Menisküs Yırtılması üçün 8 Məşq

MəZmun

• Menisküs yırtığı nədir?
• Sınaq üçün 8 məşq
• 1. Quadriceps qəbulu
• Addımlar:
• 2. Mini-squats
• Addımlar:
• 3. Düz ayaq qaldırmaq
• Addımlar:
• 4. Hamstring dabanı qazır
• Addımlar:
• 5. Ayaq uzantıları
• Addımlar:
• 6. Daban ayağını qaldırır
• Addımlar:
• 7. İstiridəmələr
• Addımlar:
• 8. Hamstring qıvrımları
• Qaçınmaq üçün məşqlər
• Göz yaşları
• Kəskin travma
• Degenerativ göz yaşı
• Fərqli müalicə
• Zədədən sonra
• Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır
• Bərpa müddəti
• Alt xətt

Menisküs yırtığı nədir?

Menisküs yırtığı, tez-tez təmas idmanı oynayan insanları təsir edən ümumi bir diz zədəsidir. Buna, aşınma və diz oynağına təzyiq göstərən gündəlik işlərin görülməsi səbəb ola bilər, məsələn bir şey götürmək üçün çömbəlmək və ya bir maşına düşmək.

Bu zədə, bir şəxs dizindəki qoruyucu qığırdaqı yırtdıqda meydana gəlir.

Menisküs yırtığı həmişə ağrılı olmur, ancaq dizdə şişkinliyə və qeyri-sabitliyə səbəb ola bilər. Diz kilidlənə bilər və onu hərəkət etdirməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.

Yaralanmanın təbiəti və bir insanın simptomları həkimə menisküs yırtığının müalicəsini təyin etməyə kömək edir. Məsələn, xroniki menisküs zədəsi olan yaşlı insanlara nisbətən daha gənc insanlar və travmatik travma keçirənlər daha çox əməliyyat tələb edirlər.

Həkimlər tez-tez oynağın sabitləşməsinə kömək etmək üçün fiziki müalicə məşqlərini tövsiyə edəcəklər.

Sınaq üçün 8 məşq

İdmanla məşğul olmağa başlamaq üçün həkim təsdiqindən sonra, menisküs yaşından sonra gücünüzü və sabitliyinizi artırmaq üçün bu məşqlərdən bir neçəsini sınayın.

1. Quadriceps qəbulu

Quadriceps qəbulu ön bud əzələlərini gücləndirmək üçün izometrik bir məşqdir.

Addımlar:

• Qarşınızda uzanan ayaqlarınızla yerə oturun. Tercih olunarsa düz yata bilərsiniz.
• Dörd başlı kasların sıxılmasına və ya daralmasına diqqət yetirin. Bunu dizinizin arxasını zəminə basdığınızı xəyal etməklə həyata keçirə bilərsiniz.
• Əzələ büzülməsini 10 ilə 20 saniyə saxlayın.
• 10 dəfə təkrarlayın. 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra addımları təkrarlayın.

2. Mini-squats

Mini-squats, dördbucaqlıları gücləndirə biləcək başqa bir məşq növüdür.

Addımlar:

• Arxanız bir divara, çiyinlərinizə və başınıza divara söykənin. Ayaqlarınız çiyin enində və divardan 1 fut aralı olmalıdır.
• Ardıcınızı yerə tərəf gətirmək üçün dizlərinizi azca bükün.
• Budlarınızdakı əzələlərin işlədiyini hiss edərək təxminən 15 dərəcə bükülmədə dayanın.
• Çömbəlməyinizin budlarınız zəminə paralel olacağı qədər dərinləşməsinə icazə verməyin. Bu, dizlərinizə həddindən artıq təzyiq göstərir.
• Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• 8 ilə 10 dəfə təkrarlayın. 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər istirahət edin, sonra addımları təkrarlayın.

