Bəzi insanların Vegan kimi yaxşı olmağının 4 səbəbi (Başqaları etməsə də)

MəZmun

• 1. A vitamininin çevrilməsi
• 2. Bağırsaq mikrobiomi və K2 vitamini
• 3. Amilaza və nişastaya tolerantlıq
• 4. PEMT aktivliyi və kolin
• Alt xətt

Veganizmin insanlar üçün sağlam bir pəhriz və ya çatışmazlığın sürətli bir yolu olub olmadığı barədə mübahisələr qədim zamanlardan bəri (ya da ən azından Facebook meydana gəldikdən sonra) davam edir.

Mübahisəni hasarın hər iki tərəfinin qızğın iddiaları artırır. Uzun müddətli veganlar sağlamlıqlarının yaxşı olduğunu, keçmiş veganların isə tədricən və ya sürətlə azaldığını izah edirlər.

Neyse ki, elm insanların niyə az və ya heyvanı olmayan qidalara fərqli reaksiya verdiyini başa düşməyə yaxınlaşır - genetik və bağırsaq sağlamlığından qaynaqlanan çox cavab.

Bir vegan pəhrizin kağıza nə qədər qida baxımından uyğun olmasına baxmayaraq, metabolik dəyişiklik, kiminsə ətsiz və xaricində gedərkən inkişaf edib inkişaf etməməsini müəyyən edə bilər.

1. A vitamininin çevrilməsi

A vitamini qida dünyasında əsl bir qaya ulduzudur. Görmə qabiliyyətini qorumağa kömək edir, immunitet sistemini dəstəkləyir, sağlam dərini inkişaf etdirir, normal böyüməyə və inkişafa kömək edir və digər funksiyalar arasında reproduktiv funksiya üçün vacibdir ().

Məşhur inancın əksinə olaraq bitki qidalarında həqiqi A vitamini (retinol kimi tanınır) yoxdur. Bunun əvəzinə, ən məşhuru beta karotendir A vitamini sələfləri var.

Bağırsaqda və qaraciyərdə beta karoten, beta-karoten-15,15′-monooksigenaz (BCMO1) fermenti tərəfindən A vitamininə çevrilir - bu proses, problemsiz bir şəkildə işləyərkən vücudunuzun yerkökü və şirin kimi bitki qidalarından retinol düzəltməsini təmin edir. kartof.

Əksinə, heyvan qidaları retinoidlər şəklində A vitamini təmin edir ki, bu da BCMO1 çevrilməsinə ehtiyac duymur.

Budur pis xəbər. Bir neçə gen mutasiyası, BCMO1 aktivliyini kəsə bilər və karotenoidin çevrilməsini maneə törədir və bitki qidalarını A vitamini mənbələri kimi qeyri-kafi edir.

Məsələn, BCMO1 genindəki (R267S və A379V) iki tez-tez polimorfizm, beta karotenin çevrilməsini toplu olaraq% 69 azalda bilər. Daha az yayılmış bir mutasiya (T170M), iki nüsxə daşıyan insanlarda konversiyanı təxminən% 90 azalda bilər (, 3).

Ümumilikdə, əhalinin təxminən 45% -i onları beta karotenə "aşağı cavab verən" edən polimorfizm daşıyır ().

Bundan əlavə, bir çox genetik olmayan faktor, aşağı tiroid funksiyası, bağırsaq sağlamlığı, alkoqolizm, qaraciyər xəstəliyi və sink çatışmazlığı (,,) daxil olmaqla, karotenoidin çevrilməsini və udulmasını azalda bilər.

Bunlardan hər hansı biri zəif genetik-çevirici qarışığa atılırsa, bitki qidalarından retinol istehsal etmə qabiliyyəti daha da azalır.

Bəs niyə bu qədər geniş yayılmış bir məsələ A vitamini çatışmazlığının kütləvi epidemiyalarına səbəb deyil? Sadə: Qərb dünyasında karotenoidlər insanların A vitamini qəbulunun 30% -dən azını, heyvan qidaları isə 70% -dən çoxunu təmin edir ().

Hər şeyə bənzər bir BCMO1 mutantı, ümumiyyətlə içəridə olan karotenoid döyüşünün xoşbəxtliyini bilmədən heyvan mənbələrindən A vitaminini sürə bilər.

Ancaq heyvan məhsullarından qaçanlar üçün funksional olmayan bir BCMO1 geninin təsiri açıq-aydın olacaq və nəticədə zərərlidir.

