İdmançıların arıqlamaları üçün 9 əsaslı yol

MəZmun

• 1. Off-mövsümdə yağ itirmək
• 2. Çökmə pəhrizlərindən çəkinin
• 3. Az əlavə olunmuş şəkər və daha çox lif yeyin
• 4. Daha çox protein yeyin
• 5. Gün ərzində protein qəbulunu yayın
• 6. Təlimdən sonra yaxşı yanacaq doldurun
• 7. Güclü məşq edin
• 8. Məqsədinizə çatdıqdan sonra tədricən kalori artırın
• 9. Bu digər kilo itkisinə dair bəzi məsləhətlərdən istifadə edin
• Alt xətt

İnsanlar əsas funksiyalarını qorumaq üçün müəyyən miqdarda bədən yağına ehtiyac duyurlar.

Bununla birlikdə daha yüksək bir bədən yağının faizi, idmançıların fəaliyyətinə mənfi təsir göstərə bilər.

İdmançıların kilo itkisinə diqqətlə yanaşmaları lazım olduğunu söylədi. Bunu etməmək məşqə mənfi təsir göstərə və əzələ itkisinə səbəb ola bilər.

İdmançılar üçün 9 elmi əsaslı kilo itkisi.

1. Off-mövsümdə yağ itirmək

Bədənin yağını azaltmaq və eyni zamanda pik fitnessə çatmaq çox çətindir.

Yağ itirmək üçün daha az kalori yemək lazımdır. Bu, məşqləri çətinləşdirə və ən yaxşısını etməyinizə mane ola bilər.

Bu səbəbdən, rəqabət etmədiyiniz zaman off-mövsümdə yağ itirmək ən yaxşısıdır. Mümkün deyilsə, daha az gərgin məşq dövrləri təyin edin.

Off-mövsümdə yağ itkisinə cəhd etmək də hədəfinizə çatmaq üçün daha çox vaxt verəcəkdir. Daha yavaş bir müddətdə arıqlamaq əzələ itkisi ehtimalını azaldır və daha yaxşı idman performansını dəstəkləyən görünür (1).

Əksər tədqiqatlar həftədə 1 funt (0,5 kq) və ya daha az arıqlamağın ideal olduğunu qəbul edir (1, 2, 3).

Xülasə Həftədə 1 funt (0,5 kq) və ya daha az çəki alaraq mövsümdənkənar arıqlamağa çalışın. İdman performansını dəstəkləyərkən əzələ itkisini minimuma endirəcəkdir.

2. Çökmə pəhrizlərindən çəkinin

Kaloriləri çox kəskin şəkildə azaldarsanız, qidalandırıcı qəbulunuz düzgün təlim və bərpa olunmayacaq.

Bu, yaralanma, xəstəlik və həddindən artıq sindrom riskini artıra bilər (2).

Ən son idman qidalanma qaydaları, eyni zamanda çox az kalori yeməyin və təhlükəli dərəcədə aşağı olan yağ yağına çatmağın qarşısını alır, bunların ikisi reproduktiv funksiyanı poza bilər və sümük sağlamlığını azaldır (2).

Ən aşağı təhlükəsiz tövsiyə olunan bədən yağ faizi kişilərdə 5%, qadınlarda 12% təşkil edir. Ancaq bu səviyyələr bütün idmançılar üçün mütləq yaxşı deyildir, buna görə məşqçi və idman diyetisyeninizlə sizin üçün ən yaxşısını müzakirə edin (4).

Kalorilərin çox tez kəsilməsi hormonlara və metabolizmaya da mənfi təsir göstərə bilər (5).

Bədən yağını azaltmaq üçün idmançılar gündə təxminən 300-500 az kalori yemək lazımdır, lakin gündə bir funt üçün 13.5 kaloridən (hər kq üçün 30 kilokalori) yağsız kütlə yeməkdən çəkinməlidirlər (2, 3).

