Kalorisi az olan 42 qida

MəZmun

• 1-4. Ət və quş əti
• 1. Yumru biftek gözü
• 2. Sümüksüz, dərisiz toyuq döşü
• 3. Türkiyə döşü
• 4. Donuz bonfili
• 5-8. Balıq və dəniz məhsulları
• 5. Cod
• 6. Qızıl balıq
• 7. Taraqlar
• 8. İstiridyələr
• 9-17. Tərəvəz
• 9. Çin kələmi
• 10. Su kəməri
• 11. Xiyar
• 12. Turp
• 13. kərəviz
• 14. Kale
• 15. ispanaq
• 16. Bolqar bibəri
• 17. Göbələklər
• 18-23. Meyvə və giləmeyvə
• 18. Çiyələk
• 19. Kantalupa
• 20. Qarpız
• 21. Yaban mersini
• 22. Qreypfrut
• 23. Kivi
• 24-25. Paxlalılar
• 24. Qara lobya
• 25. Mərci
• 26-29. Süd və yumurta
• 26. Yağsız süd
• 27. Düz yağsız qatıq
• 28. Az yağlı kəsmik
• 29. Yumurta
• 30-34. Taxıl
• 30. Popkorn
• 31. Şirataki əriştə
• 32. Yulaf və yulaf ezmesi
• 33. Yabanı düyü
• 34. Quinoa
• 35-36. Fındıq və toxum
• 35. Şəkərsiz badam südü
• 36. Şabalıd
• 37-40. İçkilər
• 37. Su
• 38. Şəkərsiz çay
• 39. Qara qəhvə
• 40. Qazlı su
• 41-42. Dad əlavələri
• 41. Bitkilər və ədviyyatlar
• 42. Aşağı kalorili çeşnilər
• Alt xətt

Kalori qəbulunuzun azaldılması arıqlamaq üçün təsirli bir yol ola bilər.

Bununla birlikdə, qidalanma dəyərinə gəldikdə, bütün qidalar bərabər deyil. Bəzi qidalar az kalorili, eyni zamanda qida azdır.

Kalori istehlakınızı məhdudlaşdırarkən, təmin etdikləri kalori sayına görə kifayət qədər qida ehtiva edən qidalandırıcı qidaları seçmək vacibdir.

Üstəlik, qidalandırıcı qidalandırıcı qidalarla dolu bir pəhriz, kalori kəsərkən daha çox məmnun olmağınıza kömək edə bilər ().

Budur, kalorisi az olan 42 qidalandırıcı qida.

1-4. Ət və quş əti

Tərkibində zülal çox olduğu üçün yağsız ət və quş əti kalori kəsməyə çalışarkən yemək üçün yaxşı qidalardır.

Zülal toxluq hisslərini artırır və gün ərzində daha az kalori yeməyinizə kömək edə bilər (,).

Ən az kalorili ətlər çox arıq olanlardır. Yağ kaloridir, buna görə daha yağlı ət parçaları daha yüksək kalori sayına sahibdir.

1. Yumru biftek gözü

Kalori kəsərkən hələ biftekdən zövq ala bilməyiniz üçün bir səbəb yoxdur. Mal əti qidalı və B12 vitamini və dəmir üçün yaxşı bir qaynaqdır (4).

Dəmir oksigenin bədəninizə daşınmasına kömək edən vacib bir qidadır, B12 vitamini isə qırmızı qan hüceyrələrini meydana gətirmək üçün lazımdır ().

Bununla birlikdə, yuvarlaq gözün çox arıq bir mal əti kəsdiyinə diqqət yetirin. Çox bişməməyinizə əmin olun, yoxsa sərt və quru olacaq.

Kalori: 3 unsiyaya (86 qram) xidmət üçün 138

2. Sümüksüz, dərisiz toyuq döşü

Toyuq həm də əla bir protein mənbəyi olan çox yönlü bir ətdir (6).

Bütün dəri və görünən yağları kəsərək kalorili məzmunu az saxlaya bilərsiniz.

Kalori: 3 ons (86 qram) porsiyaya 92

3. Türkiyə döşü

Türkiyənin döşündə zülal, B6 vitamini və niasin çoxdur. B qrupu vitaminləri bədəninizə yediyiniz qidanın parçalanmasına və enerjiyə çevrilməsinə kömək edir (7).

Kalori: 3 unsiyaya görə (86 qram) xidmət 93

4. Donuz bonfili

Tenderloin, donuz ətinin ən yağsız kəsilmələrindən biridir və bu, əla aşağı kalorili bir seçimdir.