Kasıb çeviricilər vegan olduqda, yer üzündə narıncı olana qədər (!) Yerkökü optimal sağlamlıq üçün kifayət qədər A vitamini almadan yeyə bilərlər.

Karotenoid səviyyələri sadəcə yüksəlir (hiperkarotenemiya), A vitamini vəziyyəti burunları (hipovitaminoz A) isə kifayət qədər qəbul edildiyi halda çatışmazlığa səbəb olur (3).

Düşük dərəcədə dəyişən vejetaryenlər üçün belə süd və yumurta A vitamini miqdarı (qaraciyər kimi ət məhsullarına şam tutmaz) çatışmazlığı aradan qaldırmaq üçün yetərli olmaya bilər, xüsusən də udma məsələləri oynanırsa.

Təəccüblü deyil ki, qeyri-kafi A vitamininin nəticələri bəzi veganlar və vejetaryenlərin verdiyi problemləri əks etdirir.

Tiroid disfunksiyası, gecə korluğu və digər görmə problemləri, toxunulmazlığın zəifləməsi (daha çox soyuqdəymə və infeksiya) və diş emayesi ilə əlaqəli problemlər A vitamininin zəif olması ilə nəticələnə bilər (, 10,,).

Bu vaxt normal BCMO1 funksiyasına sahib olan və çoxlu miqdarda karotenoidlə zəngin gediş yeyən veganlar, ümumiyyətlə bitki qidalarından sağlam qalmaq üçün kifayət qədər A vitamini istehsal edə bilərlər.

Səmərəli karotenoid çeviricilər olan insanlar ümumiyyətlə vegan pəhrizlərdə kifayət qədər A vitamini ala bilərlər, ancaq zəif çeviricilər, qəbulları tövsiyə olunan səviyyələrə çatdıqda belə çatışmazlığa səbəb ola bilər.

2. Bağırsaq mikrobiomi və K2 vitamini

Bağırsaqda yaşayan orqanizmlərin kolleksiyası olan bağırsaq mikrobiomunuz qida sintezindən lif fermentasiyasına toksin neytrallaşdırılmasına qədər başgicəlləndirici bir sıra vəzifələri yerinə yetirir (13).

Bakteriya populyasiyalarının pəhriz, yaş və ətraf mühitə cavab olaraq dəyişməsi ilə bağırsaq mikrobiyomunuzun çevik olduğuna dair kifayət qədər dəlil var. Ancaq sakin mikroblarınızın çox hissəsi gənc yaşlarından miras qalır və ya başqa bir şəkildə qurulur (13,).

Məsələn, daha yüksək səviyyələr Bifidobakteriyalar laktaza davamlılıq geni ilə əlaqələndirilir (mikrobioma genetik bir komponent göstərir) və vaginal olaraq doğulan körpələr doğuş kanalındakı ilk mikrob paketini yığaraq sezaryen yolu ilə doğulan körpələrdən uzun müddət fərqlənən bakterial kompozisiyalara səbəb olurlar. (15,).

Bundan əlavə, antibiotiklərdən, kimyəvi terapiyadan və ya bəzi xəstəliklərdən alınan bakterial silmə kimi mikrobioma travması bir vaxtlar sağlam bağırsaq kriterləri cəmiyyətində qalıcı dəyişikliklərə səbəb ola bilər.

Bəzi bakteriya populyasiyalarının antibiotik məruz qaldıqdan sonra heç vaxt əvvəlki vəziyyətinə qayıtmadığına, bunun əvəzinə daha az miqdarda (,,,) sabitləşdiyinə dair bəzi dəlillər var.

Başqa sözlə, bağırsaq mikrobiomunun ümumilikdə uyğunlaşmasına baxmayaraq, özünüzdən asılı olmayan şərtlər üzündən müəyyən xüsusiyyətlərə “qapılmış” ola bilərsiniz.

Bəs bu nə üçün veganlar üçün vacibdir? Bağırsaq mikrobiyomunuz fərqli qidalara necə cavab verdiyinizdə və spesifik qida maddələrini sintez etdiyinizdə əhəmiyyətli bir rol oynayır və bəzi mikrob icmaları digərlərindən daha çox tərəvəz dostu ola bilər.