Nə qədər yağsız kütlə olduğunuzu bilmirsinizsə, bədən quruluşunuzu ya dəri testi, ya da bioelektrik empedans təhlili (BIA) ilə qiymətləndirin.

Bədəninizin tərkibini ikili enerji rentgen-absorbiometri (DXA) və ya sualtı çəki ilə ölçə bilərsiniz. Bunlar daha dəqiqdir, eyni zamanda bahalı və daha çətin olmağa meyllidir.

Xülasə Çökmə pəhrizləri xəstəlik və yaralanma riskinizi artıra bilər, həm də məşqlərinizə və bərpa olunmalarınıza mənfi təsir göstərir. Buna görə, gündə 300-500 kaloridən çox kalorili yeməkdən çəkinin.

3. Az əlavə olunmuş şəkər və daha çox lif yeyin

Karbohidlərdən 35-40% kalori təmin edən aşağı karbohidrogenli pəhrizlər yağ tökülməsini təşviq etmək üçün çox təsirli görünür (6, 7, 8).

Bununla birlikdə, karbonları çox kəskin şəkildə məhdudlaşdırmaq həmişə idmançılar üçün yaxşı deyildir. Bunun səbəbi məşq və idman performansına mənfi təsir göstərə bilər (2, 3, 9, 10).

Yağ itkisini maksimum dərəcədə artırmaq üçün gündəlik kalorilərin 40% -ni təşkil edən bir carb qəbulunu hədəfləyin. Yenə də hər gün hər funtdan 1.4-1.8 qram karbon (hər kq üçün 3-4 qram) istehlak edin (2, 11).

Əlavə edilmiş şəkərləri kəsmək, ümumi karb qəbulunu azaltmağın ən sağlam yoludur.

Bunu etmək üçün etiketləri yoxlayın və qlükoza, saxaroza və fruktoza kimi əlavə şəkər olan qidaları minimuma endirin. Ayrıca, qamış suyu, dekstrin, maltodekstrin, arpa malt, karamel, meyvə suyu konsentratı, meyvə suyu kristalları və ya digər şərbətlərdən də çəkinin.

Bunun əvəzinə yüksək miqdarda lif olan tərəvəz qəbulunu artırın. Bunlar daha uzun müddət daha dolğun olmağa kömək edəcək və daha çox məmnun qalacaqsınız (12, 13, 14).

Xülasə Daha az şəkər və daha çox lif yemək bədəninizdəki yağ məqsədlərinə çatmağınıza kömək edə bilər. İdmançılar hər gün hər funtdan 1.4-1.8 qram karbon yeməyi (hər kq üçün 3-4 qram) yeməlidirlər.

4. Daha çox protein yeyin

Protein yağ itkisini bir neçə yolla təmin edir.

Başlamaq üçün, yüksək proteinli diyetlər dolğunluq hissini və həzm zamanı yandırılan kalorilərin sayını artırır. Kilo vermə dövrlərində, o cümlədən yaxşı təlim keçmiş idmançılarda da əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edirlər (5, 15).

Əslində, bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, gündə 2-3 qat daha çox protein yemək idmançıları yağ itirərkən daha çox əzələ saxlamağa kömək edə bilər (9, 16, 17).

Buna görə arıqlamaq üçün kaloriyalarını məhdudlaşdıran idmançılar gündə bir kilo bədən çəkisinə 0.8-1.2 qram protein (hər kq üçün 1.8-2.7 qram) yemək lazımdır (2, 3, 18).

Bu, bu tövsiyələri aşmağın heç bir üstünlüyünün olmadığını söylədi.

Bu miqdardan çox istehlak digər vacib qidaları, məsələn, karbohidrogenləri diyetinizdən kənarlaşdıra bilər. Bu, yaxşı idman göstəriciləri hazırlamaq və saxlamaq qabiliyyətinizi məhdudlaşdıra bilər (2, 3, 9, 19).

Xülasə Yüksək protein qəbulu çəkiniz azaldıqda əzələ itkisini məhdudlaşdırmağa kömək edir. İdmançılar hər gün bədən çəkisinin hər kiloqramına 0.8-1.2 qram (hər kq üçün 1.8-2.7 qram) protein istehlak etməlidirlər.

