Adzuki lobya: qidalanma, faydaları və onları necə bişirmək

MəZmun

• Qidalı maddələrlə doludur
• Həzmi yaxşılaşdıra bilər
• Diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər
• Arıqlamağınıza kömək edə bilər
• Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• Digər potensial üstünlüklər
• Adzuki fasulyəsindən hazırlanan yeməklər
• Onları necə yemək olar
• Alt xətt

Azuki və ya aduki adlanan Adzuki lobya, Şərqi Asiya və Himalay dağlarında böyüdülən kiçik bir fasulyədir.

Bir sıra rənglərə girsələr də, qırmızı adzuki lobya ən məşhurdur.

Adzuki paxlası ürək sağlamlığı və kilo itkisindən həzm və diabet riskinin azalmasına qədər bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir. Üstəlik, müxtəlif yeməklərə daxil etmək asandır.

Bu yazı sizə adzuki lobya haqqında bilmək lazım olan hər şeyi söyləyir.

Qidalı maddələrlə doludur

Ən çox lobya kimi, adzuki lobya lif, protein, mürəkkəb karbohidrogen və faydalı bitki birləşmələri ilə yüklənir.

3,5 unsiya (100 qram) bir hissə (1) ehtiva edir:

• Kalori: 128
• Zülal: 7,5 qram
• Yağ: 1 qramdan azdır
• Carbs: 25 qram
• Lif: 7,3 qram
• Folat: Gündəlik dəyərin 30% (DV)
• Manqan: DV-nin 29% -i
• Fosfor: DV-nin 17% -i
• Kalium: DV-nin 15% -i
• Mis: DV-nin 15% -i
• Maqnezium: DV-nin 13% -i
• Sink: DV-nin 12% -i
• Dəmir: DV-nin 11% -i
• Tiamin: DV-nin 8% -i
• Vitamin B6: 5%
• Riboflavin: DV-nin 4% -i
• Niacin: DV-nin 4% -i
• Pantotenik turşu: DV-nin 4% -i
• Selen: DV-nin 2% -i

Adzuki paxlası da bədəninizi yaşlanmaqdan və xəstəliklərdən qoruya biləcək faydalı bitki birləşmələri olan yaxşı miqdarda antioksidanlar təmin edir (2, 3).

Tədqiqatlar göstərir ki, adzuki lobya tərkibində ən çox antioksidan zəngin qidalardan biri halına gətirən 29 müxtəlif növ antioksidanlar ola bilər (4).

Bununla birlikdə, bütün lobya kimi, adzuki lobya da vücudunuzun paxlalıdan mineralları udma qabiliyyətini azaldan antinutrientləri saxlayır.

Fasulyəni yeməkdən əvvəl islatmaq, cücərtmək və mayalandırmaq antinutrient səviyyəsini azaltmağın və lobyaların həzmini asanlaşdırmağın üç yaxşı yoludur (5, 6, 7).

Xülasə Adzuki lobya protein, lif, vitamin, mineral və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir. Tərləmə, cücərmə və mayalanma bu qidanı udmağı asanlaşdırır.

Həzmi yaxşılaşdıra bilər

Adzuki lobya həzminizi və bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.

Bu, lobya xüsusilə həll olunan lif və davamlı nişasta ilə zəngindir. Bu liflər bağırsağınıza keçməyincə bağırsağınızdan keçərək yaxşı bağırsaq bakteriyalarınız üçün qida rolunu oynayır (8, 9, 10).

Dost bakteriyalar liflərlə qidalandıqda, qısa bir zəncirli yağ turşuları - məsələn, sağlam bağırsaqla bağırsaq xərçəngi riskinin azaldığını araşdıran butirat meydana gətirirlər.

Bundan əlavə, heyvan araşdırmaları, lobyanın yüksək antioksidan tərkibinin bağırsaq iltihabını azaldaraq həzmi daha da artıracağını göstərir (15).

Xülasə Adzuki lobya sağlam liflər və antioksidantlarla zəngindir, bunların hər ikisi həzmi yaxşılaşdırmağa və bağırsaq xərçəngi kimi bağırsaq xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər

Adzuki paxlası da tip 2 diabet xəstəliyinin daha az riskə səbəb ola bilər.

Yeməkdən sonra insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmağa və qan şəkərinin sıçramalarını azaltmağa kömək edən liflə zəngindir, buna görə qisməndir (16, 17, 18, 19).

Bundan əlavə, test borusu və heyvan tədqiqatları adzuki lobya içərisində olan zülalın bağırsaq alfa-qlükozidazaların təsirini maneə törədə biləcəyini bildirir.

