Bitkilərdən ala bilmədiyiniz 7 qida maddəsi

MəZmun

• 1. B12 vitamini
• 2. Kreatin
• 3. Karnosin
• 4. Vitamin D3 (Xolekalsiferol)
• 5. Docosahexaenoic turşusu (DHA)
• 6. Heme dəmir
• 7. Taurine
• Alt xətt

Vegan və vegetarian diyeti həm sağlam, həm də yemək yoldur.

Bunlar çoxsaylı sağlamlıq faydaları və artıq çəki, ürək xəstəliyi və hətta bəzi xərçəng növləri riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Bununla birlikdə, bitki qidalarından lazımi miqdarda bir neçə qida almaq çətin və ya qeyri-mümkündür. Buna görə sağlamlığınızı və ya fiziki fəaliyyətinizi qorumaq üçün xəbərdar olmaq və pəhrizinizi onlara əlavə etmək çox vacibdir.

Burada vegeterian və vegetarian diyetlərində ümumiyyətlə çatışmayan 7 qida var.

1. B12 vitamini

B12 vitamini, demək olar ki, yalnız heyvan mənşəli qidalarda, məsələn, balıq, ət, süd məhsulları və yumurta kimi bir qidadır.

Kobalamin olaraq da bilinən, qırmızı qan hüceyrələrinin inkişafında və sinirlərin və normal beyin fəaliyyətinin qorunmasında iştirak edən suda həll olunan bir qidadır.

Tədqiqatlar göstərir ki, əlavələr və ya zənginləşdirilmiş qidalar olmadan vegetarianlar B12 vitamini çatışmazlığı riski yüksəkdir (2).

Lakto-ovo-vegetarianlar süd məhsulları və yumurtalardan bu qidanın lazımi miqdarını ala bilərlər, lakin bu, vegeterianlar üçün daha çətindir (3).

Buna görə əlavələr qəbul etməyən vegeterianlar vegeterianlara nisbətən B12 vitamini çatışmazlığı riski yüksəkdir (4, 5, 6, 7).

B12 vitamini çatışmazlığı ilə əlaqəli simptomlar və risklər aşağıdakılardan ibarətdir.

• zəiflik, yorğunluq (8)
• maneəli beyin funksiyası (9)
• nevroloji pozğunluqlar (10)
• psixiatrik iğtişaşlar (11)
• ana südü verən anaların körpələrində nevroloji pozğunluqlar (12)
• meqaloblastik anemiya (13)
• Alzheimer xəstəliyi üçün mümkün bağlantılar (14)
• ürək xəstəliyi üçün mümkün bağlantılar (15)

Kifayət qədər miqdarda B12 vitamini əldə etmək üçün, bir Vegan pəhrizini izləyənlər əlavə qidalar qəbul edərək və ya bu qida ilə zənginləşdirilmiş yemək yeyərək B12 vitamini almalıdırlar.

Bunlara zənginləşdirilmiş maya ekstraktları, soya məhsulları, səhər yeməyi dənləri, çörək və ət əvəzediciləri daxildir (3, 16).

Bundan əlavə, bir neçə bitki qidasında təbii olaraq B12 vitamini iz miqdarı vardır, bunlar da:

• nori dəniz yosunu, dəniz yosunlarının bir növü (17, 18, 19, 20)
• tempeh, fermentləşdirilmiş soya məhsulu (21, 22)

Nori dəniz yosunu, yetərincə miqdarda məhsul təmin etməməsinə baxmayaraq, vegeterianlar üçün B12 bioloji cəhətdən əlverişli bir vitamin mənbəyi hesab olunur (23).

Unutmayın ki, xam və ya dondurulmuş quru nori adi qurudulmuş növlərdən daha yaxşı ola bilər, çünki qurutma zamanı B12 vitamininin bir hissəsi məhv olur (19, 24, 25).

Lakin bunlar B12 vitamini pəhrizinin kifayət qədər mənbəyi hesab edilmir və gündəlik ehtiyacını təmin etmir.

