Kilo verməməyinizin 20 ümumi səbəbi

MəZmun

• 1. Bəlkə də fərqində olmadan itirirsən
• 2. Nə yediyinizi izləmirsiniz
• 3. Yeterli Zülal Yemirsiniz
• 4. Çox kalori yeyirsiniz
• 5. Bütün qidaları yemirsiniz
• 6. Ağırlıq qaldırmırsınız
• 7. Çox yeyirsiniz (Sağlam qidada belə)
• 8. Kardio etmirsiniz
• 9. Hələ Şəkər İçirsiniz
• 10. Yaxşı yatmırsınız
• 11. Karbohidratları azaltmırsınız
• 12. Çox Yemək Yeyirsiniz
• 13. Siz Su İçmirsiniz
• 14. Alkoqoldan çox içirsiniz
• 15. Diqqətlə yemirsiniz
• 16. İşləri çətinləşdirən bir tibbi vəziyyətiniz var
• 17. Zibil yeməyə aludə oldunuz
• 18. Özünüzü çox uzun müddət ac saxlayırsınız
• 19. Gözləmələriniz real deyil
• 20. Pəhriz saxlamağa çox diqqət ayırırsınız
• Aşağı xətt

Kilo verdiyiniz zaman bədəniniz yenidən mübarizə aparır.

Əvvəlcə çox səy göstərmədən kifayət qədər arıqlaya bilərsiniz. Bununla birlikdə kilo itkisi bir müddət sonra yavaşlaya və ya tamamilə dayana bilər.

Bu məqalədə kilo verməməyinizin 20 ümumi səbəbi sadalanır.

Yaylanı necə sındırmaq və yenidən hərəkətə gətirmək üçün tətbiq olunan tövsiyələr də var.

1. Bəlkə də fərqində olmadan itirirsən

Bir kilo itkisi yaşadığınızı düşünürsənsə, hələ kədərlənməməlisən.

Tərəzinin bir dəfəyə bir neçə gün (və ya həftə) tərpənməməsi inanılmaz dərəcədə yaygındır. Bu, yağ itirmədiyiniz demək deyil.

Bədən çəkisi bir neçə kilo dəyişməyə meyllidir.Bu, yediyiniz qidalardan asılıdır və hormonlar da bədənin (xüsusən qadınlarda) nə qədər su yığmasına böyük təsir göstərə bilər.

Ayrıca, yağ itirdiyiniz anda eyni zamanda əzələ qazanmaq mümkündür. Bu yaxınlarda idmana başlamısınızsa, bu çox yaygındır.

Bu yaxşı bir şeydir, çünki həqiqətən itirmək istədiyiniz bədən çəkisi deyil, bədən yağıdır.

İnkişafınızı ölçmək üçün tərəzidən başqa bir şey istifadə etmək yaxşıdır. Məsələn, ayda bir dəfə bel ətrafınızı və bədən yağ nisbətinizi ölçün.

Həm də paltarlarınızın nə dərəcədə uyğun olduğunu və güzgüyə necə baxdığınızı izah etmək olar.

Çəkiniz 1-2 həftədən çox eyni nöqtədə qalmadığı təqdirdə, yəqin ki, heç bir şey barədə narahat olmağınız lazım deyil.

Xülasə Kilo itkisi yaylası əzələ ilə izah edilə bilər
qazanc, sindirilməmiş qida və bədən suyundakı dalğalanmalar. Tərəzi deyilsə
tərpənmək, hələ də yağ itirmək ola bilər.

2. Nə yediyinizi izləmirsiniz

Kilo verməyə çalışırsınızsa, məlumatlı olmaq olduqca vacibdir. Bir çox insanın həqiqətən nə qədər yediklərinə dair bir məlumat yoxdur.

Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizinizi izləmək kilo verməyə kömək edir. Yemək gündəliklərindən istifadə edən və ya yeməklərini fotoşəkil çəkən insanlar, istifadə etməyən insanlardan daha çox kilo verirlər (1,).

Xülasə
Kilo verməyə çalışdığınız zaman bir qida gündəliyi aparmaq faydalı ola bilər.

3. Yeterli Zülal Yemirsiniz

Zülal arıqlamaq üçün ən vacib qidadır.

Kalorilərin 25-30% -ində protein yemək metabolizmanı gündə 80-100 kalori artırır və avtomatik olaraq gündə bir neçə yüz az kalori yeyə bilərsiniz. Ayrıca istəkləri və qəlyanaltı istəklərini (,,,,) kəskin şəkildə azalda bilər.

