Aclığı və İştahı Azaltmağın 18 Elm əsaslı yolları

MəZmun

• 1. Kifayət qədər Zülal yeyin
• 2. Liflə zəngin qidaları seçin
• 3. Mayelər üzərində Qatıları seçin
• 4. Qəhvə içmək
• 5. Suya doldurun
• 6. Diqqətlə yeyin
• 7. Tünd şokoladla əylənin
• 8. Bir az zəncəfil yeyin
• 9. Yeməyinizə ədviyyat əlavə edin
• 10. Kiçik boşqablarda yeyin
• 11. Daha Böyük Çəngəldən istifadə edin
• 12. İdman
• 13. Orta ətrafınızdakı bədən yağınızı itirin
• 14. Kifayət qədər yatın
• 15. Stresinizi azaldın
• 16. Omega-3 yağlarını yeyin
• 17. Proteinlə zəngin qəlyanaltıları seçin
• 18. İstədiyiniz qidaları yeməyi xəyal edin
• Ev mesajını alın

Arıqlamaq üçün ümumiyyətlə gündəlik kalori istehlakınızı azaltmalısınız.

Təəssüf ki, kilo vermək üçün pəhrizlər tez-tez iştahanın artmasına və güclü aclığa səbəb olur.

Bu, arıqlamağı və arıqlamağı son dərəcə çətinləşdirə bilər.

Həddindən artıq aclığı və iştahanı azaltmaq üçün 18 elmi əsaslı yolların siyahısı:

1. Kifayət qədər Zülal yeyin

Pəhrizinizə daha çox zülal əlavə etmək, toxluq hissini artıra bilər, növbəti yeməkdə az yemək yeyə və yağ itirməyinizə kömək edə bilər (, 2).

Məsələn, bir kilo itkisi tədqiqatı, kalori ilə eyni iki səhər yeməyini müqayisə etdi: biri yumurta, digəri simit.

Yumurta səhər yeməyi yeyən iştirakçılar, səkkiz həftəlik iş müddətində% 65 daha çox kilo və% 16 daha çox bədən yağını itirdilər ().

Bundan əlavə, yüksək protein qəbulu kilo itkisi üçün gündəlik kalori azaldıqda əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər ().

Ümumi kalori istehlakınızın təxminən 20-30% -i və ya bədən çəkisi 0.45-0.55 g / lb (1.0-1.2 g / kg) olan protein etmək faydaları təmin etmək üçün kifayətdir ().

Pəhrizinizdə kifayət qədər zülal qəbul etmək, iştahınızı azaldaraq kilo itkisinə kömək edə bilər.

2. Liflə zəngin qidaları seçin

Yüksək lif qəbulu mədəni uzadır, boşalma sürətini ləngidir və dolğunluq hormonlarının sərbəst buraxılmasına təsir göstərir (, 6).

Bundan əlavə, lif bağırsaqda fermentasiya edə bilər. Bu, dolğunluq hisslərini təşviq etməyə kömək etdiyi düşünülən qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir (7, 8).

Əslində son bir icmalda yeməyinizə lif baxımından zəngin lobya, noxud, noxud və mərcimək əlavə edilməklə toxluq hissini fasulye əsaslanmayan ekvivalent yeməklərlə müqayisədə% 31 artıra biləcəyi bildirilir (9).

Liflə zəngin olan bütün taxıllar da aclığı azaltmağa və toxluq hiss etməyinizə kömək edə bilər (7).

Hər gün əlavə 14 qram lif yemək kalori alımınızı% 10-a qədər azalda bilər. 3.8 ay ərzində bu, 4.2 lbs (1.9 kq) qədər itkiyə səbəb ola bilər ().

Bununla birlikdə, daha yeni təhlillər daha az dramatik təsir göstərir. Bu, tədqiq olunan müxtəlif lif növləri ilə əlaqəli ola bilər (,).

Pektinlər, beta-qlükanlar və guar saqqızı kimi daha çox viskoz lif növləri, daha az viskoz lif növlərindən daha dolğun görünür (,, 14).

Üstəlik, az miqdarda mənfi təsir yüksək lifli pəhrizlərlə əlaqələndirilmişdir. Liflə zəngin qidalar tez-tez vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və faydalı bitki birləşmələri (,) daxil olmaqla bir çox faydalı qida ehtiva edir.

