27 Əslində sübutlara əsaslanan sağlamlıq və qidalanma haqqında

MəZmun

• 1. Şəkər kalorisini içməyin
• 2. Fındıq yeyin
• 3. İşlənmiş lazımsız yeməklərdən çəkinin (əvəzinə real yemək yeyin)
• 4. Qəhvədən qorxma
• 5. Yağlı balıq yeyin
• 6. Kifayət qədər yuxu əldə edin
• 7. Probiyotiklər və lif ilə bağırsaq sağlamlığınıza diqqət yetirin
• 8. Xüsusilə yeməkdən əvvəl bir az su için
• 9. Ətinizi aşmayın və yandırmayın
• 10. Yuxudan əvvəl parlaq işıqlardan çəkinin
• 11. D3 vitamini qəbul edin, çox günəşə məruz qalmırsınız
• 12. Tərəvəz və meyvələr yeyin
• 13. Kifayət qədər protein yediyinizə əmin olun
• 14. Bəzi kardioloqlar edin
• 15. Siqaret çəkməyin və ya narkotik qəbul etməyin, yalnız mülayim vəziyyətdə için
• 16. Əlavə bakirə zeytun yağı istifadə edin
• 17. Şəkər qəbulunu minimuma endir
• 18. Çox zərif karboh yeməyin
• 19. Doymuş yağdan qorxma
• 20. Ağır şeyləri qaldırın
• 21. Süni trans yağlarından çəkinin
• 22. Bol otlar və ədviyyatlardan istifadə edin
• 23. Münasibətlərinizə diqqət edin
• 24. Hər dəfə və sonra yemək alışını izləyin
• 25. Artıq qarın yağı varsa, ondan qurtulun
• 26. Diyetə getməyin
• 27. Yumurta, sarısı və hamısını yeyin
• Alt xətt

Sağlamlıq və qidalanma mövzusunda qarışıq olmaq asandır.

Hətta ixtisaslı mütəxəssislər də tez-tez əks fikirlər söyləyirlər.

Bununla birlikdə, bütün fikir ayrılıqlarına baxmayaraq, bir sıra sağlamlıq tövsiyələri tədqiqat tərəfindən yaxşı dəstəklənir.

Budur, əslində yaxşı elmə əsaslanan 27 sağlamlıq və qidalanma məsləhətləri.

1. Şəkər kalorisini içməyin

Şəkərli içkilər bədəninizə qoya biləcəyiniz ən kökəlmə maddələrindən biridir.

Bunun səbəbi beyninizin maye şəkərdən alınan kaloriləri qatı qida üçün olduğu kimi ölçməməsidir (1).

Buna görə soda içəndə daha çox ümumi kalori yeyirsiniz (2, 3).

Şəkərli içkilər obezlik, 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi və bir çox digər sağlamlıq problemləri ilə sıx əlaqəlidir (4, 5, 6, 7).

Unutmayın ki, müəyyən meyvə şirələri bu baxımdan soda qədər pis ola bilər, çünki bəzən tərkibində çox miqdarda şəkər var. Onların az miqdarda antioksidantları şəkərin zərərli təsirlərini inkar etmir (8).

2. Fındıq yeyin

Yağların çox olmasına baxmayaraq, qoz-fındıq inanılmaz dərəcədə qidalandırıcı və sağlamdır.

Onlara maqnezium, E vitamini, lif və digər müxtəlif qidalar verilir (9).

Tədqiqatlar göstərir ki, fındıq arıqlamağa kömək edə bilər və 2 tip diabet və ürək xəstəliyinə qarşı mübarizə apara bilər (10, 11, 12).

Bundan əlavə, vücudunuz qoz-fındıqdakı 10-15% kalorini udmur. Bəzi dəlillər də bu yeməyin maddələr mübadiləsini gücləndirə biləcəyini göstərir (13).

Bir araşdırmada, badamların mürəkkəb karbohidrogenlərlə müqayisədə kilo itkisini 62% artırdığı göstərilmişdir (14).

3. İşlənmiş lazımsız yeməklərdən çəkinin (əvəzinə real yemək yeyin)

İşlənmiş lazımsız yemək inanılmaz dərəcədə sağlam deyil.

Bu qidalar zövq mərkəzlərinizi tetiklemek üçün hazırlanmışdır, buna görə beyninizi həddindən artıq yeməyə aldadır - hətta bəzi insanlarda qida asılılığını təbliğ edir (15).

