Populyar Fitness Proqramları üçün 5 İmtina

MəZmun

• Dəlilik Proqramı
• Hibrid Spinning Sinfi
• P90X
• CrossFit
• Tracy Anderson metodu
• Üçün nəzərdən keçirin

Infomercials hər məşq proqramını heyrətləndirici edir və şübhəsiz ki, uyğun olduqları insanlar üçün işləyə bilərlər-əgər bir proqramı kifayət qədər sevirsinizsə, ona əməl edəcəksiniz, nəticələr əldə edəcəksiniz və bəlkə də əvvəlcədən və sonra kubokunuzun necə bəzədiyini görə bilərsiniz. Gecənin ekranları.

Ancaq bu yarım saatlıq danışıq sessiyaları şeyləri də gizlədir: kiçik narahatlıqlar, yalançı elmi səs-küy və hər bir istehlakçının göndərmə və idarə etmədən əvvəl bilməli olduğu qəribə şeylər. Altı məşhur proqram üçün bu ictimai xidmət xəbərdarlıqlarınızı nəzərdən keçirin - onlar sövdələşməni pozan olmaya bilər, lakin ən azı pulunuzu köçürməzdən əvvəl tam hekayəni biləcəksiniz.

Dəlilik Proqramı

İmtina: Aşağıdakı qonşularınız dəli ola bilər.

Dəlilik bir çox cəhətdən heyrətamizdir: O, P90X-in evdəki intensivliyini təkrarlayır, lakin daha qısa məşqlərlə (P90X üçün 35 dəqiqəyə qarşı bir saatdan çox) və dumbbells və pull-up barlar kimi bahalı avadanlıq olmadan - əsas olaraq maneələr giriş üçün əzilmiş və itələmə, çömbəlmə və çoxlu sıçrayış fasilələri ilə əvəz edilmişdir.

Bu atlama hər sıçrayışa dəyər: 2006-cı ildə Qərbi Miçiqan Universiteti və UT-Arlingtondan olan tədqiqatçılar altı həftəlik plyometric (atlama) rejiminin düz ayaqda qalanlarla müqayisədə idmançıların çevikliyini artırdığını aşkar etdilər. Müdafiəçidən uzaqlaşmağa ehtiyacınız olmasa da, qaçarkən çuxurdan qaçmağa çalışdığınız zaman və ya izdihamlı konsert zamanı dostlarınızı ön sırada tapmaq üçün bu çeviklik sizə kömək edə bilər. Üstəlik, plyosların döyülməsi sümük sıxlığını da artıra bilər.

Lakin bu zərbə həm də ovuşdurmaqdır: Bu qədər sıçrayışların yuxarı-aşağı çırpılması, yanlış formada, qadınlarda kişilərə nisbətən onsuz da 8 dəfə daha çox yayılmış ACL zədələnməsi riskini artıra bilər. Dizinizi düzgün izlədiyinizə əmin olmaq üçün bu proqrama başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin. Sonra aşağı enin və qonşularınızla danışın - Insanity-nin yüksək uçması yağları əridə bilər, ancaq bu, həm də ev sahibinizlə onların tavanına çırpılan hər şeyin üstündə sizi görüşə sala bilər.

Hibrid Spinning Sinfi

İmtina: Bunlar itələyici deyil. Velosipedinizə diqqət edin.

Spin dərsinizin ortasında, köynəyinizdən tər tökərkən (yaxşı) və dördlükləriniz yanarkən (yaxşı), təlimatçı sizə yəhərdən (yaxşı) çıxmağı və "itələmələr" etməyə başlamağı söyləyə bilər. sükanınızda.

Yaxşı deyil: Bunlar təkan deyil. Vəzifəniz yalnız bədən çəkinizin kiçik bir hissəsini sıxmağa imkan verir və bütün bədənin yuxarı olması, əsas, popo və ayaqlarınızın itələmə faydalarını görməməzliyə vurur. Hərəkət dairəsi də məhduddur və bu da elmin yaxşı olmadığını söyləyir: 2010 -cu ildə Strength & Conditioning Research jurnalında nəşr olunan bir araşdırmada elm adamları, hərəkət aralığının azalmasının əzələ işə qəbulunun azalması ilə əlaqəli olduğunu təsbit etdi.

Buna görə də pedal çevirməyə diqqət yetirin. Evə gəldiyiniz zaman, məşqdən sonra duşunuz isinərkən yuxarı bədəniniz üzərində işləyin: İçəri girib təmizlənmədən əvvəl bir və ya iki tam sıra, ümumi bədən itələmələrini buraxın.

P90X

İmtina: Ayaqlarınız və kalçanız kiçilir (və bəlkə də istədiyiniz şəkildə deyil).

