Ağırlığınıza nəzarət edən hormonları düzəltmək üçün 9 sübut olunmuş yol

MəZmun

• 1. İnsulin
• 2. Leptin
• 3. Qrelin
• 4. Kortizol
• 5. Östrogen
• 6. Neyropeptid Y (NPY)
• 7. Qlükaqona bənzər Peptid-1 (GLP-1)
• 8. Xolesistokinin (CCK)
• 9. Peptid YY (PYY)
• 10. Başqa bir şey var?

Çəkiniz böyük ölçüdə hormonlar tərəfindən idarə olunur.

Tədqiqatlar göstərir ki, hormonlar iştahınıza və nə qədər yağ yığdığınıza təsir göstərir (,,).

Kilolarınızı idarə edən hormonları “düzəltməyin” 9 yolu.

1. İnsulin

İnsülin, pankreasınızın beta hüceyrələri tərəfindən istehsal olunan bir hormondur.

Gün ərzində az miqdarda və yeməkdən sonra daha çox miqdarda ifraz olunur.

İnsülin, hüceyrələrinizin o zaman lazım olan şeydən asılı olaraq enerji və ya saxlama üçün qan şəkəri qəbul etməsinə imkan verir.

İnsülin eyni zamanda bədənin əsas yağ saxlama hormonudur. Yağ hüceyrələrinə yağ yığmağı əmr edir və yığılmış yağın parçalanmasının qarşısını alır.

Hüceyrələr insulinə davamlı olduqda (çox yaygındır), həm qan şəkəri, həm də insulin səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə yüksəlir.

Xroniki olaraq yüksəlmiş insulin səviyyəsi (adlanır hiperinsülinemiya) obezlik və metabolik sindrom da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər (,, 6).

Həddindən artıq yemək - xüsusilə şəkər, təmizlənmiş karbohidratlar və fast food - insulinə müqavimət göstərir və insulin səviyyələrini artırır (,,).

İnsülin səviyyəsini normallaşdırmaq və insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmaq üçün bəzi tövsiyələr:

• Şəkərdən çəkinin və ya minimuma endirin: Yüksək miqdarda fruktoza və saxaroza insulinə müqaviməti artırır və insulin səviyyələrini artırır (,,,,,).
• Karbohidratları azaldın: Aşağı karbohidratlı pəhriz insulin səviyyələrində dərhal azalmaya səbəb ola bilər (,,,).
• Zülal ilə doldurun: Zülal qısa müddətdə insulini artırır. Bununla birlikdə, qarın yağını itirməyə kömək edərək insulin müqavimətində uzun müddətli azalmalara səbəb olmalıdır (,).
• Bol miqdarda sağlam yağlar daxil edin: Yağlı balığın tərkibində olan omeqa-3 yağları oruc insulin səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər ().
• Mütəmadi olaraq idman edin: Sürətlə gəzən və ya qaçan kilolu qadınlarda bir işdə 14 həftədən sonra insulinə həssaslıq yaxşılaşdı (,,).
• Kifayət qədər maqnezium alın: İnsülinə davamlı insanlarda maqnezium az olur və maqnezium əlavələri insulinə həssaslığı artırır (,,).
• Yaşıl çay içmək: Yaşıl çay qan şəkərini və insulin səviyyəsini azalda bilər (,).

Aşağı xətt:

İnsülin bədəndə əsas yağ saxlama hormonudur. Şəkər qəbulunun azaldılması, karbohidratların kəsilməsi və idman insulin səviyyəsini endirməyin ən yaxşı yoludur.

2. Leptin

Leptin yağ hüceyrələriniz tərəfindən istehsal olunur.

İştahı azaldan və toxluq hiss edən "doyma hormonu" sayılır.

Siqnal hormonu olaraq rolu, iştahı və qida qəbulunu tənzimləyən beyninizin hissəsi olan hipotalamusla əlaqə qurmaqdır.

Leptin beyinə anbarda kifayət qədər yağ olduğunu və artıq yeməyə ehtiyac qalmadığını bildirir ki, bu da çox yeməyin qarşısını alır.

Artıq çəki və ya obez olan insanların qanında çox yüksək miqdarda leptin olur. Əslində, bir tədqiqat obez insanlarda leptin səviyyəsinin normal çəkidəki insanlara nisbətən 4 qat daha yüksək olduğunu tapdı ().

Leptin iştahanı azaldırsa, yüksək səviyyədə leptinli obez insanlar daha az yeməyə başlamalı və arıqlamalıdır.