Bu, qismən zülalın iştahı tənzimləyən hormonlara, məsələn, grelin və digərlərinə təsiri ilə vasitəçilik edir (,).

Səhər yeməyi yeyirsinizsə, zülal yüklədiyinizə əmin olun. Araşdırmalar göstərir ki, yüksək proteinli səhər yeməyi yeyənlər daha az acdır və gün ərzində daha az istək var ().

Yüksək miqdarda protein qəbulu arıqlamağın ümumi bir yan təsiri olan metabolik yavaşlamanın qarşısını almağa da kömək edir. Əlavə olaraq, kilonun bərpa edilməsinin qarşısını alır (,,).

Xülasə Aşağı
protein qəbulu kilo itkisi cəhdlərinizi dayanacaq vəziyyətinə gətirə bilər. Əmin olun
bol protein zəngin qidalar yeyin.

4. Çox kalori yeyirsiniz

Kilo verməkdə çətinlik çəkən çox sayda insan sadəcə çox kalori yeyir.

Bunun sizə aid olmadığını düşünə bilərsiniz, ancaq araşdırmaların davamlı olaraq insanların kalori istehlakını əhəmiyyətli dərəcədə (,,) aşağı salmağa meyilli olduğunu göstərdiyini unutmayın.

Kilo vermirsinizsə, bir müddət qidalarınızı çəkib kalorilərinizi izləməyə çalışmalısınız.

Bəzi faydalı mənbələr:

• Kalori kalkulyatoru - Təsəvvür etmək üçün bu vasitədən istifadə edin
  yemək üçün nə qədər kalori olduğunu.
• Kalori sayğacları - Bu beş pulsuz siyahıdır
  kalori və qida maddələrinizi izləməyinizə kömək edə biləcək veb saytlar və proqramlar
  suqəbuledici.

İzləmə, kalorilərinizin 30% -ini zülaldan əldə etmək kimi müəyyən bir qida məqsədinə çatmağa çalışırsınızsa da vacibdir. Şeyi düzgün izləmirsinizsə, buna nail olmaq qeyri-mümkün ola bilər.

Ümumiyyətlə ömür boyu kalori saymaq və hər şeyi çəkmək lazım deyil. Bunun əvəzinə, neçə ayda bir neçə gün ərzində bu texnikaları sınayın, nə qədər yediyiniz barədə fikir əldə edin.

Xülasə Əgər
kilo itkiniz dayanmış kimi görünür, ola bilər
çox yemək. İnsanlar tez-tez kalori istehlaklarını yüksək qiymətləndirirlər.

5. Bütün qidaları yemirsiniz

Yeməyin keyfiyyəti kəmiyyət qədər vacibdir.

Sağlam qidalar yemək rifahınızı yaxşılaşdırmaq və iştahınızı tənzimləməyə kömək edə bilər. Bu qidalar işlənmiş həmkarlarından daha çox doyma meyli göstərir.

"Sağlamlıq qidaları" kimi etiketlənmiş bir çox işlənmiş qidaların həqiqətən sağlam olmadığını unutmayın. Mümkün qədər bütöv, tək tərkibli qidalara yapışın.

Xülasə Edin
pəhrizinizi bütün qidalara əsaslandığınızdan əmin olun. Çox işlənmiş yemək yeyə bilər
kilo vermək müvəffəqiyyətinizi məhv edin.

6. Ağırlıq qaldırmırsınız

Kilo verərkən edə biləcəyiniz ən vacib şeylərdən biri, ağırlıq qaldırmaq kimi bir növ müqavimət məşqləri etməkdir.

Bu, idman etmədiyiniz təqdirdə bədən yağları ilə birlikdə tez-tez yandırılan əzələ kütləsini saxlamağa kömək edə bilər ().

Ağırlıq qaldırmaq metabolik yavaşlamanın qarşısını almağa və vücudunuzun tonuslu və əzələli olmasını təmin edə bilər ().

Xülasə
Güc təhsili yağ itirmək üçün təsirli bir yoldur. İtkisinin qarşısını alır
tez-tez kilo itkisi ilə əlaqəli əzələ kütləsi və uzun müddətli yağın qorunmasına kömək edir
zərər.