Tony Horton-un DVD seriyasının məşqləri qarın əzələlərini idarə edən avtofotoqrafların legionunu yaratdı, lakin bu şəkillər adətən beldən yuxarı çəkilir. Bir çox qadınlar üçün sərt çiyinlər və sinə kimi sərt çiyinlər və güclü ayaqlar vacibdir. Və P90X cədvəli bu nəticələrə nail olmaq üçün ideal olmaya bilər. Problem tezliyidir: Proqramın həm "Klassik", həm də "Arıq" cədvəllərində ayaqlar yalnız həftədə bir dəfə (5-ci gündə) çəkilərlə məşq edilir və hətta o zaman da geri çəkmə ağırlığı ilə birləşir. Elm sizə daha çox ehtiyacınız olduğunu göstərir: 2003-cü ildə Arizona Dövlət Universitetində aparılan araşdırmada tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, yeni başlayanlar həftədə üç gün əzələ qrupuna məşq etməklə ən yaxşı güc inkişafı reaksiyalarına malikdirlər; qabaqcıl idmançılar həftədə hər bir əzələ qrupu üçün iki məşqdən ən yaxşı nəticələr əldə etdilər. Bacakların və kalçanın daha yaxşı olmasını istəyirsinizsə, X rutinlərinizi bəzi SQ & L-squats və ağciyərlərlə tamamlayın.

CrossFit

İmtina: Bütün idman salonları bərabər yaradılmır.

Heç bir sual yoxdur ki, düzgün insan növü üçün CrossFit məşqinin çılğın tempi və qışqırıqlı təşviqi transformasiya ola bilər - qadınların xalları bu ultra rəqabətli məkanlardan daha güclü və daha inamlı artıb.

Ancaq məşqləri etdiyiniz üçün bütün bu xoş niyyət qışqırıqlarını istəyirsiniz düzgün-CrossFit-i bu qədər yüksək edən yüksək texniki Olimpiya liftləri etmək üçün lazım olan bacarıqla, nəinki lazım olan hər hansı bir vasitə ilə ağırlığınızı artırdığınız üçün, özünüzü zədələnməyə və ya heç olmasa gücə görə hazırlamadığınız üçün. (Həddindən artıq bir nümunə istəyirsiniz? Google "Ağır atletika tarixində ən pis ağır atletika videosu.")

Hər şey sizin seçdiyiniz idman zalındadır (və ya CrossFit dili ilə desək, “qutu”). Əksər yerlər çiyinlərinizi, dizlərinizi və kürəyinizi təhlükəsiz saxlayacaq üsullarla təmizləmə, sıçrayış, çömbəlmə, üzüklə batmaq və digər məşqləri yerinə yetirmək üçün lazım olan ciddi formanı öyrənməyə kömək edəcək. Təlimçilərin NASM, NSCA və ya ACE kimi milli səviyyədə tanınmış qruplardan tam sağlamlıq və fitnes sertifikatları, eləcə də fiziologiya və ya kinesiologiya dərəcələri olan bir qutu axtarın. Baxdığınız qutunun On-Ramp proqramı olub-olmadığına baxın: Bu başlanğıc kursları yüngül çəki və ya faktiki olaraq çəkisiz PVC borudan istifadə edərək sizi CrossFit-in daha mürəkkəb hərəkətlərində məşq edəcək, beləliklə, barda çəki olduqda, vücudunuz necə hərəkət etməyi bilirsən (və Tosh.0 -da qalxmayacaqsan).

Tracy Anderson metodu

İmtina: Əzələ qazanacaqsınız (və prosesdə qəribə görünə bilərsiniz).

Gwyneth-in məşhur məşqçisinin aşağı və ya az çəkili rəqs kimi hərəkətlərinin, çox vaxt buraxılmış əzələləri-dizlərinizin çökməməsinə və zədələnməməsinə kömək edə biləcək gluteus mediusa yönəltdiyi güman edilir. bir çox çiyin proqramı və skapulanı təhlükəsiz saxlaya bilər.

Anderson bu (və bütün) əzələləri çox çəki olmadan hədəf alır ki, "həcmli" olmasın (yükdə üç kiloluq bir məhdudiyyət tətbiq edir). Qeyd etmək lazımdır ki, elm bu iddianı dəstəkləmir: 2010-cu ildə aparılan araşdırmada kanadalı tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, az yüklə, yüksək həcmli məşq edənlər (yəni yüngül çəkilər, çox təkrarlar) zülal sintezini daha çox artırıblar. aşağı təkrarlar üçün ağır çəkilər edən və daha çox protein nəticədə daha böyük (oxu: "daha böyük") əzələlərə səbəb olacaq. Ancaq bir qadın olaraq həddindən artıq toplu inkişaf etməyiniz ehtimalı azdır, buna görə də əzələ artımı səsləndiyindən daha incə olacaq.

Yenə də, bu yüngül çəkilərlə intensivliyi artırmaq üçün Andersonun metodu, hərəkətinizin sürətini artırmanızı tələb edir, nəticədə rəqs etməyənlər tərəfindən edildikdə o qədər də zərif görünməyən bir çox hərəkət edir. Beləliklə, qonşularınızın ağ paltarlı kişiləri çağırmasını istəməsəniz, Treysinin disklərinə girəndə pərdələri çəkin.

Üçün nəzərdən keçirin