Təəssüf ki, piylənmədə leptin sistemi lazım olduğu kimi işləmir. Buna leptin müqaviməti deyilir.

Leptin siqnalının pozulması zamanı yeməyi dayandırma mesajı beyinə keçmir, buna görə kifayət qədər enerji yığdığınızı anlamır (,).

Əslində, beyniniz ac qaldığını düşünür, buna görə yeməyə yönəldilirsiniz.

Kilo verdikdə də leptin səviyyələri azalır, bu da uzun müddətdə kilo itkisini davam etdirməyin ən çətin səbəblərindən biridir. Beyin ac olduğunuzu düşünür və daha çox yeməyə məcbur edir (,,).

Leptin müqavimətinin iki potensial səbəbi kronik olaraq yüksəlmiş insulin səviyyələri və hipotalamusdakı iltihabdır (,,,,,).

Leptin həssaslığının yaxşılaşdırılması üçün bir neçə təklif:

• İltihablı qidalardan çəkinin: İltihaba səbəb olan qidaları, xüsusən də şəkərli içkilər və trans yağları məhdudlaşdırın.
• Bəzi qidaları yeyin: Yağlı balıq () kimi daha çox iltihab əleyhinə qidalar yeyin.
• Mütəmadi olaraq idman edin: Orta dərəcədə aktivlik, leptinə həssaslığı artırır (,,).
• Kifayət qədər yatın: Tədqiqatlar göstərir ki, yuxusuz qalmaq leptin səviyyəsinin aşağı düşməsinə və iştahanın artmasına səbəb olur (,).
• Əlavələr: Bir araşdırmada, kilo itkisi pəhrizində olan, alfa-lipoik turşusu və balıq yağı qəbul edən qadınlar, daha çox kilo verdilər və leptində nəzarət qrupundakilərdən daha az bir azalma oldu ().

Aşağı xətt:

Piylənmə olan insanlar leptinin təsirlərinə qarşı davamlı olma meylinə sahibdirlər. İltihab əleyhinə qidalar istehlak etmək, idman etmək və kifayət qədər yuxu almaq leptinə həssaslığı artıra bilər.

3. Qrelin

Ghrelin "aclıq hormonu" olaraq bilinir. Qarnınız boş olduqda, qrelin sərbəst buraxır və hipotalamusa yemək yeməyinizi bildirən bir mesaj göndərir ().

Normalda qrelin səviyyəsi yeməkdən əvvəl ən yüksək və yemək yedikdən bir saat sonra ən aşağı səviyyədədir.

Bununla birlikdə, kilolu və obez insanlarda, oruc tutan qrelin səviyyəsi çox vaxt normal çəkidən daha aşağıdır (,).

Tədqiqatlar, obez insanların yemək yedikdən sonra, qrelin yalnız bir az azaldığını göstərdi. Bu səbəbdən hipotalamus, yeməyi dayandırmaq üçün o qədər güclü bir siqnal almır ki, bu da aşırı yeməyə səbəb ola bilər (52).

Grelin funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə ipucu:

• Şəkər: Yeməkdən sonra qrelin reaksiyasını zədələyə biləcək yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti və şəkərlə şəkərli içkilərdən çəkinin (,).
• Zülal: Hər yeməkdə, xüsusən səhər yeməyində zülal yemək, qrelin səviyyəsini azalda bilər və toxluğun artmasına səbəb ola bilər (,,,).

Aşağı xətt:

Bol miqdarda zülal yemək və yüksək miqdarda şəkərli qida və içkilərdən imtina etmək qrelin səviyyəsini optimallaşdırmağa kömək edə bilər.

4. Kortizol

Kortizol böyrəküstü vəzlər tərəfindən istehsal olunan bir hormondur.

Bədəninizin stresi hiss etdikdə sərbəst buraxıldığı üçün "stres hormonu" olaraq bilinir.

Digər hormonlar kimi, həyatda qalmaq vacibdir. Bununla birlikdə, kortizol səviyyəsinin xroniki dərəcədə artması həddindən artıq yeməyə və kilo almağa səbəb ola bilər ().

Ortada artıq çəki daşıyan qadınların stresə kortizoldakı daha çox artımla cavab verdiyi görünür (,).

Bununla birlikdə, ciddi bir pəhriz kortizolu da artıra bilər. Bir araşdırmada, aşağı kalorili bir pəhriz istehlak edən qadınlarda kortizol səviyyəsi daha yüksək idi və normal bir pəhriz yeyən qadınlara nisbətən daha çox stres hiss etdiklərini bildirdilər ().