Məsələn, skelet sağlamlığı (dişlər də daxil olmaqla), insulinə həssaslıq və ürək-damar sağlamlığı, həmçinin prostat və qaraciyər xərçəngi qarşısının alınması üçün bənzərsiz faydaları olan bir qida olan K2 vitaminini (menaquinon) sintez etmək üçün müəyyən bağırsaq bakteriyalarına ehtiyac vardır (22,,,, , 27, 28,,).

Əsas K2 istehsalçıları müəyyəndir Bakteroidlər növlər, Prevotella növlər, Escherichia colivə Klebsiella pnevmoniyası, həmçinin bəzi qram-pozitiv, anaerob, spor olmayan mikroblar (31).

Yarpaqlı göyərtilərdə çox olan K1 vitaminindən fərqli olaraq, K2 vitamini demək olar ki, yalnız heyvan qidalarında olur - əsas istisna, evfemistik olaraq “əldə edilmiş” olaraq təsvir edilə bilən bir dadı olan natto adlanan mayalanmış soya məhsuludur (32).

Araşdırmalar tam spektrli antibiotik istifadəsinin, K2 sintezindən məsul olan bakteriyaları məhv edərək bədəndəki K2 vitamini səviyyəsini kəskin şəkildə aşağı saldığını göstərdi ().

Və bir müdaxilə işi, iştirakçıların yüksək bir bitki, az ət (gündə 2 onsdan az) bir diyetə qoyulduqda, nəcis K2 səviyyələrinin əsas determinantının nisbəti olduğunu tapdı. Prevotella, Bakteroidlərvə Escherichia / Shigella bağırsaqdakı növlər ().

Beləliklə, kiminsə mikrobioması vitamin-K2 istehsal edən bakteriyalarla (genetik faktorlardan, ətraf mühitdən və ya antibiotik istifadəsindən asılı olaraq) azdırsa və heyvan qidaları tənlikdən çıxarılırsa, onda K2 vitamini səviyyəsi faciəvi səviyyələrə enə bilər.

Mövzu ilə bağlı araşdırmalar az olsa da, bu, veganları (və bəzi vejetaryenləri) K2-nin verdiyi bir çox hədiyyədən məhrum edə bilər - bu, diş problemlərinə, sümük sınıqları riskinə və diabet, ürək-damar xəstəliklərinə və müəyyən xərçənglərə qarşı qorunmanın azalmasına səbəb ola bilər. .

Əksinə, sağlam, K2 sintez edən bir mikrobiome sahib olan insanlar (və ya başqa şəkildə natto gourmands kimi təqdim edənlər) vegan pəhrizində bu vitamini yetərincə ala bilərlər.

K2 vitaminini sintez etmək üçün kifayət qədər bakteriyası olmayan veganlar, diş problemi və xroniki xəstəlik riski də daxil olmaqla, qeyri-kafi qəbul ilə əlaqəli problemlərlə qarşılaşa bilər.

3. Amilaza və nişastaya tolerantlıq

Əlbəttə istisnalar olsa da, ətsiz diyetlər karbonhidratlarda tamamilə hər cür yeməyə nisbətən daha yüksəkdir (, 36,).

Əslində, Pritikin Proqramı, Dean Ornish Proqramı, McDougall Proqramı və Caldwell Esselstynin ürək üçün pəhrizi də daxil olmaqla, ən məşhur bitki mənşəli pəhrizlərdən bəziləri% 80 karbohidrat markasının (əsasən nişastalı taxıl, baklagiller və kök yumrularından gəlir) ətrafında gəzir. xəstəlik ləğvi (38,, 40,).

Bu pəhrizlər ümumiyyətlə təsir edici bir tarixçəyə sahib olsa da, məsələn, Esselstyn proqramı səylə riayət edənlərdə ürək hadisələrini effektiv şəkildə kəsdi - bəzi insanlar yüksək nişasta vegan pəhrizlərinə keçdikdən sonra daha az dadlı nəticələr bildirirlər (42).

Niyə cavabdakı dramatik fərq? Cavab yenə də genlərinizdə gizlənə bilər - həm də tüpürcəyinizdə.

İnsan tüpürcəyini ehtiva edir alfa-amilaz, nişasta molekullarını hidroliz yolu ilə sadə şəkərlərə çevirən bir ferment.

Stress və sirkadiyalı ritmlər kimi həyat tərzi faktorları ilə birlikdə amilaz kodlaşdırma geninin (AMY1) neçə nüsxəsini daşıdığınıza görə, amilaz səviyyələri “çətinliklə aşkar edilə bilən” dən tüpürcəkdəki ümumi zülalın 50% -ə qədər dəyişə bilər ().