Bu səbəbdən kifayət qədər meyvə, tərəvəz, lobya, qoz-fındıq və toxum olan bir pəhriz seçmək də uzunmüddətli sağlamlığı inkişaf etdirə bilər.

Liflə zəngin bir pəhriz yemək aclığı azalda bilər və daha az kalori yeməyinizə kömək edə bilər. Həm də uzun müddətli sağlamlığı inkişaf etdirə bilər.

3. Mayelər üzərində Qatıları seçin

Qatı kalori və maye kalori iştaha fərqli təsir göstərə bilər.

Son bir araşdırmada, qatı bir qəlyanaltı ilə müqayisədə, maye qəlyanaltı yeyən insanların növbəti yeməkdə daha az yeməklə kompensasiya etmə ehtimalı% 38 daha az olduğu aşkar edildi ().

İkinci bir araşdırmada, yarı qatı bir qəlyanaltı ilə qidalanan iştirakçılar, maye qəlyanaltı ilə qidalandırılanlara nisbətən daha az aclıq, daha az yemək istəyi və daha çox toxluq hissi verdiklərini bildirdilər ().

Qatı maddələr daha çox çeynəmə tələb edir, bu da dolğunluq siqnalının beyinə çatması üçün daha çox vaxt verə bilər ().

Alimlər əlavə çeynəmə müddətinin qatıların dad qönçələri ilə təmasda olmasına imkan verdiyini və bununla dolğunluq hissini inkişaf etdirə biləcəyinə inanırlar ().

Kalorilərinizi içmək əvəzinə yemək, daha çox aclıq hiss etmədən az yeməyinizə kömək edə bilər.

4. Qəhvə içmək

Qəhvənin sağlamlıq və idman performansı üçün bir çox faydası var və iştahanın azalmasına da kömək edə bilər.

Tədqiqatlar qəhvənin peptid YY (PYY) salınmasını artırdığını göstərir. Bu hormon, yeməyə cavab olaraq bağırsaqda əmələ gəlir və toxluq hissini təşviq edir (,).

Alimlər PYY səviyyələrinin nə qədər yemək ehtimalı olduğunuzu təyin etmək üçün əhəmiyyətli bir rol oynadığına inanırlar ().

Maraqlıdır ki, kafeinsiz qəhvə, aclıqdan ən yüksək azalmaya səbəb ola bilər, bunun təsiri istehlakdan sonra üç saata qədər davam edir ().

Bununla birlikdə bunun necə işlədiyini dəqiq müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Qəhvə, xüsusən də kafes içmək, üç saata qədər aclığı azaltmağa kömək edə bilər.

5. Suya doldurun

İçməli su yeməkdən əvvəl hiss etdiyiniz aclığı azaltmağa kömək edə bilər.

Yeməkdən sonra doyma hisslərini artıra bilər və arıqlamağa kömək edə bilər ().

Əslində araşdırmalar göstərir ki, yeməkdən dərhal əvvəl iki stəkan su içən insanlar su içməyənlərə nisbətən% 22 az yeyirlər ().

Alimlər, beyni dolğunluq siqnalları göndərmək üçün mədəni uzatmaq üçün təxminən 17 oz (500 ml) suyun kifayət etdiyinə inanırlar ().

Yəni suyun mədədən tez boşaldığı da bilinir. Bu ipucu işləmək üçün suyu mümkün qədər yeməyə yaxın içmək yaxşı ola bilər.

Maraqlıdır ki, yeməyinizə şorba ilə başlamaq da eyni şəkildə ola bilər.

Tədqiqatçılar yeməkdən dərhal əvvəl bir qab şorba yeməyin aclığın azaldığını və yeməkdən alınan ümumi kalori alımının təxminən 100 kalori azaldığını müşahidə etdilər ().

Yeməkdən əvvəl aşağı kalorili maye içmək, ac qalmadan daha az kalori yeməyinizə kömək edə bilər.

6. Diqqətlə yeyin

Normal şəraitdə beyniniz ac və ya doymuş olduğunuzu bilir.

Bununla birlikdə, tez və ya diqqətinizi yayındırarkən yemək beyninizin bu siqnalları tanımasını çətinləşdirə bilər.