7. Çox yeyirsiniz (Sağlam qidada belə)

Çox yemək pəhrizin ümumi bir yan təsiridir. Bu, tez-tez bədəninizin ehtiyacından çox daha çox miqdarda qida yeməyi əhatə edir.

Bu, bir çox diyeter üçün əhəmiyyətli bir problemdir. Bəziləri zərərli qidaları, digərləri nisbətən sağlam qidaları, o cümlədən qoz-fındıq, qoz yağı, qara şokolad, pendir və s.

Bir şey sağlam olsa da, kalori yenə də sayılır. Həcmindən asılı olaraq, tək bir binge ümumiyyətlə bir həftəlik pəhriz dəyərini poza bilər.

Xülasə Əgər sən
tez-tez yemək yeyirsə, miqyasınızın niyə ayağa qalxmadığını izah edə bilər.

8. Kardio etmirsiniz

Kardiyovasküler və ya aerobik məşq olaraq da bilinən ürək-damar idmanı, ürək atış sürətinizi artıran hər cür məşqdir. Bura qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi fəaliyyətlər daxildir.

Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın ən təsirli yollarından biridir. Qarın yağı, orqanlarınızın ətrafında yığılmış və xəstəlik yaradan zərərli “viseral” yağları yandırmaqda da çox təsirlidir (,).

Xülasə Edin
mütəmadi olaraq kardiyo etməyinizə əmin olun. Xüsusilə ətrafınızdakı yağ yandırmağa kömək edir
orta hissə. İdman zəifliyi arıqlama yaylasının səbəblərindən biri ola bilər.

9. Hələ Şəkər İçirsiniz

Şəkərli içkilər qida tədarükündə ən çox kökələn maddələrdir. Beyniniz, digər qidalardan daha az yeməyinizə səbəb olan kaloriləri kompensasiya etmir (,).

Bu, yalnız Coke və Pepsi kimi şəkərli içkilərə aid deyil - eyni zamanda şəkərlə dolu Vitaminwater kimi "daha sağlam" içkilər üçün də tətbiq olunur.

Hətta meyvə suları problemlidir və çox miqdarda istehlak edilməməlidir. Tək bir stəkanda bir neçə ədəd bütün meyvələr kimi bənzər bir miqdarda şəkər ola bilər.

Xülasə
Bütün şəkərli içkilərdən çəkinmək əla bir kilo vermək strategiyasıdır. Onlar tez-tez
insanların kalori istehlakının əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil edir.

10. Yaxşı yatmırsınız

Yaxşı yuxu, çəkinizin yanında fiziki və zehni sağlamlığınız üçün ən vacib amillərdən biridir.

Araşdırmalar göstərir ki, zəif yuxu piylənmə üçün ən böyük risk faktorlarından biridir. Yetkinlərdə və zəif yuxulu uşaqlarda obez olma riski müvafiq olaraq% 55 və% 89 daha yüksəkdir ().

Xülasə Yoxluq
keyfiyyətli yuxu piylənmə üçün güclü bir risk faktorudur. Bu da sizin üçün mane ola bilər
kilo itkisi.

11. Karbohidratları azaltmırsınız

Tip 2 diabet və ya şəkərli diabetdən əvvəl itirmək üçün çox çəkiniz varsa və / və ya metabolik probleminiz varsa, az karbohidratlı bir pəhriz düşünmək istəyə bilərsiniz.

Qısamüddətli tədqiqatlarda bu tip pəhrizin tez-tez tövsiyə olunan standart “az yağlı” pəhrizdən 2-3 dəfə çox arıqlamağa səbəb olduğu göstərilmişdir (24,).

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər trigliseridlər, “yaxşı” HDL xolesterol və qan şəkəri kimi bir çox metabolik göstəricilərdə yaxşılaşmalara səbəb ola bilər.

Xülasə Əgər sən
arıqlamaq iqtidarında deyil, az karbohidratlı bir pəhriz sınamağı düşünün. Bir çox araşdırma göstərir
aşağı karbohidratlı bir pəhrizin təsirli bir kilo vermə strategiyası ola biləcəyi.

12. Çox Yemək Yeyirsiniz

Metabolizmanı artırmaq və arıqlamaq üçün hər kəsin hər gün çoxsaylı xörək yeməsi lazım olduğu bir mifdir.

Araşdırmalar əslində yemək tezliyinin yağ yanma və ya kilo itkisinə çox az təsir etdiyini və ya göstərmədiyini göstərir (,).