Ümumiyyətlə, nişasta mərkəzli mədəniyyətlərdən olan insanlar (Yaponlar kimi) tarixən daha çox yağ və zülala güvənən populyasiyalardakı insanlardan daha çox AMY1 nüsxə daşıyırlar (və daha yüksək miqdarda tüpürcək amilaza sahibdirlər). ).

Başqa sözlə, AMY1 nümunələri əcdadlarınızın ənənəvi pəhrizləri ilə əlaqəli görünür.

Bunun səbəbi budur: Amilaz istehsalı, nişastalı qidaları necə metabolizə etdiyinizə və bu qidaların qan şəkərinizi cazibə qüvvəsinə qarşı rollercoaster və ya daha rahat bir dalğalanmaya göndərməyinizə güclü təsir göstərir.

Aşağı amilazlı insanlar nişasta istehlak etdikdə (xüsusilə zərif formalar), təbii olaraq yüksək amilaz səviyyələri ilə müqayisədə daha uzun, daha uzun müddət davam edən qan şəkəri tırmanışları yaşayırlar ().

Təəccüblü deyil ki, aşağı amilaz istehsalçıları standart yüksək nişasta pəhrizləri yeyərkən metabolik sindrom və piylənmə riskinə malikdirlər ().

Bu vegeterianlar və veganlar üçün nə deməkdir?

Amilaz məsələsi ağzı olan hər kəs üçün aktual olsa da, taxıl, baklagiller və kök yumruları üzərində qurulmuş bitki mənşəli pəhrizlər (yuxarıda qeyd olunan Pritikin, Ornish, McDougall və Esselstyn proqramları kimi) hər hansı bir gizli karbohidrat dözümsüzlüyünü ön plana çəkəcəkdir.

Aşağı amilaz istehsalçıları üçün nişastanın köklü şəkildə artırılması dağıdıcı nəticələrə səbəb ola bilər - potensial olaraq zəif qan şəkərinin tənzimlənməsinə, aşağı doyma və kilo almasına səbəb ola bilər.

Lakin metabolik aparatı olan birisi üçün bol miqdarda amilaz çıxarmaq üçün yüksək karbohidratla işləmək, bitki mənşəli bir diyet bir tort ola bilər.

Tüpürcək amilaz səviyyələri, fərqli insanların nişastalı vegan və ya vegeterian pəhrizlərini nə qədər yaxşı (və ya nə qədər zəif) etdiyinə təsir göstərir.

4. PEMT aktivliyi və kolin

Kolin maddələr mübadiləsi, beyin sağlamlığı, nörotransmitter sintezi, lipid nəqli və metilasyonda iştirak edən vacib, lakin tez-tez nəzərə alınmayan bir qidadır ().

Bəzi qidalandırıcı maddələr (omega-3 yağ turşuları və D vitamini kimi) qədər media efir vaxtı almasa da, daha az vacibdir. Əslində, kolin çatışmazlığı, qərbləşmiş ölkələrdə göydən qaldırılan bir problem olan qaraciyər yağlılığının əsas oyunçusudur (48).

Xolin çatışmazlığı uşaqlarda nevroloji vəziyyət, ürək xəstəliyi və inkişaf problemləri riskini də artıra bilər ().

Ümumiyyətlə, kolin baxımından ən çox qidalanan heyvan məhsullarıdır - xəritələrdə yumurta sarısı və qaraciyər üstünlük təşkil edir və digər ət və dəniz məhsulları da yaxşı miqdarda olur. Bitki mənşəli qidaların çox çeşidi kolin səviyyəsindən daha təvazökardır (50).

Vücudlarınız ayrıca bir molekul fosfatidiletanolamin (PE) bir fosfatidilkolin (PC) molekuluna metil edən fosfatidiletanolamin-N-metiltransferaz (PEMT) fermenti ilə kolin istehsal edə bilər ().

Bir çox halda bitki mənşəli qidalar tərəfindən təklif olunan az miqdarda xolin və PEMT yolu ilə sintez edilən kolin ilə birlikdə kolin ehtiyaclarınızı toplu şəkildə qarşılamaq üçün kifayət ola bilər - yumurta və ya ət tələb olunmur.

Lakin veganlar üçün kolin cəbhəsində həmişə hamar bir şəkildə üzmək olmur.

