Mətbəxdə ən çox görülən 9 səhv

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Səbətinizə ən təzə, ən faydalı qidaları atsanız belə, onları (və bədəninizi) axtardığınız qidalardan məhrum edəcək şəkildə saxlaya və hazırlaya bilərsiniz. Burada qarşısını almaq üçün doqquz tipik mətbəx səhvləri var.

Səhv №1: Həddindən artıq yük istehsal edin

Əlbətdə ki, həftənin əvvəlində böyük bir baqqal qaçışı etmək gündə beşinizi almaq üçün uğursuz bir yol kimi görünür. Lakin meyvə və tərəvəzlərdəki vitaminlər və minerallar yığılan an azalmağa başlayır, yəni məhsulu nə qədər uzun müddət saxlasanız, tərkibində bir o qədər az qida maddəsi olacaq. Soyuducuda təxminən bir həftə saxladıqdan sonra, məsələn, ispanaq fol turşusunun yalnız yarısını və luteinin təxminən 60 faizini (sağlam gözlərlə əlaqəli bir antioksidan) saxlayır. Brokoli 10 gün ərzində flavonoidlərinin (xərçəng və ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edən antioksidant birləşmələr) təxminən 62 faizini itirir.

Həll: Həftədə ən azı iki dəfə kiçik hissələr alın. Bir neçə gündən bir alış-veriş edə bilmirsinizsə, dondurun. Bu meyvə və tərəvəzlər zirvələrində yığılır və dərhal dondurulur. Kaliforniya Universiteti, Davis tədqiqatçılarına görə, məhsul oksigenə məruz qalmadığından qida maddələri bir il sabit qalır. Yalnız souslar və ya şərbətlərlə dolu dondurulmuş məhsullardan qaçın. Bunlar yağdan və ya şəkərdən əlavə kalori demək ola bilər və natriumda da yüksək ola bilər.

Səhv №2: Yeməkləri açıq qablarda saxlayırsınız

Belçikanın Gent Universitetinin tədqiqatçılarına görə, süd B vitamini riboflavinlə zəngindir, lakin işığa məruz qaldıqda vitaminin potensialını azaldan kimyəvi reaksiya başlayır. Amin turşuları (zülalın tikinti materialları) və A, C, D və E vitaminləri kimi digər qida maddələri də təsirlənir. Və az yağlı və yağsız süd növləri tam süddən daha nazik olduğundan, işıq onlara daha asan nüfuz edə bilər. Fotooksidləşmə kimi tanınan bu proses, südün dadını dəyişə və xəstəliyə səbəb olan sərbəst radikallar yarada bilər. Taxıl məhsullarında (xüsusən də bütün taxıllarda) riboflavin çox olduğu üçün qida maddələrinin bu parçalanmasına və sərbəst radikalların istehsalına da həssasdırlar.

Həll: Əgər hələ də südünüzü şəffaf plastik qablarda alırsınızsa, karton qutulara keçməyi düşünün. Makaron, düyü və yarma kimi quru məhsulları tezgahınızda şəffaf qablarda saxlamaqdan çəkinin. Bunun əvəzinə, onları orijinal qutularında və ya qeyri -şəffaf qablarda saxlayın və işıqdan qorunacaqları mətbəx kabinetlərinizə yığın.

Səhv #3: Sarımsağınızı bişirməyə çox tələsirsiniz

Əfsanədə deyilir ki, bu kəskin kiçik ampüller vampirləri dəf edə bilər, lakin elm göstərir ki, onları düzgün bişirsəniz, daha da qorxulu bir yaramazla: xərçənglə mübarizə apara bilər. Ancaq vaxt hər şeydir.

Həll: Karanfilinizi doğrayın, doğrayın və ya əzin, sonra sote etməzdən əvvəl ən azı 10 dəqiqə kənara qoyun. Sarımsağın parçalanması, allil kükürd adlı sağlam bir birləşmə buraxan enzimatik bir reaksiyaya səbəb olur; sarımsağın bişirilməsini gözləmək birləşmənin tam miqdarının əmələ gəlməsi üçün kifayət qədər vaxt verir.