5. Gün ərzində protein qəbulunu yayın

Daha çox protein yeyməkdən əlavə, idmançılar gün ərzində suqəbuledici yaymaqdan faydalana bilərlər (20).

Əslində yeməkdə 20-30 qram protein əzələlərin aşağıdakı 2-3 saat ərzində protein istehsal etməsini stimullaşdırmaq üçün kifayət qədər görünür.

Buna görə bir çox elm adamı hər 3 saatda bir proteinlə zəngin bir yemək və ya qəlyanaltı istehlak etməyin ideal olduğunu düşünür (3, 21).

Maraqlıdır ki, idmançılarda aparılan araşdırmalar göstərir ki, 80 qram zülalın 4 yemək üzərində yayılması əzələ zülalının istehsalını onu daha 2 yemək və ya 8 kiçik yeməyə bölməkdən daha çox stimullaşdırır (22, 23).

Boksçularda 2 həftəlik arıqlama araşdırması, gündəlik kalori miqdarını 2 yemək əvəzinə 6 yeməkdən çox yayanların 46% az əzələ kütləsini itirdiyini (24) tapdı.

Yatmadan dərhal əvvəl 40 qram protein ilə bir qəlyanaltı yemək də məşqdən sağalmanı yaxşılaşdıra bilər və gecə ərzində əzələ protein sintezini artıra bilər (25).

Bununla birlikdə, güclü nəticələr çıxarmaq üçün idmançılarda daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Hər 3 saatda 20-30 qram protein yemək, yatmazdan əvvəl də arıqlamaq zamanı əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər.

6. Təlimdən sonra yaxşı yanacaq doldurun

Təlimdən və ya rəqabətdən sonra düzgün qidaları yemək xüsusilə bədən yağını itirməyə çalışarkən vacibdir.

Düzgün yanacaq doldurma, iki məşqdən ibarət günlər və ya məşqlər və hadisələr arasında səkkiz saatdan az bərpa vaxtınız olduqda xüsusilə vacibdir.

Karb ilə məhdudlaşdırılan pəhriz izləyən idmançılar, məşqdən sonra ən qısa müddətdə (2, 3, 11) bədən çəkisi üçün 0,5-0,7 qram karbon istehlak etməlidirlər (2, 3, 11).

20-25 qram protein əlavə etmək, bərpa olunmağı daha da sürətləndirə və əzələlərinizdə protein istehsalına kömək edə bilər (2).

Xülasə Təlimdən dərhal sonra yaxşı bir miqdarda karbon və zülal istehlak etmək, kilo vermək zamanı idman fəaliyyətinizi qorumağa kömək edə bilər.

7. Güclü məşq edin

Arıqlamağa çalışan insanlar tez-tez yağdan əlavə bir az əzələ itirmə riski altındadır. İdmançılar da istisna deyil.

Bəzi əzələ itkisinə kifayət qədər miqdarda protein yedikdən, qəza pəhrizlərindən çəkinməklə və ağırlıq qaldırmaqla qarşısını almaq olar (3).

Tədqiqatlar göstərir ki, həm protein qəbulu, həm də güc məşqləri əzələ protein sintezini stimullaşdırır. Üstəlik, ikisini birləşdirmək ən böyük effekt verir (26).

Buna baxmayaraq, cədvəlinizə əlavə məşqlər etməzdən əvvəl məşqçinizlə danışmağı unutmayın. Bu aşırma və ya xəsarət alma riskini azaldır.

Xülasə Gücləndirmə təlimləri, kilo vermə dövrü ərzində yaşanan əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

8. Məqsədinizə çatdıqdan sonra tədricən kalori artırın

Vücudunuzun yağ faizi hədəfinə çatdıqdan sonra tez bir zamanda daha çox yeməyə başlamaq üçün cazibədar olur.