Bu strategiyalar kortizol səviyyələrini azalda bilər:

• Balanslı pəhriz: Balanslı, həqiqi qida əsaslı bir pəhriz edin. Kalorini son dərəcə aşağı səviyyəyə endirməyin.
• Meditasiya: Meditasiya ilə məşğul olmaq kortizol istehsalını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər ().
• Musiqi dinləmək:. Tədqiqatçılar tibbi prosedurlar zamanı sakitləşdirici musiqi çalındıqda kortizolun o qədər də artmadığını bildirirlər (,).
• Daha çox yat: Bir tədqiqat pilotların bir həftə ərzində 15 saat yuxu itirəndə kortizol səviyyələrinin% 50-80 artdığını aşkar etdi ().

Aşağı xətt:

Yüksək kortizol səviyyəsi qida qəbulunu artıra bilər və kilo almağa kömək edə bilər. Balanslı bir pəhriz yemək, stresi idarə etmək və daha çox yatmaq kortizol istehsalını normallaşdırmağa kömək edə bilər.

5. Östrogen

Estrogen ən vacib qadın cinsi hormonudur.

Əsasən yumurtalıqlar tərəfindən istehsal olunur və qadın reproduktiv sisteminin tənzimlənməsində iştirak edir.

Həm çox yüksək, həm də aşağı səviyyədə estrogen kilo almağa səbəb ola bilər. Bu, yaşdan, digər hormonların təsirindən və ümumi sağlamlıq vəziyyətindən asılıdır.

Reproduktiv illər ərzində məhsuldarlığı qorumaq üçün estrogen yetkinlik yaşında yağ yığımını təşviq etməyə başlayır ().

Bundan əlavə, hamiləliyin ilk yarısında yağ artımını stimullaşdırır ().

Obez qadınlar, normal kilolu qadınlara nisbətən daha çox estrogen səviyyəsinə sahibdirlər və bəzi tədqiqatçılar bunun ətraf mühitin təsirlərindən qaynaqlandığını düşünürlər ().

Menopoz zamanı, yumurtalıqlarda daha az əmələ gəldiyi üçün estrogen səviyyəsi azaldıqda, yağ saxlama yeri bud və buddan qarın içindəki visseral yağa keçir. Bu insulin müqavimətini artırır və xəstəlik riskini artırır (,).

Bu bəslənmə və həyat tərzi strategiyaları östrojeni idarə etməyə kömək edə bilər:

• Lif: Östrojen səviyyəsini azaltmaq istəyirsinizsə (,,) bol lif yeyin.
• Xaçlı tərəvəzlər: Xaçlı tərəvəz yemək estrogen (,) üzərində faydalı təsir göstərə bilər.
• Kətan toxumu: İçərilərindəki fitoestrogenlər mübahisəli olsa da, kətan toxumlarının əksər qadınlarda estrogen üzərində faydalı təsirləri olduğu görünür (,).
• Məşq: Fiziki fəaliyyət həm menopozdan əvvəl, həm də postmenopozal qadınlarda estrogen səviyyəsinin normallaşmasına kömək edə bilər (,).

Aşağı xətt:

Östrojen səviyyəsi çox yüksək və ya aşağı olduqda, kilo ala bilər. Bu yaşdan və digər hormonal amillərdən asılıdır.

6. Neyropeptid Y (NPY)

Neyropeptid Y (NPY) beyin və sinir sistemindəki hüceyrələr tərəfindən istehsal olunan bir hormondur.

Xüsusilə karbohidratlar üçün iştahı stimullaşdırır və oruc və ya qida çatışmazlığı dövründə ən yüksəkdir (,,).

Stres zamanı nöropeptid Y səviyyələri yüksəlir ki, bu da həddindən artıq yeməyə və qarın piylərinin artmasına (,,) səbəb ola bilər.

NPY-nin endirilməsi üçün tövsiyələr:

• Kifayət qədər protein yeyin: Çox az miqdarda zülal yeməyin NPY sərbəstliyini artırdığı, aclığa, qida qəbulunun artmasına və kilo almasına səbəb olduğu göstərilmişdir ().
• Çox uzun müddət oruc tutmayın: Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar 24 saatdan çox davam edən orucların NPY səviyyələrini (,,) dramatik şəkildə artıra biləcəyini göstərdi.
• Çözünən lif: Bağırsaqdakı dost bakteriyaları qidalandırmaq üçün çox həll olunan prebiyotik lif yemək NPY səviyyələrini azalda bilər ().

