər ehtimala qarşı bir neçə qranola çubuğunu çantamda gizli bölməyə qoydum. Anladım ki, bu, mənim enerjim və təlaşlı qarnım üçün əvvəlcədən böyük bir yeməklə yanacaq doldurmaqdan daha yaxşıdır.

4. Motivasiyalı qalmaq üçün özünüzə rüşvət verin.

Lygdback -in mənim üçün hazırladığı plan adi rutinimdən daha çox tezlik tələb edirdi. (Əgər bunu rutin adlandıra bilsəniz.) Mən fiziki və ruhi sağlamlığım üçün çalışıram, bu o deməkdir ki, nə etmək istəyirəmsə onu edirəm. Qaçmaq istəsəm, qaçıram. Əzələ və sümük gücü üçün həftədə ən azı iki dəfə ağırlıq qaldırmağa çalışıram, amma konkret bir plana əməl etmirəm. İlə Qəbir oğrusu məşq cədvəli, bunu etmək istəsəm də hiss etməsəm də bir məşq etməliydim.

Mənim düzəlişim: Starbucks -dan əlavə isti soya chai latte. İdman zalı böyük bir açıq ticarət mərkəzindədir və Starbucks'ı dayanacaqdan idman salonuna gedərkən keçirəm. O şirin, ədviyyatlı və təsəlliverici içkiyə sahib ola biləcəyimi bilmək, qapıdan çıxmaq üçün lazım olan bir zərbə idi. Mən bunu adi hala çevirmədim, amma idman salonuna getmək istəmədiyim zaman bu, müsbət bir gücləndirmə forması idi.

Çoxları düşünür ki, özünüzü müalicə etməlisiniz sonra onu bitirmək üçün motivasiya kimi bir məşq. Ancaq bu mənim problemim deyildi. Məşq etməyi sevirəm və başladığımda ümumiyyətlə özümü əla hiss edirəm. Problemim sönür Parklar və İstirahət təkrar oxuyur və ilk növbədə idman zalına gedir. Bəzi günlər məşqdən sonra özümü yaxşı hiss edəcəyimi bildiyim üçün məni idman zalına aparmaq kifayət edərdi, amma digər günlərdə ən sevdiyim dadlı içkinin sadə rüşvətinə ehtiyacım var idi.

5. Yeni iş rejimini öyrənmək çoxlu sınaq və səhvlərlə nəticələndi və mən öz nöqsanlarımdan bəzilərini aradan qaldırmalı oldum.

Ümumiyyətlə, əzələlərimi sındırmaq üçün kifayət qədər iki-üç dəst məşq edirəm, amma əbədi olaraq idman zalında olduğum üçün deyil. Lygdback planının çoxu hər məşqdən dörd dəst tələb edirdi. Məqsəd, növbəti məşqə keçməzdən əvvəl hər bir əzələ qrupunu tamamilə tükətmək idi. Lygdback mənə lazım olsa üç setə düşməyin yaxşı olduğunu söylədi, lakin mən tam dörd seti hədəfləmək istədim.

İlk bir neçə məşq zamanı əzələlərim artıq yorulduğu üçün son iki-üç dəstdə çəkimi azaltdım. Ardıcıl olaraq dörd dəstə qaldıra biləcəyim və dördüncü setin sonunda çətin hiss etdiyim bir çəki tapmaq bir az sınaq və səhv etdi.

Nəhayət, nisbətən asan hiss edən bir çəki seçməli olduğumu öyrəndim. 10-dan doqquz dəfə, bu asan çəki dördüncü setin sonunda olduqca çətin idi. Üçüncü setimin sonunda özümü hələ də yaxşı hiss etsəydim, son set üçün çəkimi artırardım, amma düzünü desəm, bu, yalnız bir neçə dəfə baş verdi.

Baxmayaraq ki, burada əsl dərs zehni idi. Ağır çəkilər qaldırmağa öyrəşmişəm və ağırlıq salonunda öz gücümü saxlamağımla fəxr edirəm. Son repi dişlərimin dərisi ilə sıxmaq hissini xoşlayıram. Dörd dəsti tamamlamaq üçün daha yüngül getməli idim və bu prosesdə öz nəfsimi və öz qərəzlərimi aşmalıydım. Zehni olaraq, hələ də fərqli bir şəkildə əzələlərimi yorduğumu xatırladım. Daha çox ağırlıq seçimim olan liftlərimin çoxu üçün idman zalının fərqli bir hissəsinə köçdüm. Orada nəinki istifadə etdiyim avadanlıqların daha geniş çeşidinə çıxışım var idi, həm də oxşar avadanlıqdan istifadə edən insanların əhatəsində idim. Oxşar avadanlıqla (yüngül dumbbells) məşq edən insanların ətrafında olmaq, özümü ətrafımdakı digər qaldırıcılarla müqayisə etməkdənsə, diqqətimi məşqimə yönəltməyə kömək etdi.

Nəticələr

Dörd həftədən sonra özümü daha güclü və daha sıx hiss edirəm Qəbir oğrusu məşq edirəm və mən mütləq daha çox əzələ dözümlüyəm. Bir səfərdə ərzaq məhsulları almağa çalışıram və məşqlər zamanı o qədər də rahatlaşmıram. Amma səmimi deyim: bu bir idi çox. Çox vaxt, çox fiziki səy və çoxlu zehni oyunlar özümü bununla bağlı saxlamaq üçün.

Nəhayət, məqsədlərə gəldiyini düşünürəm. Alicia Vikander bir rola hazırlaşdığı üçün bir neçə ay oxşar plana əməl edə bildi. Amma mənim məqsədim sağlam və enerjili qalmaqdır. Məşqlər o qədər çətin idi ki, ümumiyyətlə onlardan sonra çox yorulduğumu hiss edirdim. Dəyişiklik limitlərinizi itələməyi və rahatlıq zonanızdan çıxmağı tələb edir, mən bunu mütləq etdim və göstərdiyim səylərə görə özümlə fəxr edirəm.

İndi dörd həftə bitdiyinə baxmayaraq, daha az çətin olan işimə qayıtmaqdan xoşbəxtəm. Həyat kifayət qədər çətindir və həyatımın bu nöqtəsində məşqlərimdən başqa başqa şeylərə də diqqət yetirməliyəm. Bilirəm ki, bu, Lygdbackin mütləq dəstəkləyəcəyi bir plandır. Çünki mən Lara Croft deyiləm - mən onu sadəcə çəki otağında oynayıram.

Üçün nəzərdən keçirin