Diqqəti yayındıran şeyləri aradan qaldıraraq və qarşınızdakı qidalara diqqət yetirərək bu problemi həll edin - diqqətlə yeməyin əsas cəhəti.

Tədqiqatlar göstərir ki, yemək zamanı diqqətli olmağın, yemək yeyərkən insanların daha çox həzz almasına kömək edə bilər. Bu, diqqəti kəmiyyətdən çox keyfiyyətə yönəltməyə kömək edə bilər və çoxlu yemək davranışını azaldır ().

Aclıq, toxluq və gözlərinizin gördükləri arasında bir əlaqə olduğu da görünür.

Bir təcrübə iştirakçılara iki eyni süd kokteyli təklif etdi. Birinə "620 kalorili həssaslıq" deyildi, digərinə "120 kalorili həssas" etiketi verildi.

Hər iki qrup da eyni miqdarda kalori istehlak etsə də, “ləzzətli” içki içdiklərinə inanan insanlar üçün aclıq hormonu səviyyəsi daha çox azaldı ().

İçkinin daha çox kalori ehtiva etdiyinə inanmaq, toxluq hissi ilə əlaqəli beyin sahələrini də aktivləşdirə bilər ().

Nə qədər doyduğunuzu gördüklərinizdən təsirlənə bilər və yediklərinizə diqqət etmək çox faydalı ola bilər.

Diqqətlə yeməyin aclığı azaldaraq toxluq hissini artırdığı göstərilmişdir. Həm də kalori qəbulunu azalda bilər və aşırı yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər.

7. Tünd şokoladla əylənin

Tünd şokoladın acılığının iştahanı azaltmağa və şirniyyata olan istəyi azaltmağa kömək etdiyi düşünülür ().

Tədqiqatçılar, tünd şokaladın tərkibindəki stearin turşusunun həzm prosesinin yavaşlamasına kömək edə biləcəyini və dolğunluq hisslərini daha da artırdığını düşünürlər (

Maraqlıdır ki, bu müalicəni qoxulamağın sadə hərəkəti eyni təsiri verə bilər.

Bir tədqiqatda, sadəcə% 85 tünd şokolad qoxusunun həm iştahı, həm də aclıq hormonlarını, onu yeyən qədər azaldığı müşahidə edildi ().

Buna baxmayaraq, tünd şokoladın toxluq hisslərinə təsirlərini araşdırmaq üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Tünd şokolad yemək və ya sadəcə qoxulamaq şirniyyat üçün iştahı və istəyi azaltmağa kömək edə bilər.

8. Bir az zəncəfil yeyin

Zəncəfilin bir çox sağlamlığa faydası var. Bunlara ürəkbulanma, əzələ ağrısı, iltihab və qan şəkəri səviyyələrində azalmalar (,,,) daxildir.

Maraqlıdır ki, son araşdırmalar siyahıya daha bir fayda əlavə edir: aclığı azaltmaq.

Bir araşdırma, səhər yeməyində isti suda seyreltilmiş 2 qram zəncəfil tozu istehlakının yeməkdən sonra hiss olunan aclığı azaltdığını tapdı ().

Bununla birlikdə, bu iş kiçik idi və güclü nəticələrə gəlmək üçün insanlarda daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Zəncəfil aclıq hissini azaltmağa kömək edə bilər, lakin bu təsiri təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

9. Yeməyinizə ədviyyat əlavə edin

Zəncəfil yalnız aclığı azaldan ədviyyat olmaya bilər.

Son bir araşdırmada acı bibərdə olan kapsaisin və şirin bibərdə olan kapsiatın təsiri araşdırıldı.

Bu birləşmələrin aclığı azaltmağa və toxluq hissini artırmağa kömək edə biləcəyini aşkar etdi ().

Üstəlik, bu birləşmələrin istilik yaratmaq qabiliyyəti yeməkdən sonra yandırılan kalori sayını da artıra bilər ().

Bununla birlikdə, bu təsirlər bütün tədqiqatlarda görülməmiş və kiçik olaraq qalmışdır. Bundan əlavə, bu qidaları tez-tez yeyən insanlarda təsirlərə qarşı dözümlülük inkişaf edə bilər.