Aşağı xətt:

Neyropeptid Y (NPY), xüsusilə oruc və stres zamanı aclığı artırır. Zülal və həll olunan lif NPY səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər.

7. Qlükaqona bənzər Peptid-1 (GLP-1)

Qlükaqona bənzər peptid-1 (GLP-1) qidalar bağırsağa daxil olduqda bağırsağınızda əmələ gələn bir hormondur.

GLP-1 qan şəkəri səviyyəsinin sabit qalmasında böyük rol oynayır və toxluq hiss etmənizi təmin edir.

Tədqiqatçılar kilo vermə əməliyyatından dərhal sonra meydana gələn iştahanın azalmasının qismən GLP-1 istehsalının artması ilə əlaqəli olduğuna inanırlar.

Bir araşdırmada, səhər yeməyi ilə birlikdə GLP-1 məhlulu verilən kişilər özlərini daha razı hiss etdiklərini və naharda 12% daha az kalori yediklərini bildirdilər ().

GLP-1 artırmaq üçün təkliflər:

• Bol miqdarda protein yeyin: Balıq, zərdab zülalı və qatıq kimi yüksək proteinli qidaların GLP-1 səviyyələrini artırdığı və insulinə həssaslığını artırdığı göstərilmişdir (,).
• İltihab əleyhinə qidalar yeyin: Xroniki iltihab azalmış GLP-1 istehsalına bağlıdır ().
• Yarpaq göyərti: Bir araşdırmada, ispanaq və kələm kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər istehlak edən qadınlar, GLP-1 səviyyələrini daha yüksək hiss etmiş və nəzarət qrupundan daha çox kilo vermişlər ().
• Probiyotiklər: Bir heyvan tədqiqatında, bir probiyotik əlavə, GLP-1 səviyyələrini artırdı və bu da qida qəbulunun azalmasına səbəb oldu ().

Aşağı xətt:

GLP-1 iştahı azalda və kilo itkisini artıra bilər. Zülal və göyərti çox olan bir pəhriz istehlak etmək səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər.

8. Xolesistokinin (CCK)

GLP-1 kimi, xolesistokinin (CCK) bağırsağınızdakı hüceyrələr tərəfindən istehsal olunan başqa bir toxluq hormonudur ().

Daha yüksək CCK miqdarının həm arıq, həm də obez insanlarda qida qəbulunu azaltdığı göstərilmişdir (,,).

CCK artırmaq üçün strategiyalar:

• Zülal: Hər yeməkdə bol miqdarda protein yeyin ().
• Sağlam yağ: Yağ yemək CCK () salınmasını tetikler.
• Lif: Bir araşdırmada, kişilər lobya ehtiva edən bir yemək yeyəndə CCK səviyyələri az lifli bir yemək istehlak etdikdən iki qat artdı ().

Aşağı xətt:

CCK iştahı azaldan və zülal, yağ və lif yedikdə əmələ gələn bir hormondur.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) iştahı idarə edən başqa bir bağırsaq hormonudur.

Bağırsaqdakı və yoğun bağırsaqdakı hüceyrələr tərəfindən sərbəst buraxılır.

Peptid YY'nin qida qəbulunun azaldılmasında və obezlik riskinizin azaldılmasında böyük rol oynadığına inanılır (,).

PYY artırmaq üçün strategiyalar:

• Aşağı karbohidratlı pəhriz: Qan şəkəri səviyyəsini sabit saxlamaq üçün işlənməmiş qidalara əsaslanan daha az karbohidratlı bir pəhriz yeməlisiniz. Yüksək qan şəkəri, PYY-nin təsirlərini poza bilər (,,).
• Zülal: Heyvan və ya bitki mənbələrindən bol miqdarda protein yeyin (,).
• Lif: Bol miqdarda lif yeyin (,,).

Aşağı xətt:

PPY səviyyəsini artırmaq və iştahanı azaltmaq üçün işlənmiş karbohidratlardan çəkinməyə və bol miqdarda protein və lif yeməyə çalışın.

10. Başqa bir şey var?

Hormonlar iştahı və yağ ehtiyatını artırmaq və ya azaltmaq üçün birlikdə işləyirlər.

Sistem düzgün işləmirsə, çəki problemi ilə davamlı mübarizə aparırsınız.

Xoşbəxtlikdən, pəhriz və həyat tərzindəki dəyişikliklər bu hormonlara güclü təsir göstərə bilər.