Daha yaxşı sağlamlıq üçün yeyilən ən yaxşı 9 qoz

MəZmun

• Fındıq yeməyin sağlamlığa faydaları
• 1. Badam
• 2. Püstə
• 3. Qoz
• Sağlam səhər yeməyi fikirləri: Qoz Granola
• 4. Kaju
• 5. Pecans
• 6. Macadamia Fındıqları
• 7. Braziliya Fındıqları
• 8. Fındıq
• 9. Fıstıq
• Aşağı xətt

Fındıq sağlam qəlyanaltı seçimləridir.

Ümumiyyətlə yağlı olsalar da, tərkibindəki yağ sağlam bir növdür. Həm də yaxşı lif və protein mənbəyidirlər.

Bir çox tədqiqat, qoz-fındıqların, xüsusən ürək xəstəlikləri risk faktorlarının azaldılması ilə bağlı müxtəlif sağlamlıq faydaları verdiyini göstərmişdir.

Budur 9 təsirli qoz-fındıq və onların sağlamlığa faydaları.

Fındıq yeməyin sağlamlığa faydaları

Ümumiyyətlə, qoz-fındıq yaxşı yağ, lif və zülal mənbəyidir.

Qoz-fındıqdakı yağın böyük bir hissəsi tək doymamış yağdır, həmçinin omeqa-6 və omega-3 çox doymamış yağdır. Bununla birlikdə, bir az doymuş yağ ehtiva edirlər.

Fındıqlar maqnezium və E vitamini də daxil olmaqla bir sıra vitamin və mineralları qablaşdırır.

Bir çox tədqiqat artan qoz qəbulunun sağlamlığa faydalarını araşdırmışdır.

33 tədqiqatın bir meta-analizində fındıqda yüksək olan pəhrizlərin kilo almağa və ya kilo verməyə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərmədiyi aşkar edilmişdir ().

Yenə də kilo üzərində az təsir etməsinə baxmayaraq, bir çox araşdırma qoz-fındıq yeyənlərin yeməyənlərdən daha uzun yaşadığını göstərdi. Bu, bir sıra xroniki xəstəliklərin (,,,) qarşısını almağa kömək etmə qabiliyyətlərindən qaynaqlana bilər.

Məsələn, qoz-fındıq metabolik sindrom üçün yüksək qan təzyiqi və xolesterol səviyyəsi (,,,) kimi risk faktorlarını azalda bilər.

Əslində, 1200-dən çox insanda aparılan bir araşdırma, Aralıq dənizi pəhrizinin və gündə 30 qram fındıq yeməyin metabolik sindromun yayılmasının az yağlı bir pəhrizdən və ya zeytun yağı ilə bir Aralıq dənizi pəhrizindən daha çox azaldığını aşkar etdi ().

Bundan əlavə, qoz-fındıq digər xroniki xəstəliklər riskinizi azalda bilər. Məsələn, qoz-fındıq yemək qan şəkərinin səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər və bəzi xərçəng riskini azalda bilər (,).

Xülasə
Fındıq yemək risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər
ürək xəstəliyi və diabet daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəlik.

1. Badam

Badem, bir sıra faydalı qida maddələri olan ağac qoz-fındığıdır (13).

Bir porsiya - 28 qram və ya kiçik bir ovuc - təxminən qablaşdırma:

• Kalori: 161
• Yağ: 14 qram
• Zülal: 6 qram
• Karbohidratlar: 6 qram
• Lif: 3,5 qram
• E vitamini: İstinadın 37% -i
  Gündəlik qəbul (RDI)
• Maqnezium: RDI-nin 19% -i

Badam xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər.

Bir sıra kiçik tədqiqatlar bademlə zəngin bir pəhriz yeməyin ürək xəstəliyi üçün xüsusilə zərərli olan "pis" LDL xolesterolunu, ümumi xolesterolu və oksidləşən LDL xolesterolunu azalda bildiyini aşkar etdi (,,).

Bununla birlikdə, daha böyük bir tədqiqat digər beş tədqiqatın nəticələrini birləşdirdi və dəlilin şübhəsiz xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırdığını düşünmək üçün yetərli olmadığı qənaətinə gəldi ().

Buna baxmayaraq, aşağı kalorili bir pəhrizin bir hissəsi olaraq istehlak edilən badam, kilolu və ya obez olan insanlarda kilo itkisinə və qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər (,).

Bundan əlavə, bir unsiyası (28 qram) badam ilə yemək yemək şəkərli diabet xəstələrində yeməkdən sonra baş verən qan şəkərindəki artımın% 30-a enməsinə kömək edə bilər, lakin sağlam insanlarda əhəmiyyətli deyil ().

Üstəlik, badamın tip 2 diabetli insanlarda iltihabı azaltdığı göstərilmişdir ().