Həm də bütün günü yemək hazırlamaq və yemək gülünc dərəcədə əlverişsizdir, çünki sağlam qidalanma çox daha mürəkkəbdir.

Digər tərəfdən, aralıqlı bir oruc adlanan təsirli bir kilo vermə üsulu, qəsdən uzun müddət (15-24 saat və ya daha çox) qidasız qalmağı əhatə edir.

Xülasə Yemək
çox vaxt kilo itkinizi cilovlayaraq həddindən artıq kalori qəbuluna səbəb ola bilər
səylər.

13. Siz Su İçmirsiniz

İçməli su arıqlamağa fayda verə bilər.

12 həftəlik bir kilo itkisi araşdırmasında, yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl yarım litr (17 unsiya) su içən insanlar, yeməyənlərə nisbətən 44% daha çox kilo itirdilər ().

İçməli suyun 1,5 saat (,) müddətində yandırılan kalori sayını% 24-30 artırdığı da göstərilmişdir.

Xülasə Azaltmaq üçün
kalori istehlakınız, yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. İçməli su ola bilər
ayrıca kalori sayınızı artırın
yandırmaq.

14. Alkoqoldan çox içirsiniz

Alkoqolu sevirsinizsə, ancaq arıqlamaq istəyirsinizsə, ən yaxşısı sıfır kalorili bir içki ilə qarışdırılmış ruhlara (araq kimi) yapışmaqdır. Pivə, şərab və şəkərli alkoqollu içkilər çox kaloridir.

Unutmayın ki, alkoqolun özü də qram başına 7 kaloridir, bu da yüksəkdir.

Deyilənə görə, alkoqol və çəki ilə bağlı işlər qarışıq nəticələr göstərir. Orta dərəcədə içmə yaxşı görünür, ağır içki isə kilo almağa bağlıdır ().

Xülasə
Alkoqollu içkilər ümumiyyətlə yüksək kaloridir. Əgər içməyi seçsəniz
spirt, sıfır kalorili içkilərlə qarışdırılmış spirtli içkilər ən yaxşısıdır
diyet etdiyiniz zaman seçimlər.

15. Diqqətlə yemirsiniz

Diqqətli yemək deyilən bir texnika, dünyanın ən güclü kilo vermə vasitələrindən biri ola bilər.

Bədəninizin yetərli olduğu zaman beyninizə xəbər verən təbii siqnalları dinləyərkən yavaşlama, yayındırmadan yemək, ləzzət alma və hər ləzzətdən ləzzət almağı əhatə edir.

Çoxsaylı araşdırmalar zehinli yeməyin əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisinə səbəb ola biləcəyini və aşırı yemək tezliyini azalda bildiyini göstərdi (,,).

Daha diqqətlə yemək üçün bəzi tövsiyələr:

1. Yalnız bir masada oturaraq, sıfır yayındırıcılarla yeyin
   yeməyiniz.
2. Yavaş-yavaş yeyin və hərtərəfli çeynəyin. Rənglərdən xəbərdar olmağa çalışın,
   qoxular, tatlar və toxumalar.
3. Özünüzü tox hiss edərkən biraz su için və yeməyi dayandırın.

Xülasə Həmişə
arıqlamağa çalışarkən diqqətlə yeyin. Ağılsız yemək əsaslardan biridir
insanların arıqlamaq üçün mübarizə apardıqları səbəblər.

16. İşləri çətinləşdirən bir tibbi vəziyyətiniz var

Kilo almağa səbəb ola biləcək və arıqlamağı çox çətinləşdirən bəzi tibbi vəziyyətlər var.

Bunlara hipotiroidizm, polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) və yuxu apnesi daxildir.

Bəzi dərmanlar kilo itkisini daha da çətinləşdirə bilər və ya hətta kilo almağa səbəb ola bilər.

Bunlardan hər hansı birinin sizə aid olduğunu düşünürsünüzsə, seçimləriniz barədə həkiminizlə danışın.

Xülasə
Hipotireoz, yuxu apnesi və PCOS kimi tibbi vəziyyət mane ola bilər
kilo vermə səyləriniz.

17. Zibil yeməyə aludə oldunuz

2014-cü ildə aparılan bir araşdırmaya görə, Şimali Amerika və Avropadakı insanların təxminən 19.9% ​​-i qida bağımlılığı meyarlarını təmin edir ().

Bu problemi olan insanlar, narkomanlar narkotik istifadə etdikləri kimi zərərli qidalardan da bənzər bir şəkildə istifadə edirlər ().

