Bu 4 Həftəlik Məşq Planı Sizi Güclü və Fit Hiss Etdirəcək

MəZmun

• 4 Həftəlik Məşq Planınız
• Güc Məşqi 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Topu itələmək
• 3. Bolqar Split Squat
• 4. Dumbbell təmizləyin və basın
• Güc Məşqi 2
• 1. Dinamik Lunge
• 2. Qarşı Qol/Ayaq qaldırma
• 3. Addım-addım
• 4. Eğimli Jackknife
• Həftə 1 Kardio Aralıqları
• Həftə 2 Kardio intervalları
• 3 -cü həftə Kardio Aralıqları
• 4-cü həftə Kardio intervalları
• Üçün nəzərdən keçirin

Fitnes rejiminizdə özünüzü məqsədsiz hiss edirsiniz? Ən çox nəticə əldə etmək üçün ürək və güc məşqlərinizi necə birlikdə Tetris etməyinizə tam əmin deyilsiniz? Bu 4 həftəlik məşq planı, fərdi məşqçiniz və məsuliyyət yoldaşınız kimi olacaq, mütəxəssis məşq təlimatları və sizi yolda saxlamaq üçün möhkəm bir cədvəl təklif edəcək. Ən yaxşı hissə? Məşqlərin əksəriyyəti 20 dəqiqə və ya daha az vaxt aparır, lakin tərləməyə hazır olun.

Santa Clarita, CA -da Results Fitness sahibi Alwyn Cosgrove "Həqiqətən nəticələr görmək üçün məşqlərinizi gücləndirməlisiniz" deyir. (Doğrudur; elm bunu təsdiq edir.) Buna görə də bu sürətli məşqlər sizə asan getmir. Ancaq ardıcıl qalın və idman salonunda saatlar qeyd etmədən belə bu məşq planının nəticələrini görəcəksiniz. Hazırsan?

4 Həftəlik Məşq Planınız

Bu necə işləyir: Göstərilən gündə hər bir güc və ya ürək məşqini edərək məşq proqramı təqvimini izləyin. Əgər vaxtınız varsa, məşqinizin əvvəlinə və sonuna istiləşmə və sərinləmə əlavə edin. (İstirahət günləri almağı unutmayın - bədəninizin buna ehtiyacı var!)

Güc təhsili üçün məşqlər: Qadınlar üçün bu 4 həftəlik məşq planına daxil edilən güc məşqləri qısadır (hər biri yalnız dörd məşq), lakin intensivdir. Vücudun yuxarı və aşağı hərəkətlərini dəyişərək (supersets adlanan kiçik bir şeydə), bədəninizin hər bir əzələsini işləyərkən nəbzinizi yüksək səviyyədə saxlayacaq və kalori yandırmanızı artıracaqsınız. Hər bir məşq üçün: İlk iki məşqi 12-15 dəfə təkrar-təkrar edin, sonra 60-90 saniyə istirahət edin; iki-üç dəst üçün təkrarlayın. İkinci iki məşqi təkrarlayın. Dəstin sonunda əzələlərinizi yormaq üçün kifayət qədər çətin olan bir çəki istifadə etməyi unutmayın. (Güc günlərini qaçırmayın; siz çəkiləri qaldırmaqdan bütün bu faydaları əldə edəcəksiniz.)

Kardio məşqləri: Bu məşq planı kardiyonu iki hissəyə ayırır: Sabit vəziyyətli kardio və fasilələrlə. Həftə sonları, aktiv qalmaq və dözümlülüyü artırmaq üçün hər hansı bir orta templi məşq edin (gəzinti, üzgüçülük, velosiped sürmə və s.). Həftə ərzində kalori yandırmaq üçün ara məşqlər edəcəksiniz (təşəkkürlər, HIIT!). Onları həftədə iki dəfə edin. Hər hansı bir kardio avadanlıqdan (avarçəkən, velosiped, eliptik) istifadə edə bilsəniz də, aşağıda koşu bandında edə biləcəyiniz dörd həftəlik fasiləli qaçış məşqlərini tapa bilərsiniz. Siz Qavranılan Məşq Oranı (RPE) və ya 1-dən 10-a qədər olan miqyasda məşqin nə qədər çətin olduğunu (10 ən çətin) istifadə edəcəksiniz. Məşq çox asan hiss edirsinizsə, təklif olunan problemi əlavə etməyə çalışın.

