RPE, məşq haqqında bizə nə deyə bilər?

MəZmun

• RPE nədir?
• Ölçək
• Ölçək nə deməkdir?
• Ölçək müqayisəsi
• RPE-ni necə ölçürsən?
• Sağlamlıq hədəfləri
• Çəkmə

RPE nədir?

İdmanın ümumi sağlamlığımız üçün nə qədər vacib olduğunu hamımız bilirik. Məşqə vaxt ayırmaq vacib olsa da, nə qədər çalışdığınıza nəzarət etməlisiniz.

Çalışmanızı izləməyin bir yolu RPE və ya Perceived Exertion miqyasının dərəcəsidir. Fəaliyyət intensivliyinin səviyyəsini ölçmək üçün bu üsula, qəbul edilən Exertion miqyasının Borg Reytinqi də deyilir.

Sertifikatlaşdırılmış şəxsi məşqçi, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, RPE'nin fiziki fəaliyyət zamanı çalışdıqları kimi bir insanın nə qədər çətin olduğunu subyektiv bir ölçü olduğunu söylədi. "Bu müşahidə ürək dərəcəsinin yüksəlməsinə, artan nəfəs və əzələ yorğunluğuna əsaslanır" deyə izah edir.

Bu müşahidələr sayının nə qədər çox olduğu, məşqlərin daha intensiv olduğu bir miqyasa uyğundur. Bu, məşq intensivliyini izləmək və istiqamətləndirmək üçün çox sadə, lakin kifayət qədər dəqiq bir yoldur.

Ölçək

Borg miqyası ilə RPE miqyası arasında bir az fərq olduğunu xatırlamaq vacibdir. İkisinin arasındakı fərqi daha yaxşı anlamaq üçün Baston bu şəkildə düşünməyi söyləyir:

• Orijinal Borg miqyaslılığı 6 ilə 20 arasındadır (6 heç bir səy göstərmədən və 20 maksimum səy göstərmədən). Bu miqyas bir insanın ürək atışları və ya çalışdıqlarını nə qədər çətin hiss etdikləri ilə əlaqələndirilir.
• Dəyişdirilmiş RPE miqyası 0-dan 10-a qədərdir (0-i çox deyil və 10-u maksimum səy göstərmir). Bu miqyas daha çox nəfəssizlik hissi ilə uyğundur.

Sertifikatlaşdırılmış güc və kondisioner mütəxəssisi Travis Barrett, MS, CSCS, zaman keçdikcə sürüşmə miqyası kimi hərəkət etdiyindən RPE miqyasını üstün tutur.

"RPE miqyası əvvəlcə ürək dərəcəsi aralığında qurulan 6 ilə 20 arasında (Borg miqyası) qiymətləndirən alim Günnar Borg tərəfindən hazırlanmışdır" deyir.

"6-dan 20-ə qədər miqyasda hansı rəqəmi seçsəniz, buna sıfır əlavə etməlisiniz və bu, hazırkı işləmə ürək dərəcənizə bərabər olmalıdır" deyə əlavə edir. Məsələn, 30 saniyə bir təpəyə qaçırsınızsa və Borg miqyasında 11 kimi hiss edirsinizsə, ürək atışınız 110 bpm olmalıdır.

Barrett deyir ki, dəyişdirilmiş RPE miqyası təliminizdə gündəlik dəyişikliklərə imkan verir. Özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz günlərdə həmişəkindən daha sərt və ləng hiss etdiyiniz günlərdə geri çəkə bilərsiniz.

Ölçək nə deməkdir?

Məşqlərinizin intensivliyini ölçmək istəyirsinizsə, nömrələrlə tanış olun. Sadə dildə desək, məşqlər intensivliyinə uyğundur.

Bu, xüsusən ürək dərəcəsi monitoru olmadıqda, insanların nə qədər çalışdığını izləmək üçün faydalıdır. Və əvvəldən inkişaf etmiş fitness səviyyələrinə qədər hər kəs üçün istifadə edilə bilər.

Sayların konkret fəaliyyətlərə necə uyğun gəldiyini başa düşmək üçün Barrett aşağıdakı nümunə verir:

• RPE-də 1, taxtda yatdığınız deməkdir
• RPE-də 10 avtomobilinizi dik bir təpəyə basdığınız deməkdir

Məşq üçün optimal intensivlik səviyyəsi şəxsdən asılıdır. Baston deyir ki, ümumiyyətlə, tövsiyə edilən məşq qaydaları (orta dərəcədə intensiv dərəcədə 30 ilə 45 dəqiqə, həftədə beş gün) Borg RPE miqyasında 12 ilə 14 arasındadır.