Acı və şirin bibərdə olan birləşmələr aclığı azaltmağa və toxluğu artırmağa kömək edə bilər, lakin daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

10. Kiçik boşqablarda yeyin

Yemək qablarınızın ölçüsünün azaldılması şüursuzca yemək hissələrinizi azaltmağa kömək edə bilər. Çox güman ki, bu, məhrumiyyət hiss etmədən daha az qida istehlak etməyinizə kömək edəcəkdir ().

Maraqlıdır ki, bu təsir ən çox xəbərdar olanı da aldada bilər.

Məsələn, bir araşdırma, bəslənmə mütəxəssislərinin belə, daha böyük qablar verilərkən şüursuz olaraq özlərinə% 31 daha çox dondurma təqdim etdiklərini gördü ().

Tədqiqatlar göstərir ki, boşqabınızda daha çox şey olduğunda, fərqində olmadan daha çox yemək yeyəcəksiniz ().

Kiçik boşqablardan yemək, aclıq hissini artırmadan şüursuz olaraq daha az yeməyə kömək edə bilər.

11. Daha Böyük Çəngəldən istifadə edin

Yemək qablarınızın ölçüsü, doyma hiss etməyiniz üçün nə qədər yeməyin olmasına təsirli təsir göstərə bilər.

Bir araşdırma, daha böyük çəngəl istifadə edən iştirakçıların, yeməklərini daha kiçik bir çəngəl ilə yeyənlərdən 10% daha az yediklərini müşahidə etdi (41).

Tədqiqatçılar, kiçik çəngəllərin insanlara aclıqlarını doyurmaqda çox irəliləmədikləri və daha çox yeməyə səbəb olduqları hissi verə biləcəyini düşündülər.

Qeyd edək ki, bu effekt bütün qabların ölçüsünə şamil edilmir. Daha böyük qaşıqlar yeməkdə yeyilən qidanı% 14.5-ə qədər artıra bilər ().

Daha böyük çəngəllərdən istifadə, dolğunluğa çatmadan əvvəl lazımlı qida miqdarının azalmasına kömək edə bilər.

12. İdman

Məşqlərin yemək istəkləri ilə əlaqəli beyin bölgələrinin aktivləşməsini azaltdığı düşünülür və bu da yemək həvəsinin azalmasına səbəb ola bilər ().

Dolğunluq hisslərini artırarkən aclıq hormon səviyyələrini də azalda bilər ().

Tədqiqatlar aerobik və müqavimət məşqlərinin hormon səviyyələrini və məşqdən sonra yeyilən yemək ölçüsünü təsir etməkdə eyni dərəcədə təsirli olduğunu göstərir ().

Həm aerobik, həm də müqavimət hərəkətləri dolğunluq hormonlarını artırmağa kömək edə bilər və aclığın azalmasına və kalori istehlakına səbəb ola bilər.

13. Orta ətrafınızdakı bədən yağınızı itirin

Neyropeptid Y (NPY) iştahı və enerji balansını təsir edən bir hormondur.

Yüksək NPY səviyyələrinin iştahı artırdığına və hətta yağ olaraq yığdığınız kalori nisbətini dəyişdirə biləcəyinə inanılır (45).

Maraqlıdır ki, tədqiqatçılar bədən yağının, xüsusilə də orqanlarınızın ətrafında olan növün NPY istehsalını artıra biləcəyini kəşf etdilər (46,, 48).

Bu səbəbdən ortada kilo vermək iştahınızı və aclıq səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər.

14. Kifayət qədər yatın

Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almaq həm də aclığı azaltmağa və kilo almağa qarşı qoruya bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, çox az yuxu aclığı və iştahanı% 24-ə qədər artıra bilər və bəzi dolğunluq hormonlarının səviyyəsini 26% -ə qədər endirə bilər (,).

Tədqiqatlar ayrıca göstərir ki, gecə başına yeddi saatdan az yatan insanlar səhər yeməyindən sonra dolğunluq səviyyələrini% 26 azaldır ().

Qeyd etmək lazımdır ki, bir neçə tədqiqat ümumiyyətlə gecə altı saatdan az olaraq təyin olunan qısa yuxu ilə, obezlik riskinin% 55-ə qədər daha yüksək olması ilə əlaqələndirir (,,,,).

Gecə ən azı yeddi saat yatmaq, gün ərzində aclıq səviyyənizi azaltmaq ehtimalı var.