Onlar adətən lif, protein və mikroelementlər azdır, lakin əlavə şəkər və zərif taxıl kimi zərərli maddələr yüksəkdir. Beləliklə, onlar əsasən boş kalori təmin edirlər.

4. Qəhvədən qorxma

Qəhvə çox sağlamdır.

Antioksidantların miqdarı yüksəkdir və tədqiqatlar qəhvə qəbulunu uzunömürlülük və 2-ci tip diabet, Parkinson və Alzheimer xəstəlikləri və digər çoxsaylı xəstəliklər riskini azaldır (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Yağlı balıq yeyin

Balıq yüksək keyfiyyətli zülal və sağlam bir yağ mənbəyidir.

Bu, xüsusilə omega-3 yağ turşuları və müxtəlif qida maddələri ilə doldurulmuş qızılbalıq kimi yağlı balıqlara aiddir (22).

Tədqiqatlar göstərir ki, ən çox balıq yeyən insanlarda ürək xəstəliyi, demensiya və depressiya da daxil olmaqla bir neçə şəraitin riski daha azdır (23, 24, 25).

6. Kifayət qədər yuxu əldə edin

Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almağın əhəmiyyəti aşılmaz.

Zəif yuxu insulinə müqavimət göstərə bilər, iştahsız hormonlarınızı poza bilər və fiziki və zehni fəaliyyətinizi azaldır (26, 27, 28, 29).

Üstəlik, zəif yuxu çəki artımı və piylənmə üçün ən güclü fərdi risk faktorlarından biridir. Bir araşdırma, qeyri-kafi yuxu, 89% və 55% uşaqlarda və böyüklərdə obezlik riskinin artması ilə əlaqələndirdi (30).

7. Probiyotiklər və lif ilə bağırsaq sağlamlığınıza diqqət yetirin

Bağırsağınızdakı bütövlükdə bağırsaq mikrobiota adlanan bakteriyalar ümumi sağlamlıq üçün olduqca vacibdir.

Bağırsaq bakteriyalarının pozulması, piylənmə də daxil olmaqla, dünyanın ən ciddi xroniki xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir (31, 32).

Bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmağın yaxşı yollarına, qatıq və kərə yağı kimi probiotik qidaları yemək, probiotik əlavələri qəbul etmək və bol miqdarda lif yemək daxildir. Xüsusilə, lif bağırsaq bağırsağınız üçün yanacaq rolunu oynayır (33, 34).

8. Xüsusilə yeməkdən əvvəl bir az su için

Kifayət qədər su içməyin çoxsaylı faydaları ola bilər.

Təəccüblüdür ki, yandırdığınız kalori sayını artıra bilər.

İki tədqiqat, 1-1.5 saat ərzində metabolizmi 24-30% artıra biləcəyini qeyd edir. Gündə 8,4 fincan (2 litr) su içsəniz, bu əlavə 96 kalori yandıra bilər (35, 36).

Onu içmək üçün optimal vaxt yeməkdən əvvəldir. Bir araşdırma göstərdi ki, hər yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl 2,1 stəkan su (500 ml) su çəkərək kilo itkisini 44% (37) artırdı.

9. Ətinizi aşmayın və yandırmayın

Ət pəhrizinizin qidalı və sağlam bir hissəsi ola bilər. Zülal çox yüksəkdir və müxtəlif vacib qidaları ehtiva edir.

Bununla birlikdə, ət həddən artıq bişmiş və ya yandırıldıqda problemlər yaranır. Bu, xərçəng riskini artıran zərərli birləşmələrin meydana gəlməsinə səbəb ola bilər (38).

Ət bişirdiyiniz zaman aşındırmamağa və yandırmamağa əmin olun.

10. Yuxudan əvvəl parlaq işıqlardan çəkinin

Axşam parlaq işıqlara məruz qaldığınız zaman yuxu hormonu melatonin istehsalını poza bilər (39, 40).

Bir strategiya, mavi işığın axşam gözlərinizə girməsini maneə törədən bir cüt kəhrəba rəngli eynək istifadə etməkdir.

Bu, melatoninin tamamilə qaranlıq olduğu kimi istehsal etməyə imkan verir və daha yaxşı yatmağa kömək edir (41).

11. D3 vitamini qəbul edin, çox günəşə məruz qalmırsınız

Günəş işığı D vitamininin gözəl mənbəyidir.

Bununla birlikdə insanların çoxu günəşə məruz qalmırlar.

Əslində, ABŞ əhalisinin təxminən 41,6% -i bu kritik vitamində (42) çatışmazdır.