Güc Məşqi 1

1. Dumbbell Press Squat

Hədəf: Quads, Glutes, Hamstrings, Omuzlar

• Ayaqları omba eni ilə ayrı tutun, hər əlində çiyin hündürlüyündə 5-8 kiloluq dumbbell tutun, ovuclarınız irəli baxsın (göstərilmir).
• Çömbəlmək, qolları başın üstünə uzatmaq; ayağa qalxın və qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin
• Təkrarlamaq.

Asan saxlayın: Ağırlıqları yan tərəfdən tutun.

Özünüzə meydan oxuyun: Məşq boyunca ağırlıqları başın üstündə saxlayın.

2. Topu itələmək

Hədəf: Triceps, Sinə, Abs, Çiyinlər

• Əllər çiyin genişliyində dayanıqlı bir top üzərində, arxası düz və abs çəkilərək itələyici mövqe tutun.
• Aşağı sinə topa doğru, dirsəkləri göstərərək, qarın əzələlərini sıx tutaraq başınızı itburnu ilə hizalayın.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Asan saxlayın: Zəmində top olmadan hərəkət edin.

Özünüzə meydan oxuyun: Hərəkət edərkən bir ayağını qaldırın.

3. Bolqar Split Squat

Hədəf: Hamstrings, Quads, Glutes

• Bir kürsüdən və ya möhkəm bir kürsüdən arxanızda 2-3 metr aralı durun. Sağ ayağın üst hissəsini kresloya qoyun.
• Sol dizi 90 dərəcə bükün, dizi ayaq biləyi ilə hizalayın. 2 sayma saxlayın, 4 sayda ayağı düzəldin və təkrarlayın. 1 dəstdən sonra tərəfləri dəyişdirin.

Asanlıqla saxlayın: Alternativ ağciyərlər edin, dəzgah yoxdur.

Özünüzə meydan oxuyun: Arxa ayağını skamyada saxlayarkən dumbbellləri yanlardan tutun.

4. Dumbbell təmizləyin və basın

Hədəf: Çiyinlər, Hamstrings, Glutes, Quads

• Ağırlıqları budun önündə, ovucları içəri baxaraq durun.
• Çömbəlmək, çəkiləri dizlərdən bir az yuxarı endirmək.
• Mümkün qədər torsoya yaxın olaraq çəkilərinizi sinənizə qədər çəkin (göstərilməyib).
• Düz durun, ovuclarınızı irəli çevirin və başın üstündəki ağırlıqlara basın (göstərilməyib).
• Başlanğıc mövqeyinə endirin və təkrarlayın.

Asanlıqla saxlayın: Çökməyin; dirsəkləri yalnız çiyinlərə doğru çəkin.

Özünüzə meydan oxuyun: Ağırlıqları göğsünüzə və başınızın üstünə çəkərkən hərəkəti partlayıcı edin.

Güc Məşqi 2

1. Dinamik Lunge

Hədəf: Hamstrings, Quads, Glutes

• Ayaqları paralel və çiyin aralığında durun, yanlarınızda bir cüt dumbbell tutun.
• Sağ ayağınızla irəli uzanın, sağ dizinizi 90 dərəcə bükün və sol dizinizi yerə yaxınlaşdırın.
• Bu mövqedən sağ ayağı partlayıcı şəkildə itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Asanlıqla saxlayın: Heç bir çəki istifadə etməyin; hərəkəti daha az partlayıcı hala gətirin.

Özünüzə meydan oxuyun: Çiyinlərinizə bir bədən çubuğu və ya ştanq tutun.

2. Qarşı Qol/Ayaq qaldırma

Hədəf: Arxa, Abs, Glutes

• Əllər və ayaq barmaqları yerə toxunaraq sabitlik topunda üzü üstə uzan.
• Qarın və kalçalarınızı sıxın və eyni zamanda sol qolunuzu və sağ ayağınızı qaldırın.
• Ayaqları və qolları dəyişdirin, sonra təkrarlayın.

Asanlıqla saxlayın: Dörd ayaq üzərində, top olmadan yerdə məşq edin

Özünüzə meydan oxuyun: Ayaq biləyi və əl çəkiləri əlavə edin.