Bu işi hər zaman bir divara söyləmək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq daha çox sabitlik verir. Balans üçün möhkəm bir mebel parçasından da yapışa bilərsiniz.

3. Düz ayaq qaldırmaq

Bu məşq həm quadrisepsləri gücləndirir, həm də budları, ya da budlarınızın arxasında uzanan əzələləri uzadır.

Addımlar:

• Sol ayağınız yerə düz və sağ ayağınız uzanaraq yerdə uzanın. Sırtınızı və çanağınızı neytral vəziyyətdə saxlayın. Belinizi dəstəkləmək üçün çanağınız biraz sıxılmış olmalıdır.
• Sağ ayağınızı bükün və bud əzələlərinizi dartın. Yavaşca, idarəli bir şəkildə sağ ayağınızı yerdən qaldırın.
• Sağ ayağı təxminən 45 dərəcəyə qaldırın və ya sağ diziniz sol dizinizlə eyni boyda olduqda.
• Sağ ayağı aşağı salın. 25 ümumi təkrarlayın. Sol ayaqdakı məşqləri təkrarlayın.

4. Hamstring dabanı qazır

Bu məşq hamstrings gücləndirmək və qarın əzələlərinin meydan oxumaq üçün işləyir.

Addımlar:

• Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz uzanmış vəziyyətdə arxanızda uzanın.
• Yalnız dabanlarınız yerə toxunacaq şəkildə ayaqlarınızı bükün.
• Dabanlarınızı yerə qazın və yavaş-yavaş bədəninizdən təxminən 4-6 düym aralı sürün.
• Dabanlarınızı bədəninizə tərəf gətirin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqin budlarınızın arxa hissəsində işlədiyini hiss etməlisiniz.
• Bu məşqi 8 ilə 10 dəfə təkrarlayın, sonra 30 saniyə ilə 1 dəqiqə istirahət edin. Əlavə bir dəst edin.

5. Ayaq uzantıları

Bu məşq oturaraq yerinə yetirilə bilər, yəni demək olar ki, hər yerdə edə bilərsiniz. Gündə iki-üç dəfə bir dəsti etməyə çalışın.

Addımlar:

• Sağlam bir kresloda və ya dəzgahda oturun, ayaqlarınızı yerə düz qoyun.
• Sağ ayağınızı bükün və ayağınızı yerdən qaldırın, sağ ayağınızı düzəldin. Budunuzun ön hissəsindəki əzələlərin işlədiyini hiss etməlisiniz.
• Ayağınızı yavaşca başlanğıc vəziyyətinizə endirin.
• Sağ tərəfdə, sonra sol ayaqda 10 dəfə təkrarlayın. Məşqi sivri bir ayaqla həyata keçirməyə də cəhd edə bilərsiniz.

6. Daban ayağını qaldırır

Bu məşq birlikdə buzov əzələlərinizi meydana gətirən qastroknemius və tək əzələ əzələlərinizi gücləndirir.

Addımlar:

• Dəstək üçün əllərinizi bir stulda və ya dəzgahda yüngül bir şəkildə dayanan ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın.
• Dabanlarınızı yavaşca yerdən qaldırın və ayaqlarınızın üstünə qalxın.
• Üst hissədə fasilə verin və sonra topuqlarınızı yavaşca yerə endirin.
• Hər setdə 8 ilə 10 arasında olmaqla 2 ilə 3 dəsti edin.

İpuçları: Balans üçün gluteus (bud) əzələlərinizi dartın. Ayaqlarınızın xarici kənarlarına doğru dönməməsi üçün topuqlarınızı neytral vəziyyətdə saxlayın.

7. İstiridəmələr

Bu məşq kalça qaçıranlarınızı hədəf alır. Bu, gluteus medius və gluteus minimus əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir.

