Ehtimal ki, etdiyiniz 3 ən ümumi Deadlift səhvi

MəZmun

• 1. Plitələrin zəminə toxunmasına icazə vermirsiniz
• 2. Çubuğu Reps Arasındakı Zəminə Çırpırsınız
• 3. Siz Deadliftinizin Üstündə Arxaya söykənirsiniz
• Üçün nəzərdən keçirin

Bildiyinizdən başlayaq: məşqinizdə deadliftlərlə məşğul olmalısınız. Etiraf etməyi sevmədiyiniz bir addım daha irəli gedək: ölü qaldırmalara dözə bilməzsiniz. Bu adi haldır, amma yəqin ki, bilmirsiniz ki, siz çox güman ki, onları səhv edirsiniz. Və bu kiçik problem deyil. Əslində, düzgün olmayan bir şəkildə ölü qaldırma, ən azından bel bölgəsində ciddi bir zədə və ya kiçik bir təkrarlanan ağrı ilə nəticələnə bilər. Ən böyük deadlift problemləri üçün sertifikatlı şəxsi məşqçi Heather Neffdən soruşduq və o, bizə heç bir zaman peşəkar kimi ölümcül olmaq üçün lazım olan həlləri verdi!

1. Plitələrin zəminə toxunmasına icazə vermirsiniz

Hər bir təkrarlama arasında, halqa çəkilərini yerə buraxmalısınız. Əllərinizi bardan tamamilə çıxarmaq lazım deyil, ancaq ağırlığı azaltmalı və bədəninizdəki bütün gərginliyi azad etməlisiniz.

Niyə Pisdir?

Nəticələri görmək üçün əzələlərinizin uzun müddət gərginlikdə qalmasına ehtiyac yoxdur. Əgər yanıq hissini hiss etmək istədiyiniz sadə fakt üçün götürdüyünüz hər təkrarla ağırlığı yerə salmırsınızsa, yəqin ki, bunun əvəzinə bir az daha çox çəki əlavə etməlisiniz. Həmçinin, təkrarlar arasında yerə çəki təyin etməklə, bu, kürəyinizin istirahət etməsinə və neytral vəziyyətə qayıtmasına imkan verəcək ki, bu da sizi növbəti rep üçün hazırlayacaq.

Necə düzəltmək olar

Sadəcə çəkinizi yerə qədər aşağı salın və gərginliyi tamamilə azad edin. Sırtınızın neytral mövqeyə getməsinə və yenidən başlamasına icazə verin.

2. Çubuğu Reps Arasındakı Zəminə Çırpırsınız

Deadliftinizlə ayağa qalxdıqdan və sonra yerə qayıtdıqdan sonra, ağırlığı sakit və nəzarətlə yerə qoymaq əvəzinə, döşəmədən sıçrayırsanız, bu, gücünüzü maneə törədə bilər.

Niyə Bu Pisdir?

Nümayişlər arasındakı zəmindən çəki atlayaraq, bütün repin tam gərginliyini əldə etməyinizi maneə törədirsiniz. Zəminə çırpıldıqda və ya yerə çırpıldıqda ağırlıq kəmərlərinizə qədər qalxa bilər, buna görə də kəmərlərinizdən yuxarı, gücünüzün olduğu yerdir və yerdən ayaq biləyinizə qədər zəif olacaqsınız. Bu, həm də arxanı neytral vəziyyətə gətirməyinizə mane olur.

Bunu necə düzəltmək olar

Gücünüzü itirdiyinizə görə ağırlığı yerə çırpırsınızsa və ya onu yerdən sıçratırsanız, ediləcək ən yaxşı şey çubuqdakı çəki miqdarını bütün deadlifti yerinə yetirə biləcəyiniz yerə endirməkdir. başdan sona qədər düzgün. Çubuğun üzərindəki çəki ilə razısınızsa, zəminə qədər götürün və hər rep üçün gərginliyi buraxın.

3. Siz Deadliftinizin Üstündə Arxaya söykənirsiniz

Çubuğu yerdən qaldırıb ayağa qalxanda belinizi arxaya bükdüyünüzü və çiyinləriniz itburnunuzun arxasına söykəndiyində çubuğu özünüzlə çəkdiyinizi görə bilərsiniz. Hakimlərə tamamilə kilidləndiklərini göstərmək üçün bunu edən bir çox pauerlifter görə bilərsiniz.

Niyə Bu Pisdir

Deadliftin yuxarı hissəsində arxaya söykənmək onurğa disklərinizə həddindən artıq sıxma təzyiqi yaradır. Bu, mütləq disk yırtığı və ya digər zədə ilə nəticələnə bilər.

Necə düzəltmək olar

Kilidlənmək üçün deadliftinizin zirvəsinə gəldiyiniz zaman kürəyinizi neytral tutun və çiyinlərinizin ombanızla eyni xəttdə olduğundan əmin olun. Daha irəli getmə.

Bu məqalə əvvəlcə Popsugar Fitness-də çıxdı.

Popsugar Fitness-dən daha çox:

Bütün bədəninizi tonlaşdırmaq üçün lazım olan yeganə hərəkət

Bədəninizin hər bir hissəsini işlədən 7 Deadlift Variasiyası

Hər qadının etməli olduğu 1 hərəkət

Üçün nəzərdən keçirin