3. Addım-addım

Hədəf: Quads, Glutes

• Sağ ayağını bir skamyaya və ya pilləyə qoyun (mümkünsə, diz hündürlüyündən bir qədər yuxarı olan bir dəzgah və ya addım tapın).
• Sağ ayağınızı itələyərək ayağınızı düzəldin, sol ayağınızı sağa doğru çəkin (sol ayağınızın pilləyə toxunmasına imkan verməyin).
• Sol ayağı toxunmadan yerə doğru endirin, sonra sağ ayağı yenidən düzəldin. 12-15 təkrar edin; tərəfləri dəyişdirin.

Asan saxlayın: Hər təkrarla addımın yuxarı hissəsinə və yerə toxunun

Özünüzə meydan oxuyun: Dumbbellləri qolları yanlarda tutun.

4. Eğimli Jackknife

Hədəf: Abs

• Zəmində əllər çiyinlər altında hizalanmış vəziyyətdə təkan mövqeyinə keçin.
• Ayaqları ayaqları uzanmış, tarazlıq üçün belinə doğru çəkilmiş bir stabillik topunun üzərinə qoyun.
• Onurğanızı bükmədən və ya kalçanızı sürüşdürmədən yavaş-yavaş dizlərinizi sinənizə doğru çəkin.
• Topu ayaqlarınızla başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

Asan saxlayın: Topun üstünə arxası ilə uzanın və vuruşlar edin

Özünüzə meydan oxuyun: Ters çevrilmiş V ilə itburnu tavana doğru qaldırın.

Həftə 1 Kardio Aralıqları

Göstərilən saniyə və ya dəqiqə sayı üçün aşağıdakı təlimatlara əməl edin. (Əgər məşq planınızı yüksəltmək istəyirsinizsə, başqa bir sprint raundunu əlavə edin!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 mph sürətlə gedin (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint 6,5-8,0 mil/saat (RPE 9)

5:20-6:50: 3,0-3,5 mil/saat sürətlə yeriməklə bərpa olun (RPE 3)

6:50-10:30: 90 saniyəlik bərpa ilə 20 saniyəlik sprintləri dəyişərək sprint seriyasını daha 2 dəfə təkrarlayın.

10:30-15:00: 3.5-3.8 mph sürətlə gedin (RPE 4)

Həftə 2 Kardio intervalları

Göstərilən saniyə və ya dəqiqə sayı üçün aşağıdakı təlimatlara əməl edin. (Məşq planınızı düzəltmək istəyirsinizsə, başqa bir sprint turu əlavə edin!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 mph sürətlə gedin (RPE 4)

5:00-5:20: Sürət 6.5-8.0 mil (RPE 9)

5:20-6:20: 3,0-3,5 mil/saat sürətlə yeriməklə bərpa olun (RPE 3)

6:20-10:30: 60 saniyəlik bərpa ilə 20 saniyəlik sprintləri dəyişdirərək sprint seriyasını daha 2 dəfə təkrarlayın.

11:40-20:00: 3,5-3,8 mil/saat sürətlə gəzin (RPE 4)

3 -cü həftə Kardio Aralıqları

Göstərilən saniyə və ya dəqiqə sayı üçün aşağıdakı təlimatlara əməl edin. (Əgər məşq planınızı yüksəltmək istəyirsinizsə, başqa bir sprint raundunu əlavə edin!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 mph sürətlə gedin (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint 6,5-8,0 mil/saat (RPE 9)

5:30-6:30: 3.0-3.5 mil (RPE 3) sürətlə gedərək sağalın

6:30-12:30: 60 saniyəlik bərpa ilə 30 saniyəlik sprintləri dəyişərək sprint seriyasını daha 4 dəfə təkrarlayın.

12:30-15:00: 3.5-3.8 mph sürətlə gedin (RPE 4)

4-cü həftə Kardio intervalları

Göstərilən saniyə və ya dəqiqə sayı üçün aşağıdakı təlimatları izləyin. (Əgər məşq planınızı yüksəltmək istəyirsinizsə, başqa bir sprint raundunu əlavə edin!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 mph sürətlə gedin (RPE 4)

5:00-5:30: Sürət 6.5-8.0 mil (RPE 9)

5:30-6:00: 3.0-3.5 mil (RPE 3) sürətlə gedərək sağalın

6:00-13:00: 30 saniyəlik bərpa ilə 30 saniyəlik sprintləri dəyişərək, sprint seriyasını daha 7 dəfə təkrarlayın.

11:40-20:00: 3,5-3,8 mil/saat sürətlə gəzin (RPE 4)

Üçün nəzərdən keçirin