Adekvat günəşə məruz qala bilmirsinizsə, D vitamini əlavələri yaxşı alternativdir.

Onların faydaları sümük sağlamlığının yaxşılaşdırılması, güclənmənin azalması, depresiya əlamətlərinin azalması və xərçəng riskinin azalmasıdır. D vitamini də daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Tərəvəz və meyvələr yeyin

Tərəvəz və meyvələrə bəzilərinə güclü bioloji təsir göstərən prebiyotik lif, vitaminlər, minerallar və çox sayda antioksidant yüklənir.

Tədqiqatlar göstərir ki, ən çox tərəvəz və meyvə yeyən insanlar daha uzun yaşayır və ürək xəstəliyi, tip 2 diabet, piylənmə və digər xəstəliklərə tutulma riski daha azdır (50, 51).

13. Kifayət qədər protein yediyinizə əmin olun

Zülalın kifayət qədər olması optimal sağlamlıq üçün çox vacibdir.

Bundan əlavə, bu qida arıqlamaq üçün xüsusilə vacibdir (52).

Yüksək zülal qəbulu maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər və avtomatik olaraq daha az kalori yeyə bilərsiniz. Ayrıca əyriləri və gec gec qəlyanaltı istəyinizi azalda bilər (53, 54, 55, 56).

Qan şəkərinin və qan təzyiqinin aşağı düşdüyü üçün kifayət qədər protein qəbulu da göstərilmişdir (57, 58).

14. Bəzi kardioloqlar edin

Kardio da adlandırılan aerobik məşq etmək, zehni və fiziki sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı işlərdən biridir.

Qarın yağını, orqanlarınızın ətrafında yaranan zərərli yağ növünü azaltmaqda xüsusilə təsirlidir. Qarın yağının azaldılması metabolik sağlamlığındakı böyük inkişafa səbəb olmalıdır (59, 60, 61).

15. Siqaret çəkməyin və ya narkotik qəbul etməyin, yalnız mülayim vəziyyətdə için

Əgər siqaret çəkirsinizsə və ya narkotikdən sui-istifadə edirsinizsə, əvvəlcə bu problemləri həll edin. Pəhriz və məşq gözləyə bilər.

Alkoqol içirsinizsə, mülayim vəziyyətdə edin və çox içki içməyə meylli olsanız, tamamilə çəkinin.

16. Əlavə bakirə zeytun yağı istifadə edin

Əlavə bakirə zeytun yağı ən sağlam bitki yağlarından biridir.

İltihabla mübarizə apara bilən ürək sağlam mono doymamış yağlar və güclü antioksidantlarla yüklənir (62, 63, 64).

Əlavə bakirə zeytun yağı ürək sağlamlığına fayda gətirir, çünki istehlak edən insanların infarkt və vuruşlardan ölmək riski daha azdır (65, 66).

17. Şəkər qəbulunu minimuma endir

Əlavə edilmiş şəkər müasir diyetdə ən pis maddələrdən biridir, çünki çox miqdarda metabolik sağlamlığınıza zərər verə bilər (67).

Yüksək şəkər qəbulu, piylənmə, 2 tip diabet, ürək xəstəliyi və xərçəngin bir çox forması da daxil olmaqla çoxsaylı xəstəliklərlə əlaqələndirilir (68, 69, 70, 71, 72).

18. Çox zərif karboh yeməyin

Bütün carbs bərabər yaradılmır.

Rafinli karbohlar liflərini çıxarmaq üçün yüksək səviyyədə işlənmişdir. Onlar qida maddələrində nisbətən azdır və çox yeyildikdə sağlamlığınıza zərər verə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, təmizlənmiş karbonlar overeat və çox sayda metabolik xəstəliklərlə əlaqələndirilir (73, 74, 75, 76, 77).

19. Doymuş yağdan qorxma

Doymuş yağ mübahisəli olmuşdur.

Doymuş yağın xolesterol səviyyəsini yüksəltməsi həqiqət olsa da, HDL (yaxşı) xolesterolu artırır və LDL (pis) hissəciklərinizi azaldır, bu da ürək xəstəliyinin daha az riski ilə əlaqələndirilir (78, 79, 80, 81).

Yüz minlərlə insanda aparılan yeni tədqiqatlar doymuş yağ qəbulu və ürək xəstəliyi arasındakı əlaqəni şübhə altına aldı (82, 83).

20. Ağır şeyləri qaldırın

Ağırlıq qaldırmaq əzələlərinizi gücləndirmək və bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı işlərdən biridir.

