Bu Abs Məşqləri Cüt Vəzifəli Məşq üçün Kardio Olaraq İkiqatdır

MəZmun

• Dövrə 1
• Dövrə 2
• Dövrə 3
• Dövrə 4
• Final Burst
• Üçün nəzərdən keçirin

Kardio düşündüyünüz zaman, çöldə qaçmağı, velosiped sürməyi və ya HIIT sinifinə getməyi düşünə bilərsiniz-tərləyən və nəbzinizi artıran bir şey, elə deyilmi? Əslində, ehtimal ki, o StairMaster-dan tullanırsınız və "tam bədən məşqinizə" girmək üçün bəzi əzələlər və ya taxtalar üçün birbaşa döşəməyə gedirsiniz. (Səmərəsiz məşqlərlə vaxtınızı boş yerə sərf etməyi dayandırın - bu 30 Günlük Kardio HIIT Çağırışı ilə ürək-damar sağlamlığınızı gücləndirin və eyni zamanda yağ yandırın.)

Orada dayan, çünki sən bilərdi idman zalında vaxtınıza qənaət etməklə və istədiyiniz nəticələrə daha tez çatmaq üçün ikiqat vəzifə yerinə yetirən hərəkətlər edin. New Yorkdakı The Fhitting Room-un təlimçisi Dara Theodore, rutininizi daha səmərəli etmək üçün bu dövrə əsaslı məşqi yaratdı. Burada, ortada gücünüzü artıracaq, eyni zamanda, tək bir problemsiz, izlənilə bilən bir məşqdə ürək döyüntüsü üçün nəbzinizi artıran əsas məşqlər tapa bilərsiniz. (Növbəti spin sinifinizi əzməyinizə kömək edəcək bu abs məşqləri kimi daha çox əsas hərəkətləri kəşf edin.)

Bu necə işləyir: Dövrdə hər bir hərəkəti 45 saniyə, sonra dövrə bir daha təkrar etməzdən əvvəl 15 saniyə istirahət edin. Aşağıdakı dövrə keçin və dövrədə 45 saniyə sonra 15 saniyə istirahət edin; təkrar edin və s. Son dövrədə ikinci məşqin son turunu tamamladıqdan sonra (dövrə 4), son iş partlayışı üçün 1 dəqiqə burpees tamamlayacaqsınız.

Nə lazımdır: 5-8 kiloqramlıq dumbbelllər dəsti

Dövrə 1

Alternativ Diz Sürücüsünə oturun

A. Kalça genişliyindən bir qədər geniş olan ayaqları ilə durun. Əllərinizi üzünüzü yuxarı tutaraq çömbəlmək üçün topuqlara oturun.

B. Dabanlarını itələyin və sağ dizinizi göğsünüzə qaldırın və ovuclarınızı dizinizə vuraraq ayağa qalxın. Ayağını yerə qoyun və sol tərəfdə diz sürücüsü ilə çömbəlməyi təkrarlayın. Hər bir nümayəndənin dizini dəyişərək hərəkət modelinə davam edin.

45 saniyə məşq edin, sonra 15 saniyə istirahət edin.

T-Plank-a alternativ Dumbbell Satırı

A. Plank mövqeyində başlayın, ayaqları kalça genişliyindən bir qədər geniş olan 5-8 kiloluq dumbbellləri (hər əlinizdə) tutun.

B. Sağ əlinizi qaldırın, əyilmiş dirsəyinizi birbaşa arxanıza uzatın, qolunuzu gövdəyə sıx tutduğunuzdan əmin olun.

C. Sağ tərəfə əyilmək, ayaqların sizinlə birlikdə bükülməsinə imkan verir, sağ qolu düz və birbaşa yuxarı qaldırır.

D. Sol tərəfdəki sıra və yan T-lövhəni təkrarlamadan əvvəl sağ dumbbellini yerə qaytararaq hərəkəti tərsinə çevirin.

45 saniyə məşq edin, sonra 15 saniyə istirahət edin.

TEKRAR DÖVRÜ 1

Dövrə 2

Dumbbell Wood Chop ilə Alternativ Lunge

A. 5-8 kiloqramlıq bir dumbbellin uclarını sinə yaxınlığında iki əlinizlə tutun.

B. Sağ ayağınızı arxaya gətirərək, hər iki ayağınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükərək sağ tərəfdə tərs hərəkət edin.

