Qarnı sürətli itirmək üçün ən yaxşı 8 məşq

MəZmun

• 1. Burpee
• 2. Havada velosiped
• 3. Çapraz alpinist
• 4. Surfboard
• 5. Ters oturuş
• 6. Qarın solo
• 7. Ayaqları qaldırılmış vəziyyətdə qarın boşluğu
• 8. Gəmi mövqeyi
• Təlimlər üçün tövsiyələr

Qarın itirmək üçün məşqlər orta və yüksək intensivlikdə olanlardır ki, bu da ürək döyüntülərini artırır və qarın əzələlərini gücləndirir, çünki bu, yağ yandırmağa kömək edir və daha yaxşı bir bədən konturuna kömək edir.

Bu cür məşqlər evdə həftədə 3 - 5 dəfə edilə bilər və başlamazdan əvvəl ipdən tullanma və tullanma jakları kimi 10 dəqiqəlik aerobik istiləşmə tövsiyə olunur.

İdmanla yanaşı, işlənmiş və yüksək miqdarda şəkərli qidalardan tez-tez istifadə edilməməsi üçün sağlam bir pəhriz izləmək vacibdir. Bundan əlavə, meyvə və tərəvəz istehlakının artırılması arıqlamağa üstünlük verir və akkordeon effektindən qaçınır. Qarnınızı itirmək üçün nə yeyəcəyinizi bilin.

1. Burpee

THE burpee bütün bədəni işləyən və materialdan istifadə tələb etməyən sadə bir məşqdir və buna görə də hər yerdə edilə bilər. Ərzindəburpee, bel, sinə, ayaqları, qolları və kötüklərini həyata keçirir, böyük bir enerji xərcləri tələb etdiyi üçün yağ və arıqlamağa kömək edir.

Necə etmək:

1. Ayağa durun və ayaqlarınızı çiyinlərinizə uyğunlaşdırın;
2. Bədəni yerə endirin, ayaqları geri atın və bədəni yerə tərəf aparın, əlləri dəstəkləyin;
3. Döşəmədə sinənizə və budlarınıza toxunaraq taxta vəziyyətdə qalın;
4. Bagajınıza qalxın, qollarınızla itələyin və ayağa qalxın, kiçik bir sıçrayış edərək və qollarınızı uzatın.

8 ilə 12 arasında 3 dəst etməlisiniz burpees. İcrası əsnasında ayaqlaşmağa çalışmaq vacibdirburpees nəticələr daha tez əldə edilir. Hər seriyadan sonra 1 dəqiqə istirahət etmək göstərilir.

2. Havada velosiped

Havadakı velosiped, qarın əzələlərini gücləndirmək üçün gövdə və kalça əyilməsini magistral rotasiya ilə birləşdirən qarın idmanının bir növüdür.

Necə etmək:

1. Arxasız yerə uzanaraq uzanın;
2. Ayağınızı arxadan döşəmədən qaldırın;
3. Velosipeddə pedallarınızı ayaqları yuxarı qaldıraraq simulyasiya edin.
4. Əlləriniz başınızın arxasında olmaqla, qarnınıza ən yaxın olduqda sağ dizinizə yaxınlaşın və sol diziniz ən yaxın olduqda proseduru təkrarlayın.

İdeal, hər birində 30 təkrar tamamlayana qədər aralarında 1 dəqiqəlik bir fasiləyə hörmət edərək bu dəstdən 4 dəsti yerinə yetirmək və bel ağrısından qorunmaq üçün daim belinizi düz tutmağınızdır.

3. Çapraz alpinist

Çarmıxa qalxan nəbzini yüksəltməyə kömək edir, çünki yüksək intensivliyə malikdir, beləliklə qarın əzələlərini gücləndirmək və qarın tərifini artırmaqla yanaşı yağ yandırmağa kömək edir.

Necə etmək:

1. Hər iki əli yerə dayaq;
2. Vücudunuzu bu vəziyyətdə uzanmış vəziyyətdə saxlayın, ayaq ucunda qalın;
3. Bir ayağınızı uzatın və yuxarıdakı şəkildə göstərildiyi kimi irəli və yan tərəfə atın, məşq boyunca iki ayağı növbə ilə dəyişdirin.

Bu məşqi 4 dəstdə və 1 dəqiqə dayanmadan etmək tövsiyə olunur. Dəqiqə bitdikdə, növbəti dəsti bərpa edənə qədər 30 saniyə istirahət etməlisiniz.