Ayrıca, insulin həssaslığının yaxşılaşması da daxil olmaqla metabolik sağlamlığın kütləvi şəkildə yaxşılaşmasına səbəb olur (84, 85).

Ən yaxşı yanaşma çəki qaldırmaqdır, ancaq bədən çəkisi ilə məşğul olmaq eyni dərəcədə təsirli ola bilər.

21. Süni trans yağlarından çəkinin

Süni trans yağlar zərərli, texnogen yağlardır və iltihab və ürək xəstəliyi ilə sıx bağlıdır (86, 87, 88, 89).

Trans yağların ABŞ-da və başqa yerlərdə çox qadağan olmasına baxmayaraq, ABŞ-ın qadağası tam qüvvəyə minmədi - bəzi qidalar hələ də bunları ehtiva edir.

22. Bol otlar və ədviyyatlardan istifadə edin

Bir çox inanılmaz sağlam ot və ədviyyat mövcuddur.

Məsələn, zəncəfil və zerdeçal hər ikisi də güclü antiinflamatuar və antioksidant təsirə malikdir, müxtəlif sağlamlıq faydalarına səbəb olur (90, 91, 92, 93).

Güclü faydaları səbəbindən diyetinizdə mümkün qədər çox ot və ədviyyat əlavə etməyə çalışmalısınız.

23. Münasibətlərinizə diqqət edin

Sosial əlaqələr təkcə zehni sağlamlığınız üçün deyil, həm də fiziki sağlamlığınız üçün də olduqca vacibdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, yaxın dostları və ailəsi olan insanlar daha sağlamdır və olmayanlardan daha uzun yaşayır (94, 95, 96).

24. Hər dəfə və sonra yemək alışını izləyin

Nə qədər kalori yediyinizi bilməyin yeganə yolu yeməyinizi ölçmək və qidalanma izləyicisindən istifadə etməkdir.

Kifayət qədər protein, lif və mikroelementlər aldığınızdan əmin olmaq lazımdır.

Tədqiqatlar göstərir ki, qida qəbulunu izləyən insanlar kilo verməkdə və sağlam bir diyetə riayət etməkdə daha uğurlu olurlar (97).

25. Artıq qarın yağı varsa, ondan qurtulun

Qarın yağı xüsusilə zərərlidir.

Orqanizmlərinizin ətrafına yığılır və metabolik xəstəliklə çox bağlıdır (98, 99).

Bu səbəbdən bel ölçüsü ağırlığınızdan daha sağlamlığınızın göstəricisi ola bilər.

Carbs kəsmək və daha çox protein və lif yemək qarın yağından xilas olmaq üçün əla yoldur (100, 101, 102, 103).

26. Diyetə getməyin

Pəhrizlər bədnam olaraq təsirsizdir və nadir hallarda uzunmüddətli dövrdə yaxşı işləyir.

Əslində pəhriz gələcək kilo qazanmaq üçün ən güclü proqnozlaşdırıcılardan biridir (104).

Diyetə getmək əvəzinə daha sağlam bir həyat tərzi keçirməyə çalışın. Vücudunuzu məhrum etmək əvəzinə qidalandırmağa yönəldin.

Tam, qidalı qidalara keçdiyiniz zaman kilo itkisi olmalıdır.

27. Yumurta, sarısı və hamısını yeyin

Bütün yumurta o qədər qidalı olur ki, onları "təbiətin multivitamin" adlandırırlar.

Xolesterolun tərkibinə görə yumurtaların sizin üçün pis olduğuna dair bir mifdir. Tədqiqatlar insanların əksəriyyətində qan xolesteroluna təsir göstərmədiyini göstərir (105).

Bundan əlavə, 263.938 nəfərdə edilən kütləvi bir araşdırma, yumurta qəbulunun ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəsi olmadığını (106) tapdı.

Bunun əvəzinə yumurta planetin ən qidalı qidalarından biridir. Qeyd edək ki, sarısı demək olar ki, bütün sağlam birləşmələri ehtiva edir.

Alt xətt

Bir neçə sadə addım diyetinizi və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün uzun bir yol keçə bilər.

Yenə də sağlam bir həyat sürməyə çalışırsınızsa, yediyiniz qidalara fikir verməyin. Məşq, yuxu və sosial münasibətlər də vacibdir.

Yuxarıda göstərilən tövsiyələrlə bədəninizi hər gün gözəl hiss etmək asandır.