30 dəqiqədə edə biləcəyiniz 5 kalori yandıran məşq

MəZmun

• 500 Kalorili Məşq 1: Aralıq Qaçış Proqramı
• 500 Kalorili Məşq 2: Nərdivan-Tırmanıcı Məşq
• 500 Kalorili Məşq 3: Aralıq Velosiped Sürüşü
• 500 Kalorili Məşq 4: Pliometrik Rep Çağırışı
• 500 Kalorili Məşq 5: Güc Dövrəsinə Sprintlər
• Üçün nəzərdən keçirin

Kalori yandırmaqdan başqa fitnesinizi yaxşılaşdırmağın bir çox faydası olsa da, kilo vermək və ya yağ itirmək sizin məqsədinizdirsə, hansı məşqlərin ən çox kalori yandırdığını tapmaq və onları kalori yandıran məşqlərinizə daxil etmək cəlbedici ola bilər. (BTW, hərəkət etmək üçün enerji istifadə etdiyiniz üçün bütün məşqlər kalori yandırır. Heck, sadəcə oturaraq bədəninizin lazımi funksiyalardan keçməsinə icazə verərək kalori yandırır, amma bu başqa bir hekayədir.)

Bu beş 30 dəqiqəlik kardio məşq, səmərəli və effektiv proqramlaşdırma sayəsində kaloriləri sürətlə yandırır. Bu proqramları cədvəlinizə əlavə etməklə gündə 500 -ə qədər kalori yandıra bilərsiniz. Bonus: Aşağıdakı məşqlərin hər biri, idman salonunda saatlar keçirmədən nəticə əldə etməyinizə kömək etmək üçün NASM sertifikatlı şəxsi məşqçi Taylor Ryan tərəfindən hazırlanmışdır.

Əslində, bu kalori yandıran məşqləri tamamlamaq üçün idman zalına ehtiyacınız yoxdur (bu zəhmli YouTube məşqləri üçün də eynidir!). İstər evdə, istər xaricdə, istər oteldə məşq etmək, istərsə də idman salonunda ürək məşqlərinizi etmək istəsəniz, sizin üçün 500 kalorili bir məşq planımız var. (Əlaqədar: cəhd etmədən 100+ kalori yandırmağın 30 yolu)

500 Kalorili Məşq 1: Aralıq Qaçış Proqramı

Qaçış demək olar ki, həmişə "hansı məşq ən çox kalori yandırır" siyahısının başında olur və yaxşı bir səbəbdən. 7 mil / saat sürətlə qaçış bir saatda təxminən 700 kalori yandırır.

Ryan, bu yüksək intensivlikli fasiləli qaçış planını bütün fitness səviyyələrinə uyğun şəkildə hazırladı, amma hətta "yeni başlayanlar" planı da çətin 30 dəqiqəlik kardio məşqidir. (Əgər bunu sevirsinizsə, mütləq bu digər intervallı qaçış məşqlərini sınamalısınız.)

Koşu bandını sevmirsinizsə, bu kalori yandıran məşqi bayıra çıxarmaqdan çekinmeyin. Rəqəmsal sürət nəzarətinin olmadığı təqdirdə, Taylor üç dəqiqəlik fasilələr üçün "rahat qaçış" və daha qısa sprintlər üçün "narahat sürətlə/tam qaçış astanasında" tövsiyə edir. (Həmçinin bu 30 günlük treadmill problemini sınayın əslində əyləncəli.)

Qaçan deyil? Güclü gəzinti və/və ya qaçış aralıqları üçün eyni qaydalara riayət edin-yalnız unutmayın ki, 500 kalorili məşqlərin sayı dəyişə bilər, çünki qaçmaq gəzməkdən daha çox kalori yandırır.

Məşq alın: Aralıq Qaçış Proqramı

500 Kalorili Məşq 2: Nərdivan-Tırmanıcı Məşq

Pilləkənlərlə qalxmaqdan narahat ola bilməzsiniz ... heç bir yerə? Sən tək deyilsən. Dumbbelllərlə 500 kalorili bu pilləkən məşqi ilə hər şeyi silkələyin və daha sürətli nəticələr əldə edin. Funksional hərəkətlərə ağırlıq əlavə edərək (baqqal çantalarını pilləkənlərlə daşımaq kimi gündəlik işləri təqlid edəcəksiniz), bir anda daha çox əzələ işləyəcəksiniz və kalori yandırmanızı artıracaqsınız.

Taylor, fitness səviyyəsindən asılı olaraq bu 500 kalorili məşq üçün 3-8 kiloqramlıq dumbbell istifadə etməyi məsləhət görür. Əgər siz nə vaxtsa tarazlığınızı itirə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, ayağınızı tapana qədər çəkiləri konsolun üzərinə qoyaraq təhlükəsiz qalın. Aşağıda başqa cür qeyd edilmədiyi təqdirdə, dumbbellləri "baqqal çantası mövqeyində" aparın, bu da hər əlinizdə iki baqqal çantasına yapışmış kimi qollarınızı yan -yana endirmək deməkdir. (Əlaqəli: Çılğın Yaxşı Pilləkən-Alpinist Proqramı Almanın 5 Yolu)

Proqramı əldə edin: Merdiven-Tırmanıcı Çağırışı

500 Kalorili Məşq 3: Aralıq Velosiped Sürüşü

Bu sabit velosipeddə təkərlərinizi fırlatmağı dayandırın və bu 30 dəqiqəlik kardio məşq aralığında hər şeyi bir pilləyə qaldırın. Öz stasionar velosipediniz varsa, idman zalında və ya evdə edə biləcəyiniz 500 kalorili məşqi tamamlamaq üçün yolunuzu sürün. (Əlaqədar: Amazonda Ən Yaxşı Peloton Velosiped Alternativləri, Rəylərə görə)

Məşq alın: Aralıq Velosiped Gəzintisi

500 Kalorili Məşq 4: Pliometrik Rep Çağırışı

Plyometric təlimlər kalori yandırmaq və əzələ qurmaq üçün etibarlı bir yoldur. Bu rutin, idman zalında, evdə və ya xaricdə bir qatil kardio məşqi üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı atlama hərəkətlərini özündə birləşdirir. Necə işləyir: Siz hər bir kalori yandıran məşqi göstərilən təkrar sayı üçün edirsiniz. 500 kalorili tam məşq dövrəsini mümkün qədər tez yerinə yetirin (hətta 30 dəqiqədən az müddətdə bitirə bilərsiniz!) lazım olduqda istirahət edin.