Addımlar:

• Zədələnməmiş tərəfinizdə uzanın, budlarınızı bir-birinin üstünə qoyun və dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə bükün. Özünüzü işə salın.
• Başınızı alt qolunuza söykəyin və vəziyyətinizi sabitləşdirmək üçün yuxarı qolunuzdan istifadə edin.
• Ayaqlarınızı hər zaman üst-üstə yığın və belinizi və çanağınızı tərpətmədən yavaş-yavaş üst dizinizi mümkün qədər qaldırın.
• Yuxarıda yuxarı dizinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• Dəst başına 8 - 12 təkrar ilə 2-3 set edin.

İpucu: İdman zamanı üst kalçanız geriyə köç etmək istəyə bilər. Budlarınızı bir-birinin üstünə yığılmış və mümkün qədər hərəkətsiz saxlamağa çalışın.

Çox asan? Məşqlərə başlamazdan əvvəl budlarınıza bir müqavimət bandı bükün.

8. Hamstring qıvrımları

Bu məşq budların arxasındakı əzələləri gücləndirir.

Addımlar:

• Ayağınızı düz tutaraq qarnınızda uzanın. Alnınızı qollarınıza söykənə bilərsiniz.
• Yaralanan tərəfin ayağını arxaya qaldırmaq üçün yavaş-yavaş dizinizi bükün.
• Yavaş-yavaş ayağınızı yerə aşağı endirin.
• Hər setdə 8 - 10 təkrar ilə 2 - 3 dəst edin.

İpucu: Dizinizdə hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, dizinizi o qədər əyməyin. Ağrı davam edərsə məşq etməyi dayandırın.

Qaçınmaq üçün məşqlər

Həkimlər ümumiyyətlə menisküs yırtığı olduğunda müəyyən məşqlərin edilməməsinə dair məsləhət verəcəklər. Bu məşqlər onsuz da qeyri-sabit bir dizə çox təzyiq göstərə bilər.

Aşağıdakıları ehtiva edən məşqlərdən çəkinin.

• dönmə
• dərin çömelmə
• burulma

Hər hansı bir məşq sizə ağrı verirsə və ya dizinizi qeyri-sabit hiss edirsə, dərhal bunu dayandırın.

Göz yaşları

Dizin içərisində oynaqları yastıqlayan və sabitlik təmin edən artikulyar və menisküs qığırdaqları da daxil olmaqla qoruyucu qığırdaqlar vardır.

Eklem qığırdağı hamar oynaq hərəkəti təmin edir. Menisküs qığırdağı dizin daşıyıcı qabiliyyətlərini yaxşılaşdırır.

Həkimlər ümumiyyətlə menisküs göz yaşlarını iki kateqoriyaya bölürlər: kəskin travmatik göz yaşları və degenerativ göz yaşları.

Kəskin travma

Kəskin travmatik göz yaşı ən çox gənc idmançılarda olur.

Dizinizi zədələdikdə haşiyə çıxan bir səs eşidə bilərsiniz. Kəskin travmatik göz yaşının digər simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

• oynağın tutulması və ya kilidlənməsi
• oynaq ağrısı
• şişlik

Degenerativ göz yaşı

Degenerativ göz yaşı qığırdaqı zəiflədən təkrarlanan stresdən qaynaqlanır. Bu göz yaşları zamanla meydana gəlir və ən çox orta yaşlı insanlarda görülür.

Xroniki menisküs yırtığının simptomları kəskin gözyaşardır.

Fərqli müalicə

Göz yaşları arasındakı fərqləri bilmək vacibdir, çünki ümumiyyətlə yalnız kəskin travmatik göz yaşları cərrahi yolla bərpa olunur.

40 yaş və ya daha yuxarı xəstələrdə meydana gələn menisküs göz yaşlarının yüzdə 10-dan azı düzəldilə bilər. Bunun səbəbi tez-tez toxuma dejenerasyonunun qığırdaqdakı qan axışını təsir etməsi və əməliyyatdan sonra sağalma ehtimalının az olmasıdır.