Zərərli yeməklərə aludə olsanız, daha az yemək və ya pəhrizinizi dəyişdirmək qeyri-mümkün görünə bilər. Budur kömək almaq üçün.

Xülasə Əgər sən
güclü qida istəklərinə və ya qida bağımlılığına sahib olduqda, kilo vermək çox çətin ola bilər.
Mütəxəssislərdən kömək istəməyi düşünün.

18. Özünüzü çox uzun müddət ac saxlayırsınız

Çox uzun müddət “pəhriz” etmək yaxşı bir fikir olmaya bilər.

Uzun aylardır arıqlayırsınızsa və bir yaylaya düşmüsünüzsə, bəlkə yalnız bir ara verməlisiniz.

Kalori istehlakınızı gündə bir neçə yüz kalori artırın, daha çox yatın və güclənmək və biraz əzələ qazanmaq məqsədi ilə bəzi ağırlıqları qaldırın.

Yenidən arıqlamağa başlamazdan əvvəl 1-2 ay ərzində bədən yağ səviyyənizi qorumağı hədəfləyin.

Xülasə Əgər sən
bir kilo itkisi yaylasına çatmısınız, bəlkə də sizin üçün pəhriz saxlamışdınız
uzun. Bəlkə bir ara vermə vaxtı gəldi.

19. Gözləmələriniz real deyil

Kilo itkisi ümumiyyətlə yavaş bir prosesdir. Bir çox insan son hədəfinə çatmadan səbrini itirir.

Başlanğıcda tez bir zamanda arıqlamaq mümkün olsa da, çox az adam həftədə 1-2 funtdan çox arıqlamağa davam edə bilər.

Başqa bir böyük problem, bir çox insanın sağlam bir pəhriz və idmanla nəyin əldə edilə biləcəyinə dair qeyri-real gözləntiləri olmasıdır.

Həqiqət budur ki, hər kəs bir fitness modeli və ya bədən qurucusu kimi görünə bilməz. Jurnallarda və digər yerlərdə gördüyünüz şəkillər tez-tez inkişaf etdirilir.

Əgər artıq bir az arıqladınızsa və özünüzdən yaxşı hiss edirsinizsə, amma tərəzi daha da tərpənmək istəmirsə, bəlkə də bədəninizi olduğu kimi qəbul etməyə başlamalısınız.

Bir anda kilolarınız bədəninizin rahat hiss etdiyi sağlam bir nöqtəyə çatacaq. Bunun hüdudlarından kənara çıxmaq səy göstərməyə dəyməz, hətta sizin üçün qeyri-mümkün ola bilər.

Xülasə
Kilo itkisinə gəldikdə, insanların gözləntiləri bəzən real deyil.
Arıqlamağın zaman alacağını və hər kəsin a kimi görünə bilməyəcəyini unutmayın
fitness modeli.

20. Pəhriz saxlamağa çox diqqət ayırırsınız

Pəhrizlər demək olar ki, heç uzun müddət işləmir. Bir şey varsa, araşdırmalar əslində pəhriz edən insanların zamanla daha çox kilo aldığını göstərir ().

Kilo itkisinə pəhriz təfəkküründən yanaşmaq əvəzinə, daha xoşbəxt, sağlam və uyğun bir insan olmağı əsas hədəfinizə çevirin.

Vücudunuzu məhrum etmək əvəzinə onu qidalandırmağa diqqət yetirin və arıqlamağın təbii bir əlavə təsiri olaraq izləməsinə icazə verin.

Xülasə
Pəhriz uzun müddətli bir həll yolu deyil. Arıqlamaq və onu saxlamaq istəsən
uzunmüddətli perspektivdə daha sağlam həyat tərzi vərdişlərini mənimsəməyə yönəldin.

Aşağı xətt

Kilo itkisi hər zaman asan olmur və çoxsaylı amillər onu dayanma vəziyyətinə gətirə bilər.

Ən təməl səviyyədə kilo itkisi, kalori alımı kalori xərclərinə bərabər və ya daha yüksək olduqda meydana gəlir.

Diqqətli yeməkdən qida gündəliyi tutmağa, daha çox protein yeməkdən güc məşqlərinə qədər strategiyaları sınayın.

Sonda çəkinizi və həyat tərzinizi dəyişdirmək üçün fədakarlıq, öz intizamı, əzm və möhkəmlik lazımdır.