C. Eyni zamanda, sola bükün, dumbbell sol tərəfə gətirin, döşəmənin yaxınlığında sürüşün. Ayağa qalxmaq üçün sol dabanın içindən itələyin. Sol ayağı ilə sola və sağa dönərək hərəkəti təkrarlayın. Hərəkət modelini davam etdirin, ayaqları hər təkrarlayın.

45 saniyə məşq edin, sonra 15 saniyə istirahət edin.

Qol qaldırmaq üçün çömbəlmək

A. Ayaq üstə durduqdan sonra, tezliklə beldən bükün və hər iki əlinizi önünüzdəki yerə qoyun və hər iki ayağınızı birbaşa arxaya atlayaraq taxta vəziyyətinə salın. Tez ayaqları əllərin xaricinə doğru atlayın.

B. Dərhal əllərinizi yerə qoyun, düz qollarınızı birbaşa qulaqların yanına qaldırın. Təkrarlamaq.

45 saniyə məşq edin, sonra 15 saniyə istirahət edin.

2-ci dövrəni təkrarlayın

Dövrə 3

Dumbbell Skier Swing

A. Hər əlinizdə 5-8 kiloluq bir dumbbell, ayaqlarınızın eni enində və qollarınız yanlarda durun.

B. Qolları düz tutaraq, dumbbellləri geriyə yelləyin, ombalara asın, dizləri bir az əyin. Sürətli bir hərəkətlə ayağa qayıdın və düz qollarınızı çənə hündürlüyünə qədər irəli çəkin. Təkrarlamaq.

45 saniyə məşq edin, sonra 15 saniyə istirahət edin.

Twist ilə Tuck-Up

A. Düz ayaqları uzadılmış və önünüzdə birlikdə yerə uzanın; qollarınızı başınızın arxasında düz və uzadın, ovuclarınızı birlikdə. Yerdən qalxmaq üçün başı, boyunu və sinəsini qaldırın, sol ayaqları da yerdən qalxın.

B. Tez oturun, qollarınızı irəli və irəli aparın, sola bükün və əyilmiş dizlərinizi sinəyə doğru sürün. Hərəkəti sağa bükərək təkrar etməzdən əvvəl yalançı-hover vəziyyətinə qayıdın. Hərəkət nümunəsini davam etdirin, hər bir təkrar tərəfi dəyişdirin.

45 saniyə məşq edin, sonra 15 saniyə istirahət edin.

TEKRAR DÖVRÜ 3

Dövrə 4

Yanal zərbəyə ön zərbə

A. 5-8 kiloqramlıq bir dumbbellin uclarını sinə yaxınlığında iki əlinizlə tutun.

B. Sağ ayağınızı birbaşa qarşınızda qaldırarkən və vurarkən sol ayağınızı tarazlaşdırın.

C. Sağ ayağı yerə endirmədən, ağırlığı sağa köçürün və sağ ayağı yerə gətirin, sağ tərəfə atlayın. Dumbbell hərəkət boyu sinə yanında qalır. Təkrarlamaq. Bu məşqin ikinci dəstində sol ayağınızla qaldırın, təpikləyin və ağciyərlərinizi dəyişdirin.

45 saniyə məşq edin, sonra 15 saniyə istirahət edin.

Qayçı zərbəsi

A. Başı, boynunu və çiynini yerə qaldıraraq və ayaqları uzanaraq, ayaqları uzanaraq arxa üstə uzanaraq oyuq tutma mövqeyinə başlayın.

B. Qollarınızı düz yuxarı qaldırın və sağ ayağınızı sola çevirərək başınızın arxasında qulaqlarınızdan tutun və əksinə. Ayaqları və ya başları aşağı salmadan bu hərəkəti davam etdirin.

45 saniyə məşq edin, sonra 15 saniyə istirahət edin.

TEKRAR DÖVRÜ 4

Final Burst

Burpee

A. Ayaq üstə durduqdan sonra tezliklə beldən bükün ki, hər iki əlinizi önünüzdəki yerə qoyun və hər iki ayağınızı arxaya atlayaraq sinənizi yerə atın.

B. Dərhal ayaqlarınızı əllərin xaricinə atlayın, ayağa qalxın və qollarınızı göyə qaldıraraq ayağa qalxın. Təkrarlamaq.

Yüksək intensivlikdə 1 dəqiqə məşq edin.

Üçün nəzərdən keçirin