Tez-tez B12 vitamininin olduğu iddia edilən başqa bir bitki qidası spirulindir. Bununla birlikdə, yalnız bioloji olaraq əlçatmaz olan pseudovitamin B12 təklif edir. Bu səbəbdən bu vitamin mənbəyi olaraq uyğun deyil (26).

B12 vitamini qəbulunu artırmaq istəyirsinizsə, yerli və ya onlayn olaraq dostlara əlavələr ala bilərsiniz.

Xülasə B12 vitamini yalnız heyvan və möhkəmləndirilmiş qidalarda, həm də müəyyən dəniz yosunu növlərində az miqdarda olur. Bir Vegan pəhrizini izləyənlər, bir vitamin B12 əlavə ilə əlavə etməlidirlər.

2. Kreatin

Kreatin, heyvan qidalarında olan molekuldur.

Bunun çox hissəsi əzələlərdə saxlanılır, lakin əhəmiyyətli miqdar beyində də cəmləşir.

Əzələ hüceyrələri üçün asanlıqla əldə edilə bilən bir enerji ehtiyatı kimi fəaliyyət göstərir və onlara daha çox güc və dözüm verir (27).

Bu səbəblə, əzələ qurulması üçün dünyanın ən məşhur əlavələrindən biridir.

Tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavələri həm əzələ kütləsini, həm də gücünü artıra bilər (28).

Diyetinizdə kreatin vacib deyil, çünki qaraciyəriniz tərəfindən istehsal edilə bilər. Bununla birlikdə, tədqiqatlar vegeterianların əzələlərində daha az miqdarda kreatinin miqdarına sahib olduqlarını göstərdi (29).

Bir tədqiqat, insanları 26 gün ərzində lakto-ovo-vegetarian diyetinə yerləşdirdi və bunun əzələ kreatinin səviyyələrində əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb oldu (30).

Kreatin yalnız təbii olaraq heyvan toxumasında olduğu üçün vegetarianlar və vegetarianlar onu yalnız əlavələrdən əldə edə bilərlər.

Vejetaryenlər üçün kreatin əlavələrinin əhəmiyyətli faydaları ola bilər, bunlar:

• fiziki göstəricilərinin yaxşılaşdırılması (29)
• yaddaş kimi beyin işində irəliləyişlər (31, 32)

Bu təsirlərdən bəziləri ət yeyənlərə nisbətən vegetarian diyetində olan insanlarda daha güclüdür. Məsələn, kreatin əlavələrini qəbul edən vegeterianlar beyin fəaliyyətində əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşma əldə edə bilərlər, ət yeyənlər isə heç bir fərq görmür (31).

Buna, ət yeyənlər, bəslənmələri nəticəsində əzələlərində daha çox kreatinin səviyyəsinə sahib olduqları ilə əlaqələndirilə bilər.

Lokal və ya onlayn şəkildə dost dostlara kreatin əlavələri ala bilərsiniz.

Xülasə Kreatin, bitki əsaslı diyetlərdə çatışmayan bir bioaktiv birləşmədir. Beyin və əzələ işində mühüm rol oynayır.

3. Karnosin

Karnosin insan və heyvanların əzələlərində və beynində cəmlənmiş bir antioksidandır (33, 34).

Əzələ işləməsi üçün çox vacibdir və əzələlərdə yüksək miqdarda karnosin əzələ yorğunluğunun azaldılması və işinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir (35, 36, 37, 38).

Karnosin yalnız heyvan mənşəli qidalarda olur. Bununla birlikdə, qeyri-vacib hesab olunur, çünki vücudunuz onu amin turşuları histidin və beta-alanindən meydana gətirə bilər.

Beta-alaninin pəhriz mənbələri karnosinin əzələ səviyyəsinə əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə bilər, lakin əsas pəhriz mənbələri & NoBreak; - & NoBreak; ət, quşçuluq və balıq - qeyri-vegetariandır.

Sonradan edilən araşdırmalar, vegeterianların əzələlərində ət yeyənlərə nisbətən daha az karnosinə sahib olduqlarını göstərdi (39, 40).