Bir həkim zədələnmiş toxumaların çıxarılmasını tövsiyə edə bilər və fiziki müalicə məşqləri təklif edə bilər.

Fiziki terapiya məşqləri mütləq menisküsə şəfa vermir, ancaq sərtliyin qarşısını ala bilər. Bu məşqlər eyni zamanda diz ətrafındakı əzələlərin güclənməsinə və diz oynağının sabitləşməsinə kömək edir.

Zədədən sonra

Həkimlər ümumiyyətlə fizioterapiya proseduruna meniskal cırıqdan dərhal sonra başlamağı məsləhət görmürlər. Təlimlərin təsirli olmasından əvvəl aşağı düşməsi lazım olan bir çox şişlik və iltihab var.

Həkimlər ümumiyyətlə RICE protokoluna əməl etməyi məsləhət görürlər:

• R istirahət üçündür. Zədədən sonra bir neçə gün dizinizi həddindən artıq istifadə etməyin. Bu toxuma vaxtının yaxşılaşmasına imkan verir. Bəzi insanlar qoruyucu bir diz kordonu taxa bilər və ya dizdən təzyiq almaq üçün qoltuqağacı istifadə edə bilər.
• Mən buz üçün. Buz şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər. Parça ilə örtülmüş buz qabığını dizinizə hər dəfə 10-15 dəqiqə çəkin, sonra götürün və yenidən tətbiq etmədən əvvəl ən azı 20 dəqiqə gözləyin.
• C sıxılma üçündür. Sıxılma şişkinliyi azalda bilər. Bir çox insan dizini sarmaq üçün elastik bir sarğı istifadə edir.
• E yüksəklik üçündür. Dizin qaldırılması, mayeni və qan axını yenidən ürəyə doğru məcbur edərək şişkinliyi azaltmağa kömək edir.

Həkiminiz, ibuprofen və ya naproksen də daxil olmaqla, steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar qəbul etməyi tövsiyə edə bilər.

Yaralanmadan təxminən üç ilə yeddi gün sonra həkiminiz fiziki müalicə məşqlərinə başlamağınız üçün sizi təmizləyə bilər.

Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Şübhəli bir menisküs yırtığından sonra aşağıdakı simptomlardan birini görsəniz həkiminizə müraciət edin:

• zədələnmiş toxumaların bir hissəsinin diz oynağında yerləşdiyini göstərə bilən oynağın kilidlənməsi
• dizin hərəkət etməsini çətinləşdirən diz ekleminin həddindən artıq şişməsi
• diz oynağının hərəkət etməsi ilə həddindən artıq ağrı
• diz əyilmə və ya dizə ağırlıq qoymaqda çətinlik

Zaman keçdikcə əlamətləriniz pisləşsə, həkiminizə də müraciət etməlisiniz.

Bəzi hallarda bir həkim menisküsü düzəldə bilməyəcək. Bunun əvəzinə zədələnmiş toxuma sahələrinin çıxarılmasını tövsiyə edə bilərlər. Bu narahatlıq və hərəkət məhdudiyyətlərini azalda bilər.

Bərpa müddəti

Menisküs yırtığı üçün bərpa müddəti zədənin şiddətinə və təbiətinə görə dəyişə bilər.

Menisküsün gözyaşardıcı simptomları zədələnmədən sonra dörd-altı həftə ərzində yaxşılaşa bilər. Əməliyyat lazımdırsa, bərpa prosesi daha uzun ola bilər.

Alt xətt

Menisküs gözyaşları adi bir diz zədələnməsidir ki, hər zaman şəfa vermək üçün əməliyyat tələb olunmur.

Dördbucaqlı və hamstringsə diqqət yetirən fiziki terapiya məşqləri sərtliyi azalda bilər və simptomları yaxşılaşdırır. Evdəki üsullar ağrı və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün təsirsizdirsə, potensial cərrahi seçimlər barədə doktorunuzla danışın.