Nəhayət, badam da daxil olmaqla faydalı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini dəstəkləyərək bağırsaq mikrobiotanıza faydalı təsir göstərə bilər. Bifidobakteriyalar və Laktobasillus ().

Xülasə
Badam bir sıra vacibdir
ürək xəstəliklərini və diabet risk faktorlarını azaltmağa kömək edə biləcək qidalar.
Lakin bu təsiri təsdiqləmək üçün daha geniş araşdırmalara ehtiyac var.

2. Püstə

Antep fıstığı, lif baxımından çox istifadə olunan bir qozdur (23).

Bir unsiyalı (28 qram) püstənin tərkibində təxminən:

• Kalori: 156
• Yağ: 12,5 qram
• Zülal: 6 qram
• Karbohidratlar: 8 qram
• Lif: 3 qram
• E vitamini: RDI-nin 3% -i
• Maqnezium: RDI-nin 8% -i

Bademə bənzər şəkildə, fıstıq da xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər - gündə 2-3 unsiya (56-84 qram) püstə yemək "yaxşı" HDL xolesterolunu artırmağa kömək edə bilər ().

Fıstıq, qan təzyiqi, çəki və oksidləşdirici vəziyyət də daxil olmaqla digər ürək xəstəlikləri risk faktorlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Oksidləşdirici status ürək xəstəliklərinə (,,,) səbəb ola biləcək oksidləşmiş kimyəvi maddələrin qan səviyyələrinə aiddir.

Üstəlik, püstə yeməkdən sonra qan şəkərindəki artımın azalmasına kömək edə bilər ().

Xülasə
Antep fıstığının faydalı olduğu görünür
daha çox miqdarda yeyildikdə ürək xəstəlikləri risk faktorlarına təsirləri
gündə bir unsiyadan (28 qram) çoxdur.

3. Qoz

Qoz çox məşhur bir qozdur və omeqa-3 yağ turşusu alfa-linolenik turşunun (ALA) əla mənbəyidir (30).

Bir unsiyalı (28 qram) qozun tərkib hissəsi təxminən aşağıdakılardan ibarətdir:

• Kalori: 182
• Yağ: 18 qram
• Zülal: 4 qram
• Karbohidratlar: 4 qram
• Lif: 2 qram
• E vitamini: RDI-nin 1% -i
• Maqnezium: RDI-nin 11% -i

Qozun bir çox ürək xəstəliyi risk faktorunu yaxşılaşdırdığı görünür, bu da ALA və digər qida maddələrinin yüksək olması ilə əlaqəli ola bilər.

Bir neçə böyük tədqiqat, qoz yeməyin ümumi xolesterol və "pis" LDL xolesterolunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını və "yaxşı" HDL xolesterol səviyyələrini (,,) artırdığını tapdı.

Qan təzyiqi və qan dövranı sisteminizdən normal qan axını da daxil olmaqla ürək sağlamlığı ilə əlaqəli digər amilləri yaxşılaşdıra bilərlər (,).

Bundan əlavə, qoz iltihabı azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da bir çox xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər ().

Maraqlıdır ki, kollec tələbələrində aparılan bir araşdırma, qoz yeməyin “nəticəsiz düşünmə” adlı bir idrak ölçüsünü artırdığını və qozun beyinə faydalı təsir göstərə biləcəyini düşündü ().

Xülasə
Qoz omeqa-3 yağının əla mənbəyidir
ALA və bir çox digər qida maddəsi. Qoz yemək ürək sağlamlığına və
potensial hətta beyniniz.

Sağlam səhər yeməyi fikirləri: Qoz Granola

4. Kaju

Kaju ağac fındıq ailənin bir hissəsidir və yaxşı bir qida profilinə malikdir (38).

Bir unsiya (28 qram) kaju tərkibində təxminən:

• Kalori: 155
• Yağ: 12 qram
• Zülal: 5 qram
• Karbohidratlar: 9 qram
• Lif: 1 qram
• E vitamini: RDI-nin 1% -i
• Maqnezium: RDI-nin 20% -i

Bir sıra araşdırmalarda kaju tərkibində olan pəhrizlərin metabolik sindrom əlamətlərini yaxşılaşdırıb-inkişaf etdirmədiyi araşdırılıb.

Bir araşdırma, kaju içərisindən alınan kalorilərin 20% -ni ehtiva edən bir pəhrizin metabolik sindromlu insanlarda qan təzyiqini yaxşılaşdırdığını tapdı ().

Başqa bir işdə kajuların pəhrizin antioksidan potensialını artırdığı qeyd edildi ().

Maraqlıdır ki, bir neçə tədqiqat göstərir ki, kaju tərkibində olan pəhrizlər metabolik sindromlu insanlarda qan şəkərini artıra bilər (,).