Məşq alın: Plyometric Rep Challenge

Bu 500 kalorili məşqdə bütün hərəkətləri necə yerinə yetirmək olar:

• Yüksək Dizlər: Qollarınızı bacardığınız qədər itələyərək dizlərinizi göğsünüzə qaldıraraq yerinizə qaçın.
• Bədən çəkisi ilə çömbəlmə: Ayaqları omba genişliyində, əllər başın arxasında (ya da istəsəniz düz çiyinlərinizdən) durun. Kalçaları geri itələyin və çömbəlmək üçün dizləri bükün. Oynaqlar yerə paralel olmalıdır. Ayağa qalxmaq üçün geri basın. Bu bir nümayəndədir. (Bu 500 kalorili məşq zamanı çömbəlmə səhvlərini yadda saxlayın.)
• Push-Uplar: Əllər çiyinlərdən bir qədər geniş və çiyinlərə uyğun olaraq düz qollu plank vəziyyətində başlayın. Sinə demək olar ki, yerə toxunana qədər bədəni aşağı salarkən özəyi bərkidin və gluteləri sıxın. Altda durun və sonra mümkün qədər tez başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu bir nümayəndədir.
• Alternativ Ağciyərlər: Ayaqları omba genişliyindən ayrı olmaqla hündür durun. Sağ ayaqla irəli addım atın, hər iki dizinizi bükün ki, sağ diz ayaq biləyinin üstündə olsun, sol daban qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 1 təkrarı tamamlamaq üçün sol ayaqla təkrarlayın.
• Döş zərbələri: Ayaqları omba genişliyindən ayrı olmaqla hündür durun. Bacardığınız qədər tez qollarınızı irəli və geri çəkərək, dabanlarınızı glutlarınıza doğru vurun. 75 təkrarı tamamlayana qədər sürətli templə davam edin.
• Dağ Alpinistləri: Tam bir taxta mövqedən, alternativ "qaçan" dizlərinizi bacardığınız qədər sinə daxil edin. Nüvəni bütün vaxt məşğul vəziyyətdə saxlayın və formadan ödün vermədən sürəti mümkün qədər itələyin.
• Ayaq qaldırır: Avuçlarınızı yerə düz və çiyin genişliyini bir-birindən ayıraraq dördayaq üstə enin. Arxanın qalxmasına və ya yuvarlanmasına imkan vermədən, sağ dizinizi əyərkən və sağ bud yerə paralel olana qədər ayağı yuxarı qaldırarkən özəyinizi bağlı saxlayın. Yavaş-yavaş arxanı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu bir nümayəndədir. Sağ tərəfdə 25 təkrarlama edin və sonra solda təkrarlayın.

500 Kalorili Məşq 5: Güc Dövrəsinə Sprintlər

Bu kalori yandıran məşq, 500+ kalori yandırmanıza və eyni zamanda bütün vücudunuzu gücləndirməyə kömək etmək üçün bədən çəkisi məşqləri arasında dörddə bir millik qaçışları özündə birləşdirir. Üstəlik, cansıxıcılığı məğlub etməyinizə zəmanət verilir - ağlınızı bir saniyə gəzdirməyə vaxtınız olmayacaq! Qaçmamağa üstünlük verirsiniz? Qapalı velosipedə minin və əvəzinə sprintlərinizi pedal edin.

Məşq edin: Quarter-Mile Dash

Bu 500 kalorili məşqdə bütün hərəkətləri necə etmək olar:

• Çapraz pirzola: Ağırlıqlı bir topu və ya dumbbelli hər iki əlinizlə sinə önündə tutun, qollarınızı uzadın və ayaqları geniş şəkildə saxlayın. Həm dizlərinizi, həm də ayaqlarınızı sola çevirin, topu sol kəmərə doğru endirin. Dərhal ayaqları düzəldin, topu yuxarı qaldırın və sağa dönün. 8 təkrar edin, sonra tərəfləri dəyişdirin (əks istiqamətdə fırladın).
• Düşən itələmələr: Diz çökmüş mövqedən əllərinizin üstünə əyilməyinizə icazə verin. Yavaş-yavaş bədəninizi təkanla aşağı salın və sonra diz çökməyə qayıdın.
• Kreslo və ya topdakı Şəkil-4 körpüləri:Əlləri yerə basıldıqda, dizlər əyilmiş, topuqların üstündə dabanlar uzanaraq uzan. Sağ ayaq biləyini sol budunuzun üstündə, sağ dizinizi yan tərəfə keçirin. Sol dabanı topun içinə basın və ombalarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. 1 saya qədər saxlayın və sonra yavaşca aşağı salın.
• Döşəmə krikoları:Zəmində və ya döşəmədə üzü üstə uzan. Qollarınızı və ayaqlarınızı 'X' şəklinə salın və sonra bu mövqedə 'atlama krikoları' edin (əsl atlama yoxdur).

Üçün nəzərdən keçirin

Reklam