Səhv #4: Avokado yediyiniz yeganə vaxt guakamoldur

Bu yaşıl meyvəni salatlara və sendviçlərə əlavə etmək, qidalanma səviyyəsini yüksəltməyin asan bir yoludur. Avokado fol turşusu, kalium, E vitamini və liflə olduqca zəngindir. Düzdür, onlar da yüksək yağlıdırlar, lakin bu, ürək üçün sağlam olan mono-doymamış növdür. Və yarım avokadonun cəmi 153 kalori var.

Həll: Diyetinizə avokado tətbiq etməyin yeni bir yolu, onları çörəkçilikdə yağ əvəzedicisi kimi istifadə etməkdir. New York şəhərindəki Hunter Kollecinin tədqiqatçıları, yulaf ezmesi ilə hazırlanan çerez reseptində yağın yarısını püresi olan avokado ilə əvəz etdilər. Bu dəyişdirmə nəinki ümumi yağ sayını 35 faiz azaltdı (avokadonun hər xörək qaşığı yağ və ya yağdan daha az yağ qramı var), həm də əldə edilən yeməkləri orijinal reseptə uyğun hazırlanmış peçenyelərə nisbətən daha yumşaq, çeynəyir və daha az parçalanmağa imkan verdi. .

Səhv №5: Siz ədviyyatlara qənaət edirsiniz

Otlar və ədviyyatlar nə yağ, nə də natrium əlavə etmədən yeməyinizin dadını artırır, bu ətirli maddələrin bir çoxu sizi qida zəhərlənməsindən də qoruyur. Hong Kong Universitetinin tədqiqatçıları beş bakteriya növünə (E. coli, stafilokok və salmonella daxil olmaqla) qarşı 20 ümumi ədviyyatı sınadıqdan sonra, ədviyyatın antioksidan dəyərinin nə qədər yüksək olduğunu, bakterial aktivliyi maneə törətmə qabiliyyətinin daha yüksək olduğunu aşkar etdilər. Qərənfil, darçın çubuqları və keklikotu bu qida patogenləri ilə mübarizədə ən təsirli idi. Journal of Agriculture and Food Chemistry jurnalında nəşr olunan ayrı bir araşdırma rozmarin, kəklikotu, hindistan cevizi və dəfnə yarpaqlarının da antioksidanla zəngin olduğunu göstərir.

Həll: Standart qida təhlükəsizliyi təcrübələrinə məhəl qoymaya bilərsiniz, lakin salatlara, tərəvəzlərə və ətlərə yarım çay qaşığı otlar və ya ədviyyatlar əlavə etmək sizə əlavə rahatlıq verə bilər və xəstəliklərlə mübarizə aparan antioksidanların qəbulunu artıra bilər.

Səhv # 6: Siz serial soyucusunuz

Məhsullardakı antioksidanların və polifenolların çoxu dərinin səthinə çox yaxın və ya dərinin özündə yerləşir. Nutrition Research jurnalında dərc edilən bir araşdırma, meyvə qabıqlarının çoxunun meyvənin pulpasına nisbətən iki ilə 27 dəfə daha çox antioksidant fəaliyyət göstərdiyini təsbit etdi.

Həll: Kartof və yerkökü dərisini çıxarmaq əvəzinə yumşaq bir şəkildə ovuşdurun və soyulması lazım olan meyvə və tərəvəzlərdən mümkün qədər incə bir təbəqə çıxarmaq üçün tərəvəz soyucu və ya iti bıçaq istifadə edin.

Səhv #7: Vitamin və mineralları yandırırsınız

Qaynama, yağ əlavə etmədən tərəvəz hazırlamağın sadə, çətin olmayan bir yolu kimi görünə bilər, amma bu yemək üsulu, bir qidanın qida maddələrinin yüzdə 90-a qədər sızmasına səbəb ola bilər. Kalium kimi minerallar və B və C kimi suda həll olunan vitaminlər su ilə birlikdə atılır.