Başqa bir daha böyük bir araşdırma, kaju ilə zəngin bir pəhrizin qan təzyiqini azaltdığını və "yaxşı" HDL xolesterol səviyyəsini artırdığını müşahidə etdi. Bununla birlikdə, bədən çəkisi və ya qan şəkəri səviyyələri üçün əhəmiyyətli bir təsiri olmadı ().

Xülasə
Kaju bir sıra vacibdir
qida maddələri və tədqiqatlar qan lipid səviyyələrini və inkişaf etdirə biləcəklərini göstərir
qan təzyiqi azaltmaq.

5. Pecans

Pekanlar tez-tez desertlərdə istifadə olunur, lakin özləri olduqca qidalandır (43).

Bir unsiya (28 qram) pekanın tərkibində təxminən:

• Kalori: 193
• Yağ: 20 qram
• Zülal: 3 qram
• Karbohidratlar: 4 qram
• Lif: 2,5 qram
• E vitamini: RDI-nin 2% -i
• Maqnezium: RDI-nin 8% -i

Bir neçə tədqiqat, pecanların normal xolesterol səviyyələri olan insanlarda "pis" LDL xolesterolunu azalda biləcəyini göstərdi (, 45).

Digər qoz-fındıq kimi, pecan da antioksidan rolunu oynayan birləşmələr olan polifenolları ehtiva edir.

Dörd həftəlik bir araşdırmada, gündəlik kalori qəbulunun% 20-si olaraq pecan yeyən insanlar qanlarında yaxşılaşdırılmış antioksidan profilləri göstərdilər (46).

Xülasə
Pecans müxtəlif faydalıdır
qida. Ayrıca antioksidanlar qablaşdırırlar və "pis" LDL-nin azalmasına kömək edə bilərlər
xolesterol.

6. Macadamia Fındıqları

Macadamia qoz-fındıqları geniş miqdarda qida ehtiva edir və böyük bir doymamış yağ mənbəyidir (47).

Bir unsiya (28 qram) təxminən tərkiblidir:

• Kalori: 200
• Yağ: 21 qram
• Zülal: 2 qram
• Karbohidratlar: 4 qram
• Lif: 2,5 qram
• E vitamini: RDI-nin 1% -i
• Maqnezium: RDI-nin 9% -i

Makadamiya qoz-fındıqlarının sağlamlığa faydalarının çoxu ürək sağlamlığı ilə əlaqədardır. Bu, onların çox doymamış yağ tərkibinə görə ola bilər.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, makadamiya qoz-fındığı ilə zəngin olan pəhrizlər yüksək xolesterol səviyyəsində olanlarda həm ümumi xolesterolu, həm də “pis” LDL xolesterolunu azalda bilər ().

Makadamiya ilə zəngin bir pəhriz, hətta Amerika Ürək Dərnəyi () tərəfindən tövsiyə olunan ürək-sağlam bir pəhrizə bənzər təsirlər meydana gətirdi.

Bundan əlavə, makadamiya qoz-fındıqları oksidləşdirici stres və iltihab da daxil olmaqla ürək xəstəlikləri üçün digər risk faktorlarını azalda bilər ().

Xülasə
Macadamia fındıqları çox yüksəkdir
tək doymamış yağ. Bu, ürək xəstəliklərini azaltmaq qabiliyyətini izah edə bilər
risk faktorları.

7. Braziliya Fındıqları

Braziliya qoz-fındıqları Amazondakı bir ağacdan qaynaqlanır və inanılmaz dərəcədə zəngin bir selenyum mənbəyidir (51).

Bir unsiyalı (28 qram) bir porsiya Braziliya qoz-fındığında aşağıdakılar var:

• Kalori: 182
• Yağ: 18 qram
• Zülal: 4 qram
• Karbohidratlar: 3 qram
• Lif: 2 qram
• E vitamini: RDI-nin 8% -i
• Maqnezium: RDI-nin 26% -i

Selenyum antioksidan rolunu oynayan bir mineraldır. Bir sıra bədən funksiyaları üçün istifadə olunmasına baxmayaraq, yalnız az miqdarda pəhriz vasitəsilə əldə etməlisiniz.

Bir unsiyalı (28 qram) Braziliya qoz-fındığı selenyum üçün RDI-nin 100% -dən çoxunu təmin edəcəkdir.

Selenyum çatışmazlığı nadirdir və ümumiyyətlə yalnız müəyyən xəstəlik hallarında olur.

Məsələn, bir araşdırma böyrək xəstəliyinə görə hemodializ aparan insanlarda selenyum çatışmazlığını aşkar etdi.

Bu insanlar üç ay ərzində gündə yalnız bir Braziliya qozu yeyəndə qan selenyumu normallaşdı və qoz-fındıq qanlarında antioksidan təsir göstərdi ().