Donuz bir neçə B vitamini ilə zəngindir və əla keyfiyyətli protein mənbəyidir (8).

Kalori: 3 ons (86 qram) porsiyaya 122

5-8. Balıq və dəniz məhsulları

Balıq və dəniz məhsullarının çoxu, kalorini məhdudlaşdırırsınızsa, olduqca qidalandırıcı və əla seçimdir.

Ət kimi, balıq və dəniz məhsulları da zülal baxımından çoxdur. B12 vitamini, yod və omeqa-3 yağ turşuları () kimi vacib qidaları da təmin edirlər.

Omega-3 yağ turşularının iltihabı azaltmaq və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq da daxil olmaqla çoxsaylı faydaları var ().

5. Cod

Cod, zülalı çox, lakin kalorisi az olan yağsız, ağ balıqdır.

B12 vitamini, yod və selenyumla zəngindir və layiqli miqdarda omeqa-3 yağ turşusu ehtiva edir. Yod beyin və tiroid bezlərinin düzgün işləməsi üçün vacibdir, lakin bir çox insan bundan doymur (11,).

Kalori: 3 unsiyaya (86 qram) xidmət başına 70

6. Qızıl balıq

Qızıl balıq, ürəyi sağlam bir omeqa-3 ilə yüklənmiş yağlı bir balıqdır. B12 vitamini də çoxdur və təbii olaraq yüksək miqdarda D vitamini ehtiva edən az qidalardan biridir (13).

Bu vacibdir, çünki D vitamini çatışmazlığı bütün dünyada yaygın bir problemdir. Osteoporoz, xərçəng, otoimmün xəstəliklər və yüksək qan təzyiqi (,) kimi müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir.

Kalori: 99 3 unsiyada (86 qram) porsiyada

7. Taraqlar

Taraqlar şirin, yumşaq bir ləzzətə malik olan aşağı kalorili bir qabıqdır (16).

Yüksək kalorili sousları atladığınızdan və buxarlanmış, bişmiş və ya ızgara olan tarakların dadına baxın.

Kalori: 5 kiçik tarakda 26 (30 qram)

8. İstiridyələr

Yalnız 1 istiridye B12 vitamini üçün gündəlik dəyərin (DV)% 100-dən çoxunu, sink və selenyum üçün DV-nin yarısından çoxunu təmin edir (17).

Kifayət qədər selenyum qəbulu kişilərdə prostat xərçəngi riskini azalda bilər ().

Kalori: İstiridyə başına 41 (50 qram)

9-17. Tərəvəz

Əksər tərəvəzlər az kalorili, lakin vitaminlər, minerallar, liflər və antioksidantlarla zəngindir. Bu, onları kilo vermək üçün əla edir.

Bir çox tərəvəz həm su, həm də lif baxımından çoxdur, bu da çox kalori istehlak etmədən toxluq hiss etməyə kömək edir ().

Kartof və qış balqabağı kimi nişastalı tərəvəzlər daha yüksək kaloridir, lakin yenə də çox qidalıdır.

9. Çin kələmi

Napa və bok çayından ibarət olan Çin kələmi, qida sıxlığına gəldikdə siyahının başında gəlir. Bu kələm C və K vitaminləri ilə zəngindir və kifayət qədər miqdarda folat ehtiva edir (20).

Çin kələmini qidalandırmaq ona əla bir ləzzət verir və qida maddələrini saxlayır.

Kalori: Fincan başına 12 (75 qram)

10. Su kəməri

Watercress, yeyə biləcəyiniz ən qidalandırıcı tərəvəzlərdən biri olan ədviyyatlı, yarpaqlı bir yaşıldır.

Kalorisi çox azdır, lakin çoxlu miqdarda A, C və K vitaminləri var. Tərkibini salata sala və ya digər möhtəşəm tərəvəzlərlə birlikdə qızarta bilərsiniz (21).

Kalori: Fincan başına 4 (36 qram)

11. Xiyar

Xiyar əsasən sudan ibarət olduğu üçün az kaloridir.

Maraqlıdır ki, onlar da kifayət qədər miqdarda K1 vitamini və bir neçə faydalı bitki birləşmələrinə malikdirlər (22,).

Kalori: Xiyar başına 45 (300 qram)

12. Turp

Turp, az kalorili, lakin ləzzətlə dolu, bibərli, xaçlı bir tərəvəzdir.

Yaxşı bir miqdarda C vitamini və az miqdarda folat təmin edirlər (24).