Alpha-glucosidases, kompleks karbohidrogenləri daha kiçik, asanlıqla udulan şəkərlərə parçalamaq üçün lazım olan bir fermentdir. Buna görə də onların hərəkətini bloklamaq bəzi diabet dərmanları kimi qan şəkər sıçramalarını azalda bilər (20, 21).

Adzuki lobya antioksidantlarla da zəngindir, mütəxəssislərin bəzi iltihab əleyhinə və diabet əleyhinə təsir göstərə biləcəyinə inanırlar (3).

Xülasə Lif və antioksidantlarla zəngin olan adzuki lobya bağırsağınızdakı şəkərin udulmasını maneə törətməyə kömək edə bilər, bu da qan şəkərinin daha yaxşı olmasına və tip 2 diabet xəstəliyinin daha az riskə səbəb ola bilər.

Arıqlamağınıza kömək edə bilər

Adzuki paxlası, artıq çəki atmağa kömək edə bilər.

Bəzi sübutlar, adzuki lobya içərisində olan birləşmələrin aclığı azaldır və dolğunluq hissini artıran genlərin ifadəsini artıra biləcəyini göstərir.

Test tüpü və heyvan araşdırmaları adzuki lobya ekstraktlarındakı müəyyən birləşmələrin kilo verməsinə də kömək edə biləcəyini göstərir (23, 24).

Bundan əlavə, lobya protein və liflə də zəngindir, aclığı azaltmaq və dolğunluğu artırmaq üçün göstərilən iki qida, kilo itkisinə səbəb olur (25, 26).

Altı həftəlik bir araşdırmada gündə ən az 1/2 fincan (90 qram) paxlalı istehlak edən iştirakçılar, paxlalı yeməyənlərə nisbətən 6.4 əlavə funt (2.9 kq) itirdilər (27).

Üstəlik, təsadüfi idarəolunan tədqiqatların - qidalanma tədqiqatındakı qızıl standartın son araşdırması, lobya çəki və bədən yağını azaltmağa kömək etdiyini bildirdi (28).

Xülasə Adzuki paxlası, aclığı azaldacaq, dolğunluğu artıran və uzun müddət ərzində arıqlamağınıza kömək edəcək lif, protein və faydalı birləşmələrlə zəngindir.

Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Adzuki lobya ürəyin sağlamlığını artıra bilər.

Test tüpü və heyvan tədqiqatları adzuki lobya ekstraktlarını aşağı təzyiqə, aşağı trigliserid, ümumi və "pis" LDL xolesterol səviyyələrinə və qaraciyərdə az yağ yığılmasına bağlayır (23, 29).

İnsan araşdırmaları ardıcıl olaraq baklagillerin müntəzəm istehlakını aşağı xolesterol səviyyəsi və azalmış ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirir (30, 31).

Kiçik bir araşdırmada, bir menstruasiya dövrü üçün adzuki lobya suyu verən qadınlar, nəzarət qrupundakı artan səviyyəyə (32) nisbətdə qan trigliseridlərini 15.4-1.9.9% azaltdılar.

Bundan əlavə, randomizə edilmiş tədqiqatlar, lobya ilə zəngin diyetlərin qan təzyiqi, xolesterol və trigliseridlər də daxil olmaqla ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azalda biləcəyini bildirir (33, 34).

Paxlalı bitkilərin, o cümlədən adzuki paxlalarının ürək sağlam təsirləri, zəngin lif tərkibinə, həmçinin antioksidanlara və digər bitki birləşmələrinə görə ola bilər (35).

Xülasə Adzuki lobya içərisində olan birləşmələr qan təzyiqi, xolesterol və trigliserid səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər, bunların hamısı sağlam bir ürəyə kömək edə bilər.

Digər potensial üstünlüklər

Adzuki lobya bəzi əlavə faydalar təklif edə bilər. Ən yaxşı tədqiq olunanlara aşağıdakılar daxildir:

• Doğuş qüsurlarını azaltmağa kömək edə bilər: Adzuki lobya, folat ilə zəngindir, hamiləlik dövründə vacib bir qidadır və sinir borusu qüsurlarının azalma riski ilə əlaqələndirilir (36).
• Xərçəng hüceyrələri ilə mübarizə apara bilər: Test-boru tədqiqatları bağırsaq, döş, yumurtalıq və sümük iliyində xərçəng hüceyrələrinin yayılmasının qarşısını almaqda adzuki lobya digər lobya ilə müqayisədə daha təsirli ola biləcəyini göstərir (37, 38).
• Daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər: Fasulye təbii olaraq amin turşusu metionində azdır. Metionindən aşağı diyetlər artan ömrlə əlaqələndirilə bilər (39, 40).
• Sümüklərinizi gücləndirə bilər: Tez-tez lobya qəbulu sümükləri gücləndirməyə və kalça sınıqları riskini azaltmağa kömək edə bilər (41, 42).