Birincisi, kolin üçün kifayət qədər suqəbuledici (AI) səviyyəsinin yaradılması səylərinə baxmayaraq, insanların fərdi tələbləri olduqca böyük dərəcədə dəyişə bilər - və kağız üzərində kifayət qədər kolin kimi görünən hələ də çatışmazlığa səbəb ola bilər.

Bir araşdırma, kişi iştirakçıların% 23'ünün gündə 550 mq "adekvat suqəbuledici" qəbul edərkən kolin çatışmazlığı əlamətləri inkişaf etdirdiyini aşkar etdi ().

Digər tədqiqatlar, kolinin anadan fetusa və ya ana südünə keçməsi səbəbindən hamiləlik və laktasiya dövründə kolin ehtiyaclarının damdan atdığını göstərir (,,).

İkincisi, hər kəsin bədəni eyni dərəcədə məhsuldar kolin fabrikidir.

Östrojenin PEMT aktivliyini artırmaqdakı roluna görə postmenopozal qadınlar (daha az östrojen səviyyəsinə və qarışıq kolin sintez etmə qabiliyyətinə sahib olanlar) hələ reproduktiv yaşlarında olan qadınlardan daha çox kolin yeməlidirlər ().

Və daha da əhəmiyyətli dərəcədə folat yollarındakı və ya PEMT genindəki ümumi mutasiyalar aşağı xolinli pəhrizləri birbaşa təhlükəli vəziyyətə gətirə bilər ().

Bir tədqiqat, bir MTHFD1 G1958A polimorfizmi (folatla əlaqəli) daşıyan qadınların, aşağı kolinli bir pəhrizdə orqan disfunksiyasına 15 dəfə daha həssas olduğunu tapdı ().

Əlavə araşdırmalar göstərir ki, əhalinin təqribən 75% -ində rast gəlinən PEMT genindəki rs12325817 polimorfizmi kolin tələblərini əhəmiyyətli dərəcədə artırır və rs7946 polimorfizmi olan insanlarda yağ qaraciyər xəstəliyinin qarşısını almaq üçün daha çox kolinə ehtiyac ola bilər ().

Əlavə araşdırmalara ehtiyac olmasına baxmayaraq, kolin dehidrogenaz (CHDH) genindəki rs12676 polimorfizminin insanları kolin çatışmazlığına daha həssas etdiyinə dair bəzi dəlillər var - yəni sağlam qalmaq üçün daha yüksək pəhriz qəbuluna ehtiyacları var ().

Bəs, bu, dietindən yüksək xolinli heyvan qidaları atan insanlar üçün nə deməkdir? Birinin normal kolin tələbi və xoşbəxt bir gen çeşidi varsa, vegan pəhrizində kolinlə dolu olmağınız mümkündür (və əlbəttə ki, yumurta yeyən bir vegeterian kimi).

Ancaq yeni və ya tezliklə gələcək analar, kişilər və ya daha az östrojen səviyyəsi olan menopoz sonrası qadınlar və eyni zamanda kolin ehtiyaclarını artıran bir çox gen mutasiyasından biri olan insanlar üçün bitkilər təkcə bu kritik qida ilə kifayət qədər təmin edə bilməzlər.

Bu hallarda vegan getmək əzələ zədələnməsinin, idrak problemlərinin, ürək xəstəliyinin və qaraciyərdə artan yağ yığımının xəbərçisi ola bilər.

PEMT fəaliyyətindəki dəyişikliklər və fərdi kolin tələbləri, kiminsə vegan pəhrizdə kifayət qədər kolin ala biləcəyini və ya ala bilməyəcəyini təyin edə bilər.

Alt xətt

Doğru genetik (və mikrob) elementlər yerində olduqda, vegan pəhrizlər - lazımlı B12 vitamini ilə tamamlandıqda - insanın qidalanma ehtiyaclarını qarşılamaq üçün daha çox şansa sahibdirlər.

Bununla birlikdə, A vitamini çevrilməsi, bağırsaq mikrobiome makiyajı, amilaz səviyyələri və ya kolin tələbləri şəkilə daxil olduqda, vegan kimi inkişaf ehtimalı azalmağa başlayır.

Elm, fərdi dəyişmənin insanın müxtəlif diyetalara reaksiyasını idarə etdiyi fikrini getdikcə daha çox dəstəkləyir. Bəzi insanlar bitki qidalarından ehtiyac duyduqlarını toplamaq və ya insan bədəninin inanılmaz mexanikası ilə ehtiyaclarını istehsal etmək üçün daha yaxşı təchiz olunmuşdur.