Kalori: Turp başına 1 (6 qram)

13. kərəviz

Kərəviz K1 vitamini və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik bitki birləşmələri ilə zəngindir (25,).

Kalori: Sap başına 6 (38 qram)

14. Kale

Kale olduqca qidalandırıcı bir tərəvəzdir. Yalnız 1 stəkan (68 qram) kələm yeyərək A, C və K1 vitaminləri üçün DV-nin 100% -dən çoxunu əldə edə bilərsiniz.

Əslində bu xidmət gündə bir ehtiyacınız olan K vitamininin yeddi qatını təmin edir. Vitamin K qan laxtalanması üçün çox vacibdir (27).

Kalori: Fincan başına 34 (68 qram)

15. ispanaq

Ispanaqda folat, manqan və A, C və K1 vitaminləri çoxdur. Flavonoidlər və karotenoidlər kimi xərçənglə mübarizə aparan antioksidanlarla da zəngindir (28).

Yeməyinizə ispanaqdan və ya digər yarpaqlı göyərtilərdən hazırlanmış bir salatla başlamaq, daha tox hiss etməyinizə və ümumiyyətlə daha az kalori yeməyinizə kömək edə bilər ().

Kalori: Fincan başına 7 (30 qram)

16. Bolqar bibəri

Bolqar bibəri təbii olaraq şirindir və lif, C vitamini və karotenoidlərlə zəngindir (30).

Karotenoidlər, göz sağlamlığını da inkişaf etdirə biləcək xərçənglə mübarizə aparan bitki birləşmələridir (,).

Kalori: Bibər üçün 37 (119 qram)

17. Göbələklər

Göbələk göbələkdir, lakin çox vaxt tərəvəz kimi təsnif edilir. Bir neçə B vitamini və çox miqdarda kalium və selenyum var (33).

Bəzi yeməli göbələklər immunitet sistemini gücləndirmək, iltihabı azaltmaq və xərçəng riskini azaltmaq da daxil olmaqla sağlamlığa faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (,,).

Kalori: Fincan başına 15 (68 qram)

18-23. Meyvə və giləmeyvə

Meyvələr tərəvəzdən daha çox kalorili olur. Bununla birlikdə, əksər meyvələr qidalandır və az kalorili pəhrizinizdə bir yerə layiqdir.

18. Çiyələk

Çiyələk lif və antioksidanlarla zəngindir. Ayrıca çox miqdarda C vitamini təmin edirlər (37,).

Kalori: Fincan başına 46 (144 qram)

19. Kantalupa

Kantalup, A və C vitaminləri çox olan solğun, narıncı ətli bir qovundur (39).

Həm də sağlam gözlər və dəri üçün vacib olan zəngin bir beta-karoten mənbəyidir.

Kalori: Fincan başına 60 (176 qram)

20. Qarpız

Qarpız əsasən sudan ibarətdir, buna görə də adı var. Ayrıca yaxşı bir doza C vitamini və pro-A vitamini ehtiva edir (40).

Üstəlik, bu qovun ürək xəstəliyindən və bəzi xərçənglərdən qoruya biləcək bitki birləşməsi olan likopenlə zəngindir (,).

Kalori: Fincan başına 46 (153 qram)

21. Yaban mersini

Yaban mersini populyar, yüksək dərəcədə qidalandırıcı bir meyvədir. Xüsusilə antioksidanlar, C vitamini, K1 vitamini və manqan ilə zəngindirlər (43).

Bu birləşmələrin ürək xəstəliyinə qarşı qoruyucu təsiri də daxil olmaqla çoxsaylı sağlamlıq faydaları vardır (,).

Kalori: Fincan başına 84 (147 qram)

22. Qreypfrut

Bir çox digər sitrus meyvələri kimi, qreypfrutlarda da C vitamini çoxdur. Qırmızı qreypfrut da rəngini sağlam bitki birləşməsi likopendən alır (46).

Kalori: Yarım meyvə üçün 57 kalori (136 qram)

23. Kivi

Dərisi olmayan yalnız bir kivinin içərisində gündə lazım olan bütün C vitamini var. Həm də yaxşı bir dozada lif və K1 vitamini təmin edir (47).

Kalori: Meyvə başına 46 (75 qram)

24-25. Paxlalılar

Paxlalılar bitki mənşəli ən yaxşı zülal mənbələrindən biridir və qida baxımından olduqca yüksəkdir.

24. Qara lobya

Qara lobya çox yönlü və ucuz bir protein mənbəyidir.