Bununla birlikdə, bu faydaları təsdiqləmək üçün daha güclü tədqiqatlar lazımdır.

Xülasə Adzuki lobya sümük sağlamlığının yaxşılaşdırılmasından tutmuş xərçəng hüceyrələrinin yayılmasının qarşısını almağa qədər bir sıra əlavə sağlamlıq fayda verə bilər. Onlar folat ilə də zəngindir və daha çox insanın araşdırmasına ehtiyac olsa da, daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər.

Adzuki fasulyəsindən hazırlanan yeməklər

Adzuki paxlası hər hansı bir pəhriz üçün qidalandırıcı bir əlavədir.

Bir məşhur hazırlıq, lobya şəkərlə qaynadıb şirin qırmızı pastaya sürtməkdir. Bu pasta bir neçə dadlı yeməkdə və Asiya çərəzlərində bir doldurma kimi istifadə olunur.

Adzuki lobya da bir un halına gətirilə bilər və müxtəlif mallar yandırmaq üçün istifadə olunur. Üstəlik, şorba, salat, çilis və düyü qablarına gözəl bir əlavə edirlər.

Natto adzuki lobya hazırlanmış başqa bir yeməkdir. Bu məşhur Yapon fermentləşdirilmiş lobya yeməyi, adətən, mayalanmış soya paxlasından hazırlanır, lakin bəzi insanlar bunun əvəzinə qıcqırdılmış adzuki fasulyələrinin daha yumşaq ləzzətini dadırlar.

Xülasə Qırmızı lobya pastası adzuki paxlalarından hazırlanan ən məşhur yeməkdir. Bununla birlikdə, adzuki fasulyələri bir un halına gətirilə bilər, natto etmək üçün istifadə olunur və ya asanlıqla bir çox isti və ya soyuq qablara birləşdirilir.

Onları necə yemək olar

Adzuki lobya hazırlamaq çox sadədir. Aşağıdakı əsas addımlar:

1. Fasulyələri süzgəcə qoyun və soyuq suyun altında yuyun.
2. Bütün deformasiya edilmiş lobya və küçə hissəciklərini seçin.
3. Fasulyələri böyük bir qazana qoyun, bir neçə düym su ilə örtün və səkkiz saat isladın.
4. Fasulyəni qurudun və qazanı lobya ilə müqayisədə ən az üç qat daha çox su ilə doldurun.
5. Bir qaynadək gətirin və 45-60 dəqiqə bişirin və ya lobya incə olana qədər.
6. Qaynadılmış lobya dərhal istifadə edin və ya 3-5 gün ərzində istifadə üçün soyudun. Fasulye dondurucuda səkkiz aya qədər saxlayacaq.

Adzuki lobya da səpilə bilər. Bunu etmək üçün, isladılmış lobya şüşə qabına qoyun. Kavanozun ağzını bir simli, rezin bant və ya bir Mason kavanozunun qapaq bandı ilə bağlanmış bir dəsmal parçası ilə örtün.

Sonra kavanozu çevirin və suyun boşaldılması və havanın lobya arasında dolması üçün bir açı ilə sabitlənin.

Fasulyəni gündə iki dəfə 3-4 gün ərzində yuyun və qurudun, qabı əvvəlki vəziyyətə qoyun. Fasulye cücərdikdən sonra onları yaxşı yuyun və soyuducuda möhürlənmiş bir qabda saxlayın. 2-3 gün ərzində cücərmiş lobya yeyin.

Xülasə Adzuki lobya sıfırdan hazırlamaq asandır. Yeməyinizə əlavə etməzdən əvvəl onlar qaynadıla və ya səpilə bilər.

Alt xətt

Adzuki lobya lif, protein və manqan kimi qida maddələri ilə zəngindir.

Bunlar kilo itkisi, yaxşılaşdırılmış həzm və tip 2 diabet və ürək xəstəliyi riski də daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Onları qırmızı lobya pastasına düzəldə bilərsiniz, cücərtmək və ya sadəcə qaynatmaq olar.

Sağlamlıq oyununuzu inkişaf etdirmək üçün bu gün bu lobya sınayın.