Kalori yandıran və güc verən 4 dəqiqəlik Tabata məşqi

MəZmun

• 2-dən 1-ə qədər yanal tullanmalar
• Tək Ayaqlı Dalış Bombardımançısı
• Maneəli vuruşa keçid
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Üçün nəzərdən keçirin

Məşq üçün vaxtınız olmadığı üçün evdə qalmısınız? Bəhanələrdən qaçın - məşqçi Kaisa Keranendən (@KaisaFit) bu Tabata məşqi cəmi dörd dəqiqə çəkir və sıfır avadanlıq tələb edir, buna görə də istədiyiniz zaman, istədiyiniz yerdə edə bilərsiniz. Tabata, 20 saniyə ərzində mümkün qədər səy göstərməyinizi xahiş edir və sonra sizə rahat bir istirahət verir. Bu formulu bütün bədəninizi (və zehninizi) işə salan kardio/güc hərəkətləri ilə birləşdirin və mükəmməl sürətli və qəzəbli bir məşq üçün resept əldə etdiniz. (Aşiqsinizmi? 30 Günlük Tabata Çağırışımızı sınayın.)

Bu necə işləyir: 20 saniyə ərzində mümkün qədər çox təkrar edin (AMRAP), sonra 10 saniyə istirahət edin. Ürəyinizin döyünməsinə və əzələlərinizin titrəməsinə səbəb olacaq bir məşq üçün dövrəni 2-4 dəfə təkrarlayın.

Lazım olacaq: Sərt bir səthdə olsanız, bir məşq matı.

2-dən 1-ə qədər yanal tullanmalar

A. Matın bir ucunda durun, ayaqları kalça genişliyində ayrı və mat kənarına paralel.

B. Qollarınızı yelləyin və döşəyə yan tərəfə atlayın, yalnız ön ayağa enin, sonra hər iki ayağınıza enmək üçün yenidən həmin istiqamətə atlayın.

C. Yenidən iki ayaqdan ön ayağa iki ayağa keçərək istiqaməti dəyişdirin. İrəli -geri atlamağa davam edin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Tək Ayaqlı Dalış Bombardımançısı

A. Aşağı baxan bir itlə başlayın. Sağ ayağınızı başdan ayağa düz bir xətt meydana gətirərək üç ayaqlı bir itə çevirin.

B. Bədəni aşağı və irəli aparmaq üçün dirsəkləri bükün, üzü, sonra sinə, sonra qarın düyməsini yerə endirin. Sağ ayağını yerdən tutaraq yuxarıya baxan itə qədər basın.

C. Sağ ayağı qaldırılmış vəziyyətdə aşağı baxan itə dönün.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Hər turda tərəfləri dəyişdirin.

Maneəli vuruşa keçid

A. Sol ayağı irəli uzanaraq uzanmağa başlayın.

B. Sağ ayağını irəli və ətrafa çevirərək, sol kürəyinə endir.

C. Sonra tullanın və sağ ağciyərə keçin, sonra tullanın və sol sola dönün.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Hər turda tərəfləri dəyişdirin.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun və ovuclarınızı ayaqlarınızın önünə yerə qoyun.

B. İrəli yıxılın, təkan mövqeyinin altına yumşaq bir şəkildə enin. Əllərinizi itələyin və əllərinizi ayaqlarınızın yarısına qədər geriyə atlayın.

C. Başlamaq üçün geri qayıtmaq üçün əlləri itələyin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Üçün nəzərdən keçirin