Həll: Pişirmə prosesi zamanı bu əsas maddələrin boşalmaması üçün buxarda bişirməyə (buxar səbəti ilə minimum miqdarda su istifadə edin), mikrodalğalı sobaya və ya qarışdıraraq qovurmağa çalışın. İngiltərədəki Essex Universitetindən edilən bir araşdırma, müəyyən tərəvəzlərin bu üsullardan istifadə edilərkən hazırladıqları zaman içərisində olan qida maddələrinin çoxunun ehtiyatda qaldığını göstərdi. Tünd yaşıl və ya narıncı tərəvəzlər bişirdiyiniz zaman qızartmaq daha çox bal toplayır. Molecular Nutrition & Food Research jurnalında dərc edilən araşdırmaya görə, bunlar beta-karotinlə zəngindir və onları qızardarkən istifadə etdiyiniz yağ, udduğunuz antioksidanın miqdarını 63 faizə qədər artıra bilər. Çox yağ istifadə etmək lazım deyil; hətta bir kaşığı da edəcək.

Səhv №8: Yeməkdən əvvəl bütün məhsullarınızı yuymursunuz

Əksəriyyətimiz gavalı və giləmeyvələri üzləməzdən əvvəl yaxalamağı xatırlayırıq, lakin siz sonuncu dəfə banan, portağal, qovun və ya manqonu nə vaxt su ilə islatmısınız? Meyvələri yuyub təmizləmək qəribə görünə bilər, ancaq meyvəni kəsdiyiniz zaman səthində qalan zərərli bakteriyalar əllərinizə və hətta içərisinə keçə bilər.

Həll: Məhsulları təmizləmək üçün hər bir parçanı musluğun altından keçirin və yumşaq bir şəkildə ovuşdurun. Portağal, banan və şaftalı kimi meyvələri suyun altında ovuşdurmaq üçün əllərinizi istifadə etmək kifayətdir. Bitirdikdən sonra əşyaları təmiz parça və ya kağız dəsmal ilə qurutun. Bakteriyaların yayılmasını daha da azaltmaq üçün əllərinizi əşyalardan istifadə etməzdən əvvəl və sonra ən az 20 saniyə sabun və isti su ilə yumaq vacibdir. Kələm və kahı kimi göyərtilərin xarici yarpaqlarını yuyunmadan əvvəl atın, çünki onlar ən çox işlənmiş və ən yüksək bakterial çirklənmə dərəcəsinə malik ola bilərlər.

Səhv #9: Yeməkləri düzgün birləşdirmirsiniz

Bir çoxumuz yalnız özümüzü letarji və ya yorğun hiss etdikdə kifayət qədər dəmir almağı düşünürük. Ancaq simptomlar ortaya çıxmamışdan əvvəl hər gün dəmir qəbulumuza diqqət yetirməliyik. Vücudumuz heme dəmirinin təxminən 15-35 faizini (ət və dəniz məhsullarında tapılır), ancaq heme olmayan dəmirin cəmi 2-20 faizini (lobya, tam taxıl dənli bitkilər, tofu və tünd, yarpaqlı göyərti) udur.

Həll: Sitrus meyvələri və meyvə suları, pomidor, acı və şirin bibər, çiyələk və qovun kimi C vitamini ilə zəngin olmayan qidalar və içkilərlə heme olmayan dəmiri birləşdirərək nə qədər dəmir aldığınızı artırın. Yemək zamanı çay və ya qəhvə içməkdən çəkinin, çünki bu, dəmirin udulmasını 60 faizə qədər maneə törədə bilər; bu içkilərin tərkibində dəmirə bağlanan polifenollar deyilir. Çaydanı qaynatmaq üçün yeməyinizi tamamilə bitirməyinizi gözləyin.

Üçün nəzərdən keçirin