4. Surfboard

İzometrik taxta işi qarın itirmək və qarın əzələlərini tonlamaq üçün çox təsirli olur, çünki əzələ işi bir neçə saniyə eyni vəziyyətdə qalmaq üçün edilir.

Necə etmək:

1. Hər iki əlinizi yerə paralel qoyun;
2. Bədən çəkinizi bu dörd dayağa bölərək ayaqlarınızı zəminə paralel qoyun və bir az ayrılın;
3. Kalçanızı qaldırmadan onurğa hizalamasını qoruyun.

Vücudu 30 saniyə və ya bacardığı maksimum müddətə qədər dəstəkləmək göstərilmişdir.

5. Ters oturuş

Qarın boşluğunda tərs idmanla belin daralmasına kömək edərək alt qarın əzələlərini tonlamaq mümkündür.

Necə etmək:

1. Arxanızda uzanın və ayaqlarınızı düz saxlayın;
2. Əllərinizi bədəninizin yanında yerə qoyun;
3. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı qaldırın, dizlərinizi çənənizə yaxınlaşdırın;
4. Ayaqlarınıza toxunmadan düz ayaqları ilə enin.

Bu çalışmanın səmərəli olması üçün ideal 30 təkrar və ya 4 dəstdə bacardığınız qədər tamamlamaqdır.

6. Qarın solo

Solo qarın, qarın yuxarı hissəsinin əzələlərini təyin etməyə kömək etdiyi üçün beldən daralmaq olduğu zaman istifadə olunur.

Necə etmək:

1. Yerdə, xalçada və ya döşəkdə uzanın;
2. Dizlərinizi bükün və tabanın zəminə toxunması ilə ayaqlarınızı paralel saxlayın;
3. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və bədəninizi qaldırın, başınızın dizinizə toxunmasına çalışın.

İdman zamanı belinizi yerdən qaldırmamağa, sonradan bel ağrısının qarşısını almaq üçün diqqətli olmaq vacibdir.

Tövsiyə olunan şey, 30 təkrarın 4 dəstini və ya bacardığınız qədər etməkdir.

7. Ayaqları qaldırılmış vəziyyətdə qarın boşluğu

Qarın ayaqları qaldırılaraq, pilates topu və ya bir kreslo ilə, ayaq dəstəyi olmadan və ya dəstək olmadan edilə bilər.

Necə etmək:

1. Ayaqları dayandırın;
2. Dizlərinizi bükün;
3. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun;
4. Qarın döşəməsində olduğu kimi gövdəni qaldırın.

Bir məşq proqramına başlayarkən, ayaqları topa və ya stula dayanan qarın daha çox tövsiyə oluna bilər və daha sonra dəstəksiz ayaqlar kimi daha inkişaf etmiş bir mərhələyə keçir.

8. Gəmi mövqeyi

Qayıq mövqeyi idmanı yoqadan ilham alır və qarın əzələlərini təyin etmək üçün güclü bir qabiliyyətə malikdir. Bu məşqdə bədən "V" şəklindədir və zəminə yalnız qarınqulu toxunur.

Necə etmək:

1. Arxasında uzan;
2. Göğsünüzü, ayaqlarınızı, qollarınızı və başınızı qaldıraraq bədəninizi yerdən qaldırın;
3. Ayaqlarınızı düz tutun və qollarınızı irəli aparın.

Bu məşqi 30 saniyə və ya bacardığınız müddətdə 3 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur. Bundan əlavə, bədənin bərpası üçün hər dəst arasında 1 dəqiqə gözləmək vacibdir.

Təlimlər üçün tövsiyələr

İdmanla məşğul olmağa başlamazdan əvvəl ümumi praktikada sağlamlığınızı yoxlamaq vacibdir.

Hələ də məşqlər arasında su içmək, uyğun idman geyimi geyinmək və fəaliyyət üçün mühit hazırlamaq vacibdir, çünki bəzi hərəkətlərin yerinə yetirilməsi üçün daha geniş bir yer lazım ola bilər.

Onurğada və ya dizdə ağrı kimi hər hansı bir narahatlıq yaranarsa, sağlamlığı pozulmaması üçün bir həkim qiymətləndirənə qədər məşq etməmək lazımdır.

Bundan əlavə, bədəni tonlamaq və kilo vermək üçün başqa bir əla seçim əzələləri təyin edən və dözümlülüyü və fiziki gücü artıran döyüşlər və döyüş sənətləridir. Qarnı müəyyənləşdirmək üçün digər məşqlərə baxın.