"Eyni faydaları həftədə üç gün, sıx bir sürətlə 20 dəqiqədə əldə etmək olar" deyə izah edir. Bu, Borg miqyasında 15 ilə 17-ə bərabərdir.

Orijinal Borg miqyasını dəyişdirilmiş RPE miqyası ilə müqayisə edirsinizsə, orta intensivlik (12 ilə 14) rahatca RPE miqyasında 4 və ya 5-ə çevrilir, güclü fəaliyyət (15 ilə 17) isə RPE miqyasında enə bilər 6 ilə 8 arasında bir sıra.

Baston deyir ki, RPE miqyası ürək xəstələri ilə işləyərkən də faydalıdır, burada ürəkləri beta-bloker kimi dərmanlarla təyin oluna bilər. Ölçəkdən istifadə onların özlərini həddən artıq əziyyət çəkməsinin qarşısını almağa kömək edir.

Ölçək müqayisəsi

Bu nömrələrin xüsusi məşqlərə necə uyğunlaşması barədə daha yaxşı bir fikir əldə etmək üçün, doktor Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP bunu bu şəkildə düşünməyi söyləyir: Aerobik dayanıqlığa hazırlaşırsınızsa, təxminən 5 və ya 6 yaşınız ola bilər 60 ilə 90 dəqiqə arasında RPE miqyasında.

Ancaq ağırlıqları qaldırarkən bir dəfəlik maksimumunuz üçün məşq edirsinizsə (bir dəfəyə qaldıra biləcəyiniz ən ağır çəki), çox güman ki, bir neçə dəqiqə ərzində 9 və ya 10 səviyyəyə yaxınlaşacaqsınız. Ümumi hazırlıq məqsədi olan insanların əksəriyyəti, 4 ilə 7 aralığında məşq edəcək.

Borg miqyasına baxarkən Baston, sürətlə gəzirsinizsə 9 ilə 11 aralığına düşə biləcəyinizi söyləyir. Qaçış 15 ilə 17, qaçış və 17 ilə 20 arasında daha yaxın ola bilər.

Bu cədvəl bu tərəzi və fəaliyyətlərin müqayisə edilməsi barədə bir fikir verir.

RPE-ni necə ölçürsən?

Borg miqyasından istifadə edirsinizsə və bunun sizin ürək sürətinizə uyğun olmasını istəyirsinizsə, ürək dərəcəsi monitoru geyinməyə çalışın. Bu addımları yerinə yetirməklə ürək dərəcəsini əl ilə də ala bilərsiniz:

• Nəbzinizi biləyinizin içərisində, baş barmağınızda tapın.
• İlk iki barmağınızın uclarını (baş barmağınız deyil) istifadə edin və arteriyaya yüngülcə basın.
• Nəbzinizi 30 saniyə vurun və dəqiqədə döyüntülərinizi tapmaq üçün ikiyə vurun.

Ölçüsünüzü ölçmədən miqyas istifadə edirsinizsə, vaxtaşırı dayanıb hiss etdiyinizi qiymətləndirməlisiniz. Sonra hər iki tərəzi ilə müqayisə edin.

Ürək dərəcəsi monitorunu onlayn olaraq burada satın alın.

Sağlamlıq hədəfləri

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzi (CDC), böyüklərə həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlik və ya 75 dəqiqə güclü intensivlikli aerob fəaliyyət göstərməyi tövsiyə edir. Həm də həftədə iki və ya daha çox gün əzələ gücləndirən fəaliyyətlərlə məşğul olmağı məsləhət görürlər.

Unutmayın, bu minimum tövsiyədir. Həmişə bu nömrələrin üstündən keçə bilərsiniz. Əlavə sağlamlıq üçün fayda axtarırsınızsa, CDC, aerobik məşqlərinizi həftədə 300 dəqiqə orta intensivliyə qədər artıra biləcəyinizi və ya həftədə 150 ​​dəqiqə güclü məşq edə biləcəyinizi söyləyir.

Çəkmə

Məşq ümumi sağlamlığınız və sağlamlığınız üçün əsas komponentdir. Məşqlərin intensivliyini izləmək yaxşı bir təcrübədir. Bu şəkildə rahat bir sıra tətbiq edərsiniz, ancaq yenə də özünüzü göstərməyinizi tələb edir.

Öz ürək sürətinizi və RPE-ni izləmək, məşq edərkən sizi təhlükəsiz zonada saxlamağınıza baxmayaraq, yeni bir məşq qaydasına başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə danışmalısınız.