15. Stresinizi azaldın

Həddindən artıq stresin kortizol hormonunun səviyyəsini qaldırdığı bilinir.

Təsirlər fərdlər arasında dəyişə bilsə də, yüksək kortizolun ümumiyyətlə qida istəklərini və yemək həvəsini artırdığı düşünülür (57,, 59,).

Stress, dolğunluq hormonu olan peptid YY (PYY) səviyyələrini də azalda bilər (61).

Son bir təcrübədə, iştirakçılar eyni testin stresli olmayan bir versiyası ilə müqayisədə stresli bir testdən sonra ortalama% 22 daha çox kalori yedi (62).

Stress səviyyənizi azaltmaq üçün yollar tapmaq yalnız aclığı azaltmağa kömək edə bilməz, həm də obezlik və depressiya riskinizi azalda bilər (63,, 65).

Stres səviyyələrinizi azaltmaq istəklərin azalmasına, dolğunluğun artmasına və hətta depressiya və obezlikdən qorunmağa kömək edə bilər.

16. Omega-3 yağlarını yeyin

Omega-3 yağları, xüsusilə balıq və yosun yağlarında olanlar, dolğunluq hormonu leptin səviyyəsini artırma qabiliyyətinə sahibdir ().

Omeqa-3 yağları ilə zəngin bir pəhriz, kilo itkisi üçün kalori məhdudlaşdırıldıqda yeməkdən sonra dolğunluğu da artıra bilər (67).

İndiyə qədər bu təsirlər yalnız kilolu və obez iştirakçılarda müşahidə edildi. Eyni şeylərin arıq insanlarda da olub olmadığını görmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Omega-3 yağları, kilolu və obez insanlar üçün aclığı azaltmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, arıq insanlarda daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

17. Proteinlə zəngin qəlyanaltıları seçin

Snacking şəxsi seçim məsələsidir.

Gündəlik işinizin bir hissəsidirsə, çox yağlı olmaq əvəzinə zülallı qəlyanaltılar seçmək istəyə bilərsiniz.

Yüksək proteinli qəlyanaltılar doyma hissini artıra bilər və aşağıdakı yeməkdə ümumi kalori qəbulunu azalda bilər.

Məsələn, yüksək proteinli bir qatıq, aclığı yüksək yağlı krakerlərdən və ya yüksək yağlı şokolad qəlyanaltıdan daha təsirli şəkildə azaldır ().

Günortadan sonra yeyilən yüksək proteinli qatıq, digər iki seçimlə müqayisədə axşam yeməyində təxminən 100 az kalori yeməyinizə kömək edə bilər (,).

Zülal baxımından zəngin bir qəlyanaltı yemək aclığı azaldacaq və növbəti yeməkdə çox yeməyinizə mane ola bilər.

18. İstədiyiniz qidaları yeməyi xəyal edin

Bəzi tədqiqatçıların fikrincə, özünüzü ən çox arzuladığınız qidalara meyl etdiyinizi təsvir etmək, onları yemək istəyinizi azalda bilər.

Bir təcrübədə, 51 iştirakçı əvvəlcə bir qab konfetə giriş verilməzdən əvvəl ya üç, ya da 33 M&M yeməyi xəyal etdi. Daha çox M & M yeməyi xəyal edənlər orta hesabla şirniyyatdan% 60 az yedi ().

Tədqiqatçılar təcrübəni M & Ms () əvəzinə pendir istifadə edərək təkrarladıqda eyni təsiri tapdılar.

Görünür ki, görselləşdirmə məşğələsi ağlınızı onsuz da istədiyiniz qidaları yediyinizə inandıraraq onları istəməyinizi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

İstədiyiniz qidaları yeyərkən özünüzü vizuallaşdırmaq, yemək yemək istəyinizi azalda bilər.

Ev mesajını alın

Aclıq göz ardı edilməməli olan vacib və təbii bir siqnaldır.

Burada göstərilən tövsiyələr yeməklər arasında iştahınızı və aclığı azaltmaq üçün yalnız bir neçə sadə üsuldur.

Əgər bunları sınamısınız, amma yenə də həddindən artıq ac olduğunuzu düşünürsünüzsə, seçimləriniz barədə bir səhiyyə işçisinə danışmağı düşünün.