Braziliya qoz-fındığı da xolesterol səviyyəsini azalda bilər. Üstəlik, oksidləşdirici stresi azalda bilər və obez yeniyetmələrdə qan damarlarının işini yaxşılaşdırır (,).

Nəhayət, Braziliya qoz-fındığı həm sağlam insanlarda, həm də hemodiyaliz keçirənlərdə iltihabı azalda bilər (,).

Xülasə
Braziliya fındıqları əla bir qaynaqdır
selenyum. Bunlar ayrıca xolesterol səviyyələrini, oksidləşdirici stresi və
iltihab.

8. Fındıq

Fındıq çox qidalıdır (57).

Bir unsiyada (28 qram) fındıq təxminən aşağıdakıları ehtiva edir:

• Kalori: 176
• Yağ: 9 qram
• Zülal: 6 qram
• Karbohidratlar: 6 qram
• Lif: 3,5 qram
• E vitamini: RDI-nin 37% -i
• Maqnezium: RDI-nin 20% -i

Bir çox digər qoz-fındıq kimi, fındıq da ürək xəstəlikləri risk faktorlarına faydalı təsir göstərir.

Bir araşdırma fındıqla zəngin bir pəhrizin ümumi xolesterolu, "pis" LDL xolesterolunu və trigliseridləri azaltdığını tapdı. Həm də iltihabın göstəricilərini endirdi və qan damarlarının işini yaxşılaşdırdı ().

Digər tədqiqatlar fındıq pəhrizlərinin xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırdığını və qanda E vitamini miqdarını artıra biləcəyini göstərdi (,).

Xülasə
Fındıq çoxlarının yaxşı mənbəyidir
E vitamini kimi qida maddələri, ürək xəstəlikləri risk faktorlarını da azalda bilər.

9. Fıstıq

Bu məqalədəki digər qoz-fındıqlardan fərqli olaraq, fıstıq ağac qoz-fındığı deyil, paxlalılar ailəsinə aiddir.

Bununla birlikdə, ağac qoz-fındıqları kimi oxşar qida profilləri və sağlamlıq faydaları var (61).

Bir unsiya (28 qram) quru qızardılmış yer fıstığı təxminən tərkibindədir:

• Kalori: 176
• Yağ: 17 qram
• Zülal: 4 qram
• Karbohidratlar: 5 qram
• Lif: 3 qram
• E vitamini: RDI-nin 21% -i
• Maqnezium: RDI-nin 11% -i

120.000-dən çox insanda aparılan bir araşdırma daha yüksək yer fıstığı qəbulunun aşağı ölüm nisbətləri ilə əlaqəli olduğunu tapdı ().

Fıstıq ürək xəstəlikləri risk faktorlarını da yaxşılaşdıra bilər ().

Maraqlıdır ki, bir araşdırmada həftədə beş dəfədən çox fıstıq yağı yeyən qadınlarda tip 2 diabet səviyyəsinin daha az olduğu aşkar edildi ().

Bundan əlavə, hamiləlik dövründə həftədə bir və ya daha çox fıstıq yeyən anaların uşaqlarında astma və allergik xəstəlik nisbəti daha aşağı ola bilər ().

Bununla birlikdə, bir çox markada çox miqdarda yağ, şəkər və digər maddələr əlavə edilmişdir. Buna görə ən yüksək yer fıstığı tərkibli fıstıq yağı seçmək ən yaxşısıdır.

Eynilə, fıstıq ümumiyyətlə duzlanır və bununla əlaqəli sağlamlıq faydalarını aradan qaldırır. Bunun əvəzinə düz, duzsuz, ətirli olmayan fıstıq seçməyə çalışın.

Xülasə
Əksər fındıqlardan fərqli olaraq, fıstıq
paxlalılar ailəsi. Ancaq ağaca bənzər qida profillərinə sahibdirlər
qoz-fındıq və həmçinin ürək xəstəlikləri və diabet üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.

Aşağı xətt

Fındıq, çox sayda zəruri qida ehtiva etdiyi üçün yeyə biləcəyiniz ən sağlam qəlyanaltılardan biridir.

Bununla birlikdə, faydalı təsirləri minimum dərəcədə işlənmiş və əlavə tərkib hissəsi olmayan qoz-fındıqlara aiddir.

Fıstıq yağı kimi bir çox işlənmiş qoz-fındıq məhsullarında çox vaxt çox miqdarda duz və ya əlavə şəkər olur. Nəticədə, başqa heç bir şey əlavə edilmədən qoz-fındıq almaq yaxşıdır.

Qoz-fındıq digər təbii, tam qidalardan ibarət sağlam bir pəhrizə daxil edildikdə, bir çox xroniki xəstəlik üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.