Beta-alanin ilə əlavə etmək əzələlərinizdəki karnosin səviyyəsini artırmaq, dözümlülüyü artırmaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün əla bir yoldur (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Xoşbəxtlikdən, onlayn mövcud bir çox vegan beta-alanin əlavələri var.

Xülasə Karnosin yalnız heyvan mənşəli qidalarda tapılan bir qidadır. Əzələ işləməsi üçün vacibdir. Beta-alanin əlavələri əzələlərdə karnosinin səviyyəsini artırır.

4. Vitamin D3 (Xolekalsiferol)

Vitamin D bir çox vacib funksiyaya malik vacib bir qidadır.

Günəşli vitamin adlanan D vitamini də diyetinizdən gəlməli deyil.

Dəriniz günəş işığına məruz qaldıqda onu yarada bilər. Ancaq günəş işığınıza məruz qalma məhduddursa və ya ekvatordan uzaqda yaşayırsınızsa, onu qida və ya əlavələrdən almalısınız.

Diyet D vitamininin iki növü var - bitkilərdə tapılan ergokalsiferol (D2) və heyvan əsaslı qidalarda tapılan xolecalsiferol (D3).

Bu növlərdən, xolecalciferol (D3) qan udma vitamin D səviyyəsini ergocalciferol (D2) ilə müqayisədə daha effektiv şəkildə artırır (57, 58, 59).

D3 vitamininin ən yaxşı mənbələri yağlı balıq və yumurta sarısıdır. Digər mənbələrə əlavələr, cod qaraciyər yağı və ya süd və ya dənli bitkilər kimi zənginləşdirilmiş qidalar daxildir (60).

D3 vitamininin əsas pəhriz mənbələri bitki mənşəli olmadığından, vegeterianlar və vegetarianlar, xüsusən ekvatorun şimalında və ya cənubundakı ölkələrdə qış dövründə daha çox çatışmazlıq riski ilə üzləşə bilərlər.

D vitamini çatışmazlığı müxtəlif mənfi şərtlərin artması riski ilə əlaqələndirilir:

• yaşlı yaşlılarda sınıq riskinin artması ilə osteoporoz (46)
• xərçəng (47)
• ürək xəstəliyi (48, 49)
• çox skleroz (50)
• depressiya (51)
• maneəli beyin funksiyası (52)
• əzələ itkisi və gücü azalır, xüsusən yaşlı insanlarda (53, 54, 55, 56)

Likenlərdən hazırlanan Vegan vitamin D3 əlavələri də mövcuddur (61).

Xülasə Xolecalciferol (D3), heyvan mənşəli qidalarda, xüsusən yağlı balıqlarda olan D vitamininin bir növüdür və D vitamininin bitki formasına nisbətən D vitamini səviyyəsini yüksəltməkdə daha təsirli olur. Vegan vitamin D3 əlavələrini onlayn olaraq əldə etmək olar.

5. Docosahexaenoic turşusu (DHA)

Docosahexaenoic turşusu (DHA) normal beyin inkişafı və işləməsi üçün vacib olan vacib bir omega-3 yağ turşusudur (62).

DHA çatışmazlığı, xüsusilə uşaqlarda zehni sağlamlığa və beyin işinə mənfi təsir göstərə bilər (63, 64).

Bundan əlavə, hamilə qadınlarda qeyri-adekvat DHA qəbulu, fetus beyinin inkişafına mənfi təsir göstərə bilər (65).

Əsasən yağlı balıqlarda, balıq yağında və müəyyən mikroal yoğularda olur.

Vücudunuzda DHA, kətan toxumlarında, çia toxumlarında və qozda çox miqdarda olan omega-3 yağ turşusu ALA-dan da edilə bilər (66, 67, 68).

Bununla birlikdə, ALA-nın DHA-ya çevrilməsi çox təsirsizdir və qan DHA səviyyəsini kifayət qədər artıra bilməz (69, 70).