Çox miqdarda B vitaminləri, dəmir, maqnezium və manqan ehtiva edərkən lif və folat baxımından olduqca yüksəkdirlər (48).

Kalori: 1/2 fincan üçün 114 kalori (86 qram)

25. Mərci

Digər paxlalılarla müqayisədə mərciməklər tez və asandır. Ayrıca zülal, lif, folat, tiamin, dəmir, kalium və manqan ilə zəngindir (49).

Üstəlik mərciməkdə lif və zülal var. Bu, az kalorili olmasına baxmayaraq onları inanılmaz dərəcədə doldurur ().

Kalori: 1/2 fincan başına 165 (142 qram)

26-29. Süd və yumurta

Süt məhsullarına gəldikdə, kalori miqdarı yağ tərkibinə görə dəyişir.

Kalori qəbulunuzu az tutmağa çalışırsınızsa, az yağlı və ya yağsız süd seçimlərinə sadiq qalın.

26. Yağsız süd

Yağsız süd aşağı kalorili yüksək keyfiyyətli protein mənbəyidir. Süddə kalsium da var və əksər süd istehsalçıları məhsullarını D vitamini ilə tamamlayır (51).

Kalori: Fincan başına 86 (240 ml)

27. Düz yağsız qatıq

Qatıqda zülal və kalsium çoxdur. Probiyotik qatıqlarda həzm sağlamlığınıza fayda verən canlı bakteriyalar da var (, 53).

Sadə, şəkərsiz qatıq seçin, çünki ətirli növlər çox miqdarda şəkər və kalori ehtiva edir. Ləzzət və təbii şirinlik üçün təzə meyvə və ya giləmeyvə əlavə edin.

Kalori: Fincan başına 137 (245 qram)

28. Az yağlı kəsmik

Kəsmik pendir, az kalorili və zülal baxımından zərif, qaymaqlı, təzə bir pendir.

Əksər baqqallarda müxtəlif yağ tərkibi olan kəsmiklər verilir. Ən aşağı kalori miqdarı üçün% 1 südlü yağlı kəsmik (54) seçin.

Kalori: 1/2 fincan başına 82 (114 qram)

29. Yumurta

Yumurta ucuz və qidalı, yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir.

Həm də inanılmaz dərəcədə doldururlar. Tədqiqatlar səhər yeməyində yumurta yeməyin daha az kalori yeməyinizə kömək edə biləcəyini və kilo itkisini artırdığını qeyd etdi (,).

Kalori: Böyük yumurta başına 72 (50 qram)

30-34. Taxıl

Ən sağlam taxıllar işlənməmiş və təmizlənməmiş taxıllardır.

Liflə zəngin olan bütün taxıllar daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək edə bilər, bu da daha az kalori yeməyinizə kömək edə bilər ().

30. Popkorn

Patlamış qarğıdalı, istiyə məruz qaldıqda genişlənən və çıxan bir qarğıdalı növüdür.

Kərə yağı və ya zərərli yağlar ilə boğmadığınız müddətcə sağlam, az kalorili bir qəlyanaltıdır. Hava tökülmüş popkorn yaxşı bir seçimdir.

Kalori: Hər qoyulmuş fincan üçün 31 (11 qram)

31. Şirataki əriştə

Shirataki əriştə konjac adlanan yam kimi bir yumrudan hazırlanan yapon əriştəsidir. Təxminən kalorisiz və lif baxımından yüksəkdirlər.

Kalori: 3,5 unsiya (100 qram) başına 5

32. Yulaf və yulaf ezmesi

Yulaf lif və antioksidanlarla zəngin doyurucu taxıl taxıldır. Ayrıca protein, bəzi B vitaminləri və manqan ehtiva edirlər (57).

Tədqiqatlar yulaf yeməyin LDL (pis) xolesterol səviyyəsinin aşağı olması və qan təzyiqi ilə əlaqəli olduğunu göstərir. Bir neçə tədqiqat da yulaf yeməyin kilo itkisinə (,,) kömək edə biləcəyini göstərir.

Kalori: 124 3/4 bişmiş fincan (175 qram)

33. Yabanı düyü

Yabanı düyü bişirilir və adi düyü kimi yeyilir. Bununla birlikdə, kalorisi ağ və ya qəhvəyi düyüdən bir qədər azdır.

Eyni zamanda lif, zülal, bəzi B vitaminləri, sink və manqan verir (61).