Ancaq bu, nəticələrinizi qorumağın ən təsirli yolu olmaya bilər.

Bunun səbəbi, vücudunuz maddələr mübadiləsi və hormon səviyyənizi tənzimləyərək məhdud bir kaloriya alışına uyğunlaşa bilər.

Tədqiqatçılar, bu uyğunlaşmaların kaloriya alışını itirdikdən və itirilmiş yağları tez bir zamanda geri qaytarmağınıza səbəb olduqdan sonra bir müddət davam edə biləcəyinə inanır (5).

Yaxşı bir alternativ, kalorilərin tədricən artırılması ola bilər.

Bu, hormon səviyyənizi və maddələr mübadilənizi bərpa etməyə kömək edə bilər, çəki bərpa etməyi minimuma endirir (5).

Xülasə Bir müddət arıqladıqdan sonra kaloriya alışımızı tədricən artırmaq kilo almağı minimuma endirməyə kömək edə bilər.

9. Bu digər kilo itkisinə dair bəzi məsləhətlərdən istifadə edin

Kilo itkisi geniş araşdırılmış bir mövzu olsa da, idmançılar üzərində edilən işlərin sayı məhduddur.

Buna baxmayaraq, qeyri-idmançıların bədən yağlarını itirməsinə kömək etdiyi elmi şəkildə sübut edilmiş bir çox strategiya idmançılara da fayda verə bilər. Beləliklə, aşağıdakılardan bəzilərini sınaya bilərsiniz:

• Porsiyalarınızı qeyd edin. Porsiyalarınızı ölçmək və nə yediyinizi izləmək daha yaxşı nəticələr əldə etməyinizə elmi olaraq sübut edilmişdir (27).
• Kifayət qədər maye içmək. Yeməkdən əvvəl maye içmək istər şorba olsun, istərsə su, yeməkdə 22% az kalori istehlak etməyinizə kömək edə bilər (28, 29).
• Yavaş yeyin. Yavaş yeyənlər sürətli yeyənlərə nisbətən daha az yeyirlər və daha dolğun hiss edirlər. Yavaş-yavaş yemək aclıq hiss etmədən kaloriya alışınızı azaltmağa kömək edə bilər. Hər yemək üçün ən az 20 dəqiqə çəkməyi hədəfləyin (30, 31).
• Alkoqoldan çəkinin. Alkohol boş kalori mənbəyidir. Üstəlik, idmandan sonra idmançıların düzgün yanacaq doldurmasına mane ola bilər ki, bu da gələcək fəaliyyətə mənfi təsir göstərə bilər (32, 33, 34).
• Kifayət qədər yuxu əldə edin. Tədqiqatlar göstərir ki, çox az yuxu aclıq və iştahanı 24% artıra bilər. Yuxu idman performansı üçün də vacib olduğundan, yetərli olduğuna əmin olun (35, 36).
• Stresinizi azaldın. Yüksək səviyyədə stresə sahib olmaq kortizol səviyyəsini artırır, bu da qida əziyyətini artırır. Zehni və fiziki stres də lazımi sağalmanın qarşısını ala bilər (37, 38).

Xülasə Stress, yuxu, nəmləndirmə və alkoqol hamısı kilo itkisinə təsir edir. Yavaş-yavaş yemək, hissə ölçüsünə nəzarət etmək və yaxşı yatmaq, arıqlamağa kömək edə bilər.

Alt xətt

Yağ itkisi faydalı ola bilər, ancaq idmançılar bunu idman fəaliyyətlərinə və ya sağlamlıqlarına mənfi təsir göstərməyən bir şəkildə etməlidirlər.

Vücudundakı yağ səviyyəsini azaltmaq istəyənlər, mövsümü xaricində bunu etməyi hədəfləsinlər.

Unutmayın ki, aşağı bədən yağları həmişə yaxşı deyil. İdmançılar hər hansı bir arıqlama məqsədləri və ya strategiyaları məşqçi və ya idman diyetisyeniylə müzakirə etməlidirlər.