Bu səbəbdən, vegetarianlar və vegetarianlar, ət yeyənlərə nisbətən DHA-nın daha az səviyyəsinə malikdirlər (71, 72, 73).

Veganlar bu vacib yağ turşusunu müəyyən mikrodalğalardan (74, 75, 76) hazırlanan qəlyan yağı şəklində əlavələr almaqla əldə edə bilərlər.

Bu əlavələr ixtisas mağazalarında və onlayn olaraq mövcuddur.

Xülasə Docosahexaenoic turşusu (DHA) yağlı balıq və balıq yağında olan vacib bir omega-3 yağ turşusudur. Vegeterianlar və vegeterianlar üçün uyğun bir pəhriz mənbəyi olan mikro yosunlarda da mövcuddur.

6. Heme dəmir

Heme dəmir yalnız ətdə, xüsusilə də qırmızı ətdə olan bir dəmir növüdür.

Bitki mənşəli qidalarda rast gəlinən heme olmayan dəmirdən daha yaxşı əmilir (77).

Heme dəmir, bitki qidalarından qeyri-heme dəmirin də udulmasını yaxşılaşdırır. Bu fenomen tamamilə aydın deyil, lakin "ət amili" adlanır.

Hem olmayan dəmir zəif əmilir və bitki qidalarında, məsələn fitik turşusu da mövcud olan antinutrientlər tərəfindən onun udulması daha da məhdudlaşa bilər.

Heme dəmirdən fərqli olaraq, heme dəmirin udulmasına antinutrientlərin olması təsir göstərmir.

Bu səbəbdən, vegetarianlar və vegetarianlar - xüsusilə qadınlar və xam qidalı pəhrizli insanlar ət yeyənlərə nisbətən anemiyaya daha çox meyllidirlər (5, 78).

Bununla birlikdə, çox miqdarda heme olmayan dəmir ehtiva edən yaxşı hazırlanmış bir vegetarian diyetində dəmir çatışmazlığından çəkinmək asandır.

Xülasə Ət, xüsusən də qırmızı ət tərkibində heme dəmir deyilən bir növ var, bitki qidasından alınan heme olmayan dəmirdən daha yaxşı əmilir.

7. Taurine

Taurin beyninizdə, ürəyinizdə və böyrəkləriniz də daxil olmaqla müxtəlif bədən toxumalarında tapılan kükürd birləşməsidir (79).

Bədən funksiyası tamamilə aydın olmasa da, əzələ funksiyasında, safra duzunun əmələ gəlməsində və antioksidan qorunmasında rol oynayır (80, 81, 82, 83).

Taurin yalnız balıq, dəniz məhsulları, ət, quş əti və süd məhsulları kimi heyvan mənşəli qidalarda olur (84).

Sonradan edilən araşdırmalar, vegeterianların ət yeyənlərə nisbətən daha az miqdarda taurinin olduğunu göstərdi (85, 86).

Pəhrizdə vacib hesab edilmir, çünki vücudunuz az miqdarda məhsul çıxarır. Yenə də pəhriz taurine vücudunuzun taurinin səviyyəsini qorumaq üçün bir rol oynaya bilər.

Sintetik taurin əlavələri geniş mövcuddur və vegetarianlar və vegetarianlar üçün uygundur.

Xülasə Taurin, bədəninizdə bir neçə funksiyaya sahib olan kükürd birləşməsidir. Təbii olaraq heyvan mənşəli qidalarda olur, eyni zamanda sintetik əlavə şəklində də mövcuddur.

Alt xətt

Yaxşı planlanmış vegetarian və vegetarian diyeti çox sağlamdır.

Təəssüf ki, ümumi istehlak edilən bitki qidalarından bir neçə qida almaq mümkün deyil və ya çətindir.

Heyvan mənbəyində olan qidaları diyetinizdən çıxartmağı planlaşdırırsınızsa, bu qida maddələrini yadda saxladığınızdan əmin olun və bədəninizə lazım olan hər şeyi əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün pəhriz əlavələri qəbul edin.