Kalori: Bişmiş fincan başına 166 (164 qram)

34. Quinoa

Quinoa, qidalandırıcı və antioksidan tərkibli olduğu üçün tez-tez super qida olaraq satılan özü olmayan bir yalançı toxumdur.

Çox taxıldan daha çox protein yığır və dəmir, maqnezium və manqan ilə yanaşı bir neçə B vitaminini də təmin edir (62).

Kalori: Bişmiş fincan başına 222 (185 qram)

35-36. Fındıq və toxum

Ümumiyyətlə, qoz-fındıq və toxumlar yüksək kalorili qidalardır. Yenə də onlar olduqca qidalıdır və kalori məhdudlaşdırsanız da, pəhrizinizə daxil edilməlidir.

35. Şəkərsiz badam südü

Badam südü üyüdülmüş badam və sudan hazırlanır.

Süd məhsullarına alerjisi olan və inək südündən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı kalorili olanlar üçün məşhur bir əvəzdir.

Badem südünün kalsium miqdarı inək südünə bənzəyir və eyni zamanda E vitamini ilə də çoxdur (63).

Kalori: Fincan başına 38 (240 ml)

36. Şabalıd

Şabalıd digər qoz-fındıqdan daha az kaloridir. Bunlar eyni zamanda lif, C vitamini və folatla zəngindir (64).

Kalori: Unsiyası 63 (28 qram)

37-40. İçkilər

Şəkər şəkərli içkilər arıqlamanın düşmənidir. Alternativ olaraq şəkərsiz içkilərin əksəriyyəti az kaloridir.

İçkinizdə əlavə şəkər olmadığından əmin olmaq üçün həmişə etiketi yoxlayın. Əlavə olaraq, meyvə şirələri şəkər baxımından çoxdur və qarşısını almaq lazımdır.

37. Su

Su istehlak edə biləcəyiniz ən yaxşı içkidir və həmişə kalorisizdir.

Kalori: 0

38. Şəkərsiz çay

Şəkərsiz çay kalorisizdir və faydalı bitki birləşmələri təmin edir. Xüsusilə yaşıl çay çox sayda fayda ilə əlaqələndirilir ().

Kalori: 0

39. Qara qəhvə

Qəhvəxanalardan şəkərli içkilər kalori ilə yüklənir. Digər tərəfdən, qara qəhvə kalorisiz bir içkidir.

Bir çox tədqiqat qəhvə içənlərin bəzi xroniki xəstəliklər riskinin daha aşağı olduğunu göstərir (66,,).

Kalori: 0

40. Qazlı su

Qazlı su şəkərli alkoqollu içkilərin təravətləndirici və sağlam bir alternatividir.

Parlaq suların əksəriyyəti sadəcə karbon qazı ilə aşılan sudur, lakin şəkərin əlavə olunmadığından əmin olmaq üçün ən sevdiyiniz markanın etiketini yoxlayın.

Kalori: 0

41-42. Dad əlavələri

Bəzi ədviyyatlar şəkərlə doludur və yeməyinizə kalori əlavə edə bilər. Bununla birlikdə bol ləzzətli ədviyyat çox az kaloridir.

41. Bitkilər və ədviyyatlar

Otlar və ədviyyatlar yeməyinizə ləzzət əlavə etmək üçün əla yoldur. Bəziləri sağlamlığınıza fayda verə bilər.

Darçın, zerdeçal, sarımsaq, zəncəfil və cayenne bibəri xüsusilə antioksidanlar və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir.

42. Aşağı kalorili çeşnilər

Budur, çox az kalorili (69, 70, 71, 72, 73) bir ləzzət çantası.

• Sirkə: Bir kaşığı başına 3 kalori (15 ml)
• Limon şirəsi: Çay qaşığı başına 3 kalori (5 ml)
• Salsa: Kaşığı başına 4 kalori (15 qram)
• İsti sous: Çay qaşığı başına 0,5 kalori (5 ml)
• Horseradish: Çay qaşığı üçün 2 kalori (5 qram)

Alt xətt

Aşağı kalorili pəhriz darıxdırıcı və mülayim olmur. Əslində bol miqdarda sağlam qida ləzzətlə doludur, lakin az kaloridir.

Çeşitli qidalandırıcı qidalar istehlak etmək, vücudunuzun ehtiyac duyduğu qidaları almasını təmin edəcəkdir və eyni zamanda pəhrizdən məmnun qalmağı da artıra bilər.

Xüsusilə, işlənməmiş bütün qidalar ən çox qida ehtiva edirlər.